Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Gitt dobausse
• Method 2 vun 3: Start eng Routine
• Method 3 vun 3: Fortschrëtt op fortgeschrattenem Niveau
• Tipps
• Warnungen
• Noutwendegkeete

Lafen huet vill Virdeeler - et reduzéiert Stress, mécht Är Muskele méi staark an Äre Kierper mager. Ufanks ass et schwéier ze schaffen, awer no e puer Wochen fënnt Äre Kierper säi Rhythmus an Dir fillt Iech ëmmer méi gär fir ze lafen. Hei ass wéi Dir ufänkt.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Gitt dobausse

1. Gitt eraus a gitt lafen. Elo. De beschte Wee fir unzefänken ass just e puer Laafschong unzedoen an op d'Strooss ze goen (oder d'Plage, de Bësch oder…). D'Beweegung vum Laafen kann ufanks komesch fillen, well Muskelen, déi Dir normalerweis net benotzt, musse plötzlech an Handlung sprangen. Dëst ass normal. Run bis Är Been verbrennen an Är Broscht ausbucht; fir richteg Ufänger ass dat normalerweis schonn no 5-10 Minutten.
   • Wann Dir just ufänkt, brauch Dir keng deier Schong. En aalt Paar Turnschlappen ass gutt. Wann Dir wësst datt Dir weiderfuere wëllt, kënnt Dir méi deier kafen.
   • Walk a gemittlech Kleeder. Maacht e Sportshosen, en T-Shirt an e Sports-BH wann néideg. Huelt näischt un, wat am Wee steet.
   • Lafen iwwerall. Äert eegent Quartier, e Park, Är eegen Opfaart, eng Liichtathletikstreck. Eng vun de beschte Saache beim Lafen als Sport ass datt Dir et just iwwerall maache kënnt, Dir sidd net mat engem Fitnessstudio gebonnen.
   EXPERTTIPP

   

   Tyler Courville

   
   
   De professionelle Leefer Tyler Courville ass e Markenambassadeur fir Salomon Running. Hien huet an 10 Ultra- a Mountain Running Coursen an den USA an am Nepal matgemaach, an de Crystal Mountain Marathon am Joer 2018 gewonnen.

   Tyler Courville
   Professionelle Leefer

   No Tyler Courville, ultra a Bierg Leefer Alles wat Dir braucht fir e Run ze goen ass e gutt Paar Laafschong, wat eigentlech relativ cool ass.

2. Gitt sécher datt Dir eng gutt Haltung hutt. Probéiert Äre Kierper ze entspanen an natierlech bewegen. Schwenkt Är Waffen, maacht bequem Schrëtt, gitt oprecht a liicht no vir, hieft Är Féiss héich genuch vum Buedem, sou datt Är Zéiwe sech net hannert engem Trottoirplack fänken. All Leefer huet e liicht anescht Gang well jidderee säi Kierper anescht ass, probéiert also wat fir Iech richteg ass.
   • Probéiert net ze vill ze sprangen a mëll ze landen, sou datt Dir net ze vill Stress op de Knéien an aner Gelenker setzt.
   • Fannt Äre Pass. Rezent Fuerschung huet gewisen datt Äert Schrëtt (Zeh, Mëttelfouss, Ferse) eng natierlech Bewegung ass, déi net sollt geännert ginn. Dat gesot, wat méi séier Dir leeft, wat Dir méi um Fouss geet.
   • Relax Ären Uewerkierper. Wann Dir Iech ze steif hält, sidd Dir manner mobil an Dir gitt méi lues. Halt Äert Gewiicht zentréiert an entspaant Är Schëlleren, mat Äere Waffen an engem 90 Grad Winkel.
3. Otem. Atemt natierlech oder fokusséiert op eng Otemtechnik. E puer behaapten datt déi bescht Atmungstechnik duerch d'Nues inhaléiert, Är Longen vollstänneg ausdehnt an duerch de wäit oppene Mond ausotmen. Är Nues ass nëtzlech fir d'Loft ze filteren, besonnesch wann Dir dobaussen leeft, sou datt Dir net zoufälleg Mécke ootemt. Ausatmen duerch de Mond verëffentlecht méi Kuelendioxid an Hëtzt.
4. Stretch wann Dir doheem sidd. Wärend d'Virdeeler an / oder Nodeeler vum Stretching virum Lafen ëmstridden sinn, ginn et wéineg Argumenter géint d'Stretchung um Enn vun Ärem Workout. Streckt all Muskelgrupp, hält all Stretch fir op d'mannst 15 bis 20 Sekonnen.
   • Déi Haaptmuskele fir ze strecken sinn Är Beenmuskelen. Stitt en Enn vun der Mauer a leet Är Hänn dergéint (setzt e Fouss méi no un d'Mauer wéi dat anert) sou datt Dir Äre Kaalwer Muskel zitt. Maacht eng Säit an dann déi aner.
   • Biegt de Knéi an hëlt de Fouss sou datt et (bal) géint den Hënner ass. Halt dee Fouss mat der Hand an zitt en esou no un den Hënner wéi méiglech. Dir fillt e Stretch virun der Oberschenkel. Säit wiesselen. Dir kënnt och no vir trëppelen a Richtung Äre viischte Fouss falen, de Knéi hannert den Zéiwe behalen, bis Dir e Stretch an Ärem Oberschenkel spiert. Dëst ass besser fir d'Knéien.
   • Wann Dir bei engem Dësch oder engem Gate steet (ongeféier d'Héichhéicht), kënnt Dir Äre Fouss op den Dësch oder Gate leeën. Probéiert Äert Been ze strecken. Dir fillt d'Stréck am Réck vun Ärem Been. Säit wiesselen.

