Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Wësse wéini iessen
• Deel 2 vun 3: Wësse wat iessen
• Deel 3 vun 3: Wësse wat net iessen
• Tipps
• Warnungen

Wann Dir Muskele wëllt bauen, wësst Dir wahrscheinlech datt Training eleng net genuch ass. Är Ernärung ass och wichteg. Iessen wéi e Bodybuilder wäert Muskele bauen a Gewiicht verléieren, wann Dir dës Diät mat dem richtegen Trainingsplang kombinéiert. D'Iddi ass vill Protein a Glasfaser z'iessen, a wéineg Kuelenhydrater a Fett. Mat dëser Diät musst Dir och vill méi dacks iesse wéi gewinnt.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Wësse wéini iessen

1. Iessen e gudde Kaffi. Vill Leit soen datt de Kaffi dat wichtegst Iessen vum Dag ass. Dëst ass besonnesch richteg fir Bodybuilder, well Dir hutt näischt virum Kaffi fir 8 bis 10 Stonne giess. Maacht Zäit fir e gudde Kaffi all Moien.
   • Eeër gi vill zum Kaffi giess, a glécklecherweis fir Bodybuilder ass Protein eng vun de beschte Saachen déi Dir iesse kënnt. Si si räich u Proteinen. Verwerft d'Eegiel an ësst d'Eeewäiss mat Hafer, da hutt Dir e schmaache a gesonde Frühstück.
   • Wann Dir keng Zäit hutt e ganz vollem Kaffi moies virzebereeden, kënnt Dir och eng Schossel mat héijer Protein Getreide oder e Proteinshake kréien. Allerdéngs iessen net Getreide mat Zocker.
2. Iessen méi Iessen. Bodybuilder solle sechs Mol am Dag iessen, anstatt déi traditionell dräi oder véier Mol.
   • Wann Dir méi dacks iesst, späichere Är Muskele méi Kuelenhydrater, eng Brennstoffreserve genannt Muskelglykogen.
   • Heefeg Iessen garantéieren och datt d'Muskelen d'Aminosäuren kréien déi se brauchen méi regelméisseg ze erholen nodeems se duerch en haarden Training beschiedegt goufen.
3. Huelt eng flësseg Molzecht tëscht normalen Iessen. Nieft Ären Iesse sollt Dir och Proteinshakes drénken.
   • Dës Shakes suergen datt Dir genuch Aminosäuren kritt. Et hëlleft och beim Drang ongesond Iessen tëscht de Moolzechten ze iessen.
4. Iessen e Snack ier Dir schlofe geet. E Snack iessen direkt virum Schlafengehen hëlleft den Undrang an der Mëtt vun der Nuecht iesse wëllen. Wann Dir déi richteg Ernärung fir dës wielt, reduzéiert Dir och de Risiko vum Muskelkatabolismus. Muskelkatabolismus, oder Muskelofbau, ass d'Resultat vun der Ausübung zevill, wat Äre Kierper an Äert Immunsystem schwäche kann.
   • Eet eppes héich a micellar Caseinproteine ​​direkt ier Dir schlooft. Déi meescht Protein Shakes si super dofir. Dir kënnt och e bëssen Hüttenkäse kréien. Füügt e puer Mandelen derbäi fir datt Dir och gesond Fette kritt.
5. Iwwerspréngt ni en Iessen. Iesse sprangen ass genau sou schlëmm wéi en Training ze sprangen. Äre Kierper brauch d'Nährstoffer fir Muskelmass ze bauen.
   • Wann Dir et schwéier fannt all Iessen an Ärem beschäftegten Zäitplang ze plangen, betruecht ëmmer eng Coolbox ze droen déi een oder zwee Iessen enthält.
6. Baut et lues op. Et kann schwéier sinn all d'Ännerungen gläichzäiteg ëmzesetzen. E puer Leit empfeelen datt Dir d'Diät vum Bodybuilder lues am Laaf vun ongeféier véier Wochen opbaut.
   • Wärend der éischter Woch wäert Dir just dräi Mol iessen, awer wiesselt op d'Liewensmëttel beschriwwen am Deel 2. An der éischter Woch sollt Dir och e Proteinpulver kafen a méi Kalorien iessen.
   • Füügt all Mol eng Molzecht bäi bis Dir sechs den Dag iesst. Dës schrëttweis Iwwergank ass méi einfach fir déi meescht Leit.

Deel 2 vun 3: Wësse wat iessen

1. Iessen vill Protein. Dir wësst wahrscheinlech datt e Bodybuilder vill Protein ësst. Tatsächlech sollt Dir ongeféier 40 Gramm Protein pro Molzecht iessen.
   • E puer gutt Méiglechkeete fir eng High-Protein-Moolzecht enthalen Steak, Saumon, Poulet Broscht, an Schwäin Zëmt.
   • Vegetarier oder Vegan ze sinn heescht net datt Dir net wéi e Bodybuilder iesse kënnt. Tatsächlech sinn Bodybuilder déi vegan sinn ëmmer méi heefeg. E puer vegan Alternativen si Soja (an aner Huesen), Seitan, Quinoa, Buckwheat a Mykoprotein.
   • Fir de Shakes, deen Dir tëscht de Moolzechten hutt, ass Molkeprotein am beschten, besonnesch fir Ufänger. Molkeprotein ass liicht verdaut an absorbéiert. Et ass och reich an Aminosäuren.
2. Iessen déi "gutt" Fetter. Net all Fette si schlecht fir Iech. Tatsächlech sinn e puer essentiell fir Bodybuilding a gutt Gesondheet am Allgemengen.
   • Monounsaturéiert Fettsaieren an Omega 3 Fettsaieren si wichteg fir de Muskelwuesstum. Et ass ënner anerem Fësch an Avocado.
   • Dir sollt et natierlech net iwwerdreiwen, awer et ass och an der Rei, heiansdo gesättigt Fette iessen. Wann Dir et an der Moderatioun maacht an intensiv trainéiert, hunn se och Nahrungswäert.
3. Halen et am Gläichgewiicht. Wärend Protein kritesch ass, ass et wichteg gutt ausgeglach Iessen ze iessen. Geméis a komplex Kuelenhydrater, besonnesch, sollten d'Haaptrei vun Ärer Ernärung sinn.
   • Ongeféier 25% vun all Molzecht sollten aus kompakten Kuelenhydrater bestoen, wéi Kartoffel. Eng aner 25% solle fibrous Kuelenhydrater (wéi gréng Geméis) sinn. Déi reschtlech 50% musse Proteine ​​sinn.
   • Séiss Gromperen a Spargelen sinn eng super Wiel. Séiss Gromperen sinn eng exzellent Quell vun energiräiche Kohlenhydraten. Bodybuilding Experten empfeelen Spargel, besonnesch just virum Concours. Broccoli a Spinat sinn och gutt Optiounen.
4. Huelt Ergänzungen. Wann an der Moderatioun benotzt ginn, kënnen Nahrungsergänzungen all Mängel an Ärer Ernärung ergänzen. Besonnesch Ergänzunge fir Bodybuilder, kombinéiert mat engem gudde Proteinpulver, kënnen d'Iessen ergänzen.
   • Wéi och ëmmer, et ass wichteg net zevill op Ergänzungen ze vertrauen. Dir sollt déi meeschte Nährstoffer aus frëschem Iessen kréien, wat besser fir Äre Kierper ass.
5. Bleift gutt hydratiséiert. Äre Kierper besteet meeschtens aus Waasser. Fir datt et richteg funktionnéiert, musst Dir hydratiséiert bleiwen. Dat ass wichteg fir jiddereen, awer besonnesch fir Leit, déi staark trainéieren.
6. Heiansdo fuddelen. Den nächsten Deel ass iwwer wat net ze iessen. Wéi gesot, et ass eng gutt Iddi, Iech all elo an e bësse Sënn ze verwinnen. Wësse wéi een eemol d'Woch fuddelen kann, soen, kann Iech hëllefen, den Drang fir vill ze sënnen besser z'ënnerdrécken.
   • Zum Beispill kënnt Dir Äert "fuddelen Iessen" als Belounung benotze fir Är Trainingsziler z'erreechen. Dëst ka gutt Motivatioun sinn!

Deel 3 vun 3: Wësse wat net iessen

1. Vermeit veraarbechte Liewensmëttel. Bodybuilder probéieren esou "pur" wéi méiglech ze iessen. Dat heescht datt Dir ongesond Saache wéi Fast Food a Fäerdeg Iessen sollt vermeiden.
   • Dës Zort Liewensmëttel gëtt a Fett ëmgewandelt, net zu Muskelen. Denkt drun, Dir sidd wat Dir ësst!
2. Séissegkeeten net iessen. Dir sollt verschafft Zocker an einfache Kohbhydraten zu all Präis vermeiden. Dës Liewensmëttel sinn eidel Kalorien, huelen d'Plaz vu méi gesonde Optiounen fir Muskelmasse opzebauen.
   • Am beschten hutt Dir Séissegkeeten net doheem, also kënnt Dir net verféieren et ze iessen.
   • Kuelenhydrater si besonnesch schlecht wann Dir se richteg ësst ier Dir an d'Bett gitt. Well Dir net fir e puer Stonnen bewegt, ginn dës Kuelenhydrater als Fett gespäichert.
   • Et gëtt eng Ausnam zu dëser Regel: just no engem haarden Training ass et an der Rei, einfach Kuelenhydrater ze iessen. Wann Dir Loscht hutt op e Sandwich wann Dir aus dem Fitnessstudio kommt, gitt derbäi, soulaang Dir net vergiess och Protein ze iessen.
3. Iesse Fett a Moderatioun. Deel 1 huet schonn iwwer déi "gutt" Fette diskutéiert, an Dir sollt besonnesch Liewensmëttel iessen déi se enthalen. Awer reng iessen heescht vermeiden Liewensmëttel mat Zousaz Fett wéi Botter a frittéiert Liewensmëttel.
   • E bësse gesättegt Fett ass gutt (a kann tatsächlech gutt fir Iech sinn), awer am Allgemengen sollt Dir esou wéineg wéi méiglech iessen. Dir kënnt Är Kalorien besser kréien aus méi gesonde Liewensmëttel déi Muskelmasse bauen, wéi et am Deel 1 beschriwwe gëtt.
   • Vermeit Botter, Ueleg a fett Zooss wann Dir kënnt. Benotzt léiwer e liichte Kachspray amplaz Botter oder Ueleg.
4. Iessen net ze dacks eraus a passt gutt op. Wann Dir dobausse ësst, wësst Dir net wat genau an Ärem Iessen ass. Normalerweis enthält Restaurant Iessen méi Fett a Salz wéi d'Iessen dat Dir doheem preparéiert. Also probéiert net ze dacks eraus ze iessen.
   • Wann Dir dobaussen iesst, bleift Iech u reng Proteinen an einfache Geméisgeriichter. Kuckt de Menu fir ze kucken wéi eng Platen am Beschten zu Ärer Ernährung als Bodybuilder passen.
5. Iwwerquéieren net. Heiansdo wann d'Leit "sechs Mol am Dag" héieren, denken se datt Dir sou vill iesse kënnt wéi Dir wëllt. Dëst ass sécher net de Fall. Bodybuilder, wéi all aner Leit, sollten oppassen net ze vill ze iessen.
   • Et ass eng einfach Berechnung. Wann Dir méi Kalorien anhëlt wéi Dir duerch Är Trainings verbrennt, späichert Äre Kierper dës Kalorien als Fett. Als Bodybuilder kënnt Dir natierlech méi Kalorien iessen wéi een dee just virum Fernseh sëtzt. Awer Dir musst et a Grenzen halen.
   • Et kann gutt sinn Etiketten ze liesen, Kalorien ze zielen, a sécher ze sinn datt Dir déi richteg Quantitéit u Protein kritt. Dir braucht vill, awer et gëtt och sou eppes wéi an e ganze Koup.

Tipps

• Kach selwer. Wann Dir Är Iesse fir déi ganz Woch um Weekend virbereet, ass et méi einfach gutt als Bodybuilder ze iessen.
• Hutt e Molkeprotein-Mix dat wéineg u Fett ass, wéineg u Kuelenhydrater an op d'mannst 23 Gramm Protein pro Scheff. Et sollt och wéineg Zocker sinn (z. B. 3 Gramm oder manner). Vill Geschäfter hunn Testfässer, also probéiert se ier Dir kaaft; e puer Proteinshakes si wierklech, wierklech béis.
• Iessen Iessen mat engem niddrege glykämeschen Index.

Warnungen

• Wann Dir allergesch op Mëllech sidd, kann e Molkeproteinshake net gutt fir Iech sinn. Sich no engem Net-Molkerei Shake.
• Wann Dir déi meescht Iessgruppen aus Ärer Ernärung eliminéiert an duerch Proteinshakes oder Pudder ersetzt, riskéiert Dir héije Cholesterol, héije Blutdrock, Krankheet, Anämie, Verdauungsproblemer an aner désagréabel Niewewierkungen.
• Gitt ëmmer Ärem Dokter säi Rot ier Dir eng Diät ufänkt.
• Eng extrem héich Quantitéit u Protein verbrauchen kann Äre Cholesterin erhéijen. Wann Dir héich Cholesterin hutt oder riskéiert, sollt Dir dës Diät net verfollegen.
• Kanner, a Frae déi schwanger sinn oder plange schwanger ze ginn oder Stillen ze ginn, solle ganz virsiichteg sinn net ze vill Quecksëlwer anzebréngen. D'Europäesch Autoritéit fir Liewensmëttelsécherheet (EFSA) réit schwangere Fraen a jonk Kanner wéineg Thon a Schwertfësch ze iessen. EFSA huet déi tolerabel deeglech Intake vu Quecksëlwer op 1.3 Mikrogramm Quecksëlwer pro Kilogramm Kierpergewiicht pro Woch gesat. Een deen 70 kg weit an e Maximum vu 91 Mikrogramm Quecksëlwer erlaabt ass, kann zum Beispill 219 Gramm Thon, 819 Gramm Bacalhau oder 1083 Gramm Herring pro Woch iessen.