Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 4: Woch 1: Start fléiend
• Method 2 vu 4: Zwee Woch: Übung
• Method 3 vu 4: Woch 3: Rising above your ceiling
• Method 4 vu 4: Woch 4: Bewäert de Fortschrëtt
• Tipps
• Warnungen

Dir sicht e super Wee fir Är Ernärung an de Grëff ze kréien? Hei sinn e puer allgemeng Richtlinnen fir unzefänken.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Woch 1: Start fléiend

1. Setzt Iech e kloert Zil. Denkt drun datt dramatesch Gewiichtsverloscht riskant ass an dacks net effektiv ass; wat Dir méi séier Gewiicht verléiert, wat et méi séier zréck kënnt. Nëmmen e Lifestyle ännert effektiv."Diätfads", wéi Diätpillen oder eng Jus Diät kënnen Iech hëllefen Waasser Gewiicht ze verléieren, awer an de meeschte Fäll sidd Dir just selwer verhongert. De Kierper passt sech un de plëtzlechen Nahrungsmangel un, andeems de Metabolismus sou lues verlangsamt, datt soubal Dir erëm ufänkt ze iessen ufänken Fett ze späicheren, well Äre Metabolismus nach net ugefaang huet, sou datt Dir direkt erëm Gewiicht kritt.
   • 3500-8750 Kalorien pro Woch gëtt als gesond ugesinn. Méi ass méiglech an deene Fäll wou Dir ënner schwéierem Iwwergewiicht leiden, awer allgemeng ongewéinlech an ongesond ass.
   • Wat heescht dat? Datt Dir ongeféier 10 Pond de Mount verléiere kënnt. Dëst bedeit datt Dir genuch Gewiicht verléiere kënnt fir en Hosen oder Kleedergréisst méi kleng ze passen, awer et ass net genuch d'Form vun Ärem Kierper wesentlech z'änneren.
2. Moossen ass wëssen. Moossen wéi vill Dir verléiert ass deen effektivsten Wee fir Är Fortschrëtter ze verfollegen, well Äert Kierpergewiicht schwankt breet a seet Iech net wou d'Pond goen. Maacht Är Schëlleren, Broscht, Taille an Oberschenkel all Woch, net all Dag.
3. Diät ass alles iwwer Verännerung an Ausdauer. Natierlech, wann Dir Äre Kierper ännere wëllt, musst Dir Är Ernärung a Bewegung upassen. Sécher, et gi vill Methoden fir dëst ze maachen, awer se hunn all gemeinsam: iessen manner Kuelenhydrater, méi Protein, manner Salz, méi Waasser, méi Uebst a Geméis, a méi Bewegung. Liest a schwätzt mat Ärem Dokter; Ofhängeg vun Ärem aktuelle Kierpergewiicht, Aktivitéitsniveau an Diät, kënne verschidde Saache effektiv sinn.
   • 1 Pond Fett ass ongeféier 3000 Kalorien. Also, fir dës Pond ze verléieren, musst Dir 3000 Kalorien manner iesse wéi gewinnt, oder Dir musst méi trainéieren. Leider gëtt et keen anere Wee. De beschte Wee fir dëst ze maachen ass nährstoffaarm, kalorienarme Liewensmëttel wéi Uebst a Geméis ze iessen, wat Iech voll a voll fillt.
   • Honger selwer ass sënnlos an ineffektiv. Honger geschitt net nëmmen tëscht den Oueren; Dir braucht Iessen an de Kierper produzéiert Hormone an aner Signaler fir Iech z'iessen. Et gouf festgestallt datt hongereg Leit méi op Iessen fokusséiert ginn a vill aner Besoinen vernoléissegen. Wann Dir hongereg sidd, denkt Dir weider un d'Iessen.
   • Iwwerschätzt Iech net. Wann Dir wësst datt Dir Nuddelen a Käre gär hutt, ass et ganz schwéier op eemol eng Kuelenhydrater-Diät unzehuelen. Entscheed wéi eng Iesswueren onverännerbar sinn an haalt se bei der Hand, awer a méi klenge Quantitéiten.
4. Halen Streck vun Zäiten wann Dir éischter ze iessen. Wann Dir en Owesiessen sidd, probéiert Snacks un kalorienarme Snacks ze snacken. Gréissten Deel vun de Kalorien, déi Dir ageholl hutt just virum Schlofegoe ginn direkt a Fett ëmgewandelt, well Dir manner Energie beim Schlof benotzt. Also probéiert dëst sou vill wéi méiglech ze vermeiden.