Method 2 vun 3: Start eng Routine

1. Run op d'mannst dräimol d'Woch. Dëst ass wéi Dir Konditioun opbaut; dat funktionnéiert net mam Lafen eemol d'Woch. Verdeelt d'Deeg iwwer d'Woch sou datt Dir genuch Zäit hutt fir Iech tëschenduerch ze erhuelen.Wann Dir doriwwer eraus leeft fir méi wéi dräi Mol d'Woch fit ze ginn. Dir sidd da wahrscheinlech mam lafende Virus infizéiert.
   • Gitt lafen am Reen a blénkt, wann et kal oder waarm ass. Gitt sécher datt Dir Iech fir d'Ëmstänn verkleed.
   • Bleift hydratiséiert an iesst eppes Liicht ier Dir leeft.
   • Musek lauschteren beim goen. Et funktionnéiert net fir jiddereen, awer an e puer Fäll kann et Iech hëllefen e gudde Tempo ze halen. Wann Dir fannt datt den Tempo vum Lidd Ären eegenen natierlechen Tempo stéiert, stoppt mat lauschteren.
2. Zäit a Distanz opbauen. Wéi d'Wochen weider ginn, fuerdert Iech selwer op méi wäit a méi laang ze lafen. Wann Dir déi éischt Woch 10 Minutte lafe konnt, probéiert déi nächst Woch 15 Minutten, an d'Woch no 20 Minutten. Dir wäert gesinn datt Dir et ëmmer méi laang hale kënnt. Fir Konditioun ze kréien, probéiert déi folgend Strategien:
   • Maacht Iech keng Angscht iwwer d'Geschwindegkeet am Ufank. Dir musst eigentlech souguer méi lues lafe wéi Dir mengt Dir sollt. Dir leeft nach kee Concours; Dir probéiert méi fit ze ginn. Fir elo konzentréiert Dir Iech op d'Zäit oder d'Distanz, déi Dir gitt, lues a lues erhéijen. Dir kënnt méi spéit méi séier lafe wann Dir wëllt.
   • Alternativ lafen a goen. Amplaz ze stoppen wann Dir net méi kënnt, probéiert e puer Minutten ze goen an dann erëm ze lafen. Widderhuelen dëst fir 30 bis 40 Minutten. Nächst Kéier erhéicht d'Zuel vu lafende Minutten am Verglach zum Spadséiergank. Schlussendlech kënnt Dir all d'Zäit lafen.
   • Gitt Sprint. Lafen sou séier wéi Dir kënnt fir Muskelen ze bauen a Konditioun ze erhéijen. Alternativ Trainingsdeeg mam Laafen mam Sprint. Benotzt eng Stopwatch fir Är Zäit ze huelen. Fänkt esou séier wéi méiglech un op 400 Meter ze sprinten; Maacht dëst 4-6 Mol. Op Ärem nächste Sprint Workout, probéiert Dir Är al Deeg ze schloen. Sprint méi laang Distanzen wann Dir méi staark gëtt.
3. Fannt e puer flott Strecken. Wann Dir all Kéier dee selwechte langweilege Wee muss goen, langweilt Dir Iech séier. Gënnt Iech e Run am Bësch oder an engem Quartier, dat Dir nach net kennt. Alternativ 2 oder 3 Strecken fir et lëschteg ze halen.
   • Maacht et praktesch. Fannt Plazen fir no bei Ärem Heem, Ärer Aarbecht oder Ärer Schoul ze lafen. Plangt Äre Workout fir Zäite wou Dir net gestéiert gëtt, wéi moies fréi oder um Wee fir op d'Aarbecht.
   • Bereet Iech fir eng Verännerung vu Pläng vir, andeems Dir ëmmer Är Laufgeschir matbréngt, wann Dir op d'Aarbecht / d'Schoul gitt. Wann Dir Loscht hutt, kënnt Dir ëmmer direkt lafen.
4. Gitt net ze séier op. No e puer Runen kënnt Dir verféieren ze denken datt Dir net fit sidd fir ze lafen. Dir wäert Iech selwer denken: sollt dat net méi lëschteg sinn? Firwat deet et sou wéi? Fuert just weider. Sot Iech selwer datt Dir et op d'mannst zwou Woche gitt ier Dir en Handtuch werft. No e puer Wochen no enger lafender Routine fänkt Dir Iech méi liicht, méi séier un a genéisst et méi. Eventuell wäert Dir feststellen datt Dir keng eenzeg Kéier verpasse wëllt.

