Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 4: Äert Moies Routine änneren
• Method 2 vu 4: Upassung vun Äre Schlofgewunnechten
• Methode 3 vu 4: Är deeglech Gewunnechten upassen
• Method 4 vu 4: Schwätzt mat Ärem Dokter

Ass et schwéier fir Iech nuets anzeschlofen, a bal onméiglech fir Iech moies opstoen? Iwwerschlof gëtt dacks duerch e Mangel u Schlof oder eng onroueg Nuetsroutine verursaacht. Dëst kann zu Probleemer féieren wéi zum Beispill ze spéit fir op d'Aarbecht oder de Cours ze kommen, am Dag anzeschlofen an dacks net fäeg eng voll Nuetsschlof ze kréien.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Äert Moies Routine änneren

1. Touch net de snooze Knäppchen. Wärend Dir verfouert ka ginn e bësse extra Schlof moies ze kréien, och wann et nëmme fënnef Minutten ass, gëtt de Schnooze Knäppchen Iech eigentlech nëmme méi midd. Wann Dir de Schlofknop benotzt, geet Äert Gehir nach méi déif an Äre Schlofzyklus. Wann Dir e puer Mol "schlauwt" schloen a schlussendlech erwächt sidd, fillt Dir Iech grober an nach méi midd wéi nom éischten Alarm.
   • Probéiert en Alarmuhr ze fannen ouni e Snooze Knäppchen. Oder schalt d'Schlauchfunktioun vun Ärem aktuellen Alarm aus.
2. Setzt Ären Alarm op der anerer Säit vum Zëmmer. Amplaz Ären Wecker niewent Ärem Bett ze placéieren, wou Dir einfach de Snooze Knäppchen dréckt oder den Alarm ausschalten, plazéiert den Alarm iergendwou datt Dir forcéiert aus dem Bett erauszekommen. Op dës Manéier sidd Dir gezwonge moies aus dem Bett ze goen fir den Alarm auszeschalten.
   • Zum Beispill kënnt Dir de Wecker op engem Kommode op der anerer Säit vun Ärem Zëmmer setzen. Oder, wann Dir mengt datt Ären Alarm genuch Geräischer mécht, kënnt Dir den Alarm an engem Nopeschraum setzen, wéi zum Beispill am Buedzëmmer.
3. Investéiert an eng Wecker, déi lues méi Liicht gëtt. Dës Wecker ginn no an no méi hell wéi d'Zäit fir erwächen unzekommen. Dëst Liicht hëlleft Iech lues ze erwächen, an hoffentlech einfach ouni Ärem Kierper de Schock vun engem plötzlechen Alarm ze ginn. Dagesliicht Alarm sinn och gutt fir de Wanter, wann de Moien donkel ass an et schwéier ass aus dem Bett erauszekommen.
   • Dir kënnt Dagesliicht Wecker kafen an Ärem lokalen Apdikt oder online.
4. Erstellt eng positiv a konsequent Mueres Routine. Maacht e bëssen Ausdehnung a steet op, maacht d'Ridoen vun Ärem Zëmmer op a loosst de Moien eran. Gesinn de Moien als eng positiv Erfahrung a freet sech op den Dag virdrun.
   • Dir kënnt och eng Routine starten fir Iech unzedoen a Kaffi an enger festgeluechter Zäit ze iessen. Wann Dir prett sidd, maacht e Spillplang fir Ären Zäitplang an Aufgaben oder Obligatiounen fir den Dag.
5. Probéiert ouni Alarm ze erwächen. Wann Dir un engem konsequente Schlofplang bleift, wéi och e regelméissegt Schlofmuster, kënnt Dir méiglecherweis ouni Alarm an ouni Iwwerstierm opstoen.
   • All Nuecht an d'Bett goen an all moies zur selwechter Zäit wakreg ginn Äre Kierper un e normale Schlofplang gewinnt. Mat der Zäit wäert Äre Kierper als Wecker selwer handelen, an Dir kënnt Iech all Dag zur selwechter Zäit erwächen.

