Unzehuelen der Kréie Pose

Inhalt

Ze trëppelen
Deel 1 vun 2: Meeschter um Kräie stellen
Deel 2 vun 2: Probéiert méi fortgeschratt Variatiounen
Tipps
Warnungen
Noutwendegkeete

D'Krounepose - och nach Kranepose oder Bakasana genannt - ass normalerweis déi éischt armbalancéierend Pose Yoga Studente léieren. Crow Pose stäerkt d'Waffen, d'Handgelenk an d'Abs. Ausserdeem streckt et déi iewescht Réckmuskelen op a mécht den Aarsch op. Et kann ufanks e bësse komplizéiert sinn (an Dir wäert op d'mannst eemol op Är Schnuppere falen!), Awer wann Dir et hänkt, Kréichepose ass eng lëschteg Positioun déi Iech hëlleft Vertrauen a Selbstbewosstsinn ze bauen. Dës Aart a Weis kënnt Dir eng perfekt Kräume stellen.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 2: Meeschter um Kräie stellen

Passt op datt Dir richteg erwiermt sidd. D'Kréi ass nawell eng aktiv Haltung. Et ass dofir wichteg datt Äre Kierper voll opgewärmt ass an datt Dir Äre Kär aktivéiert hutt ier Dir dës Pose probéiert hutt.
Fannt Är Startpositioun. Et ass méiglech datt d'Krounepose vu ville Positiounen ausgeet.
- Start a Frog Pose. Dës Hip-Ouverture Positioun ass am Fong d'selwecht wéi de Kréi, nëmmen oprecht! Squat niddereg, mat de Féiss no bausse weisen, an dréckt den Ielebou géint d'Innere vun den Oberschenkel.
- Start vun enger no vir béien. Maacht Är Féiss ongeféier 5 - 7,5 cm auserneen, a biegt Iech vun der Taille bis Är Handflächen de Buedem beréieren. Béckt d'Knéien liicht wann néideg.
Maacht Är Hänn um Buedem. Si sollten ongeféier d'Schëllerbreedung ausernee sinn, oder vläicht e bësse méi wäit.
- Verdeelt Är Fanger auserneen. Dëst gëtt Iech méi Stabilitéit. Wann dat richteg ass, dréckt Är Fangerspëtze liicht géinteneen.
- Wann néideg, kënnt Dir e Band benotze fir Är Waffen riicht ze halen.
Gitt Är Knéien op Är Trizeps. Fir an Crow Pose ze réckelen, biegt Är Ielebou liicht, hëlt Är Zéiwe liicht erop a probéiert Är Knéien op Är Trizeps ze placéieren - sou héich iwwer den Ielebou wéi Dir kënnt. Stellt Iech vir datt Dir Är Knéien an Är Achsen zréckzitt!
- Denkt drun dréckt wann Dir dëst maacht: dréckt d'Innere vun den Oberschenkel géint de Kierper, dréckt Är Schanken op den Uewerarm, an dréckt Är ABS no bannen.
- Fir den Iwwergank zum Kréieposéiere méi einfach ze maachen, kënnt Dir op engem Block stoen. Dëst gëtt Iech eng extra Héicht, et mécht et méi einfach fir Är Knéien an der richteger Positioun géint Är Uewerarm ze kréien.
Kuckt virun Iech. Ee vun de wichtegsten Aspekter vun der Kréichepose ass Äre Bléck no vir ze halen. Wann Dir probéiert op Är Hänn erof ze kucken oder op Är Féiss zréckzekucken, verléiert Dir Äert Gläichgewiicht a fällt no vir - dat ka schmerzhaft landen wann Dir op Äert Gesiicht fällt!
- Probéiert Är Konzentratioun op ongeféier engem hallwe Meter virun Ären Hänn ze fokusséieren. Probéiert Äre Bléck fest ze halen, an den Hals net zréckzéien.
- Wann d'Angscht virum Falen Iech zréckhält, gitt e Këssen oder eng Decken op de Buedem virun Iech. Wann Dir fällt, kënnt Dir och op eppes Weiches falen!
Hieft ee Fouss vum Buedem, gefollegt vun deem aneren. Verréckelt d'Gewiicht no vir andeems Dir d'Knéien an Ären Trizeps leet an op de Kugele vun de Féiss steet. Probéiert ni "an der Kuebepose" ze sprangen. Verännert d'Gewiicht sanft bis Är Féiss vum Buedem sinn.
- Wann Dir nervös sidd, da fänkt e virsiichteg ee Fouss vum Buedem op. Dann alternéiert an hëlt Ären anere Fouss vum Buedem. Wann Dir Iech staark an ausgeglach fillt, probéiert béid Féiss zur selwechter Zäit ze hiewen.
- Wa béid Féiss vum Buedem sinn, probéiert Är grouss Zéiwen zesummenzebréngen. Zitt Är Fersen sou no wéi méiglech op Ären Hënner.
Riicht Är Waffen an hëlt Äert Réck. Wann Dir de Kréi geholl hutt a méi wéi e puer Sekonne kënnt halen, kënnt Dir Upassunge maache fir d'Pose perfekt ze maachen.
- Probéiert Är Waffen esou riicht wéi méiglech ze halen - si sollten net verbreet ginn.
- Ronderëm de Réck, dréckt Är Abs an an aus.
- Schafft no an no fir dës Pose fir eng Minutt ze halen. Wann Är Handgelenker ufänken ze verletzen, probéiert méi Gewiicht op Är Fanger ze verréckelen.