Method 3 vun 3: Fortschrëtt op fortgeschrattenem Niveau

1. Kaaft gutt Laafschong. Wann Dir sécher sidd datt Dir weider lafe wëllt, ass et eng gutt Iddi Iech eng Schonggréisst ze kréien, well verschidde Schong fir verschidden Aarte vu Féiss entwéckelt sinn. E gudde Lafengeschäft kann Är Féiss analyséieren sou datt Dir déi richteg Schong fannt (bréngt e gebraucht Pair mat fir datt se aus der Verschleiung soen).
   • Déi Persoun déi Iech hëlleft kann aus Ären ale Schong gesinn wou Dir am meeschten Drock op Äre Féiss spiert a kann e Modell empfeelen deen Iech déi mannst Chance op Verletzunge gëtt.
   • Den ordinäre Sportsgeschäft huet keng Expertise an dësem Beräich.
2. Training fir e Concours. Matmaachen an e Concours gëtt Iech en Zil fir no ze schaffen wann Dir léiert lafen. Wann Dir eng Course gelaf sidd wëllt Dir wahrscheinlech méi. Fir fir eng 5K Course ze trainéieren, kënnt Dir e Spillplang vun 3 Course pro Woch fir 2 Méint verfollegen:
   • Woch 1:Gitt séier fënnef Minutten fir sech opzewiermen. Dann alternéiert 60 Sekonne Joggen mat 90 Sekonnen ze goen, 20 Minutten am Ganzen.
   • Woch 2: Fuert séier fënnef Minutten fir sech opzewiermen. Dann alternéiert 90 Sekonne Joggen mat 2 Minutte Fouss, 20 Minutten am Ganzen.
   • Woch 3: Gitt séier fënnef Minutten fir opzewiermen, dann zwee Wiederholunge vun de folgenden:
     • 180 Meter joggen (oder 90 Sekonnen)
     • Gitt 180 Meter (oder 90 Sekonnen)
     • Jog 365 Meter (oder 3 Minutten)
     • 365 Meter zu Fouss goen (oder 3 Minutten)
   • Woch 4: Gitt séier fënnef Minutten fir sech opzewiermen, da:
     • 400 Meter joggen (oder 3 Minutten)
     • Walk 200 Meter (oder 90 Sekonnen)
     • 800 Meter Joggen (oder 5 Minutten)
     • 400 Meter zu Fouss goen (oder 2-1 / 2 Minutten)
     • 400 Meter joggen (oder 3 Minutten)
     • Walk 200 Meter (oder 90 Sekonnen)
     • 800 Meter Joggen (oder 5 Minutten)
   • Woch 5:
     • Training 1: Spadséiergank séier fënnef Minutten fir sech opzewiermen, da:
       • 800 Meter Joggen (oder 5 Minutten)
       • Gitt 400 Meter (oder 3 Minutten)
       • 800 Meter Joggen (oder 5 Minutten)
       • Gitt 400 Meter (oder 3 Minutten)
       • 800 Meter Joggen (oder 5 Minutten)
     • Workout 2: Spadséiergank fir fënnef Minutten fir sech opzewiermen, da:
       • Jog 1200 Meter (oder 8 Minutten)
       • 800 Meter zu Fouss (oder 5 Minutten)
       • Jog 1200 Meter (oder 8 Minutten)
     • Workout 3: Spadséiergank fir fënnef Minutten fir sech opzewiermen, da joggen 3.200 Meter (oder 20 Minutten) ouni ze goen.
   • Woch 6:
     • Training 1: Spadséiergank séier fënnef Minutten fir sech opzewiermen, da:
       • 800 Meter Joggen (oder 5 Minutten)
       • Gitt 400 Meter (oder 3 Minutten)
       • Jog 1200 Meter (oder 8 Minutten)
       • Gitt 400 Meter (oder 3 Minutten)
       • 800 Meter Joggen (oder 5 Minutten)
     • Workout 2: Spadséiergank fir fënnef Minutten fir sech opzewiermen, da:
       • 1600 Meter (oder 10 Minutten) joggen
       • Gitt 400 Meter (oder 3 Minutten)
       • 1600 Meter (oder 10 Minutten) joggen
     • Workout 3: Spadséiergank fir fënnef Minutten fir sech opzewiermen, da joggen 3600 Meter (oder 25 Minutten) ouni ze goen.
   • Woch 7: Gitt séier fënnef Minutten fir opzewiermt, da joggt 4000 Meter (oder 25 Minutten).
   • Woch 8: Gitt séier fënnef Minutten fir opzewiermt, da joggt 4.400 Meter (oder 28 Minutten).
   • Woch 9: Gitt séier fënnef Minutten fir opzewiermen, da jog 4800 Meter (oder 30 Minutten).
3. Kommt an eng lafend Grupp. Lafen mat anere motivéierte Leit gëtt Iech d'Méiglechkeet fir Feedback op Är Haltung ze froen an hält Iech motivéiert weider ze goen. Dir kënnt Concoursen zesumme lafen oder just for fun lafen.

