Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 5: Identifizéiert Är Suergen
• Method 2 vu 5: Schwätzt iwwer Är Suergen
• Method 3 vu 5: Suerge lass loossen
• Method 4 vu 5: Passt op Iech op
• Method 5 vu 5: Meditéieren
• Tipps
• Warnungen

Fannt Dir Iech dacks iwwer déi selwecht Saachen ze denken? Denkt Dir dacks u Saachen déi net geschitt sinn, awer kënne geschéien? Wann jo, maacht Dir Iech ze vill Suergen. Suergen oder Suergen ass eng Form vum Denken. Et ka repetitiv sinn, an et ass net produktiv, well et d'Situatioun net fixéiert an heiansdo de Problem méi schlëmm mécht. Wann Dir Iech Suergen mécht, da klëmmt Äre Stressniveau. Dat kann Är Fäegkeet beaflossen Entscheedungen ze treffen, Äert Gléck an Är Bezéiungen. Besuergt schéngt am Ufank net sou e grousst Deal ze sinn, awer et kann séier aus der Hand erauskommen an Äert ganzt Liewen iwwerhuelen. Wann Dir Iech wéi Dir aus Kontroll vun Äre Suerg Gedanken bass, et ass Zäit erëm Kontroll ze kréien a stoppen mat Suerg.

Ze trëppelen

Method 1 vu 5: Identifizéiert Är Suergen

1. Wësse firwat Dir besuergt sidd. Dir kënnt kee Problem léisen wann Dir net wësst wat et ass, also ass dat éischt wat Dir maache musst erauszefannen wat Dir Iech Suergen mécht.
   • Schreift wann Dir mengt Dir maacht Iech Suergen. Et kann hëllefe mam Schreiwen unzefänken wéi Dir Iech fillt an dann wat ronderëm Iech leeft a wéi eng Gedanken Dir hutt. Opgepasst wéi Äre Kierper sech fillt - sinn Är Muskele gespannt, oder deet de Bauch wéi? Denkt dann zréck a probéiert ze analyséieren wat Iech sou gemaach huet.
   • Frot d'Leit ronderëm Iech fir Iech ze hëllefen ze erkennen wann Dir Iech Suergen mécht. Heiansdo stellen d'Leit, déi sech Suergen, vill Froe fir erauszefannen wat geschitt. Gréissten Deel vun der Zäit, Leit, déi sech iwwer d'Saach beschäftegen, schwätzen an hir Frënn oder Familljemembere wëssen datt se sech Suergen maachen. Wann se Iech kënnen drop hiweisen, kënnt Dir méi iwwer Är Suerg léieren.
2. Probéiert z'ënnerscheeden wat wierklech ass a wat net. Suergen huet mam Onbekannten ze dinn. Dat mécht Sënn, well dat Onbekannt kann Angscht maachen. Wann Dir un d'Zukunft denkt, kënnt Dir ganz dacks denken "wat wann ...". Dat lästegt un dësem ass datt et ganz dacks guer net zu Probleemer féiert, also hutt Dir Iech näischt Suergen. Dofir ass Suerg net produktiv. Et ass wichteg ze erkennen wann Dir Iech Suergen hutt iwwer eppes wat wierklech geschitt ass oder eppes wat geschitt ass kéint sinn geschéien.
   • Schreift op wat Dir besuergt sidd. Ëmkrees wat wierklech geschitt ass an duerchstrecke wat net geschitt ass, awer wat ka geschéien. Konzentréiert Iech op dat wat wierklech geschitt, well dat ass dat eenzegt wat Dir elo eppes maache kënnt.
   • Et ass gutt fir d'Zukunft ze plangen an ze preparéieren, awer wann Dir dat gemaach hutt, musst Dir akzeptéieren datt dat alles ass wat Dir elo maache kënnt.
3. Frot Iech ob Är Gedanken produktiv sinn. Wann Dir u Situatiounen denkt, kënnt Dir ganz einfach sidetrackéiert ginn a sech Gedanke maachen iwwer wat kéint geschéien. Wann Dir an enger stresseger Situatioun sidd, kann et schwéier sinn ze wëssen ob Dir et op de richtege Wee handelt wann Dir Iech betrëfft. Frot Iech ob Är Gedanken Iech kënnen aus dëser Situatioun hëllefen. Wann net, wësst Dir datt Dir Iech Suergen mécht.
   • E Beispill dofir ass den Ëmgang mat engem Auto deen net méi funktionnéiert. Dir musst schaffe goen, awer Dir hutt keng Ahnung wéi Dir ouni Auto dohinner kënnt. Dir mierkt direkt datt Dir Är Aarbecht verléiert wann Dir net schaffe gitt. Da mierkt Dir datt Dir keng Sue fir de Loyer vun Ärem Haus hutt an datt Dir aus Ärem Appartement verdriwwe kënnt. Wéi Dir gesitt, ginn d'Saache séier aus der Hand. Wéi och ëmmer, wann Dir op d'Léisung vum Problem fokusséiert deen elo wierklech leeft, fannt Dir datt Dir net drun denke musst Är Aarbecht an Är Appartement méiglecherweis ze verléieren. Dat kann eng Erliichterung sinn, well Dir wësst net ob dat wierklech geschitt oder net.
   • Dir hutt Är Kanner gär. Dir wëllt näischt Schlechtes mat hinnen passéieren, also hutt Dir all Viraussiicht geholl fir sécher ze sinn datt se net krank ginn. Dir leet waakreg am Bett an denkt un alles wat hinnen am Dag kéint schueden. Awer wann Dir konzentréiert se gesond, sécher a glécklech ze halen, hutt Dir méi Zäit fir lëschteg Saache mat hinnen ze maachen, an dat ass gutt fir si, also gitt sécher datt Dir méi präsent sidd am Moment selwer. Dir brécht déi no ënnen Spiral vun Ärer Suerg.
4. Schreift d'Saachen op, déi Iech Suergen iwwer d'Vergaangenheet, de Moment an d'Zukunft maachen. E puer Leit maache sech Suergen iwwer d'Vergaangenheet a wéi se se beaflosst huet. Anerer si besuergt iwwer wat se elo maachen a wéi et hir Zukunft beaflosst. Et gi souguer Leit, déi sech ëm all dës Saachen këmmeren, dat heescht iwwer d'Vergaangenheet, de Moment an d'Zukunft. Schreift Är Bedenken sou datt Dir se zu dëser Zäit lassgoe kënnt.
   • Schreift all Dag an engem Journal wat Dir besuergt sidd. Dir kënnt dëst um Enn vum Dag maachen oder just wann Dir besuergt sidd.
   • Benotzt Äre Smartphone fir Är Bedenken do op ze schreiwen. Dir kënnt Är Notizen App just dofir benotzen oder eng Tagebuch App eroflueden.

