Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 4: Identifizéiert falsch Haltung mam Wandtest
• Method 2 vu 4: Maacht eng enk Muskele mat Stretchübungen of
• Method 3 vu 4: Verbessert Är Haltung duerch besser Gewunnechten
• Methode 4 vu 4: Stäerkt Är Muskele mat Übungen
• Tipps
• Noutwendegkeete
• Ze trëppelen
• Method 1 vu 4: Method 1 vu 4: Diagnoséiert falsch Haltung mam Wandtest
• Methode 2 vu 4: Method 2 vu 4: Maacht knapper Muskele mat Stretungsübungen of
• Method 3 vu 4: Method 3 vu 4: Stäerkt Är Muskele mat Übungen
• Method 4 vu 4: Method 4 vu 4: Verbessert Är Haltung duerch besser Gewunnechten
• Tipps
• Noutwendegkeete

Falsch Stierfhëllef kann zu chronesche Schmerz, Taubness an den Äerm an Hänn féieren, ongerecht Atmung, a souguer geknipst Nerven. Dëst ass well fir all 2,5 Zentimeter datt Äre Kapp vir ass, muss den Hals extra 4,5 kg Gewiicht droen! Vill Leit mierken net datt se eng schlecht Haltung hunn, also ass et eng gutt Iddi fir Är Haltung ze testen fir ze kucken ob länger Computergebrauch, Fernseh kucken oder falsch Schlofpositioune beaflosst hunn wéi Dir Äre Kapp hält. Streckt a stäerkt Är Muskelen duerch spezifesch Übungen fir d'Spannung an aner Reklamatiounen ze reduzéieren déi duerch schlecht Halshaltung verursaacht ginn.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Identifizéiert falsch Haltung mam Wandtest

Method 2 vu 4: Maacht eng enk Muskele mat Stretchübungen of

Method 3 vu 4: Verbessert Är Haltung duerch besser Gewunnechten

Methode 4 vu 4: Stäerkt Är Muskele mat Übungen

Tipps

Noutwendegkeete

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Method 1 vu 4: Diagnoséiert falsch Haltung mam Wandtest

1. Stoe mam Réck flaach géint eng Mauer. Maacht Är Fersen Schëllerbreet auserneen, dréckt den Aarsch géint d'Mauer a gitt sécher datt Är Schëllerblades d'Mauer beréieren (dëst ass méi wichteg wéi d'Spëtze vun de Schëlleren déi d'Mauer beréieren).
   • Dir musst vläicht Är Schëllerblades matenee pressen fir hinnen eng méi natierlech Positioun ze ginn a mat der Mauer ausgeriicht ze sinn. Dëst gëtt och genannt "Är Broscht opmaachen".
   • Wärend Dir d'Positioun hëlt, passt op d'Positioun vun Ärem Kapp op. Vergewëssert Iech datt de Réck vum Kapp d'Mauer beréiert. Wann net, sidd Dir an enger Stiermer Positioun an Dir hutt wahrscheinlech schwaach Halsmuskelen.
2. Ugeholl déi richteg Kapppositioun andeems Dir mam Réck vum Kapp géint d'Mauer steet. Maacht wéi wann et e Fuedem leeft vun der Basis vun Ärem Hals bis uewen um Kapp. Zitt dee Fuedem vun uewen erop fir den Hals ze verlängeren. Wann de Réck vun Ärem Hals verlängert, sollt Äert Kinn sech zréckzéien a liicht Richtung Réck vum Hals. Dëst ass déi richteg Hals- a Kapppositioun.
   • Passt op datt Dir net nëmmen de Kapp zréckdréckt an d'Kurve vun Ärem Hals erhéicht. Dëst ass och eng falsch Haltung. Konzentréiert Iech op d'Schafe vun der Längt hannen am Hals.
3. Bleift dës Manéier fir eng Minutt. Dëst ass Är korrekt Kapphaltung, an Dir wëllt datt Äre Kierper sech erënnere kann. Zréck op dës Positioun regelméisseg fir ze verfollegen wéi Är Positioun ännert.

