Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 2: Übunge fir Är Broschtmuskelen ze stäerken
• Method 2 vun 2: Schnell Weeër fir méi fest Broscht
• Noutwendegkeete

Als Fra kënnt Dir bemierken datt Är Broscht erofgeet well Dir méi al gitt a Kanner hutt. De beschte Wee fir méi fest Broscht ze kréien ass d'Ënnergrondmuskelen z'entwéckelen. Dir kënnt Är Broscht wierklech méi fest maachen duerch Übunge mat Handgewiichter, Schwammen, Rudder a Push-ups. Kuckt Schrëtt 1 fir d'Übungen fir Är Broschtmuskelen ze stäerken.

Ze trëppelen

Method 1 vun 2: Übunge fir Är Broschtmuskelen ze stäerken

1. Kaaft e Set Handgewiichter. Start mat 1 oder 2 kg. a erhéicht et op 3, 4 oder 5 kg am Laf vun engem Joer.
   • Gewiichthiewen gëtt dacks gesot Muskelmass ze schafen, awer bei Fraen verbessert et just den Muskeltonus.
   • Gitt an de Fitnessstudio fir Kierperform ze huelen oder eng aner Gewiichtstraining. Oder huelt eng Sitzung mat engem perséinlechen Trainer fir ze léieren wéi Dir mat Gewichte trainéiert, wann Dir nei sidd.
2. Maacht Push-ups all Dag. An der Plank Positioun, leet op Är Hänn a Féiss, maacht eng direkt Linn vu Schëlleren op Hëfte bis Knöchel.
   • Wann Dir net vill Uewerkierperkraaft hutt, kënnt Dir och Push-ups op de Knéien maachen. Gitt op Är Hänn a Knéien, da béit Iech no vir bis et eng riichter Linn vu Schëlleren op Knéien ass.
   • Kontrakt Är ABS beim Léien an der Plank Positioun oder kniet. Push-ups sinn och gutt fir de Muskelton vun Ärem ABS.
   • Loosst Är Waffen liicht méi breet erauskommen wéi Är Schëlleren wann Dir Iech op de Buedem erofsetzt. Waart e Moment a dréckt Iech selwer zréck. Widderhuelen dëst 10 Mol.
   • Dir musst net de ganze Wee op de Buedem goen, awer Dir senkt Är Äerm erof bis Är Uewerarmen parallel zum Buedem sinn.
   • Dir maacht d'Bewegung vun Ärer Këscht, net vun Ärem Kinn.
3. Maacht Variatiounen op der Push-up. Verdeelt Är Hänn méi breed wéi Är Schëlleren, mat Ären Hänn no bannen 30 Grad gedréint.
   • Maacht 10 Push-ups.
   • Schafft Äert Wee bis zu 20 Push-ups, bewegt Iech vun enger kniewender Positioun op eng voll Plank Positioun wann Dir méi staark gëtt.
4. Maacht d'Këscht fléien. Plaz eng Übungsmatt um Buedem a leet um Réck.
   • Béckt Är Knéien sou datt Äre Réck ënnerstëtzt gëtt.
   • Gitt Är Handgewiichter, fänkt mat de liichste Gewiichter un a baut méi schwéier Gewiichter op wéi Dir méi staark gitt.
   • Halt e Gewiicht an all Hand a senkt Är Waffen op d'Säit, direkt vun Äre Schëlleren, wéi wann Dir Flilleken hutt.
   • Béckt Är Ielebou liicht an haalt Är Waffen an dëser Positioun während der ganzer Übung.
   • Bréngt elo d'Gewiichter zesummen iwwer Är Broscht bis se zesumme sinn. Waart ee Moment a widderstan elo d'Versuchung d'Gewiichter erofzesetzen.
   • Widderhuelen der Broscht fléien 10 Mol mat 2 oder 3 Sätz.
5. Maacht d'Schréiegt Broschtpress. Leeë Si sech op eng Wénkelstrainingbänk, sou wéi déi am Fitnessstudio. Är Broscht soll elo an engem 45 Grad Wénkel zum Buedem sinn.
   • Wann Dir keen Zougang zu enger schréiner Workoutbank hutt, kënnt Dir eng Kartongsplack oder eng Plack géint d'Bänk leeën a sech dogéint leeën. Gitt sécher datt et fest ass ier Dir mat der Übung ufänkt.
   • Gitt Är Handgewiichter a gitt 1 an all Hand.
   • Passt sécher datt Är Handgelenk no ënnen an no all Këscht ausgestreckt sinn. Dréckt se elo vir bis Är Äerm riicht aus sinn. Waart elo eng Minutt a gitt lues a kräfteg zréck.
   • Widderhuelen dës Übung 10 Mol, an 2 oder 3 Sätz.
   • Widderstoen d'Versuchung fir Är Hänn ënner engem 45-Grad Winkel ze senken wann Dir d'Ausübung fäerdeg bréngt.
6. Schwämm oder reien. Dës zwee Cardio-Übungen bauen och Muskelen an Ärer Broscht.
   • Dir kënnt e bësse Fett an Ärem Broschtgewebe verléieren, awer de Muskeltonus ënner Äre Broscht wäert Är Broscht fest ausgesinn an, an e puer Fäll, nach méi grouss.
   • Dës Übunge kënnen och Fett ronderëm Är Achsen, Kraaftbeen a Waffen reduzéieren, méi Wäert op Är Këscht setzen.

Method 2 vun 2: Schnell Weeër fir méi fest Broscht

1. Maacht e Set vun 10 oder 20 Push-ups ier Dir Iech verkleet. Wann Dir en Outfit unhuet dat Är Spaltung weist, da gesinn Är Broscht definitiv méi fest.
2. Maacht d'Dusch a kalt Waasser ier Dir ënner et erausgeet. Alternativ Dusche mat waarmem a kale Waasser. Dëst erhéicht d'Blutzirkulatioun an Äre Broscht, sou datt se méi fest ausgesinn.
   • Maacht e puer Intervalle vun 30 Sekonne mat waarmem Waasser an 10 Sekonne mat kalem Waasser.
3. Huelt kee BH. Eng 15-Joer Studie, déi vu franséische Wëssenschaftler gemaach gouf, huet festgestallt, datt Fraen, déi net e BH droen, méi fest Broscht haten wéi déi, déi dat gemaach hunn.
   • Och wann d'Meenungen doriwwer verdeelt sinn, geet dës Etude dovun aus datt Bras suergen datt d'Brust manner Aarbecht maachen an dofir méi schwaach ginn. Net e BH ze droen assuréiert datt d'Brustgewebe natierlech staark an ënnerstëtzend ass, no dëser Etude.
   • Aner Wëssenschaftler gleewen datt et ofhängeg vun der Gréisst vun Äre Broscht, an datt méi grouss Broscht méi Ënnerstëtzung brauchen wéi kleng.

Noutwendegkeete

• Handgewiichter
• Sportsgezei
• Übungsmatte
• Trainingsbänk
• Rudermaschinn
• Schwämm