5. Vermeit ongesond Iessen. Et ass schéin et all elo an dann ze genéissen, awer fir Gewiicht ze verléieren an engem Mount musst Dir ongesond Iessen aus Ärer alldeeglecher Ernärung ausloossen. Hei sinn e puer bekannte Schëlleg ze vermeiden:
   • Softgedrénks
   • Gromperekichelcher
   • Séissegkeeten
   • Wäiss Nuddelen, wäisse Räis a Wäissbrout
   • Iessen mat vill raffinéiertem Zocker, Staangzocker oder Maisirop
   • Energie Gedrénks an zocker / crémege Kaffi
   • Allgemeng Fauschtregel: wat méi eppes geännert gouf, wat ee méi vermeit. De mënschleche Kierper huet sech net entwéckelt fir sech mat chemeschen Zousätz oder Xxtra Flamin 'Hot Cheetos ze gewinnen.
6. D'Leit sinn einfach decouragéiert, besonnesch wat d'Iessen ugeet. Zum Beispill, Dir kënnt e plötzleche Wonsch hunn eng Plack Chips ze iessen, awer Dir sidd onwahrscheinlech net erauszekommen wann et keng Chips am Haus sinn. Halt ongesond Iessen ausserhalb vun Ärem Heem, sou datt Dir manner Chancen hutt se ze iessen.
   • Geheit einfach de Fuedem als e kloer Signal fir Iech selwer ewech.
   • Dir kënnt mat aneren zesumme liewen déi net am Diät sinn. Dëst ass de Punkt wou Dir wierklech Är eege Limitte setze musst. Setzt Aschränkungszonen op a loosst Ären Zëmmerbewunner hier Fabréck Iessen do späicheren.
7. Probéiert déi klassesch Konditioun! Belount Iech mat klenge Kaddoe wann Dir et fäerdeg bréngt e puer Deeg domat ze halen ouni Är eege Regelen ze briechen. Zum Beispill: Dir kritt en Euro fir all Dag, deen Dir esou weiderhält. Strof net selwer, keng Belounung ze kréien ass Strof genuch. Dëst gëtt Iech e staarken Ureiz fir gesond ze iessen.
   • Honger selwer ass keng gutt Iddi. Dir schued Ärem Kierper andeems Dir d'Signaler ignoréiert déi et Iech gëtt.
8. Gitt akafen a kaaft gesond Liewensmëttel, wéi:
   • Geméis. Lager op eng Sammlung vu verschiddene Geméis fir Är Ernärung net ze langweileg ze maachen; och de gréisste Fan vu Spinat wëll dat net de ganzen Dag iessen, all Dag. Gitt sécher datt Dir op d'mannst 1 Portioun gréng blatzeg Geméis pro Dag iesst. Wann Dir e Dressing domat wëllt, probéiert et mat Olivenueleg ze maachen oder ouni Ueleg.
   • Uebst: Liewensmëttel héich an Glasfaser wéi Äppel, Biren, Orangen a Banannen.
   • Mageres Protein, sou wéi 95% mageres rout Fleesch oder ouni Haut Gefligel. Aner gutt Quelle vum Protein si Nëss, Soja, Tofu an Ee.
   • Mëllech. Wann Dir wierklech méi grouss Ännerunge maache wëllt, probéiert e puer Molkerechsersatzstoffer wéi Soja Mëllech oder Reis Mëllech.
   • Faserräich Kuelenhydrater. Äre Kierper brauch Kuelenhydrater fir ze funktionéieren, awer d'Form an där Dir se iesst ass u Iech. Am Allgemengen, déi faserräich a gesondsten Kohbhydraten, déi am mannsten veraarbecht ginn, dat heescht brongem Rais amplaz vu wäisse Reis, si ganz Weessemiel amplaz vu wäissem Miel. Probéiert mat verschiddene Kären ze experimentéieren wéi Couscous, Quinoa, Buckwheat, Chia Somen, an Hanf (wann Dir et fanne kënnt). Tauscht och d'Kären, déi Dir gewinnt sidd fir méi gesond z'iessen: Multigrain Brout, brongem Reis, Vollkorn Nuddelen.
9. Erwaart net datt Dir all nei Reegele respektéiere kënnt. Äert Diät z'änneren ass e komplette Liewensstil änneren an ass eppes wat Dir an Äre Kierper musst gewinnt sinn.