Method 2 vu 4: Upassung vun Äre Schlofgewunnechten

1. Hunn e normale Schlofplang. Maacht e Schlofplang wou Dir waakreg gitt an all Dag zur selwechter Zäit schlofen, och Weekender an Congésdeeg. Schlofufuerderunge variéiere vu Persoun zu Persoun, awer am Duerchschnëtt braucht Dir tëscht siwe bis néng Stonne Schlof fir am Beschten an Äre waakreg Stonnen ze funktionéieren. Wéi och ëmmer, verschidde Leit brauchen 10 Stonne Schlof.
   • Jugendlecher brauchen normalerweis méi Schlof wéi eeler Erwuessener. Junge Kierper brauche vill Rescht wéinst hirem Wuesstem wärend der Jugend.
   • Verschidde Leit brauche méi Schlof wéi anerer. Puer Leit opbléien op manner wéi sechs Stonnen an der Nuecht, anerer brauchen zéng Stonnen fir wierklech ze raschten. Respekt dës Differenzen; eng Persoun déi méi Schlof brauch ass net liddereg oder schlecht.
   • E puer Leit mengen datt nëmmen eng Stonn manner Schlof kritt kee wesentlechen Impakt op hir alldeeglech Funktioun. Eng aner Iwwerzeegung ass datt de Schlof um Weekend oder op engem fräien Dag erwëscht gëtt. An heiansdo ass dat wuel an der Rei. Awer wann dëst dacks geschitt, wäert Äre normale Schlofplang leiden, wat zu Iwwerschlof féiert oder ze midd ass wann Dir erwächt.
   • Et ass e Mythos datt de mënschleche Kierper séier engem anere Schlofplang upasse kann. Wärend déi meescht Leit hir biologesch Aueren nei ajustéiere kënnen, kann dat nëmme mat Timed Signaler gemaach ginn, an och dann nëmmen a Schrëtt vun enger bis zwou Stonnen den Dag. Et ka méi wéi eng Woch dauere fir déi intern Auer vun Ärem Kierper sech unzepassen fir iwwer Zäitzonen ze reesen oder op d'Nuetsschicht ze wiesselen. An och dann, verschidde Leit adaptéiere méi liicht wéi anerer.
   • Extra schlofen nuets reduzéiert Är Dagesmüdheet net. Et ass wichteg wéi vill Dir all Nuecht schlooft, awer d'Qualitéit vum Schlof ass méi wichteg. Dir kënnt all Nuecht aacht oder néng Stonne schlofen, awer trotzdem fillt Dir Iech net gutt ausgerout wann Är Schlofqualitéit schlecht war.
2. Maacht all Elektronik a Stéierungen e puer Stonne virum Schlafengehen aus. Schalt Äre Fernseh, Smartphone, iPad a Computer aus oder huelt all Elektronik komplett aus Ärem Schlofkummer. Déi Aart Liicht vun dëse Schirmer kann Äert Gehir aktivéieren, d'Produktioun vu Melatonin (d'Substanz déi Iech erlaabt ze schlofen) ënnerdrécken an d'intern Auer vun Ärem Kierper stéieren.
   • Eng aner Optioun ass Äre Computer op engem gewëssen Zäitplang auszeschalten. Dëst wäert automatesch Är Maschinn ausschalten a verhënnert datt Dir ze laang um Computer schafft oder ze no bei Ärer Bettzäit. Et gi Schloffunktiounen op béid PCs a Macs déi Dir aktivéiere kënnt. Zousätzlech kënnt Dir och eng Startzäit plangen, wann Dir wëllt datt Äre Computer den nächste Moie fir Iech prett ass wann Dir erwächt.
3. Setzt en Alarm fir Iech ze erënneren wann et Zäit ass an d'Bett ze goen. Wann Dir éischter an Owesaktivitéiten oder Gespréicher erakommt a vergiesst un Ärem Schlofplang festzehalen, kënnt Dir och en Alarm op Ärem Handy oder Computer setzen fir Iech eng Stonn oder 30 Minutte virum Schlofzäit ze alarméieren.
   • Wann Dir léiwer all Elektronik e puer Stonnen ausmaacht ier Dir schlooft, kënnt Dir en Alarm op Ärer Auer setzen oder d'Zëmmerkomeroden froen Iech un Är Bettzäit eng Stonn ze erënneren ier Dir mat Iech selwer ofgemaach hutt.