Tipps

• Präventioun ass dee beschte Wee fir Verletzungen ze vermeiden. Gitt sécher datt Dir Är Muskelen erwiermt a gutt no Ärem Training ausdehnt.
• Lauschtert Musek beim Laafen. Lidder mat engem gudde stännegen Tempo ginn Iech d'Chance e Rhythmus ze fannen, an et ass méi lëschteg eppes ze lauschteren.
• Dir kënnt Är Runen an der Distanz oder der Zäit moossen. Béid Methoden si gutt an et ass just eng perséinlech Präferenz.
• Wann Dir wëllt, kënnt Dir e Pedometer oder all aner Apparat huelen deen Är Geschwindegkeet, Distanz asw. Dir wäert méi motivéiert fillen wann Dir Är Fortschrëtter verfollegt.
• Wann Dir mat engem Buddy oder enger Grupp leeft, sidd Dir méi motivéiert. Besonnesch wann Dir just ufänkt, kann et hëllefen weider ze goen. Gitt sécher datt Dir een mat dem selwechten Niveau fannt. Wann Dir an enger Grupp leeft, probéiert mam Rescht ze halen, awer nëmmen wann Dir weider kënnt. Kraaft näischt.
• Ëmmer mat der Rou. Dir sollt fäeg sinn aus näischt op 5 Kilometer an 2 Méint ze goen. Nët eppes aus dem Programm sprangen. Zwee Méint sinn net sou laang!

Warnungen

• Consultéiert Ären Dokter ier e Programm start. Besonnesch wann Dir iwwer 35 sidd, gemeinsame Probleemer hutt oder e Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten hutt.
• Drénkt genuch wärend a no Ärem Laf, besonnesch wann et waarm ass. Wann Dir duuschtereg sidd, sidd Dir eigentlech scho dehydréiert.
• Wann Dir laanscht d'Strooss leeft, gitt sécher datt Dir opfälleg Kleeder hutt. Et ass besser keng Kopfhörer ze droen wann Dir laanscht eng beschäftegt Strooss geet.

Noutwendegkeete

• Running Schong