Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 4: Maacht déif Atemübungen
• Method 2 vu 4: Meditéiere sëtzen
• Methode 3 vu 4: Benotzung vu Visualiséierungsmeditatioun
• Methode 4 vu 4: Praxiséiert progressiv Muskelrelaxatioun
• Tipps

Meditatioun kann de Geescht berouegen a Stress a Besuergnëss reduzéieren. Dir hutt vläicht keng Zäit sech fir eng laang meditativ Sëtzung ze sëtzen wann Dir beschäftegt sidd, awer och eng kuerz Sëtzung kann hëllefen. Léieren Otemübungen ze maachen ass e super Start, duerno kënnt Dir op aner séier an einfach Meditatiounstechniken weidergoen. Dir kënnt och vu progressiver Muskelrelaxatioun profitéieren, wat net déiselwecht ass wéi Meditation, awer e relaxen, meditativen Zoustand induzéiere kann. Eng séier an einfach Meditatioun kann hëllefen Äert Geescht ze berouegen an Iech de Rescht vun Ärem Dag erëm op d'Spur ze bréngen.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Maacht déif Atemübungen

1. Setzt fënnef Minutten of. Dir braucht net vill Zäit fir Atemübungen, awer Dir kënnt sou vill Zäit huelen wéi Dir wëllt. Dat Wichtegst, soubal Dir Iech gespannt oder onroueg fillt, maacht Zäit fir roueg, entspaanend Atmung.
   • Den Effekt vun den déiwen Atmungsübungen wäert net laang kommen, awer Dir kënnt weider den déiwen Otem huelen soulaang Dir wëllt.
   • Probéiert eng Plaz ze fannen wou Dir net gestéiert gëtt. Wann Dir keng roueg Plaz am Haus fanne kënnt, sëtzt iergendwou dobaussen.
2. Sëtzt op der richteger Positioun. Wann Dir sidd prett fir unzefänken, setzt Iech an enger komfortabeler Positioun. Dir kënnt um Buedem sëtzen oder an engem Stull soulaang Dir eng oprecht Positioun hale kënnt.
   • Sëtzt Iech riicht an haalt Äert Réck an den Hals ausgeriicht.
   • Maacht Är Aen zou. Dëst kann hëllefen Distraktiounen ze eliminéieren an e relaxen Zoustand ze promoten.
   • Dir kënnt eng Hand op de Mo leeën. Dëst erlaabt Iech besser ze fillen wann Dir otemt, wat hëlleft Iech ze erkennen ob Dir en déif Otem hëlt oder net.
3. Huelt eng déif Otem an Äre Mo. Déif ootmen ass sou einfach wéi lues, déif a laang Atemzéien a lues ausatmen, ausgestreckt. Dir kënnt dat esou laang oder esou kuerz wéi néideg maachen. All Kéiers wann Äert Geescht op eppes dreift wat Iech ugespaant mécht, konzentréiert Iech just erëm op den Otem.
   • Lues ootmen duerch Är Nues.
   • Fillt Ären Atem an Äre Mo erof an erof op Är Membran (just ënner de Rippen).
   • Konzentréiert Iech op d'Sensatioun vun der Atmung an déif eraus.
   • Dir sollt mat Ärer Hand spieren, wéi Äre Mo mat all Otem eropgeet an erofgeet. Wann Dir Är Atmung net fillt, probéiert e méi luesen, méi déifen Otem ze huelen.

