Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 4: Maacht gesonde Liewensstil Ännerungen
• Method 2 vu 4: Déif Otemschwieregkeeten
• Method 3 vu 4: Ännert Äert Denkweis
• Method 4 vu 4: Gitt professionell Behandlung

Wann Dir stänneg Suergen hutt, gespannt fillt, negativ denkt oder ëmmer katastrophal Saache erwaart, da kënnt Dir mat enger Angschtstéierung ze dinn hunn. Wärend déi genau Ursaache vu Angschtstéierunge onsécher sinn, sinn déiselwecht Risikofaktoren dacks präsent wéi e Familljemember, deen eng Angschtstéierung huet, en Trauma erlieft huet oder eng psychesch Krankheet huet. Glécklecherweis kann déi richteg Kombinatioun vu Medikamenter, kognitiv Behandlung a Lifestyle Ännerungen hëllefen d'Symptomer ze reduzéieren an d'Angscht ze iwwerwannen.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Maacht gesonde Liewensstil Ännerungen

1. Sicht sozial Ënnerstëtzung och wann Dir net wëllt probéieren. Leit mat staarke soziale Verbindungen tendéieren op eng méi gesond Manéier mat verschiddene Liewensëmstänn wéi Leit ouni dës Verbindungen. Léiert nei Leit kennen fir Iech selwer z'ënnerstëtzen wéi Dir léiert Är Angscht ze kontrolléieren. Kommt mat enger lokaler Angschtunterstëtzungsgrupp, gitt mat enger reliéiser oder spiritueller Organisatioun, oder hutt Dir an eng Grupp vun enke Frënn dacks.
   • E Gefill vu Verbindung a Versécherung vun anere Leit kann drastesch positiv Auswierkungen op Är gesondheetlech Gesondheet hunn. Tatsächlech Fuerschung weist datt eeler Leit mat wéineg sozialer Ënnerstëtzung méi héicht Risiko stierwen.
   • Einsamkeet ka méi geféierlech fir Är Gesondheet sinn wéi Iwwergewiicht a kann Är Liewenszäit verkierzen an déiselwecht Aart wéi 15 Zigaretten den Dag fëmmen. Aus deem Grond ass et wichteg Zäit mat aneren ze verbréngen.
2. Maacht Schlof eng Prioritéit. Schlof a Besuergnëss hunn eng komplex Poulet-oder-Ee Relatioun. E Mangel u Schlof kann zu Besuergnëss féieren a Besuergnëss kann zu engem schlechten Nuetsschlof féieren. Fir Är Besuergnëss ze kontrolléieren, konzentréiert Iech op op d'mannst siwe Stonne Schlof all Nuecht. Benotzt folgend Tipps fir genuch Schlof ze kréien:
   • Hunn e normale Schlofplang.
   • Maacht Elektronik 30 Minutte virum Bett an.
   • Gitt all Dag zur selwechter Zäit schlofen.
   • Maacht Äert Schlofkummer e gemittlecht Ëmfeld a strikt fir ze schlofen.
   • Gitt sécher datt Är Schlofkummer cool an däischter ass.
   • Übung net manner wéi 2 Stonne virum Schlofen.
   • Entwéckelt en Entspanungsritual fir den Owend.
   • Benotzt Aromatherapie wéi Lavendel Doft fir Iech z'entspanen.
   • Drénkt kee Kaffi méi am Nomëtteg.
   • Iessen net ze vill ier Dir schlofe geet.
   • Gitt all Dag dobausse wann d'Sonn schéngt.
   • Fëmmen ophalen (Nikotin kann Äert Schlof negativ beaflossen).
   • Drénkt keen Alkohol 2 Stonne virum Schlofen.
3. Kritt all Dag Übung. Nieft der allgemenger kierperlecher Gesondheet ze halen, kann d'Ausübung e groussen Impakt op Äert psychescht Wuelbefannen hunn. Kierperlech Aktivitéit generéiert Endorphinen, déi de Kierper vu Chemikalie beliwweren, déi Iech gutt fillen. Als Resultat kann regelméisseg Übung Stress entlaaschten an Iech vun Äre Suergen oflenken.