Deel 2 vun 2: Probéiert méi fortgeschratt Variatiounen

Beweegt Iech vun der Kréi op de Kappstand. Fir vu Crow Stand zu Head Stand ze goen, bréngt Är Kinn op d'Broscht a leet Iech vir. Maacht dat kontrolléiert, bis Äre Kapp liicht mat der Matte beréiert.
- Hieft Är Been lues a weist d'Zéiwen erop. Passt op datt Dir Är Ielebou zesummen dréckt, an datt Dir och Äert Oberschenkel dréckt.
- Loosst dës Haltung andeems Dir dës Sequenz de anere Wee mécht.
Beweegt vu Kréi op Chaturanga. Fir dëst ze maachen, gitt sécher datt Dir den Ufank vun der Sequenz schonn ofdeckt.
- Benotzt den Upward Lift an Ärem Réck, Hënner a Fersen fir Är Been riicht zréck an Chaturanga ze schéissen.
- Vun do kënnt Dir den Iwwergank zum no uewe gesichte Mupp maachen. Da kënnt Dir ausotmen an den Hond erofkucken.
Probéiert déi säitlech Kréi. D'Säitewiessel ass eng liicht méi fortgeschratt Versioun vun der Kuebepose. Déi säitlech Kraang erfuerdert en déiwen Twist, an d'Fäegkeet de ganze Kierper an der Übung ze engagéieren. Fir eng säitlech Kréi z'erreechen:
- Start a Stull Positioun, biegt Iech vir, a rotéiert Ären Torso sou datt d'Trizeps vun Ärem richtegen Aarm géint d'Äussewelt vum lénksen Knéi sinn (oder ëmgedréint).
- Bréngt Ären Hënner op de Buedem. Halt Är Knéien riichtaus vir, awer setzt Är Handflächen lénks op de Buedem.
- Béckt Är Ielebou, awer haalt se staark an engagéiert. Loosst se net trennen. Erhieft Iech selwer andeems Dir liicht op den Zéiwe steet an Äert Gewiicht no vir verschéckt. Är Knéien sollten zesumme sinn a raschten géint Är lénks Trizeps.
- Wann Dir prett sidd, hieft Är Zéiwe vum Buedem fir d'Säitekräiz ze huelen. Denkt drun Äert Oberschenkel zesummen ze drécken an Äert Gewiicht gläichméisseg op Är Handflächen a Fangerspëtze ze verdeelen.
- Dréit Äre Bléck e puer Meter vir oder nieft Iech.