Method 2 vu 5: Schwätzt iwwer Är Suergen

1. Schwätzt mat engem deen Dir vertraut. Et kann hëllefen iwwer d'Bedenken ze schwätzen déi Dir hutt. Wielt e Frënd oder Familljemember dee versteet wéi Dir Iech fillt.
   • Loosst Äre Léifste wëssen datt Dir wësst datt Dir Iech Suergen mécht, awer datt Dir et aus Ärem Geescht wëllt setzen sou datt Dir weiderfuere kënnt. Gréissten Deel vun der Zäit, Är gär déi verstoen Dir a wäert frou Iech ze lauschteren.
   • Wa méiglech, fannt een deen déiselwecht Bedenken huet wéi Dir fir datt Dir Iech manner eleng fillt mat Ärer Suerg. Dir kënnt dann zesumme schaffen fir d'Angscht ze reduzéieren andeems Dir Iech fokusséiert op wat wierklech am Moment geschitt.
   • Heiansdo entsteet d'Suerg aus dem Gefill datt Dir ganz eleng an enger schwiereger Situatioun sidd. Mat engem schwätzen kann Iech Ënnerstëtzung an Trouscht ginn.
2. Schreift iwwer d'Situatiounen déi Iech Suergen maachen. Schreift weider bis Dir net méi kënnt. Dës Form vu Schreiwen kann e puer Saache fräiloossen, déi Ären Ënnerbewosstsinn de Moment mécht. Et kann iwwerraschend sinn ze gesinn, wat Dir geschriwwen hutt, well Är Suergen dacks an aner Saache gewéckelt sinn, déi Dir bewosst net genau verstitt.
3. Schwätzt mat engem Therapeur iwwer Är Suergen. En Expert kann Iech hëllefen Är Bedenken auszedrécken, ze verschaffen an ze loossen. En Therapeur versteet datt Suergen e Geeschtstil ass dee ka geännert ginn. Dir musst dorunner schaffen an den Instruktioune vun Ärem Therapeur befollegen.
   • Fannt en Therapeur deen Experienz huet fir Leit ze beroden déi sech Suergen maachen oder déi eng Angschtstéierung hunn.
   • Loosst den Therapeut wëssen datt Dir Är Bedenken erliichtert wëllt fir datt Dir méi glécklech sidd.
   • Hutt keng Angscht ginn Är Bedenken am Detail ze diskutéieren. Heiansdo ass dat deen eenzege Wee fir se ze fixéieren.