4. Maacht eng relax Aktivitéit ier Dir schlooft. Dëst kéint e waarme Bad sinn, e gutt Buch ze liesen, oder e rouegt Gespréich mat Ärem Partner. Relax Hobbien oder Aktivitéite sinn och eng exzellent Wiel.Eng berouegend Aktivitéit hëlleft Ärem Gehir sech z'entspanen an zouzemaachen.
   • Gaming ass keng gutt Aktivitéit - Äre Kierper ass roueg, awer Äert Geescht kann iwwerstimuléiert ginn an d'Liicht vum Écran seet dem Geescht erwächen.
   • Dëst gëllt och fir den Télévie: dësen Apparat ausléist "erwächt" Signaler am Gehir.
   • Wann Dir Iech am Däischteren am Bett geheit an dréint, vermeit Iech fir länger Zäit waakreg ze léien. Amplaz, opstinn a maacht eppes berouegend fir Äert Geescht vun Ärer Onméiglechkeet ze schlofen. Angschtgefiller ze ginn net fäeg ze schlofen a laang dorunner ze wunnen mécht et tatsächlech manner wahrscheinlech datt Dir fäeg ass ze schlofen.
   • Nees, schalt net den Fernseh, Är Spillkonsol, Äre Computer oder en anert elektronescht Gerät un.
   • Probéiert ze liesen, wäscht d'Spullen, gitt strécken, Wäsch ausklappen, Origami, asw.
5. Halt Är Schlofkummer däischter, cool a roueg. Benotzt schwéier Gardinen oder Nuancen, déi baussent Liicht blockéieren. Deckt all elektronesch Displays, wéi déi op Fernsehs a Computeren, sou datt d'Liicht kee Glanz am Raum erstellt. Dir kënnt och eng Schlofmask op den Ae benotzen fir Iech ze schlofen.
   • Eng cool Temperatur an Ärem Zëmmer beim Schlof hëlleft Iech e besseren Nuetsschlof ze kréien. E Réckgang vun Ärer Kierpertemperatur wéinst engem kale Schlofëmfeld kann d'Tendenz vun Ärem Kierper ausléisen "ënner d'Decken ze kommen" an hëlleft Iech direkt anzeschlofen.
   • Wann Dir Schwieregkeeten hutt ze schlofen wéinst haart Bausserauschlag oder e Partner deen haart schlooft, iwwerleet Iech a gutt Ouerestecker oder eng Geräischmaschinn ze investéieren.
6. Stitt mat der Sonn op. Dir kënnt och en Timer setzen, sou datt helle Sonneliicht all Moie ronderëm déiselwecht Zäit an Äre Raum erakënnt. Sonneliicht hëlleft och Är intern Auer zréckzesetzen. Dëst hëlleft Iech iwwerschloofen ze vermeiden well d'Sonn dech erwächt.
   • Schlofexperten empfeelen eng Stonn Mueressonn fir Leit déi Schwieregkeeten hunn ze schlofen.

Methode 3 vu 4: Är deeglech Gewunnechten upassen

1. Vermeit Koffein véier bis sechs Stonnen ze drénken ier Dir an d'Bett gitt. Ongeféier d'Halschent vum Koffein deen Dir um 19:00 Auer konsuméiert ass nach ëmmer an Ärem Kierper um 23:00 Auer. Koffein ass e Stimulant a kann a Kaffi, Schockela, Softdrinks, Schwaarzen Téi, Diätpillen an e puer Schmerzmësser fonnt ginn. Limitéiert d'Zuel vun den Taasen Kaffi e puer Stonne virum Bett, oder probéiert Koffein aus Ärer Ernärung ganz ze eliminéieren.
   • Alkohol behënnert och déif Schlof an REM Schlof. Et hält Iech a méi liichte Schlofstadien, wat Iech vläicht méi séier erwäche léisst an et schwiereg fir Iech zréck ze schlofen. Vermeit Alkohol een bis zwou Stonne virum Bett ze konsuméieren fir e gudde Schlof ze kréien an de Moien ze iwerschlofen.
2. Huelt keen Schlof no 3 Stonnen. Déi bescht Zäit fir eng Schlof ass normalerweis am fréie Mëtteg, ier 3 Auer. Dëst ass d'Zäit vum Dag wou Dir wahrscheinlech de Mëtteg Schlofe kritt oder manner alarméiert sidd. Schlof virum 15:00 Auer sollt Ären Nuetsschlof net stéieren.
