Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Gitt besser duerch Intervall Training
• Methode 3 vun 3: Verbessert Iech duerch Kraafttraining
• Tipps
• Warnungen

Egal ob Dir en Ufänger sidd oder en erfuerene Leefer, Dir wëllt Är Konditioun a Vitesse verbesseren. Et gi vill Weeër fir dëst ze verbesseren, awer e puer vun de meeschte verbreet sinn Stretching, Intervall Training a Kraaft Training. Mat Gedold an haarder Aarbecht kënnt Dir Är bescht Laafzäit an nëmmen e puer Méint verbesseren!

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Gitt besser duerch Intervall Training

1. Fänkt Äre Workout un. Erwiermt Är Muskelen andeems Dir fënnef Minutten laang trëppelt oder joggt. Dëst erwächt Är Muskelen a streckt Är Been als Virbereedung fir den Intervall Workout. Intervall Training léiert Äre Kierper Sauerstoff méi effizient ze benotzen, a verbessert Är Laafgeschwindegkeet an Är allgemeng Fitness.
2. Gitt mat engem 15-Minutten moderéierte Tempo. Lafen an engem Tempo deen net ze schwéier fir Iech ass, awer deen Är Häerzfrequenz erhéicht. Zil fir 70-80% vun Ärer schnellster Laafgeschwindegkeet.
   • Fuerdert net ze vill vun Iech selwer. Dir sollt dësen Deel vum Training net erschöpfen. Amplaz probéiert Dir Är Häerzfrequenz ze erhéijen sou datt Äre Kierper Sauerstoff méi effizient absorbéiert.
3. Start den Intervall Training. Dëst ass deen Deel vun der Übung déi Är Ausdauer verbessert an Är Muskelen entwéckelt. Run mat Ärer maximaler Geschwindegkeet fir eng Minutt a schafft schwéier fir Är Häerzfrequenz erop ze kréien an Är Muskelen ze midd. Da gitt fir zwou Minutten fir Är Muskelen ofzekillen.
   • Trainéiert esou schwéier wéi Dir kënnt während der enger Minutt déi Dir leeft. Intervall Training funktionnéiert net gutt wann Dir net all Är Muskelen benotzt. Dëst gëtt genannt "an d'anaerobe Zone goen", oder trainéiert op de Punkt wou Dir wuertwiertlech ausser Otem sidd.
   • Probéiert Iech selwer ze Zäit fir datt Dir genau eng Minutt leeft a just zwou Minutten zu Fouss geet. Et kann hëllefräich sinn eng Timer App op Ärem Handy ze hunn oder eng Stopwatch ze kafen.
4. Widderhuelen dëse Prozess véiermol. Insgesamt ass et ongeféier zwielef Minutten Training. Dëst schéngt net wéi laang, awer um Enn vun den zwielef Minutten sollt Dir komplett erschöpft sinn. Wann net, da hutt Dir net genuch vun Iech gefrot beim Lafen.
   • Widderhuelung ass wichteg well et Äre System zwéngt Sauerstoff méi effizient opzehuelen. Mat der Zäit erhéicht dat de maximale Betrag u Sauerstoff, deen Dir am Blutt hutt. Wat Dir méi Sauerstoff hutt, wat Dir méi séier lafe kënnt!
5. Beroueg dech. Gitt weider fënnef Minutten, an engem Tempo séier genuch fir Är Muskelen ze trainéieren awer lues genuch fir Är Häerzfrequenz ze bremsen. Zu dësem Zäitpunkt sollt Dir iwwerraschend erschöpft sinn fir sou e kuerzen Training. Wann net, sollt Är Häerzfrequenz méi während Intervall Training trainéiert ginn.
6. Kraaft Iech selwer méi séier ze goen. Maacht dësen Intervall Training op d'mannst eemol d'Woch. Awer sécherstellen datt Dir dës Übung net méi wéi zweemol an enger Zäit vun zéng Deeg maacht, soss ass et schiedlech fir Äre Kierper. No e puer Wochen Intervalltraining maacht d'Ausübung méi schwéier fir Iech selwer andeems Dir d'Ofkillungszäit beim Intervall Training verkierzt (eng Minutt amplaz zwou).
   • Wann Dir iwwer Äre normale Running Workout gitt, füügt fënnef Minutten zu der normaler Zäit bäi déi Dir all Woch leeft. Dëst wäert Äre Workout lues erweideren an Iech hëllefen, lues a lues besser ze ginn. Wa fënnef Minutten ze vill ass, fänkt all Woch eng Minutt un Äre normale Workout bäi.
7. Fuert Är Fortschrëtter. Zäit selwer während Ärem normale Running Workout a notéiert Är Zäiten an engem Tagebuch sou datt de Succès schwaarz a wäiss ass. Eng aner super Manéier fir d'Verbesserung ze verfollegen ass sou séier wéi méiglech ze lafen, sou laang wéi Dir kënnt, an dann d'Distanz an d'Zäit opzehuelen. No e puer Wochen Intervalltraining kënnt Dir méi grouss Distanze méi séier wéi virdrun ofdecken.
   • Wann Dir fir e Concours trainéiert, wéi zum Beispill e 5k, ënnerbrach Äre reguläre Training all puer Wochen a fuert déi voll 5k. Maacht en Tagebuch fir Är Zäiten ze verfollegen. Dir fänkt un eng grouss Verbesserung no e puer Wochen Intervall Training ze gesinn.
   • Et gi vill nëtzlech Apps fir Ären Handy déi hëllefe kënnen Är Distanzen an Zäiten ze verfollegen. Wann Dir net mat Ärem Handy mat Iech lafe wëllt, denkt drun eng Stopwatch ze kafen fir Iech selwer z'zäiten a genau Är gefuer Distanz moossen.
   EXPERTTIPP

   Streckt ier Dir leeft. Et ass wichteg Är Muskelen ze léisen ier Dir ufänkt mat Übung. Dëst kann Verletzunge vermeiden an de Risiko vu Krämp reduzéieren wann Dir leeft.

   • Maacht e puer Longen. Maacht e grousse Schrëtt no vir mat Ärem richtege Been sou datt Äre lénksen Been direkt hannert Iech ass. Senkt Iech erof bis Äert riets Oberschenkel parallel zum Buedem ass. Gitt sécher datt Äre lénksen Knie net de Buedem beréiert an Äre richtege Knie direkt iwwer Ärem Knöchel ass! Widderhuelen fir de lénksen Been a maacht zéng Lunge pro Been.
8. Swing Är Been. Halt op e robusten Objet wéi e Stull. Stitt op engem Been a schwenkt Äert anert Been no vir an no hannen. Gitt sécher datt Dir déi ganz Bewegung mécht; dat heescht datt Dir de Been sou héich schwenkt wéi bequem ass an et dann esou héich zréckschwénkt wéi Dir kënnt. Widderhuelen dëst fir béid Been.
   • Wénkt Äert Been net zoufälleg oder Dir kënnt Iech selwer verletzen. Probéiert Äert Been an enger glatter, kontrolléierter Bewegung ze schwenken.
9. Stretch nodeems Dir dëst gemaach hutt. Wärend Dir wahrscheinlech aus dem Laafen erschöpft sidd, ass et wichteg Iech selwer ze strecken fir datt Är Muskelen net krämpfen.
   • Streckt Är Oberschenkel. Stoe mat de Been zesummen. Bréngt Äre lénke Fouss hannert Ärem Réck lénks, hält Är Oberschenkel fest kompriméiert. Dréckt géint de Fouss mat der Hand, awer passt op datt Dir Äert Been net ze vill verlängert.
10. Streck Är Kaalwer Muskelen an zwee Sätz. Stoe virun enger Mauer an dréckt Är Handflächen géint d'Mauer um Broschtniveau. Dréckt de Ball vun Ärem lénke Fouss géint d'Mauer, hält Är lénks Ferse um Buedem. Lues a lues op d'Mauer, passt op datt Dir Äre Fouss net iwwerstréckt. Widderhuelen dës Stréck mat Ärem richtege Fouss.

Methode 3 vun 3: Verbessert Iech duerch Kraafttraining

1. Gitt an d'Turnstonnen dräimol d'Woch. Wann Dir keng Zäit verbréngt Är Muskelen am Fitnessstudio z'entwéckelen, kënnt Dir Iech beim Laafen blesséieren oder e "Performance Plateau" treffen. Dëst bedeit datt Dir keng Verbesserung fir eng méi laang Zäit wäert gesinn, trotz Training méi haart.
2. Maacht e puer Squats mat Hanteln. Wielt e puer relativ hell Hantelen. Maacht Är Féiss op der Schëllerbreedung auserneen a gitt sécher datt Är Zéiwe no vir weisen. Halt d'Hantelen an den Aarm erof géint Är Säiten. Senkt Iech an eng Squat Positioun, hält Är Knéien aus den Zéiwen an hält Ären ënnen zréck. Maacht verschidde Widderhuelunge vun dëser Übung.
3. Maacht e puer Plankübungen. Lie um Buedem oder op enger Yoga Mat. Maacht Är Hänn direkt ënner de Schëlleren an der Schëllerbreedung auserneen. Streckt de Réck an den Hals, a schaaft eng riicht Linn mat Ärem Kierper. Halt dës Positioun fir eng Minutt virum Paus.
   • Vergewëssert Iech datt Äre Réck riicht bleift - loosst Är Hëfte net op d'Matte sëtzen oder Dir kënnt e Réckblessure kréien.
4. Maacht e puer Push-ups. Lie um Buedem oder op enger Yoga Mat. Maacht Är Hänn op de Buedem niewent Är Achsen, Handflächen erof. Dréckt Iech selwer vum Buedem erop mat nëmmen Är Waffen an eng Plank Positioun. Wann Är Waffen direkt sinn, senkt Iech erëm erof bis Är Broscht just iwwer der Mat ass. Zréck op d'Plank Positioun andeems Dir Är Waffen verlängert.
   • Gitt sécher datt Dir de Réck riicht hält fir datt Dir Iech net verletzt.
   • Wann regelméisseg Push-Ups ze schwéier fir Iech sinn, kënnt Dir d'Technik upassen. Amplaz datt Dir Är Féiss op de Buedem plazéiert, riicht Är Knéien um Buedem an kräizt Är Féiss hannert Iech.

Tipps

• Sief gedelleg. Wann Dir Iech ze haart dréckt, gitt Dir blesséiert. E Patient Leefer wäert keng Verbesserung fir Wochen bemierken, awer wann se eventuell ukommen, si se permanent.
• Maacht laang Schrëtt. Dréckt Är Broscht no vir wann Dir leeft. Atemt duerch Är Nues wann Dir leeft.

Warnungen

• Consultéiert ëmmer Ären Dokter ier Dir en neie Bewegungsprogramm start.