   • Dokteren proposéiere fir all Dag ongeféier 30 Minutten ze trainéieren. Trëppelen, joggen, rudderen oder mam Vëlo fueren - de Choix ass Är. Wielt einfach eng Aktivitéit fir sech ze verflichten.
4. Iessen eng ausgewoge Ernierung. Dir kënnt d'Relatioun net ganz verstoen tëscht deem wat Dir iesst a wéi Dir Iech fillt, awer et ass sécher do. Verschidde Liewensmëttel a Gedrénks, wéi raffinéiert Zocker oder Koffein, kënne Angscht maachen. Amplaz drénkt vill Waasser an iesst gesond Iessen, déi Uebst, Geméis, Vollkären, fettarmer Molkerei a mageres Protein enthalen.
   • Baséiert Är Ernärung ronderëm frësch Produkter, Fësch, Bounen, Huesen, Nëss, Vollkorn, a gesond Ueleger, déi mental Gesondheet ënnerstëtzen. Trotzdem ausgeschniddene veraarbechte Liewensmëttel a Schneekereien, wat Är mental Gesondheet negativ beaflosse kënnen.
   • Prebiotik a Probiotik si béid wesentlech fir Är Gutt Gesondheet. Wärend Dir Ergänzunge kënnt huelen, kënnt Dir och Nahrungsquelle fannen. Iessen Uebst a Geméis mat héijer Glasfaser fir Äre Konsum vu Prebiotiken ze erhéijen. Zum Beispill, iesst Spargelen, Tomaten, Mango, Zwiebelen, Äppel a Banannen. Fir Probiotika iesst Joghurt mat liewegen oder aktive Kulturen, Sauerkraut, Kimchi, Miso Zopp, Kefir, Tempeh a Kombucha.
   • Vill Fuerschung gouf gemaach iwwer de Link tëscht Kaffein a verstäerkt Angscht. Koffein gouf fonnt fir Angscht, Depressioun a Feindlechkeet ze erhéijen. Vermeit Koffein an Soda, Kaffi (wielt Decaf), Téi, a souguer Schockela.
5. Reduzéiert Äre Konsum vun Alkohol an aner Depressiva. Dir kënnt Alkohol drénke fir Är Angscht ze maachen, awer fannt datt et onbewosst Ären Zoustand verschlechtert. Fannt e gesonde Outlet fir Stress a Besuergnëss, wéi zum Beispill Musek lauschteren oder e Frënd uruffen, amplaz op Drogen oder Alkohol ze vertrauen.
6. Pass op dech op. Wärend Dir géint eng mental Krankheet wéi Angschtstéierunge kämpft, kënnt Dir sou fokusséiert ginn op besser ginn an Är Responsabilitéiten datt Dir déi üblech Betreiung fir Iech selwer vergiess hutt. Maacht all Dag eppes fir Iech selwer fir Stress ze entlaaschten. Maacht et extra speziell sou datt Dir eppes hutt fir Iech all Dag ze freeën.
   • Propper Äert Wunnraum wöchentlech sou datt et net ze onroueg gëtt. Bezuelt Är Rechnungen op engem feste Dag all Mount.
   • Gitt Iech eppes fir Iech all Dag ze freeën, egal ob et en Chat mat engem Frënd ass, en Tauch an engem waarme Bad, Är Liiblingsbecher Téi oder Kaffi (decaf) oder Är Liiblingssitcom. Benotzt dëst als "meng Zäit".
   • Maacht alles wat et braucht fir de Stress fräiginn. Et gëtt keng richteg Äntwert fir jiddereen.

Method 2 vu 4: Déif Otemschwieregkeeten

1. Fannt e rouege Raum wou Dir alleng ka sinn ouni Oflenkung. Maacht d'Dier zou, wa méiglech. Wann Dir méi mat dëser Übung gewinnt sidd, kënnt Dir besser sinn d'Oflenkungen ze blockéieren an d'Ausübung virun aneren ze maachen.
2. Sëtzt Iech riicht mam Réck riicht. Dir kënnt an engem Stull sëtzen oder um Buedem mat de Been gekräizt sinn, wat bequem ass.
   • Dir kënnt och leien wann Dir wëllt. Awer awer bedenkt datt oprecht sëtzen erlaabt datt Är Longen hir maximal Kapazitéit fëllen, wat am Beschten mat déif Atemübungen ass.
