Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 2: Huelt Äre Puls
• Deel 2 vun 2: Huelt Äre Puls fir Är Häerzfrequenz ze kontrolléieren
• Tipps

Erwuessener hunn normalerweis eng Rouhäerzfrequenz vun 60-100 Beats pro Minutt. En Athlet an Topform kann eng Häerzfrequenz tëscht 40 a 60 Beats pro Minutt hunn. Leit a besserer Form hunn allgemeng eng méi niddreg Häerzfrequenz well hiert Häerz méi effizient schloen. Wann Dir Är Häerzfrequenz moosst, kënnt Dir eng Iddi kréien, wéi gesond Äert Häerz ass a wéi schwéier Dir während der Ausübung schafft.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 2: Huelt Äre Puls

1. Préift Är Häerzfrequenz um Handgelenk. Dëst ass eng vun den einfachste Plazen fir Är Häerzfrequenz ze moossen, well et eng grouss Arterie ënner der Haut an deem Beräich ass. Mat all Häerzschlag fillt Dir d'Blutt duerch Är Arterie rausch.
   • Halt Äert Aarm ausgestreckt virun Iech, palm erop. Dréckt lues Äert Index a mëttlere Fanger géint d'Innere vun Ärem Handgelenk tëscht dem Knach an der Sehne, no bei Ärer Handgelenkarterie.
   • Dëst wäert ongeféier 1 - 2,5 cm ënner Ärem Handgelenk sinn, op der selwechter Säit wéi Ärem Daumen.
   • Dir sollt mëllen Tissue ënner Äre Fanger fillen, net de Knach. Dir musst vläicht Är Fanger bewegen, dréckt liicht méi haart oder manner haart, bis Dir et fillt.
   • Zielt d'Zuel vu Striche fir 15 Sekonnen a multiplizéiert se mat véier fir d'Zuel vun de Sträiche pro Minutt ze kréien. Benotzt eng Auer fir all 15. Sekonnen ze moossen amplaz ze probéieren Äre Puls ze zielen an déi Sekonnen zur selwechter Zäit.
2. Maacht Är Häerzfrequenz ënner Ärem Kiefer. Och hei sollt Dir fäeg sinn e staarken Häerzschlag einfach a séier ze fannen.
   • Maacht Ären Index a mëttlere Fanger lénks vun Ärem Trachea, wou Ären Hals mat den Tissue ënner Ärem Kiefer verbënnt.
   • Dir sollt fäeg sinn Är Puls op béide Säite vun Ärem Wandréier ze spieren, awer et kann méi einfach sinn et op der lénkser Säit ze fannen. Dir musst vläicht Är Fanger bewegen an e bësse méi haart drécken bis Dir et spiert.
   • Benotzt eng Auer oder Stopwatch fir 15 Sekonnen ze verfollegen, zielt d'Pulsen déi Dir spiert, da multiplizéiert Dir mat véier.
   • Dir sollt ongeféier déiselwecht Resultat kréien wann Dir Äre Handgelenk oder den Hals moosst.
3. Wann Dir Anomalien an Ärer roueger Häerzfrequenz entdeckt, kuckt en Dokter. Är Ruhepuls ass d'Zuel vu Beats pro Minutt wann Dir op d'mannst fënnef Minutten inaktiv sidd; awer, wann Dir just Übung hutt, kann et méi laang daueren ier Är Häerzfrequenz erofgeet. D'Häerzfrequenz vun der Ruhe variéiert natierlech ofhängeg vun wéi aktiv Dir sidd, wéi fit Dir sidd, wéi waarm oder kal et ass, ob Dir stitt, sëtzt oder leet, Ären emotionalen Zoustand, Är Kierpergréisst a wéi eng Medikamenter Dir sidd. Kuckt en Dokter wann:
   • Är Ruhpuls ass méi héich wéi 100 Beats pro Minutt. Dëst gëtt Tachykardie genannt.
   • Är roueg Häerzfrequenz ass ënner 60 Beats pro Minutt wann Dir keen Athlet sidd. Dëst ass Bradykardie. Aner Symptomer déi mat dëser Bedingung begleede kënnen enthalen Schwächt, Schwindel oder Atemlosegkeet. Wann Dir en Athlet sidd, kann eng niddreg Häerzfrequenz heeschen datt Dir a gudder Form sidd. Wéi och ëmmer, Är Häerzfrequenz sollt net ënner 40 falen.
   • Ären Häerzschlag ass onregelméisseg.

