Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Perfekt den Upëff
• Deel 2 vun 3: Iwwer d'Bar sprangen mam Fosbury Flop
• Deel 3 vun 3: Iwwer d'Bar sprangen mat der Schéier Sprong
• Tipps
• Warnungen
• Noutwendegkeete

Héichsprong erfuerdert Fäegkeet, Geschécklechkeet a Geschwindegkeet. Nom Sprint fir Dynamik ze kréien, spréngt den Athlet iwwer eng héich Bar an da land op enger Mat op der anerer Säit. Fir Är eege Sécherheet ass et wichteg d'korrekt Haltung ze praktizéieren fir de Laaf bis zur Bar ze sprangen, driwwer ze sprangen, an och landen. Wann Dir dacks a sécher übt, kënnt Dir léiere wéi Dir Héichsprong kënnt!

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Perfekt den Upëff

1. Praxis Är Laafentechnik. Wann en Héichsprénger fir d'Bar leeft, baut den Dynamik sech am Kierper op, dee gebraucht gëtt fir iwwer d'Bar ze sprangen. Duerfir ass et onbedéngt Är Laafentechnik perfekt ze maachen ier Dir probéiert iwwer eppes ze sprangen. Praxis op e Landungsplang lafen a maache wéi wann een iwwer eng Kräizbunn spréngt. Dëst ass déi selwecht Zort Matte déi hannert der Bar wäert sinn wann Dir tatsächlech Héichsprong gitt.
2. Bereet Iech fir de Virlaf op d'Matte vir. Déi meescht Héichsprénger huelen ongeféier 10 Schrëtt ier se iwwer d'Bar sprangen, also gitt sécher datt Dir op d'mannst zéng Schrëtt vun der Matte kritt fir dëst ze simuléieren. Wann Dir en Ufänger sidd, gitt nach méi wäit zréck, ongeféier 5 bis 6 Schrëtt, fir Iech vill Plaz ze ginn fir d'Geschwindegkeet opzebauen.
   • Stitt net direkt virun der Matte. Äre Start follegt d'Form vun engem "J" andeems Dir ongeféier zéng Schrëtt an Ärem Run op d'Bar dréit. Duerfir sollt Dir Är Course op d'mannst dräi Meter lénks oder riets vun der Matte starten. Wann Äert rietst Been dominant ass, fänkt Dir op der rietser Säit vun der Mat. Wann Äert lénks Been dominant ass, fänkt lénks vun der Mat.
   • Frae fänken normalerweis 9 bis 13 Féiss lénks oder riets vun der Matte un a fänken hir Course 35 bis 55 Féiss ewech, wärend d'Männer normalerweis 12 bis 16 Féiss no lénks oder riets vun der Matte ufänken an hir Course vu 50 op 70 Féiss ufänken.
3. Fänkt un ze lafen. Benotzt Ären net-dominante Fouss fir ofzedrécken. E puer Athleten fänken niddereg op de Buedem a sinn an enger vertikaler Positioun fir Schrëtt dräi. Maacht alles wat Iech bequem ass, awer et kann méi einfach sinn ze stoen beim Training.
   • Kommt a Form vun engem "J" un. De Wee deen Dir am Virlaf hëlt ausgesäit wéi en "J" well Dir gitt fir d'éischt an enger riichter Linn an da gitt Dir Richtung Kräiz. Als éischt, rennt direkt an den Eck vun der Matte fir ongeféier 5 Schrëtt fir Geschwindegkeet ze gewannen. Start mat ofleeën sou datt Dir no ongeféier 3 Schrëtt endlech parallel zu der Bar sidd.
   • Dir musst net beschleunegen oder méi lues maachen. Halt eng konsequent Geschwindegkeet sou datt Äert Dynamik net verluer ass.
4. Sprang op d'Matte. Dëst gëtt och "Push-Off" genannt oder ausgeschalt. Dréckt Iech mat Ärem net-dominante Fouss op. Den net-dominante Been gëtt automatesch verlängert wann Dir spréngt, gläichzäiteg de Géigendeel Knéi erhéijen.
   • Land net op der Matte. Land ufanks op de Féiss. Zu dësem Zäitpunkt praktizéiert Dir just déi richteg Technik. D'Matte ass do fir Iech ze fänken wann Dir zoufälleg fällt.

Deel 2 vun 3: Iwwer d'Bar sprangen mam Fosbury Flop

1. Praxis de Fosbury Flop. Dës Form gouf fir d'éischt op den Olympesche Wanterspiller 1968 a Mexiko Stad vum Dick Fosbury benotzt, an huet him eng Goldmedail verdéngt. Seng Technik, mat Häerzen no him benannt als de Fosbury Flop, erfuerdert datt Dir als éischt mam Kapp zréck-géint-iwwer d'Bar goen. Et ass elo déi meescht benotzt Technik bei professionelle Héichsprénger.
2. Bereet Iech vir iwwer d'Lat ze starten. Wann Dir mam "J" Run fäerdeg sidd a vun der Mat leeft, dréit de Réck op d'Kräizbar fir de Fosbury Flop. Wann Äre Knéi opstinn, dréckt mat dem net-dominante Been aus a dréit Äre Kierper erop. Dëst kann ufanks e bëssen onnatierlech fillen, awer weider praktizéieren bis et zweet Natur gëtt.
3. Hieft Iech iwwer d'Bar. Kippt de Kapp an den ieweschte Réck Richtung d'Matt. Kippt de Kapp zréck an zitt Äert Kinn net zréck wann Dir d'Bar kräizt fir Verletzungen ze vermeiden. Arch Är zréck an. Wann Dir Äert Réck béckt an Är Hëfte iwwer d'Bar hëlt, fällt Äre Kapp zréck. Nodeems Är Hëfte iwwer d'Bar gehuewe sinn, bréngt Dir natierlech Äre Kapp op Är Këscht fir Äre Féiss iwwer d'Bar ze hëllefen.
   • Hieft Är Féiss erop an iwwer d'Lat. Timing ass hei entscheedend, well et ganz wéineg Plaz ass fir Är Been iwwer d'Lat ze kréien. Mat Ären Hëfte geet iwwer d'Bar an erëm erof, séier Är Been erop an iwwer d'Bar.
   • Probéiert Är Waffen no bei Ärem Kierper ze halen fir e méi zolitte Schwéierpunkt.
4. Gitt sécher datt Dir richteg op der Matte landen. Éischt Touch der Matte mat Äre ieweschte zréck. Nodeems Dir iwwer d'Bar gitt, land op Ärem ieweschte Réck a Schëlleren fir Verletzungen ze vermeiden. De Rescht vun Ärem Kierper wäert nokommen an et kann gutt sinn d'Bewegung an eng hannerzeg Roll ze maachen. Wann jo, entspaant Iech a probéiert an de Salto ze kommen.
   • Wann Dir rullt, dréckt d'Bewegung op déi lénks oder riets Säit vun Ärem ieweschte Réck, andeems Dir Äert Kierpergewiicht iwwer déi jeweileg Schëller plazéiert (anstatt direkt uewen), sou datt den Drock vum Hals ofgeleet gëtt.
   • Haalt de Mond. Wann Dir dat net maacht, kënnt Dir Är Zong schlecht bäissen.
5. Widderstoen de Reflex fir opzekrullen. Halt Äre Kierper op, sou datt Är Knéien Äert Gesiicht net treffen. Loosst Iech net entspanen soubal de Réck mat der Matte beréiert, an haalt Är Been op enger komfortabeler Distanz ausser Är Knéien si méiglecherweis ze béien a kommen no vir, och wann Dir net no hannen rullt.
   • Wann Dir d'Bar beim Sprange schloe kënnt et vun den Haken an d'Loft gedréckt ginn. Et kéint da geschéien datt d'Bar op Iech fällt, op der Matte oder an engem Eck deen eng Verletzung verursaache kann wann Dir se schloen. Wann Dir d'Bar getraff hutt, deckt Äert Gesiicht mat Ärem Waffen op der Landung fir ze vermeiden datt Dir vun der Bar blesséiert gëtt.
6. Verbessert Är Spronghéicht a Form. Praxis sprangen a landen bis Dir en Ënnerdaach kritt. Keen léiert just sou ze sprangen, also maacht Iech keng Suergen wann Dir et am Prinzip schwéier hutt. Praxis sou vill wéi Dir kënnt a frot no Tipps vun aneren Héichsprénger oder Coaches. Wann e Frënd kuckt, kënne se Tipps iwwer Är Haltung ginn an hëllefen Iech ze léieren wéi Dir perfekt op der Mat landt.
   • Fir Iech selwer méi schwéier ze maachen, kënnt Dir d'Bar a Schrëtt vun 3 Zentimeter erhéijen. Dräi Zentimeter kënne wéineg ausgesinn, awer Dir bemierkt den Ënnerscheed déi nächste Kéier wann Dir probéiert.
   • E puer Leit fannen et hëllefräich e Protokoll vun hire Fortschrëtter ze halen. Schreift d'Héicht vun der Bar op déi Dir übt. Wann Dir weider all Woch d'Bar erhéicht an Är héchste Sprange verfollegt, fänkt Dir un eng Verbesserung ze gesinn.