1. Stoe mam Réck flaach géint eng Mauer. Maacht Är Fersen Schëllerbreet auserneen, dréckt den Aarsch géint d'Mauer a gitt sécher datt Är Schëllerblades d'Mauer beréieren (dëst ass méi wichteg wéi d'Spëtze vun de Schëlleren déi d'Mauer beréieren).
   • Dir musst vläicht Är Schëllerblades matenee pressen fir hinnen eng méi natierlech Positioun ze ginn a mat der Mauer ausgeriicht ze sinn. Dëst gëtt och genannt "Är Broscht opmaachen".
   • Wann Dir d'Positioun hëlt, passt op d'Positioun vun Ärem Kapp op. Gitt sécher datt de Réck vum Kapp d'Mauer beréiert. Wann net, sidd Dir an enger Stiermer Positioun an Dir hutt wahrscheinlech schwaach Halsmuskelen.
2. Ugeholl déi richteg Kapppositioun andeems Dir mam Réck vum Kapp géint d'Mauer steet. Maacht wéi wann et e Fuedem leeft vun der Basis vun Ärem Hals bis uewen um Kapp. Zitt dee Fuedem vun uewen erop fir den Hals ze verlängeren. Wéi de Réck vun Ärem Hals verlängert, sollt Äert Kinn sech zréckzéien a liicht Richtung Réck vum Hals. Dëst ass déi richteg Hals- a Kapppositioun.
   • Passt op datt Dir net nëmmen de Kapp zréckdréckt an d'Kurve vun Ärem Hals erhéicht. Dëst ass och eng falsch Haltung. Konzentréiert Iech op d'Schafe vun der Längt hannen am Hals.
3. Stand dës Manéier fir 1 Minutt. Dëst ass Är korrekt Kapphaltung, an Dir wëllt datt Äre Kierper sech erënnere kann. Zréck op dës Positioun regelméisseg fir ze verfollegen wéi Är Positioun ännert.

Methode 2 vu 4: Method 2 vu 4: Maacht knapper Muskele mat Stretungsübungen of

1. Loosst Är occipital Muskele mat engem Massagekugel lass. Déi kleng Muskelen an der Basis vun Ärem Schädel direkt uewen, wou Äre Kapp den Hals trëfft, sinn déi occipital Muskelen. Dichtheet an dësem Beräich ass verantwortlech fir vill Schmerz a Spannungen, an heiansdo Kappwéi a Schwindel. De beschte Wee fir dës Muskelen ze entspanen ass mat enger Ballmassage. Benotzt en Tennisball, Racquetball, kleng Schaumroller, oder eppes mat enger ähnlecher Form. Léit flaach um Réck mat Ärem Gesiicht erop a placéiert de Ball ënner Ärem Hals, direkt un der Basis vun Ärem Schädel, op béide Säiten vun Ärer Wirbelsail.
   • Dréi de Kapp vu Säit zu Säit fir iwwer déi verschidde Beräicher ze rullen. Maacht dëst ongeféier 5 Minutten, a gitt sécher datt Dir zwou Säiten masséiert.
2. Streckt de Réck vun Ärem Hals regelméisseg. Riicht op. Kippt Äert Kinn Richtung Är Broscht. Haken Är Fangeren zesummen a placéiert se hannert Ärem Kapp.Dréckt Äre Kapp NET erof, awer loosst d'Gewiicht vun Ären Äerm mëllen no ënnen Drock op Äre Kapp zéien, de Réck vun Ärem Hals streckt.
   • Hal fir 30 Sekonnen. Widderhuelen dëst 3 Mol oder méi.
3. Streckt d'Säiten vun Ärem Hals. Stand oder sëtzt oprecht. Gitt sécher datt Är Nues ausstécht a bréngt Äert riets Ouer op Är riets Schëller. Rescht Är riets Hand op der Säit vum Kapp a loosst d'Gewiicht vun Ärem Aarm sanft zéien, streckt déi lénks Säit vum Hals. Erëm zéien NET aktiv op Ärem Kapp - loosst just d'Gewiicht vun Ärem Aarm sanft Zuchbéischt gëllen.
   • Wann Är Schëlleren no vir falen, béit Äre lénksen Ielebou a leet Äre lénksen Aarm hannert Ärem Réck mat der Handfläch no baussen (wann Äre Kapp no ​​riets gekippt ass).
   • Maacht dat fir 30 Sekonnen op all Säit, a widderhuelen 3 Mol.
4. Relax den SCM Muskel op der viischter Säit vum Hals. Äre sternocleidomastoid Muskel (scm) ass dee staarken, dënnen Muskel dee sech vu riets hannert Ärem Ouer bis iwwer d'Mëtt vun Ärem Hals streckt (et verbënnt sech zum Enn vun Ärem Halsbein, no bei Ärer Mëttlinn), dat ass dee klengen V-förmlechen huel virun der Hals. Dir sollt fäeg sinn dëse staarke Muskelbündel ze spieren. Fannt dëst a masséiert et sanft andeems Dir d'Muskelen tëscht Äre Fanger liicht dréckt a rullt. Gitt erop an erof d'Längt vun dësem Muskel.
   • Dréckt net ze déif an den Hals, soss kënnt Dir aner vulnérabel Beräicher treffen. Masséiert et sanft andeems Dir den SCM Muskel vun anere Strukturen an Ärem Hals zitt oder ophieft.
   • D'Muskele fannen an entspanen kënne méi einfach gemaach ginn andeems Dir de Kapp an déi entgéintgesate Richtung dréit dh Äre Kapp no ​​lénks dréit andeems Dir Är Nues viraus weist fir d'Scm Muskelen ze spieren.
5. Streckt Är Broschtmuskelen. Stitt an enger Dier. Maacht Äre richtegen Aarm géint déi riets Säit vun der Dier mat Ärer Handfläch vis-à-vis vun der Dier. Béckt Ären Ielebou sou datt et an engem Wénkel vun 90 ° ass, mat Ärem Ënneraarm flaach géint d'Dierrahmen. Maacht e klenge Schrëtt no vir mam richtege Fouss. Halt Äert Ënneraarm géint d'Dier. Dir sollt et fillen an Äre pectoral Muskelen virun der Broscht, no bei Ärem Aarm, ze strecken.
   • Halt d'Stretch fir ongeféier 30 Sekonnen a widderhuelen op der anerer Säit.
6. Consultéiert mat engem professionellen Therapeut fir Berodung. Chiropraktiker a Massagetherapeuten sinn Experten am Versteesdemech wéi postural Problemer Péng verursaachen a wéi se et korrigéiere kënnen. Kuckt e Massagetherapeut oder kritt Behandlung vun engem Chiropraktiker a frot no Strecken an aner Übungen déi Dir doheem maache kënnt.