3. Ënnerstëtz Är Waffen. Maacht Är Waffen um Réck vun engem Stull oder leet se op den Oberschenkel. Dëst entléisst d'Schëlleren an erlaabt Iech besser z'entspanen.
4. Inhaléiert lues duerch Är Nues. Huelt en déiwen Otem duerch Är Nues fir 4 zielt. Äre Bauch sollt ausdehnen.
5. Haalt den Otem. Halt einfach den Otem an de Longen fir 1 bis 2 Sekonnen.
6. Fräisetzung der Loft. Loosst elo all d'Loft aus de Longen duerch de Mond. Dir sollt en "séissende" Sound héieren wann den Otem de Mond verléisst. Notiz wéi Äre Bauch ofleeft wéi den Otem entkomm ass.
7. Waart e puer Sekonnen. Fir Hyperventilatioun ze vermeiden, waart e puer Sekonnen ier Dir erëm ootemt.
8. Widderhuelen. Widderhuelen dës ganz Sequenz fir fënnef Minutten. Ongeféier sechs bis aacht Atemszyklen pro Minutt ginn als effektiv fir Angschtzoustänn ugesinn. Trotzdem musst Dir Ären eegenen natierlechen Atmrhythmus fannen deen Dir wëllt.
9. Maacht dës Übung zweemol am Dag. Praxis déi déif Atem op d'mannst zweemol am Dag fir fënnef Minutten pro Sessioun.
   • Bedenkt datt déif Atemübungen net fir déi Zäiten gespäichert ginn wann Dir tatsächlech Angscht mécht. Maacht dës Übung all Dag fir Angscht a Stress ënner Kontroll ze kréien.
10. Benotzt déif Atmung zesumme mat anere Relaxatiounstechniken. Déif Atmung kann alleng oder a Kombinatioun mat aneren Entspaanungstechnike praktizéiert ginn, wéi Meditatioun a Yoga, als zousätzlech Behandlung fir Angscht.

Method 3 vu 4: Ännert Äert Denkweis

1. Unerkennen falsch Gedankenmuster. Kognitiv Verzerrungen oder irrational Gedanken déi d'Gefiller vun Angscht oder Depressioun verschlëmmeren sinn ongesond. Hei drënner, betruecht déi heefegst kognitiv Verzerrungen a kuckt ob Dir dës Mustere an Ärem eegenen banneschten Dialog erkennt.
   • Alles oder näischt (schwaarz a wäiss) Denken: Situatiounen ze gesinn an absolut Kategorien - eppes ass gutt oder schlecht, richteg oder falsch, ouni Subtilitéiten, Komplexitéiten oder gro Beräicher.
   • E mentale Filter: iwwerdreiwen déi negativ Aspekter wärend déi positiv Aspekter minimiséiert ginn.
   • Virurteeler: unzehuelen datt déi aner negativ Reaktioun vun engem aneren iwwer Iech ass; eng negativ Prognosioun vun der Zukunft.
   • Vergréisserung oder Minimiséierung: Maximiséieren oder minimiséieren d'Wichtegkeet vun enger Situatioun.
   • Iwwergeneraliséierung: En negativen Event als Deel vun engem onermiddlechen Muster gesinn.
   • "Sollt" Aussoen: Dir selwer oder anerer beuerteele fir wat se solle maachen oder wat net.
   • Emotional Iwwerleeung: Begrënnung eleng op Emotiounen baséiert - "Ech fille mech domm, also muss ech sinn".
   • D'Positiven vernoléissegen: Ënnerschätzen vun Äre Leeschtungen oder positiven Charakteristiken.
2. Frot d'Gëltegkeet vu kognitiven Verzerrungen. Fir den negativen banneschten Dialog ze eliminéieren, musst Dir feststellen datt Dir un dëse kognitiven Verzerrungen deelhëllt an dann e bewosst Effort maacht fir dës Selbsterklärungen erauszefuerderen.
   • Als éischt bemierkt Dir en negativen banneschten Dialog: "Ech bemierken datt jiddereen op mech kuckt a weess datt se mengen ech wier komesch".
   • Da fuerdert dëse Mentalitéit duerch eng vun de folgende Froen ze stellen:
     • Wat géif ech zu engem Frënd soen, deen esou Saachen iwwer sech selwer seet?
