Streckt Är Deltoiden

Videospiller: The scientist´s heavy burden

Inhalt

Ze trëppelen
Method 1 vun 3: Déi anterior Deltoiden
Method 2 vun 3: Lateral Deltoiden
Method 3 vun 3: Posterior deltoid Muskelen
Tipps
Warnungen

D'Deltoid Grupp ass haaptsächlech verantwortlech fir Äert Aarm vun Ärem Kierper ze dréinen. Wann Dir dës Muskele locker a flexibel hält, leeft Dir manner Risiko vu Schëller a Verletzungen. Fir Ungleichgewicht ze vermeiden, maacht Übungen déi op déi dräi gréisser Deltoiden zielen: déi viischt Deltoiden (vir an de Schëllere just iwwer Är Pécs), déi lateral Deltoiden (laanscht d'Spëtzt vun de Schëlleren), an déi hënnescht Deltoiden (ënnen vun Äre Schëllergelenker). Jidd vun dësen dräi Gruppen huet verschidde Funktiounen.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Déi anterior Deltoiden

Stretch hannert Ärem Réck fir d'Front vun Ärer Schëller opzemaachen. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breed auserneen, Schëlleren entspaant sou datt Är Schëllerblades op béide Säite vun Ärer Wirbelsäit no ënnen. Klappt Är Hänn hannert Ärem ënneschte Réck, hëlt se dann vun Ärem Kierper ewech an hält Är Ielebou riicht. Hieft se erop bis Dir e Stretch fillt, da halt 15 bis 30 Sekonnen.
- Bleift oprecht wann Dir dës Stretch mécht - widderstoen den Drang ze béien.
- Wann Dir Problemer hutt Är Hänn hannert Ärem Réck ze spannen, haalt en Handtuch tëscht den Hänn.
- Maacht dës Stréck insgesamt zwee oder dräimol.
Isoléiert intern Rotatioun fir Är anteriore Deltoiden z'engagéieren. Lie op Ärem Réck mat Ären Aarm verlängert vun Äre Schëlleren. Hieft eng Hand sou datt den Ielebou an engem Wénkel vun 90 Grad ass an Är Ënneraarm senkrecht zu Ärem Kierper ass. Lues Är Hand lues erof bis se nieft Ärem Kierper steet. Halt eng Sekonn an da gitt zréck an den Ufank. Maacht dräi bis véier Sätz vun 20 Wiederholungen vun dëser Übung, da widderhuelen Dir mat deem aneren Aarm.
- Maacht nëmmen Ären Aarm sou wäit wéi Dir kënnt ouni datt et deet. Wann Dir ufanks net déi voll Reps maache kënnt, maacht esou vill wéi Dir kënnt ouni Péng ze hunn. Da probéiert all Woch e puer weider Reps derbäizefügen.
Variatioun fir déi fortgeschratt: wann Dir op de Punkt kënnt wou dës Übung zimlech einfach ze maachen ass, füügt Widderstand bäi andeems Dir eng Hantel an Ärer Hand hält. Reduzéiert d'Zuel vun de Wiederholungen wann Dir als éischt Gewiicht bäigefüügt a stoppt wann Dir Schmerz fillt.
Streckt Är Frontdeltoiden an enger Dier. Stitt an enger Dier mat Äre Féiss ongeféier Hip-Breed auserneen. Maacht eng Handfläch op der Dier e bësse méi niddereg wéi Är Schëller a béit Ären Ielebou liicht. Dréit Äre Kierper ewech vun Ärem ausgestreckten Aarm bis Dir et spiert. Halt 10 bis 20 Sekonnen an da widderhuelt d'Übung op der anerer Säit.
- Dir kënnt och eng Mauer oder eng stationär vertikal Bar oder Post amplaz vun enger Dier benotzen.
Verlängert Är Frontdeltoiden mat der Bréckepositioun. Start a Sëtzpositioun mat Knéien gebéit an Äre Féiss flaach um Buedem an Är Hänn op Äre Säiten, Fanger no vir weisen. Inhaléiert an dréckt Är Féiss an Hänn an de Buedem wéi Dir Är Hëfte an eng Bréckpositioun hëlt, mat Ärem Torso an den Oberschenkel parallel zum Buedem. Riicht Är Been een nom aneren ouni d'Hëfte erofzesetzen fir d'Bréck ze kreéieren. Relax den Hals an de Kapp erofsetzen. Halt d'Positioun fir 30 Sekonnen an da fräisetzt se an eng Sëtzplaz.
- Wann Dir als éischt ufänkt, kënnt Dir d'Positioun net fir déi ganz 30 Sekonnen halen. Fänkt mat fënnef Sekonnen un a schafft Iech no a no erop.
- Atemt lues an déif duerch Är Nues an eraus duerch Äre Mond, wärend Dir dës Positioun hält.
Variatioun: kombinéiert d'Bréck Positioun mat engem normale Plank fir Är ganz Schëller ze trainéieren. Wiesselt einfach tëscht deenen zwee an dräi bis fënnef Wiederholungen, hält all Positioun (dh Bréck oder Plank) fir fënnef bis 10 Sekonnen.