Method 3 vu 5: Suerge lass loossen

1. Frot Iech selwer ob d'Suergen eppes déngen. Well Dir Iech gutt wëllt këmmeren, schued Iech net selwer. Suerge kënnen Iech verletzen, also erënnert Iech selwer. Normalerweis kënnen d'Leit hir Suergen méi einfach loossen wann se éierlech mat sech selwer sinn.
2. Zielt Är Atem. Inhaléiert duerch Är Nues an eraus duerch de Mond. Zielt Är Atem, well wann d'Suerg mécht Äre Stressniveau erhéicht huet, kënnt Dir en erëm erofsetzen.
   • Wann Dir weider Suerg mécht wärend Dir otemt, erlaabt Iech et e Moment driwwer nozedenken, an dann ootemt et aus. Benotzt Äert Atem fir Är Suergen ofzeblosen.
   • Maacht dat sou dacks wéi néideg fir Iech entspaant ze fillen. E puer Leit mussen 10 Mol anotmen an ausatmen, anerer 20 Mol. Dir musst dëst net am Viraus bestëmmen. Bestëmmt just wéi Dir Iech no 10 Atem fillt.
3. Huelt 30 Minutten eng Suerg. Léiert Är Suergen ze kontrolléieren andeems Dir Iech 30 Minutte gitt. Wann dës 30 Minutte sinn, sot hinnen elo op aner Saachen ze konzentréieren. Et kann hëllefen en Alarm ze setzen sou datt Dir keng Loscht hutt weider Suergen ze maachen wann d'Zäit eriwwer ass.
4. Benotzt eng Technik fir Är Gedanken ze stoppen. Soubal Dir Iech Suergen fënnt, sot Dir selwer ze stoppen. Wann Dir dëst seet, ersetzt Dir déi negativ Gedanken duerch eppes anescht. Dir kënnt et haart soen oder an Iech selwer. Vill Therapeuten empfeelen dës Technik fir Leit ze hëllefen déi negativ Gedanken hunn. Soubal Dir ufänkt ze këmmeren, sot hinnen datt Dir dëst maacht, fir datt Dir et séier léisst. Denkt drun dëst ass geléiert Verhalen. Et ass vläicht net effektiv am Ufank, awer mat e puer Praxis kënnt Dir Iech Suergen am Knospe nippen. Dës Technik funktionnéiert net gläich gutt fir jiddereen. Wann et net fir Iech funktionnéiert, kënnt Dir och Mindfulness praktizéieren.
5. Léiert Iech selwer keng Suergen ze maachen. Setzt eng Gummiband ronderëm Ärem Handgelenk a loosst se all Kéier géint Är Haut schéissen wann Dir Iech Suergen mécht. Dëst kann hëllefen Iech Suergen ze stoppen an Är Opmierksamkeet op de Moment zréckzeginn.
6. Huelt eppes an den Hänn. Fuerschung huet gewisen datt Leit, déi hir Hänn benotzen, manner besuergt sinn. Wann Dir op dat fokusséiert sidd wat Dir an den Hänn hutt, kënnt Dir net konzentréieren op dat wat Dir ze laang denkt. Dir kënnt e String vu Perlen an den Hänn halen oder e Stresskugel. Zielt d'Käre, oder dréckt de Ball an engem Rhythmus.

Method 4 vu 5: Passt op Iech op

1. Gitt vill Schlof. Déi meescht Leit brauche siwe bis néng Stonne Schlof pro Nuecht. Zënter Schlofmangel kann zu engem erhéichte Stressniveau bäidroen, wat zu Suergen féiert, ass et wichteg genuch Schlof ze kréien.
   • Wann Dir Schwieregkeeten hutt ze schlofen wéinst Ärer Suerg, schwätzt mat Ärem Dokter. Vläicht kënne Schlofpillen hëllefen Iech Äert Schlof erëm op de Wee ze kréien, an dat kann heiansdo duergoen fir opzehalen.
   • Wann Dir eng natierlech Schlofhëllef wëllt probéieren, da gitt Melatonin. Ginn sécher mat Ärem Dokter ze kontrolléieren ier Dir et huelen sou datt Dir wësst, ob et sécher fir Iech ass.
2. Iessen gesond. D'Vitaminnen an Nährstoffer, déi Dir vun enger gesonder Ernärung kritt, kënnen Äre Blutdrock erofsetzen an Är Gehirfunktioun verbesseren, Stress reduzéieren. Dëst kann Iech manner Suergen maachen.
3. Beweegt. Übung reduzéiert Stress, also maacht Dir Iech manner Suergen. Wann Dir Iech Suergen mécht, kann et hëllefe fir ze lafen, well et ass schwéier kierperlech aktiv ze sinn a gläichzäiteg Suergen. Wann Dir kräfteg trainéiert, produzéiert Äert Gehir Endorphinen, wat Iech berouegt an Iech Energie gëtt.
   • Gitt Vëlofueren a schéinem Ëmfeld.
   • Run am Park.
   • Spillt eng Partie Tennis mat engem Frënd.
   • Bummel duerch e schéine Gaart.
   • Maacht eng laang Wanderung mat Frënn am Bësch.

Method 5 vu 5: Meditéieren

1. Meditéiert deeglech. Fuerschung huet gewisen datt Meditatioun Angscht kann reduzéieren. Dat ass well Meditatioun e berouegend Effekt op d'Gehir huet. Well d'Suerg oft an der Angscht verwuerzelt ass, kann d'Suerg sech ophalen wann Dir iwwer Är Nerve geet.
2. Sëtzt mat Äre Been gekräizt an Är Waffen op Äre Säiten. Dëst entspaant Äre Kierper. Wann Dir Äre Kierper kann entspanen, wäert Äre Geescht et als Zeechen huelen datt Dir net a Gefor sidd an datt Dir Iech ganz entspanen kënnt.
   • Wann Dir net gekräizt sëtzt, probéiert eng aner bequem Positioun.
   • Dir kënnt och leien, awer net schlofen.
   • Wann Dir an engem Stull sëtzt, gitt sécher datt et eng mëll Uewerfläch ass, sou datt Dir net verletzt sidd wann Dir während Ärer Meditatioun schlofen. Dat kann heiansdo geschéien well d'Leit ganz entspaant ginn.
3. Maacht Är Aen zou a fokusséiert op Är Atmung. Dir hutt en inneren Mechanismus duerch deen Dir Iech berouege kënnt - Är Atmung. Wann Dir op Är Atmung fokusséiert, wäert Dir bemierken wann Dir ze séier otemt. Wa jo, brengt Är Atmung méi lues andeems Dir méi déif anotemt.
   • Probéiert Äert Atem ze zielen. Ootme fir dräi Sekonnen, dann aus fir dräi Sekonnen. Halt den Otem fir eng oder zwou Sekonne virum Ausatmen. Huelt et roueg sou datt Dir relax.
4. Konzentréiert Iech op wéi Dir Iech fillt an erlaabt Iech roueg ze fillen. Opgepasst op wat an Iech geschitt wann Dir meditéiert. Wann Dir Iech ängschtlech fillt, widderhuelt d'Wuert "roueg." Dir kënnt och en anert Wuert, oder och en Toun wielen, soulaang et Iech berouegt.
   • Wann Dir un eppes denkt, wat Iech Suergen mécht, gitt et net dergéint, oder et mécht Iech nëmme méi Angschtgefiller. Denkt driwwer no a loosst et lass. Dir kënnt souguer soen, "Loosst et goen ...".
5. Stitt roueg op. Lues a lues aus der Meditatioun eraus, maach deng Aen op, sëtzt eng Zäit roueg an da stéi erëm op. Streckt Iech wann Dir wëllt, a gitt ganz entspaant fort. Den Dag op dës Manéier unzefänken verhënnert datt Dir ängschtlech gitt, wat Iech erëm Suerge mécht.

Tipps

• Benotzt ëmmer dës Methoden wann Dir Iech selwer ze vill Suergen mécht oder ze laang.
• Et brauch Praxis fir Är Bedenken ze erliichteren, also probéiert dës Methoden ze probéieren bis se funktionnéieren.
• Loosst Iech net Angschtgefiller fir Är Suergen ze fillen, well dat wäert d'Saache nëmmen nach méi schlëmm maachen. Erlaabt Iech e Moment ze iwwerdenken, da gitt op eng vun dëse Methoden.
• Soulaang wéi Dir Iech Suergen hält egal wat Dir probéiert, sicht professionell Hëllef vun engem Therapeut, Psycholog oder Psychiater.

Warnungen

• Suergen kann zu Depressioun féieren. Wann Dir Zeeche vun Depressioun fir méi wéi eng Woch erlieft, gitt psychiatresch Hëllef.
• Wann Dir Iech fillt wéi Dir Iech selwer oder anerer wéideet, rufft d'Suizidpräventioun Helpline, 0900-0113.