Method 2 vu 4: Zwee Woch: Übung

1. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, musst Dir bewegen. Et ass dee beschte Wee fir d'Fett ze verbrennen dat schonn an Ärem Kierper ass. Übung muss net penibel an alldeeglech sinn, a kann op verschidde Weeër ugepaakt ginn.
   • Maacht Zäit fir ze trainéieren. Sidd kreativ! Gitt e Spadséiergank op d'Aarbecht, oder an d'Turnstonnen no der Aarbecht oder der Schoul. Cycle op d'Aarbecht a fänkt u méi Weekend Aktivitéiten ze plangen. Amplaz mat engem Frënd an de Kino ze goen, gitt eraus; d'Vue kann fantastesch sinn an den Effort ass net sou distractéierend wann Dir Firma hutt.
   • Maacht e Rendez-vous mat aneren fir ze trainéieren. Dëst mécht et méi schwéier erauszekommen.
2. Maacht Cardio. Kardiovaskulär Übung gëtt sou genannt well et Äert Häerz un d'Aarbecht setzt. Dëst erhéicht de Metabolismus a bitt e Gesamt, méi effektive Workout fir Äre Kierper, verglach mat ville Forme vu Kraaft Training, déi Muskelen opbauen awer dacks ganz statesch sinn.
3. Probéiert eng Aktivitéit ze fannen déi Dir gär hutt. Ausübung ass vill manner schrecklech wann Dir Spaass hutt wann Dir Iech selwer auspufft.
   • Lafen a schwammen si populär Wiel, well se et direkt kloer maachen.
   • Schwammen ass och eng gutt Wiel fir unzefänken, well Dir schafft un Ärem Fitness, awer ouni déi schwéier Belaaschtung op Är Gelenker an Muskelen. Besonnesch fir Leit mat Iwwergewiicht, eeler Leit oder Leit déi ni trainéiert hunn.
   • Maacht mat bei engem Sportsclub! A ville Fäll hutt Dir sou vill Spaass wéi Dir sidd amgaang Iech selwer auszetauschen.
   • Danzend / Zumba! Vill lokal Turnhallen bidden Danz / Übungskombinatiounen un, a kënne super Spaass maachen, besonnesch wann Dir Spaass mécht a Musek ze danzen.
   • Yoga / Pilates. Dës ginn och vu ville Fitnesssäll ugebueden. Fokusséiert op Kraaft an Ausdauer, dës kënnen ufanks erausfuerderen, awer wäerte ganz entspaant ginn.
   • Trainingsvideoen. Vill Gewiichtsverloscht Programmer op Video kombinéiere kuerz Burst vun héijer Intensitéit Cardio mat aneren extensiven aerobe Übungen. Dëst wäert Äert Häerz pumpen, awer Dir kënnt ëmmer nach laang weider goen. Populär Videoe si P90X an Insanity.
   • Mix Är Maschinnen a Methoden. Wann Dir am Fitnessstudio trainéiert, verbréngt keng Stonnen op der Laufband - Dir trainéiert just déiselwecht Muskelen, am selwechten Tempo. Probéiert Maschinnen déi verschidden Deeler vun Ärem Kierper ausüben. Zum Beispill, gitt lafen, dann op der elliptescher, a fäerdeg mat der Rudermaschinn, alles an 30 Minutten. Wat méi verschidde Übungen Dir maacht an déi verschidde Weeër wéi Äre Kierper Übung mécht, wat méi effektiv gëtt Ären Training.
4. Training kann ufanks net lëschteg sinn. Dat ass bal e Fakt. Bis Är Muskele méi gewinnt sinn zu zoliddem Training, wäert et net einfach sinn. Wéi och ëmmer, et gi Weeër ronderëm dëst ze kommen.
   • Start lues a kuerz a bauen duerno Konditioun op. Fänkt mat 1,5 km den Dag zu Fouss, dann 3 km a baut op. Probéiert net 15 km direkt ze lafen, wann Dir dat scho laang net gemaach hutt.
5. Just well Dir elo trainéiert heescht net datt Dir esou vill iesse kënnt wéi Dir wëllt! Probéiert déiselwecht Diät z'erhalen wéi déi Woch virdrun, mat vläicht e bësse méi fir Iech selwer opzelueden. Wann Dir Iech mat Dessert beloune wëllt, probéiert Joghurt mat Uebstparfait, oder e puer lecker Uebst. Vill Diäter kréien et och fäerdeg duerch den Training ze kommen wéinst den Endorphinen déi duerno kommen. Et ass Äre Kierper seng Manéier Merci ze soen!
   • Wa méiglech Übung op enger Laufband oder engem Apparat dat verfollegt wéi vill Kalorien Dir verbrannt hutt. Et weist Iech genau wéi schwéier et ass 300 Kalorien ze verbrennen.