     • Wéi eng Beweiser hutt Dir datt dëse Gedanke richteg ass?
     • Wéi eng Beweiser hunn ech datt dëse Gedanken falsch ass?
     • Verwiesselen ech "Méiglechkeet" mat "Wourecht"?
     • Ass dëse Gedanken baséiert op wéi ech mech fillen anstatt Fakten?
3. Probéiert Ären negativen Gedanken nei opzehuelen. De primäre Fokus vun der kognitiver Restrukturéierung ass ze bemierken wann Dir destruktiv Gedanken erlieft, d'Realitéit vun dëse Gedanken erauszefuerderen an d'Gedanken a konstruktiv a positiv Gedanken ze transforméieren. Negativ Gedanken nei opstellen ass ee Wee fir méi realistesch ze denken an ängschtlech Gefiller ze reduzéieren.
   • Zum Beispill, den uewege Kommentar, "Ech bemierken datt jiddereen op mech kuckt a wësst datt se mengen datt ech komesch sinn", kann transforméiert ginn fir Är Stëmmung ze verbesseren anstatt se ze verschlechteren. Probéiert et anescht auszedrécken, sou wéi: "Ech hu keng Ahnung wéi anerer mech gesinn; et ka schlecht oder gutt sinn. Awer ech weess wien ech sinn an ech sinn houfreg drop. "
4. Plangt all Dag eng hallef Stonn als "Suergemoment". Maacht dës Übung all Dag zu der bestëmmter Zäit. Wielt eng Zäit déi e bësse méi wäit vun Ärem gewéinleche Schlofzëmmer ass, sou datt Suergen a Besuergnëss net mat Ärem Schlof stéieren.
5. Bedenken erkennen an ausstellen. Gitt Iech bewosst iwwer Är Suergen andeems Dir bemierkt wéi se Iech fillen. Wann et Gedanken sinn, déi Iech ugespaant maachen, Häerzschlag maachen, Är Hänn wénken oder weider Zeeche weisen, datt Dir ängschtlech sidd, kënnt Dir se als Suergen bezeechnen. Da, daagsiwwer, iwwerleet wat Dir denkt iwwer wann Dir Iech ängschtlech fillt a besuergt sidd.
   • Wann néideg, schreift d'Bedenken op eng Lëscht vu Bedenken an erënnert Iech drun spéider doriwwer nozedenken. Probéiert Äert Geescht kloer ze halen a fuert weider mat Ären deeglechen Aktivitéiten.
6. Gitt duerch Är Bedenken zu der entspriechender Zäit. Wärend dem Suergemoment denkt Dir net nëmmen drun wat Iech deen Dag stéiert. Gitt e Bic an Är Besuergnisslëscht a probéiert eng Léisung fir all Besuergt ze fannen.
   • Stimulatiounskontrolltherapiefuerschung weist datt de Véierstufsprozess fir Bedenken z'identifizéieren, eng Zäit ze erënneren, ze bemierken, ze bemierken an ze spéit ze spächen am Dag, a Brainstorming Léisungen bescht Method ass d'Angscht ze reduzéieren.
7. Erkennt datt Dir d'Kraaft hutt fir Är Angscht an negativ Denken ze managen. Prinzipiell kann d'Verspéidung vu Suergen onméiglech schéngen. Wéi och ëmmer, no vill Praxis, fannt Dir datt Dir tatsächlech entscheede kënnt wéini a wou Dir Iech Suerge maacht. Dofir musse Suergen net Äre ganzen Dag ophuelen.

Method 4 vu 4: Gitt professionell Behandlung

1. Arrangéiert e Besuch bei Ärem Dokter. Wann Angscht eng Nuisance an Ärem Liewen gëtt bis op de Punkt wou Dir net méi fäeg sinn an der Schoul ze funktionnéieren, ze schaffen, bannent Bezéiungen oder wann Dir aner Aktivitéite maacht, da ass et Zäit e Rendez-vous mat Ärem Dokter ze maachen. Äre Dokter kann Labor Tester bestellen an eng kierperlech Untersuchung fir d'Quell vun Ärer Angscht ze bestëmmen.