1. Loosst Är occipital Muskele mat engem Massagekugel lass. Déi kleng Muskelen an der Basis vun Ärem Schädel direkt uewen, wou Äre Kapp den Hals trëfft, sinn déi occipital Muskelen. Dichtheet an dësem Beräich ass verantwortlech fir vill Schmerz a Spannungen, an heiansdo Kappwéi a Schwindel. De beschte Wee fir dës Muskelen ze entspanen ass mat enger Ballmassage. Benotzt en Tennisball, Racquetball, kleng Schaumroller, oder eppes mat enger ähnlecher Form. Léit flaach um Réck mat Ärem Gesiicht erop a placéiert de Ball ënner Ärem Hals, direkt un der Basis vun Ärem Schädel, op béide Säiten vun Ärer Wirbelsail.
   • Dréi de Kapp vu Säit zu Säit fir iwwer déi verschidde Beräicher ze rullen. Maacht dëst ongeféier 5 Minutten, a gitt sécher datt Dir zwou Säiten masséiert.
2. Streckt de Réck vun Ärem Hals regelméisseg. Riicht op. Kippt Äert Kinn Richtung Är Broscht. Haken Är Fangeren zesummen a placéiert se hannert Ärem Kapp. Dréckt Äre Kapp NET erof, awer loosst d'Gewiicht vun Ären Äerm mëllen no ënnen Drock op Äre Kapp zéien, de Réck vun Ärem Hals streckt.
   • Hal fir 30 Sekonnen. Widderhuelen dëst 3 Mol oder méi.
3. Streckt d'Säiten vun Ärem Hals. Stand oder sëtzt oprecht. Gitt sécher datt Är Nues ausstécht a bréngt Äert riets Ouer op Är riets Schëller. Rescht Är riets Hand op der Säit vum Kapp a loosst d'Gewiicht vun Ärem Aarm sanft zéien, streckt déi lénks Säit vum Hals. Erëm zéien NET aktiv op Ärem Kapp - loosst just d'Gewiicht vun Ärem Aarm eng sanft Zuchbéischt uwenden.
   • Wann Är Schëlleren no vir falen, béit Äre lénksen Ielebou a leet Äre lénksen Aarm hannert Ärem Réck mat der Handfläch no baussen (wann Äre Kapp no ​​riets gekippt ass).
   • Maacht dat fir 30 Sekonnen op all Säit, a widderhuelen 3 Mol.
4. Relax den SCM Muskel op der viischter Säit vum Hals. Äre Sternocleidomastoid Muskel (scm) ass dee staarken, dënnen Muskel dee sech vu riets hannert Ärem Ouer bis ongeféier am Zentrum vun Ärem Hals streckt (et verbënnt sech zum Enn vun Ärem Halsbein, no bei Ärer Mëttlinn), dat ass dee klengen V-förmlechen huel virun der Hals. Dir sollt fäeg sinn dëse staarke Muskelbündel ze spieren. Fannt dëst a masséiert et sanft andeems Dir d'Muskelen tëscht Äre Fanger liicht dréckt a rullt. Gitt erop an erof d'Längt vun dësem Muskel.
   • Dréckt net ze déif an den Hals, soss kënnt Dir aner vulnérabel Beräicher treffen. Massage et sanft andeems Dir den SCM Muskel vun anere Strukturen an Ärem Hals zitt oder ophieft.
   • D'Muskele fannen an entspanen kënne méi einfach gemaach ginn andeems Dir de Kapp an déi entgéintgesate Richtung dréit dh Äre Kapp no ​​lénks dréit andeems Dir Är Nues viraus weist fir d'Scm Muskelen ze spieren.
5. Streckt Är Broschtmuskelen. Stitt an enger Dier. Maacht Äre richtegen Aarm géint déi riets Säit vun der Dier mat Ärer Handfläch vis-à-vis vun der Dier. Béckt Ären Ielebou sou datt et an engem Wénkel vun 90 ° ass, mat Ärem Ënneraarm flaach géint d'Dier Frame. Maacht e klenge Schrëtt no vir mam richtege Fouss. Halt Äert Ënneraarm géint d'Dier. Dir sollt et fillen an Äre pectoral Muskelen virun der Broscht, no bei Ärem Aarm, ze strecken.
   • Halt d'Stretch fir ongeféier 30 Sekonnen a widderhuelen op der anerer Säit.
6. Consultéiert mat engem professionellen Therapeut fir Berodung. Chiropraktiker a Massagetherapeuten sinn Experten am Versteesdemech wéi postural Problemer Péng verursaachen a wéi se et korrigéiere kënnen. Kuckt e Massagetherapeut oder kritt Behandlung vun engem Chiropraktiker a frot no Strecken an aner Übungen déi Dir doheem maache kënnt.