Method 3 vu 4: Woch 3: Rising above your ceiling

1. Dréckt weider selwer. Wann Dir trainéiere kënnt ouni ausser Otem ze sinn, da schafft Dir net genuch genuch. Erhéicht d'Intensitéit vun Ärem Workout, sou datt Dir weider d'Pond schmëlze kënnt. Zum Beispill erhéicht d'Schréiegt oder d'Geschwindegkeet op der Laufband, oder füügt méi Widderstand beim Benotze vun der Rudermaschinn bäi.
   • Huelt et an der Spëtzt - Praxis Power Yoga amplaz regelméisseg Yoga, Ausdauer leeft amplaz Sprints, méi intensiv Zumba Coursen. Wann Äert Häerz net pompelt, da ass et net Cardio an Dir verbrennt Fett net optimal.
   • Dir gesitt net direkt Resultater. Wéi och ëmmer, Dir kënnt d'Virdeeler genéissen déi Dir direkt nom Training hutt. Dir kënnt am Endorphin Rush béien, an Dir fannt Iech vill besser schlofen a waakreg erfrëscht nodeems Äre Kierper sou schwéier geschafft huet.
2. Fänkt direkt un ze moossen. Vergläicht Är Resultater mat de Week 1 Miessungen, an Dir wäert de Fortschrëtt bemierken. Halt Är Resultater verfollegen a loosst de klenge Gewënn Iech dreiwen.
3. Weider gesond iessen. Wann Dir midd vun Ärer Ernärung gitt, kuckt no neie Rezepter a Variatiounen online. Gesitt Är Aschränkungen als Erausfuerderung: wéi lecker kann ech dëse Kabes / ouni Poulet / Couscous maachen mat deem wat ech verfügbar hunn? Experimentéiert mat Gewierzer, Kraider an nei Rezepter - Dir wäert iwwerrascht sinn wéi vill Aroma Dir ouni Salz an ongesond Fette kritt.
4. Drénkwaasser! Net nëmme kann Waasser Iech voll fillen, awer et kann och Äre System botzen. An et ass bei wäitem de gesondste Wee fir Är Flëssegkeeten ze kréien.
   • Droen ëmmer eng Fläsch Waasser mat sech. Dir fannt datt Dir mat enger Fläsch Waasser als Erënnerung drénkt vill méi Waasser just well et do ass. Et gi verschidden Zorten:
   • Glas Fläschen si schéin a maachen bal ni Äert Waasser komesch. Leider si se schwéier a fragil.
   • Aluminiumsfläschen ginn Ärem Waasser e bësse komesche Goût, awer si si liicht an halen d'Waasser kill.
   • Thermosfläschen sinn och gutt wann Dir plangt waarmt Gedrénks matzebréngen.
   • Fläschen mat engem Filter si super wann Dir plangt d'Flasche mat Krunnewaasser ënnerwee opzefëllen. Wann Dir Waasser doheem gefiltert hutt, ass dat net onbedéngt néideg.
   • Et gi verschidde Weeër fir Ärem Waasser extra Aroma ze ginn, ouni extra Kalorien. Probéiert Zitrusjusen wéi Zitroun, Kalk an Orange bäizefügen, Kräutertee oder andeems Dir Chia-Somen derbäi, déi sech am Waasser ausbauen an eng flott gelatinesch Textur hunn.

