Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 2: Leeschtung vun der Bridge Pose
• Deel 2 vun 2: D'Bréck poséiert am Yoga
• Tipps
• Noutwendegkeete

D'Bréck Pose ass eng no hannen béien. Et mécht Äre Kär méi staark an engem Stéck a erhéicht Äre Balance, alles an engem. An der normaler Bréckepose musst Dir Är Hëfte Richtung Plafong réckelen, während an der Yoga Bréck Pose bréngt Dir Äert Rippekäpp méi no vir. Egal wéi eng Form vu Bréckübung Dir wielt, Dir hutt e gudden Training fir Är Hëfte, Hënner, Kär an Hamstringen. Wann Dir wësse wëllt wéi d'Bréck Übung maacht, kuckt Schrëtt 1 a fänkt direkt un.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 2: Leeschtung vun der Bridge Pose

1. Lie op Ärem Réck. D'Benotzung vun enger Yoga Mat gëtt fir dës Übung empfohlen, awer all mëll Buedemoberfläche geet duer. Dir wëllt Iech net mat der Bréckepose op enger haarder Uewerfläch verletzen. Wann Dir Iech leet, gitt sécher datt Dir d'Knéien biegt, d'Hëftebreet auserneen halen an d'Sohle vun de Féiss fest flaach um Buedem. Gitt mat den Fersen esou no wéi méiglech um Hënner. Wann dat méi einfach ass, kënnt Dir Ären Hënner och op Är Fersen rutschen. Dir braucht d'Kraaft an Äre Féiss a Glute fir Iech ze hiewen.
2. Rescht Är Waffen op der Mat op de Säiten vun Ärem Kierper. Dir kënnt Äert Ielebou no bannen dréien an Är Hänn Handflächen erop setzen, e puer Zentimeter vun den Hëfte, fir ze hëllefen Äre Kär ze stabiliséieren. Zeechent Är Schëllerblades zesummen an erof op de Buedem. Dir kënnt och Är Hänn an Ielebou no ënnen halen. Dëst kann Iech e bësse méi Ënnerstëtzung ginn an Är Handgelenk schützen wann Dir Iech selwer ophëlt.
3. Hieft Är Hëfte Richtung Plafong. Wann Dir dëst maacht, gitt sécher Äert Becken ze kippen an Äre Bauchknäpp zréckzéien fir Är Abs ze hëllefen. Dréckt Är Féiss an de Buedem an hëlt Är Hëfte sou wäit wéi méiglech, awer ëmmer bequem, Richtung Plafong. Denkt drun datt Dir Är Hëfte op den Himmel oder d'Plafong hëlt. Wann Dir Är Hëfte ophëlt, dréckt Ären Hënner zesummen fir se méi fest ze maachen, awer maacht se net ze schwéier.
4. Halt Är Knéien an Uewerschenkel parallel zu all aner. Loosst se net falen oder Dir kënnt Är Knéien oder zréck verletzen. Halt Är Schëlleren um Buedem fir Ären Hals ze schützen. Denkt drun Är Schëlleren an d'Matte ze drécken wann Dir Är Hëfte hëlt.
5. Halt dës Positioun fir 5 voll Atem, da gitt zréck an d'Startplaz. Vergewëssert Iech Äert Rippekäpp entspanen wann Dir dëst maacht. Senkt Är Hëfte lues erof, sou lues datt Dir net op de Réck an den Hals fällt. Ruts de Féiss e bëssen no vir, bis Dir Iech bequem um Buedem ass.
6. Maacht et zu enger Übung. Dir kënnt och alternativ ophiewen an Är Hëfte méi déif senken. Halt Är Hëfte an der héchster Positioun fir eng Sekonn an da senkt se bal ganz erof. Widderhuelen dëst 25 Mol fir e gudden Training fir Äre Kär a Gluten ze kréien. Dir kënnt dës Übung dräimol widderhuelen fir déi bescht Resultater aus dësem Training. Alternativ kënnt Dir Är Hëfte ganz erop hiewen an da 25 Mol erop an erof sprangen, ier Dir Är Hëfter erëm erof setzt, widderhuelen dës Übung nach zwee Mol.
   • Dir kënnt se och kombinéieren. Als éischt 10 Widderhuelunge vun der einfacher Übung, gefollegt vun 10 Widderhuelunge vun der Fréijoersübung.