Deel 3 vun 3: Iwwer d'Bar sprangen mat der Schéier Sprong

1. Sprang iwwer d'Bar mat der Schéier sprangen. Wann de Kapp-Forward Sprong Iech nach e bësse getraut schéngt op dëser Etapp, kënnt Dir och wielen iwwer d'Bar op eng aner Manéier ze sprangen. En einfachen, manner komplizéierte Sprong genannt "Scissor Jump" start déiselwecht Zort Run. Awer amplaz vun engem Récksprong, gitt iwwer d'Bar a Sëtzpositioun, mam Réck riicht an d'Been virun Iech verlängert.
   • Gitt sécher datt d'Bar relativ no bei der Mat ass, besonnesch wann Dir en Ufänger sidd. Et ass wichteg d'Technik beherrschen ier Dir probéiert iwwer eng héich Bar ze sprangen.
2. Lafe Richtung Bar mat bestänneger Geschwindegkeet fir genuch Geschwindegkeet z'entwéckelen. Wann Dir de "J" Run-up genuch praktizéiert hutt, sollt Dir genuch zouversiichtlech sinn fir mat der richteger Technik an d'Bar ze lafen. Maacht d'Streck net of fir Zäit ze spueren; et ass wichteg de ganze Wee ze goen fir Iech genuch Ustouss fir de Sprong ze ginn.
3. Dréckt Iech vum Buedem. Wärend Dir den Upëff praktizéiert hutt, hutt Dir Iech ëmmer mat Ärem net-dominante Been gedréckt an Ärem dominante Knéi erhuewen. Dës Kéier dréckt erëm mat Ärem net-dominante Been of, awer schwéngt dat dominant Been an d'Loft, verlängert Äert Been. Dir béckt duerch Är Taille wéi wann Dir um Buedem sëtzt, an Äre Fouss sollt ni méi héich si wéi Är Hëfte.
   • Wann Dir spréngt, sollt Äre Kierper parallel zu der Bar sinn. Dir wäert an eng säitlech Beweegung sprangen, Iech iwwer d'Bar droen.
4. Fäerdeg de Sprong. Schwéngt Äert net-dominante Been bis op Äert ausgestreckt Been, a béid Been riicht. Dëst kreéiert eng Bewegung vergläichbar mam Schnëtt mat Scheren; dohier den Numm "Schiersprong". Halt Äre Réck riicht an Är Been riicht virun Iech. Den Impuls vun Ärem Kierper hëlt Iech iwwer d'Bar an op d'Matte.
5. Verbessert Är Technik. Praxis de Schéier sprangen bis Dir et beherrscht. Wéi Dir Iech verbessert, kënnt Dir d'Bar lues a lues erhéijen. Wann Dir Är maximal Héicht erreecht hutt, ass et Zäit fir op eng méi fortgeschratt Sprangtechnik ze goen.

Tipps

• Wësse wéini d'Bar erofgeet. Wann Dir d'Bar ze dacks no Äre Wënsch schloe kënnt, senkt en Zoll oder zwee erof a schafft un Ärer Technik. Dir sollt net Angscht hunn d'Bar ze treffen, also wësst Är Limiten a loosst d'Bar just e bëssen eroffalen.
• Et ass schlau Är Muskelen opzewiermen ier Dir héich spréngt. Praxis ëmmer e puer Runen a Praxis spréngt ier Dir op déi richteg Saach geet.
• Wann Dir nach keen Zougang zum Material hutt fir Héichsprong kënnen ze hunn, musst Dir eppes léinen. Héichschoulen an Universitéite si super Plazen fir op déi entspriechend Héichspréngausrüstung ze kommen (wéi eng Kräizbar a Matte) a kënne méi niddreg Präisser fir Ausrüstung verlounen. Et ginn och Sportsgeschäfter déi d'Ausrüstung loune kënnen.
• Kuckt no Zeechen datt Dir prett sidd fir eng méi héich Bar. Wann Dir a Kompetitioune sidd oder en Trainer hutt, ass et wahrscheinlech datt Dir scho gefuerdert sidd méi héich ze sprangen. Wann net, probéiert d'Bar op d'mannst een Zoll pro Woch ze erhéijen.
• Wann Dir net genuch Kraaft hutt fir iwwer d'Bar ze sprangen, probéiert et net, well d'Chance sinn datt d'Bar Iech schloe wäert an et deet wierklech wéi wann et Iech trëfft.
• Wann Dir spréngt, vergiesst net Är Féiss ze hiewen a keng Angscht op Ärem Réck ze landen.

Warnungen

• Praxis ni Héichsprong mat nëmmen enger Matratz fir d'Matte. Et kléngt vläicht wéi eng gutt Iddi, awer wann Dir schwéier schloe kënnt Dir ofsprangen an um Buedem landen.
• Maacht dat net eleng. Wann Dir Iech verletzt hutt, gëtt et keen deen Iech hëlleft!
• Dësen Artikel soll en Ufänger informéieren. Fir fortgeschratt Froen ass et besser en Héichsprong Coach ze consultéieren deen erausfanne kënnt wat Dir braucht fir besser ze maachen.
• Maacht kleng Matten ronderëm déi grouss Landungmatratz wann Dir mengt Dir braucht extra Schutz.
• Sprang ni héich ouni Landungmatratz oder Dir kënnt schwéier blesséiert ginn.

Noutwendegkeete

• Bandsmoossnam (fir d'Héicht ze moossen wann Dir d'Bar erhéicht)
• Voll Héichspréngausrüstung (Landungspads / Sandkappen, Sprangstänn an elastesche Laach)
• Lafbunn
• Frënd oder Trainer
• Waasser a vläicht e Snack (ofhängeg dovun wéi laang Dir trainéiert)