Method 4 vu 4: Woch 4: Bewäert de Fortschrëtt

1. D'Hausstreck. Dir hutt Iech fir ee Mount engagéiert, also probéiert Är Moral héich ze halen bis Dir iwwer d'Arrivée kënnt. Dir hutt déi lescht Woch lëschteg Weeër erausfonnt fir mat Ernärung a Bewegung ze experimentéieren. Fuert weider mat dësem! Wat Dir méi Spaass hutt, wat et manner midd gëtt.
2. Geheit en Iessen fir Är Frënn fir Iech nei Rezepter ze schmaachen. Si wäerten iwwerrascht sinn wéi lecker Kalorienarme Iesse ka sinn.
   • Gitt Iech eng Belounung no engem Mount; du hues däi Wuert gehal a Gewiicht verluer. Kritt deen neien Top un deen Dir déi ganzen Zäit geduecht hutt, oder verbréngt en Dag op der Plage mat engem Frënd. Dir hutt et verdéngt.
3. Maacht Äre leschte Moossungen. Dir wäert wuel erstaunlech Fortschrëtter gesinn.
4. Entscheed ob Dir weiderfuere wëllt. Wien weess, Dir hätt eng super Zäit gehat. Vläicht Gewiicht verléieren huet méi noginn wéi Dir geduecht hutt. Wann Dir nach ëmmer wëllt Gewiicht verléieren, da fuert weider mat der selwechter Diätroutine, Bewegung a Spaass, déi Dir ënnerholl hutt.
   • Wann Dir all d'Gewiicht verluer hutt, dat Dir wëllt verléieren, Félicitatiounen! Elo wëllt Dir datt et ewech bleift. Leider, wann Dir zréck an Är al Routine fällt, da kënnt et zréck. Entscheed Iech wéi eng Deeler vun Ärer Ernärung Dir wëllt halen a permanent an Ärem neie Lifestyle integréieren, a bleift un déi selwecht Verspriechen wéi Dir Iech fir e méi gesonde Liewensstil beméit. Vläicht hutt Dir de Goût vu méi gesonde Proteine ​​gutt fonnt, oder Dir wëllt weider Yoga maachen. Egal wéi, et ass eng gutt Iddi fir op d'mannst mat e puer vun dësen Ännerungen ze halen.
   • Wann Dir méi Gewiicht verléiere wëllt an dësen Diätplang fir Iech funktionnéiert, maacht weider! Probéiert nei Saachen, experimentéiert mat Iessen an anere Sportarten, an deelt Är Erfahrungen mat aneren. Umeldung fir Diätveräiner oder just dat alles mat engem Frënd erliewen ass e super Wee fir Gewiicht ze erhalen oder ze verléieren.

Tipps

• Et ginn eng Rei vu Krankheeten a Konditiounen, wéi Diabetis, déi Gewiichtsverloscht schwéier maachen. Et ass ëmmer eng gutt Iddi dës medizinesch Bedéngungen ënner Kontroll ze kréien ier Dir eng Diät ufänkt an Är Fortschrëtter vun engem Dokter iwwerwaacht hunn fir sécher ze sinn datt alles sécher a gesond gemaach gëtt.
• Jiddereen ass anescht, a Gewiichtsverloschtpläng variéieren jee no Kierpertyp. Vergewëssert Iech mat engem Dokter ze consultéieren ier Dir ze vill ambitiéis Pläng ufänkt.

Warnungen

• Consultatioune mat engem Dokter ier Dir mat engem neie Sport oder enger Diät ufänkt.