   • Halt Är Schlof kuerz, 10 bis 30 Minutten. Dëst vermeit Schloflängt, dat midd Gefill no engem Schlof, dee méi laang wéi 30 Minutten gedauert huet. Dëst hëlleft Iech och den nächsten Moien iwwerschloofen ze vermeiden, well Schlof vu manner wéi 30 Minutte sollt Äre Schlofplang net stéieren.
3. Halt e Schlofdagebuch. E Schlofdagebuch oder e Kalenner kann e nëtzlecht Instrument sinn fir Iech Gewunnechten z'identifizéieren déi Iech nuets waakreg halen an den nächste Moien iwwerschlofen. Dir kënnt och fäeg sinn Symptomer vun enger Schlofstéierung ze erkennen. Update Äre Schlofdagebuch mat Notizen iwwer:
   • Déi ongeféier Zäit wou Dir an d'Bett gaang sidd an erëm opstinn.
   • D'total Zuel vu Schlofstonnen an d'Qualitéit vun Ärem Schlof.
   • De Montant vun Zäit déi Dir waakreg verbruecht hutt a wat Dir gemaach hutt. Zum Beispill "am Bett mat zouenen Ae bliwwen", "Schof gezielt" oder "e Buch gelies."
   • Déi Zort Iessen an Drénken, déi Dir virum Schlofegoe verbraucht hutt a wéi vill.
   • Är Gefiller fir Är Schlofkummer a Stëmmungen, wéi zum Beispill "glécklech", "depriméiert" oder "ängschtlech".
   • Wéi laang et Iech gedauert huet moies aus dem Bett ze kommen, a wéivill Mol Dir de Schnooze Knäppchen gedréckt hutt.
   • All Drogen oder Medikamenter déi Dir geholl hutt, wéi Schlofpillen, och d'Dosis an d'Zäit.
   • Opgepasst op all Ausléiser déi sech an Ärem Schlofdagebuch widderhuelen a probéiert Weeër ze denken fir se ze verhënneren oder ze limitéieren. Zum Beispill, Dir kënnt dacks e schlechten Nuetsschlof hunn e Freideg nodeems Dir zwee Béier gedronk hutt. Dee nächste Freideg, probéiert guer net Béier ze drénken a kuckt ob dëst Äert Schlof verbessert.
4. Benotzt nëmme Schlofpillen wann néideg. Wann Dir Schlofpillen fir eng kuerz Zäit hutt a mat engem Rezept vun Ärem Dokter, kënne se Iech hëllefen aschlofen. Awer si sinn nëmmen eng temporär Fix. Tatsächlech, Schlofpillen kënnen dacks Insomnia an aner Schlofprobleemer op Dauer méi schlecht maachen.
   • Benotzt Schlofpillen a Medikamenter spuersam fir kuerzfristeg Situatiounen, wéi a verschidden Zäitzonen ze reesen oder aus enger medizinescher Prozedur ze erhuelen.
   • Benotzt Schlofpillen nëmme wann néideg, anstatt all Dag, fir ze vermeiden ofhängeg vun hinnen fir Iech ze hëllefen all Nuecht ze schlofen.
5. Gitt Iech bewosst iwwer Medikamenter déi Insomnia a Schlofprobleemer verursaache kënnen. Vill vun de Nebenwirkungen vun dësen Drogen kënnen Äert Schlofmuster an d'Dagesalarmitéit beaflossen. E puer allgemeng benotzt Medikamenter déi Äert Schlof kënne stéieren enthalen:
   • Nasal decongestants.
   • Aspirin an aner Kappwéi Medikamenter.
   • Painkiller mat Koffein.
   • Medikamenter mat engem Antihistamin fir Erkältung an Allergien.
   • Wann Dir eng vun dëse Medikamenter hëlt, probéiert Är Dosis ze reduzéieren oder se ganz opzehalen. Dës Medikamenter sinn net geduecht fir permanent ze huelen. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer alternativ Methoden fir dës Symptomer ze behandelen, sou datt Dir ophale Medikamenter ze huelen.