Method 3 vu 4: Method 3 vu 4: Stäerkt Är Muskele mat Übungen

1. Setzt Äre Computer ergonomesch op. Setzt Äre Monitor op esou enger Héicht datt den ieweschten Drëttel vun Ärem Écran op Aenhéicht ass. Maacht d'Distanz vum Monitor op Är Aen fir sécher ze sinn datt et 46 bis 61 cm vun Ärem Gesiicht ass. Dir musst de Monitor op e puer Bicher stellen, en héijen oder méi niddrege Büro benotzen oder d'Héicht vun Ärem Stull upassen. Benotzt e Bandsmoossnam fir ze bestëmmen wéi wäit Äert Gesiicht vum Bildschierm ass an ajustéiert d'Distanz vun Ärem Stull op Äre Schreifdeckel entspriechend.
2. Vermeit schwéier Säck oder Poschen ze droen. Passt op datt Är Schëllertäsch net ze grouss ass an e minimalt Gewiicht huet. Wann Dir vill muss droen, benotzt e Rucksack anstatt eppes mat nëmmen engem Riem, a benotzt e Rucksack dee fir e souguer Gewiicht verdeelt ass. Vermeit Är Poschen déi ganzen Zäit iwwer déiselwecht Schëller ze droen, well dëst zu enger Ausriichtung resultéiert. Schalt regelméisseg op d'Schëller.
3. Stretch all 30. Minutte beim Sëtzen um Schreifdësch, um Computer oder virum Fernseh. Wann Dir vill Schreif- oder Computeraarbecht maacht, da stitt op a réckelt regelméisseg fir den Drock op den Hals an de Réck ze entlaaschten. Eng kuerz Paus fir all hallef Stonn ronderëm ze goen ka gutt sinn. Huelt 30 Sekonnen oder eng Minutt fir Ären Hals all 2 Stonnen ze strecken. Datselwecht gëlt fir vill um Couch ze sëtzen an Televisioun ze kucken.
4. Kaaft e Stützkëssen fir den Hals. Wann Dir dacks mat engem Halswéi erwächt, hutt Dir wahrscheinlech eng schlecht Schlofpositioun. Ënnerstëtzend Halskëssen falen Äre Kapp an d'Mëtt vum Këssen, ënnerstëtzen den Hals mat engem festen, gekraagte Sektioun am ënneschte vum Këssen.
5. Gitt sécher datt Dir an enger gudder Haltung sidd. Beim goen, hält Är Schëlleren riicht an ausgeriicht. Spannt Är Kärmuskelen (Är Abs) sou datt Äre Kierper riicht steet. Béckt d'Knéien liicht fir den Drock op den Hëfte ze entlaaschten. Investéiert a Schong mat guddem Bogenënnerstëtzung - et ass erstaunlech wéi vill dëst Är Haltung verbessere kann.
6. Walk a gudder Haltung. Halt Äert Kinn parallel zum Buedem wann Dir gitt a gitt an enger Heel-bis-Zeh-Bewegung. Stierft net op Äre Féiss a gitt net mam Réck gebogen; haalt Ären Hënner an de Mo mat dem Rescht vun Ärem Kierper ausgeriicht.
7. Probéiert Klameren fir Är Haltung. Mat enger Klammer verbessert Är Haltung andeems Dir Är Schëlleren zréckdréckt an Äre Kapp mat Ärer Wirbels ausgeriicht hält. Mat enger Haltungsschnouer op enger alldeeglecher Basis hëlleft net nëmmen eng gutt Haltung ze halen, awer och fir Är Schëller Positioun ze verbesseren.