Method 2 vu 4: Meditéiere sëtzen

1. Fannt eng roueg Plaz. Dir kënnt iwwerall meditéieren, awer et ass am beschten eng roueg Plaz ouni Oflenkung ze hunn. Wann Dir op der Aarbecht sidd an Dir hutt en eegene Büro, maacht d'Dier zou. Wann Dir keen eegene Raum hutt, kënnt Dir an der Mëttespaus spadséiere goen fir eng friddlech Plaz ewech vun der Aarbecht ze fannen.
   • Wa méiglech, miniméiert d'Zuel vun den Distraktiounen andeems Dir Ären Telefon mutéiert an Äre Computer ausgeschalt.
   • Fannt eng Plaz wou Dir 5 bis 10 Minutten eleng ka sinn. Wann Dir keng roueg Plaz dobannen fannt, wëllt Dir dobausse sëtzen (wann d'Wieder et erlaabt).
2. Maacht Iech bequem. Komfort ass ganz wichteg wann Dir meditéiert. Et gëtt keng Haltung déi Dir gezwonge sollt ze huelen. Et ass einfach entscheedend datt Dir an enger Positioun setzt déi Iech hëlleft Iech z'entspanen.
   • Wann e puer Leit denken ze sëtzen ze meditéieren, bilden se e Yogi an enger perfekter Lotus Positioun (mat gekräizte Been). Wann Dir dës Positioun gär hutt, gitt vir, awer wann net, fannt Dir eng Positioun déi Iech erlaabt Iech ze entspanen.
   • Dir kënnt gekräizt sëtzen, einfach an engem Stull oder op engem Sofa, oder souguer flaach um Buedem leien.
   • Wann Dir gär hutt (a sécher genuch sidd) Är Aen zouzemaachen, gitt vir. Wann net, haalt Är Aen op, awer probéiert e Punkt um Buedem direkt virun Iech ze konzentréieren.
3. Konzentréiert Iech op Är Atmung. Déif Atmung ass d'Häerz vun der Meditatioun. Konzentréiert Iech op d'Sensatioun vun Ärem Otem an ignoréiert aner Gedanken. All Kéiers datt Dir bemierkt datt Äert Geescht wandert oder Är Gedanken rennen, maacht just Är Opmierksamkeet zréck op den Atem.
   • Huelt net flaach Atem andeems Dir Är Këscht erweidert, awer otemt déif an, bis op Är Membran (ënner de Rippen).
   • Fillt d'Loft laanscht Är Nuesen an an d'Longe fléissen. Notiz wéi et fillt wéi Äre Mo mat all Otem opgeet a fällt.
   • Dir kënnt en Alarm fir 5 bis 10 Minutte setzen, oder just ootme bis e Gefill vu Rou kënnt iwwer Iech.
   • Dir kënnt dës kuerz meditativ Pausen zu all Moment, iwwerall, all Moment wou Dir wëllt berouegen an Ären onrouege Geescht roueg maachen.
4. Maacht Är Ae lues op. Wann Dir fäerdeg sidd, maacht Är Ae lues op. Stitt net direkt op, awer gitt Ären Aen an Äert Geescht e Moment fir sech un Äert aktuellt Ëmfeld unzepassen.
   • Dir hutt vläicht Saachen ze maachen, awer et ass wichteg de Sënn vun der Rou ee Moment ze halen. Lues a lues Är Aen opmaachen wann Dir an Äert Ëmfeld hëlt.
   • Lues opstoen. Wann Dir en Niveau vun der déiwer Entspanung beim Meditéiere erreecht hutt, kënnt Dir liichtfankeg oder desorientéiert ginn wann Dir ze séier opstinn.

Methode 3 vu 4: Benotzung vu Visualiséierungsmeditatioun

1. Maacht Iech bequem an huelt en déif Otem. Fannt eng roueg Plaz wou Dir kënnt entspanen. Maacht déif Otemübungen, fillt d'Loft duerch Är Nuesbunnen an de Bauch klëmmt a fällt.
   • Sëtzt op enger roueger Plaz a miniméiert d'Oflenkungen. Maacht Ären Handy aus a maacht d'Dier zou (wa méiglech).
   • Loosst enk Kleeder e bësse lass, sou datt et Är Bewegungsfräiheet net beschränkt.
   • Maacht Är Aen zou a fokusséiert op Är Atmung.
2. Wielt berouegend Sensatiounen. Dir kënnt visualiséieren wat Dir wëllt. Et kann eng richteg Plaz sinn, wou Dir war, oder eng komplett gemaach Plaz. Probéiert esou vill sensoresch Detailer matzemaachen wéi Dir kënnt fir Äert Gehir "ze gleewen" datt Dir tatsächlech op där Plaz sidd an deem Moment.
   • Fänkt un mat engem Bild ze presentéieren. Wielt eng Plaz déi komplett entspaant ass. Egal ob Dir ni do war, stellt Iech just eng friddlech a roueg Plaz vir.
   • Stellt Iech vir wat Kläng Dir héiert. Zum Beispill, wann Äert Bild aus enger roueger Plage besteet, kënnt Dir Iech dat kribbelt Waasser virstellen oder d'Wellen, déi um Strand rullt.
   • Da stellt Iech vir wéi eng kierperlech Sensatiounen Dir do hutt. Wann Dir op der Plage sidd, kënnt Dir Iech virstellen wéi d'Sonn Är Haut erwiermt an d'Sandkäre fille sech ënner de Féiss.
   • Probéiert Är Leeschtung mat Doften ze beräicheren, wann Dir kënnt. Op der Plage kënnt Dir de gesalzten Doft vum Ozean richen, deen era bléist, oder vläicht den Doft vu Sonnecrème op Ärem Kierper richen.
3. Maacht Är Aen op a stitt lues op. Dir kënnt weider sou laang visualiséieren wéi Dir wëllt. Wann Dir prett sidd, maacht Är Aen op (lues) a mécht Iech prett fir opstoen. Maacht et roueg, well Äert Geescht a Kierper hunn Iech just aus engem Zoustand vun Entspanung erwächt a mussen Iech e bëssen Zäit un dat waakregt Liewen upassen.
   • Maacht Är Ae lues op. Nodeems Dir Är Ae zougemaach hutt fir Iech eng roueg, friddlech Plaz virzestellen, kann et schwéier sinn Äert aktuell direkten Ëmfeld ze erënneren.
   • Stitt net ze séier op oder Dir kënnt desorientéiert ginn.
   • Wann néideg, streckt Är Muskelen ier Dir stitt fir Äert Blutt ze fléissen.
   • Rendez-vous Kleeder déi Dir geléist hutt. Elo sollt Dir roueg a prett sinn fir de Rescht vun Ärem Dag.