Method 4 vu 4: Schwätzt mat Ärem Dokter

1. Diskutéiert d'Schlofprobleemer mat Ärem Dokter. Ären Dokter muss wëssen ob Dir chronesch Problemer hutt ze schlofen. Et ass e seriöse Problem. Wann Dir stänneg an der Woch iwwerschlof sidd, kënnt Dir Kappwéi oder Réckwéi entwéckelen. Iwwerschlof betrëfft Neurotransmitter am Gehir a kann zu Kappwéi féieren. Réckschmerz kann verursaacht ginn duerch Schlofen op enger regulärer Matratz fir länger Zäit.
   • Et ginn och psychologesch Niewewierkunge vun Iwwerlaf, wéi Depressioun, Angscht a Middegkeet. Äre Dokter kann dës Nebenwirkungen behandelen andeems Dir Upassunge fir Ären Schlof an deeglech Gewunnechten virschléit, oder andeems Dir verschidde Medikamenter verschreift.
2. Gitt getest fir Schlofstéierungen. Et gi vill medizinesch Konditiounen a Stéierungen déi mam Schlof kënne stéieren. Loosst Ären Dokter iwwer spezifesch Symptomer oder Mustere bei Äre Schlofprobleemer wëssen. Wann Dir moies net opstoe kënnt wéinst Iwwerschlof, da sidd Dir schwéier waakreg ze bleiwen wann Dir sëtzt, aschloft beim Fueren, an all Dag Koffein braucht fir waakreg ze bleiwen, Dir kënnt eng Schlofstéierung hunn. Et gi véier Haaptaarte vu Schlofstéierungen:
   • Insomnia: déi heefegst Schlof Reklamatiounen an eng wichteg Ursaach fir ze schlofen. Insomnia ass dacks e Symptom vun engem anere Problem, wéi Stress, Angschtzoustänn, Depressioun oder soss engem Gesondheetszoustand. Et kann och verursaacht ginn duerch Lifestyle Wiel, wéi Medikamenter déi Dir hëlt, Mangel u Bewegung, Jet Lag oder Koffein.
   • Schlofapnoe: Dëst geschitt wann Är Atmung beim Schlof temporär stoppt wéinst enger Blockéierung an den ieweschte Loftweeër. Dës Pausen beim Atmung ënnerbriechen Äre Schlof, wat zu heefegen Erwächen an der Nuecht féiert. Schlofapnoe ass eng sérieux a potenziell liewensgeféierlech Schlofstéierung. Wann Dir dës Konditioun hutt, ass et wichteg mat Ärem Dokter ze schwätzen an eng kontinuéierlech Positiv Loftdrock (CPAP) Maschinn ze kafen. Dësen Apparat kreéiert e Stroum vu Loft duerch Är Atemweeër wärend Dir schlooft a kann d'Stéierung erfollegräich behandelen.
   • Onrouege Been Syndrom: (RLS) ass eng Schlofstéierung verursaacht duerch en onweigerbare Drang fir Äert Äerm a Been ze bewegen. Dësen Drang tritt normalerweis op wann Dir leet an ass duerch désagréabel Kribbelen an Ären Äerm a Been.
   • Narcolepsy: Dës Schlofstéierung verursaacht dacks exzessiv, onkontrollabel Dagesgeschlof. Et gëtt verursaacht duerch eng Feelfunktioun vum Mechanismus an Ärem Gehir dat schlofe kontrolléiert a waakreg ass. Wann Dir un Narkolepsie leiden, kënnt Dir "Schlofattacken" hunn, wou Dir an der Mëtt vun engem Gespréich, op der Aarbecht oder souguer beim Fuerer aschlofen.
3. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer de potenziellen Virdeel vun engem Schlofzentrum. Wann Ären Dokter Iech an e Schlofzentrum bezitt, wäert e Spezialist Är Schlofmuster, Hirnwellen, Häerzfrequenz a séier Auge Bewegung mat Kontaktpunkte verbonne mat Ärem Kierper observéieren. De Schlofspezialist analyséiert d'Resultater vun der Studie vun Ärem Schlof an entwéckelt e passenden Behandlungsprogramm.
   • E Schlofzentrum kann Iech och Ausrüstung zur Verfügung stellen fir Är Aktivitéiten doheem ze iwwerwaachen wann Dir waakreg sidd a schlofen.