Deel 2 vun 2: D'Bréck poséiert am Yoga

1. Léit flaach um Réck mat de Knéien gebéit an de Féiss an d'Hëftebreet auserneen. Är Zéiwe solle riicht viraus weisen an Är Waffen sollen op Äre Säiten sinn, e puer Zentimeter vun den Hëfte, Handflächen erof. Halt Äert Kinn vum Sternum fir ze vermeiden datt Dir den Hals blesséiert wann Dir Är Hëfte vum Buedem hëlt.
2. Dréckt Äert Gewiicht an d'Féiss. Dir braucht d'Kraaft an Äre Féiss fir Är Hëfte vum Buedem ze hiewen. Wann Dir dëst maacht, entspaant Är Gluten (Oberschenkel Muskelen) anstatt se ze straffen, dëst kann eng Erausfuerderung sinn. Wann Är Hëfte opstinn, musst Dir Är Schëlleren an zréck zréck an d'Matte drécken. Wann Dir Är Hëfte ophëlt, musst Dir Iech inhaléieren fir méi Kraaft an Energie ze kréien.
3. Zesummebroch Är Hänn wéi Dir Är torso an ënnen zréck weider weider. Dir sollt weider eropgoen, bis Är Taille an den ieweschte Réck mat de Knéien Niveau sinn. Dir kënnt Kraaft op den bannenzege Rand vun de Féiss uwenden fir sécher ze sinn, datt Är Knéien a Been parallel zuenee bleiwen a sou datt Är Been net ausfalen. Wann Dir Är Hänn ënner Ärem Réck hëlt, hält se zesummen a benotzt dësen Drock fir e gudde Lift ze kréien. Dir kënnt no ënnen an zréck op Är Hänn drécken fir e schéinen déiwe Stretch an Ärem Réck ze kréien.
   • Wéi Dir eropgeet, kënnt Dir Äert Kinn vun Ärem Brustbein ophiewen wärend Dir Äert Brustbein erhéicht. Probéiert Är Schëllerblades sou breet wéi méiglech ze maachen, a schaaft Plaz an der Basis vun Ärem Hals wéi Dir eropgeet. Maacht alles esou sanft wéi méiglech fir Ären Hals ze schützen; de Kinn beweegt beaflosst direkt den Drock op den Hals.
4. Loosst lues goen. Dir sollt Iech lues aus der Bridge Pose erofsetzen wann Dir ausotemt fir datt Dir den Hals an de Réck net verletzt. Roll de Réck lues erof ouni den Hals ze spannen a looss d'Féiss ausfalen, fir datt Dir mat enger Hand um Häerz an enger Hand um Bauch kënnt raschten. Dir kënnt dës Übung dräimol widderhuelen, d'Bréck Pose fir 10 Atem gläichzäiteg halen, oder Dir kënnt eng Vollrad Positioun unhuelen, och bekannt als d'Bréck Pose.
   • Wann Dir aus dëser Positioun kënnt, kënnt Dir Är Knéien op Är Këscht setzen, se ëmfaassen a liicht hin an hier rullen fir Äert Réck ze masséieren.
   • Am Yoga ass d'Bréck Pose eng vun de leschte Posen, déi Dir während enger Sitzung maacht, et hëlleft Iech ze entspanen a bereet Iech op d'Shavasana eran, déi lescht Pose vun enger Yoga Sessioun.

Tipps

• Dir kënnt d'Bréck op verschidde Weeër implementéieren.
• Probéiert Är Hänn ënnert Ärem Hënner ze klappen fir eng zousätzlech Erausfuerderung.
• Sëtzt op engem Übungskugel a gitt Är Féiss no vir, bis Äre Kapp a Schëlleren um Ball fir eng Gläichgewiichtbréck leien. Dir kënnt och all Been an dëser Pose verlängeren.
• "Stand" op den Zéiwen a verlängert 1 Been parallel zum Buedem oder bis op de Buedem.
• Hieft ee Fouss an zitt Är Been Richtung Plafong. Falt Är Hänn ënner den Hëfte a loosst Äert Been diagonal erausgoen an dann zréck an d'Mëtt.
• Lift 1 vun Äre Féiss an haalt Äert Been parallel zum Buedem. Halt fir 5 Atem an da wiesselt d'Been.

Noutwendegkeete

• Yoga mat