Methode 4 vu 4: Praxiséiert progressiv Muskelrelaxatioun

1. Lues Är Otem. Ier Dir Är Muskele kontraktéiert, kann et hëllefräich sinn déif Otemübungen ze maachen. Lues ootme ganz bis op de Buedem vum Bauch, a fokusséiert op d'Sensatioun vun Ärem Otem. Fuert weider mat der Übung bis Dir Iech méi roueg fënnt a prett fir unzefänken.
2. Spannt an hält eng Serie vu Muskelen an der Reiefolleg. Schafft all Är Muskelgruppen aus där Sequenz aus. Spannt Är Muskele fir ongeféier 5 Sekonne fir all Grupp, fräisetzt se an entspaant d'Muskele fir ongeféier 10 Sekonnen.
   • Fänkt un eng Fauscht mat der rietser Hand ze maachen an Äert Ënneraarm ze spannen.
   • Hieft Äre riets Ënneraarm fir Ären Uewerarm ze zéien, wéi wann Dir Är Muskele géing knipsen.
   • Widderhuelen dës Schrëtt fir déi lénks Hand / Aarm.
   • Spannt Är Stir andeems Dir Är Wënzer sou héich hëlt wéi Dir kënnt.
   • Dréckt Är Ae fest.
   • Maacht Äre Mond sou wäit wéi méiglech op fir d'Muskele vun Ärem Gesiicht ze strecken.
   • Hieft Är Schëlleren op d'Oueren. Dréckt se elo zréck a probéiert Är Schëllerblades zesummen ze drécken.
   • Zitt Är Abs. Fuert dann op Är Hëfte an den Hënner, dréckt Är Muskelen zesummen.
   • Spannt d'Muskelen an Ärem rietsen Oberschenkel, da streckt Äert Kalbsmuskel wéi Dir Är Zéiwen erofkrullt.
   • Widderhuelen dëst fir Är lénks Been / Fouss.
3. Bleift lues ootmen an maach deng Aen op. Wann Dir fäerdeg sidd Är Muskelgruppen ze straffen an ze entspanen, huelt als éischt e puer Atem. Wann néideg, streckt Är Muskelen fir de normale Blutt zréckzekommen.
   • Maacht Är Aen op a kritt Är Bewosstsinn fir Äert Ëmfeld erëm.
   • Stitt net ze séier op oder Dir kënnt desorientéiert ginn oder un ugespaanten Muskele leiden.
   • Sëtzt just roueg fir eng Zäit, otemt a streckt.

Tipps

• Fir Är Konzentratioun ze verbesseren, kënnt Dir Är Aen zoumaachen oder op de Raum tëscht Ären Ae virun Iech konzentréieren.
• Dir kënnt ëmmer an iwwerall meditéieren. Benotzt dës Technik zu all Moment vum Dag fir Stress a Spannung lass ze ginn.
• Probéiert all Distraktiounen ronderëm Iech sou vill wéi méiglech lass ze ginn. Kläng kënnen de ganze Prozess stéieren, besonnesch wann den Telefon schellt oder eng SMS kënnt.