1. Zitt Äert Kinn zréck (wéi wann Dir de Kapp géift nicken). Lie um Réck mam Gesiicht erop, béit d'Knéien a leet d'Féiss flaach um Buedem sou datt Dir den ënneschte Réck net zitt. Halt Är Nues senkrecht (weist direkt erop) op d'Plafong. Lues de Kapp no ​​vir ouni den Hals ze réckelen. Visualiséiert e klengen Bou mat der Spëtzt vun Ärer Nues ze zéien. Gitt sécher datt d'Bewegung ganz lues ass.
   • Lues zréck an déi vertikal Positioun vun Ärer Nues. Widderhuelen dëst 10 Mol. Erhéijung vun der Zuel vu Widderhuelungen op 20 Mol bannent e puer Deeg. Déi Woch drop, fänkt mat 2 bis 3 Sätz vun dëser Übung mat Ärer Nues un. Wann Dir eng Kéier mat der Bewegung gewinnt sidd, kënnt Dir et géint eng Mauer oder ewech vun enger Mauer maachen.
2. Praxis Kontrakt vun de Schëllerblades. Sëtzt Iech riicht an engem Stull. Maacht Ären Hals laang a béit Är Knéien an engem Winkel vun 90 °, mat Äre Féiss um Buedem. Dréckt Är Schëllerblieder mateneen, wéi wann Dir probéiert se zesummen ze drécken. Halt fir 3 Sekonnen, wéi wann Dir en Tennisball tëscht Äre Schëllerblades hält. Lues de Grëff lues zréck a gitt zréck an eng entspaant Positioun.
   • Fannt Är Schëllere bewosst wann d'Spannung se dozou bruecht huet méi no bei den Oueren ze krauchen. Loosst Är Waffen un Äre Säiten hänken.
   • Widderhuelen dës Übung 10 Mol, a kontrolléiert bewegt. Verlängert de Quetsch op 10 Sekonnen, da maacht 2 bis 3 Sätz den Dag wéi Dir méi staark gëtt.
   • Këschtdichtheet a schwaach Réckmuskele si ganz heefeg bei Leit, déi vill Zäit um Schreifdësch oder um Computer verbréngen. Et ass eng Tendenz Är Schëller no vir ze senken. Dës Übung hëlleft déi schlecht Haltung ëmzekippen.
3. Erweidert Är Bewegungsreihe mat méi fortgeschrattenen Chin Pull-in Übungen. Sëtzt an engem Stull oder steet oprecht. Praxis e puer Mol an de Kinn ze zéien (mat der Nues ze wénken). Zitt Äert Kinn zréck a loosst Är Nues liicht erofdrécken. Wann Äre Kinn dran ass, haalt Är Kinn déiselwecht Distanz vun Ärem Hals, awer réckelt d'Spëtzt vum Kapp zréck.
   • Bleift an dëser Positioun fir e puer Sekonnen a fuert dann de Kapp lues zréck an eng oprecht Positioun. Fuert dann Äert zréckgezunn Kinn vir. Maacht dëst 10 Mol, a schafft Äert Wee erop fir d'Zuel vu Wiederholungen a Sets ze erhéijen.
   • Wärend dëser Übung, denkt drun datt d'Zil net de Bogen vun Ärem Hals erhéicht. Dir dréit de Kapp op eng natierlech a korrekt Manéier zréck. Leit, déi laang ugestréckt Positioune behalen hunn, kënnen dat ufanks ganz schwéier maachen.