   • A verschiddene Fäll ass Angscht net nëmmen eng Indikatioun vun enger psychescher Krankheet, awer ass e Virgänger fir en anere Gesondheetsproblem. Angscht kann déi éischt Warnung (oder Nieweneffekt) vu kardiovaskulärer Krankheet, Diabetis, Asthma, an och Drogenmëssbrauch oder Verweigerung sinn.
   • An anere Fäll kann d'Angscht eng Nieweneffekt vu Medikamenter sinn. Schwätzt mat Ärem Dokter fir ze bestëmmen ob dëst an Ärer Situatioun de Fall kéint sinn.
2. Consultéiert e Psychotherapeut. Wann Ären Dokter keng gemeinsam medizinesch Ursaach fir Är Suerg identifizéiere kann, musst Dir Iech vläicht bei e Psychiater, Psycholog oder Psychotherapeut bezeechent ginn, deen an der Diagnostik a Behandlung vun Angscht erfuere ass. Äre Dokter ka fäeg Medikamenter verschreiben fir Är Symptomer ze entlaaschten, awer vill Leit fannen datt eng Kombinatioun vun Therapie a Medikamenter am Beschten ass fir Angscht ze kontrolléieren.
3. Loosst Ären Therapeur erkläre wat Är Diagnos implizéiert. Einfach bezeechnen wat Dir als Angscht erlieft, liwwert net all d'Äntwerten déi Dir braucht fir Iech erëmzefannen. Och am Domän vu mentale Stéierunge gëtt et eng Klass vu Stéierungen an deenen Angscht eng Schlëssel Feature ass. E Psycholog kann Är perséinlech Geschicht iwwerpréiwen, Evaluatioune maachen a Froen stellen fir festzeleeën wéi eng Zort Angscht Iech stéiert.
   • Dir kënnt eng Angschtstéierung hunn, wéi Panikstéierung, Phobie, posttraumatesch Stress Stéierungen, obsessive compulsive Stéierungen oder sozial Angschtstéierungen.
4. Schwätzt mat Ärem Therapeur iwwer wéi eng Behandlungsoptioun am Beschten fir Iech ass. Wärend et Selbsthëllefstechnike sinn déi Dir benotzt fir d'Angscht Symptomer ze managen, dës Konditioune solle vun engem Expert behandelt ginn. Ofhängeg vun der Aart a Schwéierkraaft vun der Bedingung, professionnell mental Gesondheet benotzt eng vun dräi Methoden fir Angscht ze behandelen:
   • Medikamenter. D'Diagnos vun der Angscht gëtt dacks mat Depressioun verwiesselt, well Psychiater dacks Antidepressiva verschreiwe fir Angscht ze entlaaschten. Eng Klass vun Drogen genannt selektiv Serotonin Widderhuelungsinhibitoren (SSRIs) kann effektiv an der Behandlung vu Besuergnëss sinn. Aner méiglech sinn Serotonin Norepinephrin Reuptake Inhibitoren (SNRIs), Benzodiazepin an Tricyclesch Antidepressiva.
   • Therapie. Eng empiresch bewisen, effektiv Behandlung fir Besuergnëss ass kognitiv Verhalenstherapie, déi sech op d'Sensibiliséierung konzentréiert an onrealistesch Denkmuster änneren, déi zu Angscht bäidroen. Aner potenziell therapeutesch Approche schloen Exposure Therapy (Exposure), Akzeptanz an Engagement Therapy (ACT), Dialektesch Verhale Therapie, an Eye Movement Desensibiliséierung a Reprocessing (EMDR).
   • Eng Kombinatioun vun dësen zwee.
5. Sief gedelleg. D'Leit ginn dacks dovun aus datt se net gutt op eng Behandlung reagéieren oder datt et net funktionnéiert well se d'Interventiounen net genuch Zäit ginn hunn ze schaffen. Denkt och drun, datt vill Angschtpatienten vill verschidde Behandlungsoptioune probéieren ier se eppes fannen wat am effektivsten ass fir hir Symptomer ze behandelen.
   • Et kann e puer Wochen daueren fir e Rendez-vous mat engem Therapeut ze kréien, also gitt net op.
   • Denkt drun datt verschidde Medikamenter bis 8 Wochen dauere kënnen ze schaffen.