Deel 2 vun 2: Huelt Äre Puls fir Är Häerzfrequenz ze kontrolléieren

1. Berechent Är maximal Häerzfrequenz (HRMax). HRMax ass déi theoretesch maximal Geschwindegkeet mat där Äert Häerz ka schloen. Et variéiert mat Ärem Alter a gëtt benotzt fir festzestellen wéi séier Äert Häerz während der Ausübung sollt schloen, ofhängeg vun Ärem Gewiicht.
   • Huelt Äert Alter vun 220 Joer of. Zum Beispill, en 20-Joer-ale soll eng maximal Häerzfrequenz vun ongeféier 200 Beats pro Minutt hunn.
   • E puer Blutdrock Medikamenter kënnen Är maximal Häerzfrequenz senken. Wann Dir op Blutdrock Medikamenter sidd an Är Häerzfrequenz benotzt fir Ären Training ze iwwerwaachen, schwätzt mat Ärem Dokter fir erauszefannen wéi Dir Är maximal Häerzfrequenz bestëmmt.
   • Consultéiert en Dokter ier Dir eng nei Übungsroutine start wann Dir Gesondheetsprobleemer hutt - besonnesch héich Blutdrock, Diabetis oder Häerzkrankheeten.
2. Benotzt Äert Handgelenk fir festzestellen wann Dir moderéiert Übunge maacht. Moderéiert Übung fir 2,5 Stonnen d'Woch kann Äert Häerz gesond halen. Dir sidd erwaart eng moderéiert Bewegung ze maachen wann:
   • Är Häerzfrequenz ass 50-70% vun Ärer maximaler Häerzfrequenz. Dat heescht datt en 20-Joer-ale mat enger maximaler Häerzfrequenz vun 200 Beats pro Minutt soll eng Zilzuel vun 100-140 Beats pro Minutt mat moderater Übung hunn.
   • Dir danzt, gitt op enger flächeger Uewerfläch, fuert méi lues wéi 16 km / h, gitt ongeféier 5,6 km / h, gitt ski, schwëmmt, Gaart, spillt Tennis oder Golf. Dës Aktivitéite sollen eng Häerzfrequenz ubidden déi 50-70% vun Ärer maximaler Häerzfrequenz ass. Wann net, musst Dir Iech vläicht e bësse méi ustrengen.
3. Huelt Äre Puls fir ze bestëmmen ob Dir kräfteg trainéiert. Méi schwéier Übung fir 75 Minutten d'Woch oder méi laang wäert Är Häerzgesondheet verbesseren. Et gëtt ugeholl datt Dir méi ustrengend Übunge maacht wann:
   • Är Häerzfrequenz ass 70-85% vun Ärer maximaler Häerzfrequenz. Fir en 20 Joer alen ass dat 140-170 Beats pro Minutt wärend engem kräftegen Training.
   • Dir kënnt mat 7,2 km / h oder méi séier trëppelen, mat 16 km / h Velo goen, biergop goen, d'Trap erop goen, langlaufen, Fussball, lafen, Seel sprangen, Tennis, Basketball oder haart Aarbecht am Gaart.
4. Unerkennen Unzeeche vun enger erhéiter Häerzfrequenz. Wann Dir kee Monitor hutt oder ophale wëllt fir ze moossen, vertraut Iech mat den Zeeche vun enger erhéierter Häerzfrequenz. Dës enthalen Atemlosegkeet oder schwéier, séier Atmung, Schwëtzen, an d'Onméiglechkeet e Gespréich ze féieren.
5. Mooss Är Häerzfrequenz mat engem Häerzfrequenzmonitor wann néideg. Wann Dir Är Häerzfrequenz beim Häerz net gär berechent beim Ausüben, kënnt Dir en Häerzfrequenzmonitor oder e Fangerspëtzepulsoximeter kafen, wat e bësse méi bezuelbar ass.
   • Wearable wearable Häerzfrequenzmonitoren si wäit am Internet oder a Sportsgeschäfter verfügbar. Dir kënnt se kafen an als Armbanduewen droen.
   • Déi meescht hunn eng Elektrode déi Dir op Är Këscht setzt déi Informatioun iwwer Ärem Handgelenk an de Monitor op Ärem Handgelenk schéckt. Fannt een deen Dir einfach benotze wann Dir trainéiert. Liest Bewäertungen online oder schwätzt mat Experten a Sportsgeschäfter fir Iech ze entscheeden wéi eng am prakteschste fir Äre besonnesche Sport ass.

Tipps

• Fänkt lues un a wéi Dir a Form kënnt kënnt Dir méi haart trainéieren an ëmmer nach an dësen Zilberäicher bleiwen.
• Eng Persoun an enger schlechter Form kann hir Häerzfrequenz op 100 an nëmmen e puer Minutten oder zwou Minutten hunn. Wéi d'Konditioun verbessert, da wäert et méi Ustrengung brauchen d'Häerzfrequenz ze erhéijen. Dëst ass e gutt Zeechen.
• Wann Dir eng Cardio-Maschinn benotzt (Laufband, elliptesch, asw.), Kuckt ob et en agebaute Pulsemonitor huet. Allerdéngs bedenkt datt dës kënne verwiesselt ginn wann een nieft Iech en Häerzfrequenzmonitor huet.
• Fir Äre Fortschrëtt ze moossen, moosst Är Häerzfrequenz virum an no engem 15-Minutte Spazéiergang. Maacht d'Messungen op. Fréi am Ufank wäert Är Häerzfrequenz séier eropgoen an et wäert laang daueren bis Dir an Är Ruhepuls zréckgeet. Wann Dir weider übt a méi gesond gëtt, wäert Äert Häerz méi effizient schaffen an Är Häerzfrequenz wäert net sou héich sinn op der selwechter 15-Minutte Spazéiergang, an Är Häerzfrequenz wäert méi séier op Är Ruhepuls zréckgoen.