Method 4 vu 4: Method 4 vu 4: Verbessert Är Haltung duerch besser Gewunnechten

1. Zitt Äert Kinn zréck (wéi wann Dir de Kapp wénkt). Lie um Réck mat Ärem Gesiicht erop, biegt Är Knéien a leet Är Féiss flaach um Buedem, fir datt Dir den ënneschte Réck net zitt. Halt Är Nues senkrecht (weist direkt erop) op d'Plafong. Lues de Kapp no ​​vir ouni den Hals ze réckelen. Visualiséiert e klengen Bou mat der Spëtzt vun Ärer Nues ze zéien. Gitt sécher datt d'Bewegung ganz lues ass.
   • Lues zréck an déi vertikal Positioun vun Ärer Nues. Widderhuelen dëst 10 Mol. Erhéijung vun der Zuel vu Widderhuelungen op 20 Mol bannent e puer Deeg. Déi folgend Woch, fänkt mat 2 bis 3 Sätz vun dëser Übung mat Ärer Nues un. Wann Dir eng Kéier mat der Bewegung gewinnt sidd, kënnt Dir et géint eng Mauer oder ewech vun enger Mauer maachen.
2. Praxis Kontrakt vun de Schëllerblades. Sëtzt Iech riicht an engem Stull. Maacht Ären Hals laang a béit Är Knéien an engem Winkel vun 90 °, mat Äre Féiss um Buedem. Dréckt Är Schëllerblieder mateneen, wéi wann Dir se zesumme probéiert ze drécken. Halt fir 3 Sekonnen, wéi wann Dir en Tennisball tëscht Äre Schëllerblades hält. Lues de Grëff lues zréck a gitt zréck an eng entspaant Positioun.
   • Fannt Är Schëllere bewosst wann d'Spannung se dozou bruecht huet méi no bei den Oueren ze krauchen. Loosst Är Waffen un Äre Säiten hänken.
   • Widderhuelen dës Übung 10 Mol, a kontrolléiert bewegt. Verlängert de Quetsch op 10 Sekonnen, da maacht 2 bis 3 Sätz den Dag wéi Dir méi staark gëtt.
   • Këschtdichtheet a schwaach Réckmuskele si ganz heefeg bei Leit, déi vill Zäit um Schreifdësch oder um Computer verbréngen. Et ass eng Tendenz Är Schëller no vir ze senken. Dës Übung hëlleft déi schlecht Haltung ëmzewandelen.
3. Erweidert Är Bewegungsreihe mat méi fortgeschrattenen Chin Pull-in Übungen. Sëtzt an engem Stull oder steet oprecht. Praxis e puer Mol an de Kinn ze zéien (mat der Nues ze wénken). Zitt Äert Kinn zréck a loosst Är Nues liicht erof. Wann Äre Kinn dran ass, haalt Är Kinn déiselwecht Distanz vun Ärem Hals, awer réckelt d'Spëtzt vum Kapp zréck.
   • Bleift an dëser Positioun fir e puer Sekonnen a fuert dann de Kapp lues zréck an eng oprecht Positioun. Fuert dann Äert zréckgezunn Kinn vir. Maacht dëst 10 Mol, a schafft Äert Wee erop fir d'Zuel vu Wiederholungen a Sets ze erhéijen.
   • Wärend dëser Übung, erënners datt d'Zil net de Bogen vun Ärem Hals erhéicht. Dir dréit de Kapp op eng natierlech a korrekt Manéier zréck. Leit, déi laang ugestréckt Positioune behalen hunn, kënnen dat ufanks ganz schwéier maachen.