Method 2 vun 3: Lateral Deltoiden

Start mat enger Basis lateraler Schëller Stretch. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breed auserneen a leet een Aarm iwwer d'Broscht mam Ielebou liicht gebéit. Gitt Ären Aarm just iwwer Ärem Ellbog mat Ärer anerer Hand an dréckt Ären Ellbog op Är Këscht. Halt dëst fir ongeféier 30 Sekonnen a widderhuelen dann mat deem aneren Aarm.
- Dréckt sanft bis Dir et spannen. Halt Är Schëlleren entspaant mat Äre Schëllerblades op béide Säiten vun Ärer Wirbelsäule.
Beweegt Ären Aarm an enger schwéngender Bewegung fir Är Deltoiden ze strecken. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breed ausser nieft engem Comptoir oder Dësch. Leet Iech vir a leet eng Hand um Comptoir oder Dësch fir Ënnerstëtzung. Schwenkt Ären aneren Aarm sanft hin an hier wéi e Pendel, hält Äre Kierper nach. Widderhuelen d'Bewegung vun Ärem Aarm vu Säit zu Säit an dann an enger kreesfërmeger Bewegung. Dréit ronderëm a maacht déiselwecht Beweegunge mat Ärem aneren Aarm.
- Maacht zwee Sätz vun 10 Wiederholungen vun dëser Übung op all Säit. Halt Äert Réck flaach an Är Schëlleren zréck mat e liicht Béck an den Knéien.
Wéckelt Äert Aarm ëm Äert Réck fir déi anterior a lateral Deltoiden ze strecken. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breed ausser. Maacht en Aarm hannert Ärem Réck a béit Ären Ielebou an engem Winkel vun 90 Grad. Da gräift den Ielebou mat Ärer anerer Hand an zitt Ären Aarm iwwer de Réck op déi aner Schëller bis Dir Iech fillt et sech ausdehnt. Halt 15 bis 30 Sekonnen an da widderhuelen mat der anerer Säit.
- Maacht dës Streck dräimol op all Säit, gitt sécher datt Dir en déif Atem hëlt wann Dir d'Positioun hält. Halt Är Schëlleren entspaant mat Äre Schëllerblieder op de Säiten vun Ärer Wirbelsäule.
Tipp: oppassen op Desequiliber. Dir kënnt dës Stretch méi einfach op der enger Säit maachen wéi déi aner, wat en Zeeche vu méiglechem Muskelonbalance ass. Wann Dir eng kontinuéierlech Dehnungsroutine op béide Säiten hält, kann den Desequiliber sech mat der Zäit korrigéieren.

Method 3 vun 3: Posterior deltoid Muskelen

Start mat Kräizstrécke fir d'Waffen. Relax Är Schëlleren an zitt se zréck sou datt Är Schëllerblades op béide Säite vun Ärer Wirbelsäule falen. Kräizt een Aarm iwwer Äre Kierper a gräift en un den Uewerarm mat der anerer Hand. Huelt et sanft iwwer d'Broscht esou wäit wéi Dir kënnt bis Dir Iech fillt datt et um Réck vun der Schëller streckt. Halt fir 30 Sekonnen an da relax fir 30 Sekonnen. Widderhuelen d'Streck mam aneren Aarm.
- Probéiert véier Wiederholungen vun dëser Übung op all Säit ze maachen. Gitt sécher datt Dir Ären Uewerarm ergräift, net Ären Ellbog. Dréckt net oder dréckt den Ellbog net.
Probéiert d '"Schlofstreck" fir d'Muskelen z'ënnerstëtzen. Lie op Ärer Säit mat Ärem Ënneraarm an engem Winkel vun 90 Grad gebéit, sou datt Är Ënneraarm senkrecht zu Ärem Kierper ass. Benotzt Ären aneren Aarm fir Äert Aarm sanft erof ze drécken bis Dir et spiert. Halt d'Stretch fir 30 Sekonnen, huelt en déif Otem, da relax den Aarm fir 30 Sekonnen. Widderhuelen fir déi aner Säit.
- Maacht zwee bis dräi Wiederholungen, da schalt Säiten. Halt d'Positioun sanft fir 15 bis 30 Sekonnen op all Säit.
Opgepasst: Passt op net ze béien oder Äert Handgelenk ze drécken wann Dir dës Stréck mécht.
Schafft Är posterior Deltoiden mat no vir schif horizontaler Entféierung. Lie um Bauch op engem Canapé oder Bett a looss een Aarm iwwer d'Säit hänken. Fänkt un mat Ärem Aarm riicht erof ze hänken an da lues a lues op den Aenhéicht ze erhéijen, an den Aarm riicht ze halen. Da senkt et lues an d'Startplaz. Maacht dräi Sätz vun 10 Wiederholungen, da schalt Äerm.
- Hieft den Aarm esou wäit wéi Dir kënnt ouni datt et deet. Wann d'Übung einfach gëtt, kënnt Dir eng Hantel halen fir Widderstand bäizefügen a weider Kraaft an Äre Schëlleren ze bauen. Wann Dir Ären Aarm net iwwer Ärem Torso hiewe kënnt, probéiert et mat Ärem Ielebou ze hiewen a lues a lues Äre Wee erop ze maachen fir Ären Aarm ze riicht wann Dir en hëlt.