Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Är maximal VO₂ rechent ouni Fitness Test
• Method 2 vun 3: Benotzt de Rockport Wandern Fitness Test
• Method 3 vun 3: Benotzt de Brigham Young University Jog Test
• Tipps
• Warnungen
• Noutwendegkeete

Déi maximal VO₂ ass eng Moossnam fir déi maximal Quantitéit u Sauerstoff, déi Dir während intensiver kierperlecher Ustrengung verbraucht. Dës Metrik ass dee beschten Indikator fir d'Ausdauer an d'Cardio-Fitness vun enger Persoun, well et rechent wéi effizient Är Zellen Sauerstoff benotze fir Energie ze produzéieren. Et gi verschidde Methoden déi Dir benotzt fir maximal VO ze moossen₂, awer vill vun hinnen erfuerderen Ausrüstung, wéi eng Laufband oder e speziell ofgestëmmten Turbo Trainer. Esou Tester kënne schwiereg sinn ze bewerben an si passend net fir de Fitnessniveau vun all Mënsch. De schnellsten an einfachste Wee fir Är maximal VO ze kréien₂ ka mat Hëllef vun enger einfacher Berechnung oder engem Walking / Jogging Test gemooss ginn.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Är maximal VO₂ rechent ouni Fitness Test

1. Bestëmmt Är Reschtpuls. Vill Fitness Trackers a Uhren si mat engem Häerzfrequenzmonitor ausgestatt. Wann Dir eng dovun hutt, kënnt Dir se benotze fir Är Häerzfrequenz beim Rescht opzehuelen (beim Sëtzen, mat wéineg bis keng kierperlech Aktivitéit). Déi bescht Zäit fir Är Häerzfrequenz ze moossen ass moies ier Dir opstinn.
   • Fir Är Häerzfrequenz ouni Monitor ze bestëmmen, placéiert zwee Fanger géint d'Arterie op der Säit vum Hals, just ënner dem Kiefer. Dir sollt fäeg sinn Ären Häerzschlag mat Äre Fanger ze spieren.
   • Setzt den Timer fir 60 Sekonnen an zielt d'Zuel vu Beats déi Dir fillt. Dëst ass Är Ruhepuls a Beats pro Minutt (bpm).
2. Berechent Är maximal Häerzfrequenz. Déi meescht üblech Manéier fir Är maximal Häerzfrequenz ze berechnen ass Ären Alter minus 220. Wann Dir 25 Joer al sidd, ass Äre HR_max = 220 - 25 = 195 Beats pro Minutt (bpm).
   • Et gëtt e puer Fuerschunge fir ze proposéieren datt dës Formel d'Berechnung ze vereinfacht. Dir kënnt och Är maximal Häerzfrequenz mat der HR Formel berechnen_max = 205,8 - (0,685 x Alter).
3. Benotzt déi einfach Formel fir déi maximal VO₂. Déi einfachst Formel fir déi maximal VO ze berechnen₂ ass maximal VO₂ = 15 x (HR_max/ HR_raschten). Dës Method gëtt ugeholl datt se gutt mat aner allgemeng benotzt Formelen vergläicht.
   • D'Eenheete wéi se an der Formel fir déi maximal VO benotzt ginn₂ si Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Kierpergewiicht pro Minutt (ml / kg / min).
4. Berechent Är maximal VO₂. Baséierend op der maximaler Rouhäerzfrequenz an der maximaler Häerzfrequenz, déi Dir scho bestëmmt hutt, kënnt Dir dës Wäerter op d'Formel uwenden an Är maximal VO₂ auszerechnen. Stellt Iech vir datt Är Häerzfrequenz vun der Rou 80 Bpm ass an Är maximal Häerzfrequenz ass 195 Bpm.
   • Schreift d'Formel op: maximal VO₂ = 15 x (HR_max/ HR_raschten)
   • Gitt d'Wäerter an: maximal VO₂ = 15x (195/80).
   • Léisen: maximal VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.

Method 2 vun 3: Benotzt de Rockport Wandern Fitness Test

1. Maacht Äre Häerzfrequenzmonitor un. Maacht e luesen Trëppeltour fir 10 Minutten a streckt Iech fir sech opzewiermen ier Dir mam Test start. Wann Dir keen Häerzfrequenzmonitor hutt, kënnt Dir Ären eegene Puls huelen an d'Zuel vu Beats pro Minutt bestëmmen andeems Dir Är Häerzfrequenz fir 60 Sekonnen opzeechent.
2. Start Är Stopwatch a gitt ongeféier 1 Meile. Dir kënnt 1,6 km op enger Laufband oder véier Liichtathletikstrecken (4 x 400 m) lafen. Passt op datt de gréissten Deel vun Ärem Spazéiergang um Niveau Buedem ass. Gitt sou séier wéi méiglech ouni ze joggen. Dir sollt staark otmen, awer Dir sollt fäeg sinn zwee oder dräi Wierder hannereneen ze soen.
   • Op enger Skala vun engem bis zéng, soll den Effort sech wéi eng siwen oder aacht fillen.
3. Stop de Stopwatch a kontrolléiert Är Häerzfrequenz. No enger Meile stoppt d'Stoppuhr a kontrolléiert direkt Är Häerzfrequenz. Wann Dir en Häerzfrequenzmonitor hutt, liest se aus. Dir kënnt och Är Häerzfrequenz mat enger manueller Method kontrolléieren:
   • Fir Är Häerzfrequenz ouni Meter ze bestëmmen, placéiert zwee Fanger géint d'Arterie op der Säit vum Hals, just ënner dem Kiefer. Dir sollt Äert Häerzschlag ënner de Fanger spieren.
   • Setzt den Timer fir 60 Sekonnen an zielt d'Zuel vu Beats déi Dir fillt. Dëst ass Är roueg Häerzfrequenz a Beats pro Minutt.
   • Fuert weider fir weider fënnef Minutten ze goen fir sech ofzekillen.
4. Berechent Är maximal VO₂ mat der folgender Equatioun: VO₂ = 132.853 - (0.0769 x Gewiicht a kg x 2) - (0.3877 x Alter) + (6.315 x Geschlecht) - (3.2649 x Fousszäit a Minutten) - (0.156 x Häerzfrequenz). Wann Dir männlech sidd, benotzt 1 fir d'Berechnung, a wa Fra 0 (Null) ass.
   • Zum Beispill: E 26 Joer ale Mann mat engem Gewiicht vun 80 kg geet a Meilen a 15 Minutten an huet um Enn eng Häerzfrequenz vun 120.
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 x Gewiicht a kg x 2) - (0.3877 x Alter) + (6.315 x Geschlecht) - (3.2649 x Fousszäit a Minutten) - (0.156 x Häerzfrequenz)
   • VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
   • VO₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ml / kg / min.

Method 3 vun 3: Benotzt de Brigham Young University Jog Test

1. Maacht Äre Häerzfrequenzmonitor un. Gitt lues an engem Circuit fir 10 Minutten a maacht e bësse Liicht fir sech opzewiermen ier Dir den Test maacht. Wann Dir keen Häerzfrequenzmonitor hutt, kënnt Dir Äre Puls ophuelen an d'Zuel vu Beats pro Minutt bestëmmen andeems Dir Är Häerzfrequenz fir 60 Sekonne zielt.
2. Fänkt d'Stoppuere un a gitt e liichte Joggen fir 1,6 km. Dir kënnt véiermol 400m ronderëm eng Laafstreck oder eng Meil ​​op flaachem Buedem joggen. Joggt a bestännegem Tempo a loosst Är Häerzfrequenz net méi wéi 180 Beats pro Minutt. Wëllt joggen net méi séier wéi aacht Minutten pro Meile fir Männer, an néng Minutten pro Meile fir Fraen.
3. Stop de Stopwatch a kontrolléiert Är Häerzfrequenz. Stop de Stopwatch no 1,6 km a kontrolléiert Är Häerzfrequenz direkt. Wann Dir en Häerzfrequenzmonitor hutt, notéiert d'Miessung. Soss kontrolléiert Är Häerzfrequenz mat der manueller Method:
   • Fir Är Häerzfrequenz ouni Meter ze bestëmmen, placéiert zwee Fanger géint d'Arterie op der Säit vum Hals, just ënner dem Kiefer. Dir sollt Äert Häerzschlag ënner de Fanger spieren.
   • Setzt den Timer fir 60 Sekonnen an zielt d'Zuel vu Beats déi Dir fillt. Dëst ass Är roueg Häerzfrequenz a Beats pro Minutt.
   • Fuert weider fir weider fënnef Minutten ze goen fir sech ofzekillen.
4. Berechent Är maximal VO₂ mat der geschlechtsspezifescher Equatioun. Dësen Test huet zwou verschidde Vergläicher: ee fir Männer an een fir Fraen. Gitt sécher datt Dir déi richteg Gleichung hänkt ofhängeg vun Ärem Geschlecht.
   • Fraen: 100,5 - (0,1636 x Gewiicht a kg) - (1,438 x Jogzäit) - (0,1928 x Häerzfrequenz)
   • Männer: 108,844 - (0,1636 x Gewiicht a kg) - (1,438 x Jogzäit) - (0,1928 x Häerzfrequenz)

Tipps

• Fir Äert Gewiicht op kg ëmzewandelen, multiplizéiert Äert Gewiicht a Pond mat 0,45.
• Wann néideg, hutt een Iech hëllefen andeems Dir Är Zäit verfollegt wann Dir de Wee gitt oder joggt.
• Passt op datt Dir genuch Waasser bei Iech hutt fir datt Dir net ze vill Fiichtegkeet verléiert.
• E puer Häerzfrequenzmonitoren hunn eng Stopwatchfunktioun déi Iech erlaabt Iech Är Häerzfrequenz zur selwechter Zäit ze verfollegen. Et gi Modeller déi Dir maache kënnt oder mat Iech droen.

Warnungen

• Wann Dir schwindeleg fillt, Péng hutt oder Problemer beim Atem beim Test hutt, da stoppt direkt.

Noutwendegkeete

• Häerzfrequenz Iwwerwaachung mat Stopwatch