1. Setzt Äre Computer ergonomesch op. Setzt Äre Monitor op esou enger Héicht datt den ieweschten Drëttel vun Ärem Écran op Aenhéicht ass. Maacht d'Distanz vum Monitor op Är Aen fir sécher ze sinn datt et 18 bis 24 Zoll (45,7 bis 61,0 cm) vun Ärem Gesiicht ass. Dir musst de Monitor op e puer Bicher stellen, en héijen oder méi niddrege Büro benotzen oder d'Héicht vun Ärem Stull upassen. Benotzt eng Bandsmoossnam fir ze bestëmmen wéi wäit Äert Gesiicht vum Bildschierm ass a passt d'Distanz vun Ärem Stull op Äre Schreifdeckel entspriechend un.
2. Vermeit schwéier Säck oder Poschen ze droen. Passt op datt Är Schëllertäsch net ze grouss ass an e minimalt Gewiicht huet. Wann Dir vill muss droen, benotzt e Rucksack anstatt eppes mat nëmmen engem Riem, a benotzt e Rucksack dee fir e souguer Gewiicht verdeelt ass. Vermeit Är Poschen déi ganzen Zäit iwwer déiselwecht Schëller ze droen, well dëst zu enger Ausriichtung resultéiert. Schalt regelméisseg op d'Schëller.
3. Stretch all 30. Minutte beim Sëtzen um Schreifdësch, um Computer oder virum Fernseh. Wann Dir vill Schreif- oder Computeraarbecht maacht, da stitt op a réckelt regelméisseg fir den Drock op den Hals an de Réck ze entlaaschten. Eng kuerz Paus fir all hallef Stonn ronderëm ze goen ka gutt sinn. Huelt 30 Sekonnen oder eng Minutt fir Ären Hals all 2 Stonnen ze strecken. Datselwecht gëlt fir vill um Couch ze sëtzen an Televisioun ze kucken.
4. Kaaft e Stützkëssen fir den Hals. Wann Dir dacks mat engem Halswéi erwächt hutt, hutt Dir wahrscheinlech eng schlecht Schlofpositioun. Ënnerstëtzend Halskëssen falen Äre Kapp an d'Mëtt vum Këssen, ënnerstëtzen den Hals mat engem festen, gekraagte Sektioun am ënneschte vum Këssen.
5. Stitt a gudder Haltung. Beim goen, hält Är Schëlleren riicht an ausgeriicht. Spannt Är Kärmuskelen (Är Abs) sou datt Äre Kierper riicht steet. Béckt Är Knéien liicht fir den Drock op Är Hëfte ze entlaaschten. Investéiert a Schong mat guddem Bogenënnerstëtzung - et ass erstaunlech wéi vill dëst Är Haltung verbessere kann.
6. Walk a gudder Haltung. Halt Äert Kinn parallel zum Buedem wann Dir gitt a gitt an enger Heel-bis-Zeh-Bewegung. Stierft net op d'Féiss a gitt net mam Réck gebéit; haalt Ären Hënner an de Mo mat dem Rescht vun Ärem Kierper ausgeriicht.
7. Probéiert Klameren fir Är Haltung. Mat enger Klammer verbessert Är Haltung andeems Dir Är Schëlleren zréckdréckt an Äre Kapp mat Ärer Wirbels ausgeriicht hält. Mat enger Haltungsschnouer op enger alldeeglecher Basis hëlleft net nëmmen eng gutt Haltung ze halen, awer och fir Är Schëller Positioun ze verbesseren.

Tipps

• Maacht ëmmer Är Übunge lues a lues fir Muskelmüdheet ze vermeiden. Start mat 1 Set an erweidert op méi Sets a méi Reps wann Dir méi staark gëtt. Muskelmüdegkeet wäert Iech forcéieren zréck op déi falsch Haltungen, wou Dir gewinnt sidd.

• Maacht ëmmer Är Übunge lues a lues fir Muskelmüdheet ze vermeiden. Start mat 1 Set an erweidert op méi Sets a méi Reps wann Dir méi staark gëtt. Muskelmüdegkeet wäert Iech forcéieren zréck op déi falsch Haltungen ze ginn, déi Dir gewinnt sidd.

Noutwendegkeete

• Ergonomesch ugepasst Display
• Ënnerstëtzend Halskëssen

• Ergonomesch ugepasst Display
• Ënnerstëtzend Halskëssen

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture