Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Kritt besser Kalorien
• Deel 2 vun 3: Stäerkung vun Ärer Wëllenskraaft
• Deel 3 vun 3: Narr dech selwer
• Tipps

Dir musst Iech net haassen fir net an de Fitnessstudio ze goen! Wärend Bewegung sécherlech wichteg fir d'Gesondheet ass, ass de beschte Startpunkt fir Gewiichtsverloscht ze änneren wat Dir iesst. Hei sinn e puer Virschléi fir mat Gewiichtsverloscht unzefänken ouni e Schrëtt ze maachen.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Kritt besser Kalorien

Dat Bescht wat Dir maache kënnt fir Gewiicht ze verléieren ass besser z'iessen. De Prinzip hannert der Gewiicht verléieren andeems Dir ännert wat Dir iesst ass Är Kalorien ze schneiden, awer ouni exzessiv Portiounskontrolle oder Kalorie ze zielen. Den Trick ass et ze reduzéieren op Liewensmëttel déi vill Kalorien hunn awer Äre Kierper wéineg zréckginn.

1. Fänkt un natierlech, onveraarbechte Liewensmëttel ze iessen, wéi Uebst, Geméis, gesond Fleesch a Fësch. Vill vun de Liewensmëttel a Supermarchéen a Snackbaren ass héich veraarbecht fir et méi bëlleg ze produzéieren an d'Haltbarkeet ze verlängeren. Dës Veraarbechtung kënnt dacks op Käschte vun essentiellen Nährstoffer a verännert d'Kompositioun vum Iessen op eng Manéier déi Iech déck mécht.
   • Bleift un de Baussegäng am Supermarché. En einfache Wee besser ze iessen ass laanscht déi baussenzeg Gäng ze shoppen, wou frësch Liewensmëttel gehale ginn, an zentral Regaler vermeiden wou all Konserven a verschafft Liewensmëttel kënne fonnt ginn.
   • Léiert wéi d'Liewensmëttel Etiketten liesen. Liest de klenge Print op der Liewensmëttelverpackung seet Iech den Ënnerscheed tëscht Liewensmëttel dat wierklech gutt fir Iech ass a Smart Food Marketing. Vill vun de "gesonde" Liewensmëttelprodukter maachen Uspréch déi bewosst irreführend sinn, an d'Konsumenten dozou lackele se ze kafen.
     • Kontrolléiert d'Portiounsgréisst. Heiansdo si Reklamm mat Fettgehalt oder Zocker niddereg, an d'Zuelen an der Iessguide schéngen niddereg, awer d'Portiounsgréisst ass vill méi kleng wéi normal.
     • Opgepasst wéi gesond Produkter iwwer de Comité sinn, net nëmmen als eegestänneg Gesondheetsfuerderung. Vill Liewensmëttel behaapten héich an Ballaststoffen ze sinn, awer hunn och e ganz héijen Zockergehalt a si voller aner raffinéiert Kuelenhydrater. Dëst garantéiert datt et déck mécht, och wann déi aner Gesondheetsfuerderunge richteg sinn.
2. Vermeit eidel Kalorien, wéi déi an Soda, Séissegkeeten a Junk Liewensmëttel. Elo hunn dës ganz wéineg Nahrungswäert, a si packen net méi wéi vill Kalorien a klengen Deeler.
   • Ginn besonnesch virsiichteg mat raffinéiert Kuelenhydrater. Dës si bekannt fir Iwwergewiicht ze verursaachen. Alles wat Miel oder Zocker enthält (Glukos, Fruktos, Saccharose) gëtt an Ärem Kierper als Fett gelagert.
     • Raffinéiert Kuelenhydrater kënnen och zu Verännerungen an Ärem Kierper féieren, déi Äre Metabolismus manner effizient maachen.
     • Zocker kann och zu engem séieren Appetit féieren, wouduerch ee méi spéit méi wëllt.
   • Maacht Waasser Äre Liiblingsdrénk. Et huet keng Kalorien, hëlleft Verdauung, a kann och hëllefen, Gëfter aus Ärem System ze spullen, déi Äre Metabolismus verlangsamen.
     • Zocker Getränker, wéi Soda oder souguer Uebstjus, hu vill Kuelenhydrater an dofir verursaache Gewiicht.
     • Trotz dem Fabrikant seng Fuerderung datt et wéineg oder guer keng Kalorien enthält, enthält Diätsoda Séisser déi Iech kënne Gewiicht maachen, an déi gëfteg kënne sinn.
3. Hutt keng Angscht virun gesonde Fette, wéi déi an Olivenueleg, Avocados, Nëss a Fësch. Et ass akzeptabel bis zu 40% vun de Kalorien aus gesonde Fettquellen ze kréien, besonnesch wann Dir se benotze kënnt fir raffinéiert Kuelenhydrater an Ärer Ernährung z'ersetzen. Dëst ass am Géigesaz zu den fettarmen Diäten aus den 80er an 90er, vill vun deenen hunn als ineffektiv bewisen.
   • Oppassen op fettarme Produkter. Just well eppes wéineg u Fett ass heescht net datt et Iech net déck ka maachen. Vill fettarme Produkter si voll mat Zocker an aner raffinéiert Kuelenhydrater, déi an Ärem Kierper ëmgewandelt ginn a soubal Dir se iesst.
   • Trans Fette vermeiden. Transfette, sou wéi hydrogenéiert Ueleger, gi gemaach andeems d'chemesch Struktur vun natierlechen Ueleger manipuléiert gëtt an se an eppes komplett friem am Kierper ëmgewandelt ginn. Dës verursaache Gewiicht gewannen, awer sinn och an der Entwécklung vu Krankheeten involvéiert, wéi Herz-Kreislauf-Krankheet.
   • Limitéiert gesättigte Fettzufuhr op net méi wéi 10% vun Ärem deegleche Liewensmëttelkonsum. Rezent Fuerschung huet gewisen datt gesättigte Fette wéi déi a Botter a rout Fleesch fonnt sinn net sou schlecht wéi virdru geduecht, awer déi meescht Mainstream Ernärungsguide suggeréieren datt et LDL oder "schlecht" Cholesterin erhéije kann.

Deel 2 vun 3: Stäerkung vun Ärer Wëllenskraaft

1. Maacht Iech net d'Gefill datt Dir eppes verweigert gëtt. Dat Schlëmmst wat Dir maache kënnt fir Motivatioun ass Iech selwer ze fillen datt Dir vun Iech ofgeholl gëtt. D'Gefill vun eppes entzu ze ginn kann Iech ängschtlech maachen, an dëst kann zu Ärem onbewosst Iessen féieren.
   • Honger net selwer! Et gi vill Gesondheetsrisiken verbonne mat onregelméissegen Iessen. Zousätzlech, wann Äre Kierper net genuch kritt fir ze iessen, fänkt se un ze preparéieren fir ze iwwerliewen wat hien denkt als Virleefer vun enger magerer Period, andeems Dir an den "Honger Modus" geet an zousätzlech Fett späicheren.
   • An éischter Instanz ass et besser z'iesse bäi ze setzen an net z'iwwerloossen fir erauszefannen wat Dir wëllt. Fokusséiert net nëmmen op d'Gesondheet vun ongesonde Liewensmëttel. Kuckt nei, gesond Liewensmëttel fir Är Ernärung ze addéieren. Dës Liewensmëttel ersetzen no an no déi méi ongesond Liewensmëttel, bis Är Gesamt Ernärung vill méi gesond ass.
2. Wann Är Wëllenskraaft net genuch ass fir ongesond Iessen ze widderstoen, fillt Iech net schëlleg! Verstitt just datt Dir kreativ musst ginn fir Är Ernärung ze halen, och wann Är Wëllenskraaft net genuch ass.
   • Den Impuls fir ze iessen ass vital fir Äert Iwwerliewen, a fir déi meescht vun der Mënschheetsgeschicht war de gréisste Problem genuch kréien Iessen. Eis Gehirer an Organer hunn sech nach net dem modernen Iwwerschoss u Liewensmëttel ugepasst.
   • Salz, Zocker a Fett (an all déi schmackhaft, modern Kombinatioune vun deenen dräi) si Saachen, déi eise Kierper entwéckelt ass. Och dëst waren eemol knapp awer essentiell Nährstoffer, also a ville Weeër si mir "programméiert" fir no hinnen ze sichen.
3. Maacht gesond iessen bequem. Mir si mat enger iwwerwältegender Unzuel vun Entscheedungen konfrontéiert fir all Dag iessen ze iessen, sou datt et hëlleft gesond Iessen déi einfachst Optioun ze maachen. Erstellt Iessgewunnechten a gitt sécher datt gesond Iessen zu all Moment zougänglech ass.
   • Hutt Snacks prett, wéi Nëss, Muerten oder Uebst fir wann Dir Honger kritt, sou datt se méi einfach erreechbar sinn wéi déi verschafft Saachen (nach besser, gitt sécher datt gesond Iessen dat eenzegt Iessen an Ärem Haus ass!).
   • Hutt e puer gesond Iessen déi Dir "als Standard iesse kënnt" wann Dir net ze pickeg sidd iwwer wat Dir iesst oder wann Dir eppes séier an einfach braucht. Amplaz mat fäerdeg ze iessen Nuddelen a Erdnussbotter mat Gelee opzeriichten, haalt Zutaten fir Zaloten a Geméiswierker bei Hand ze maachen.
4. Halen e puer records. Maacht Är Taille periodesch, oder hutt Äre Fettprozent gemooss. Deen eenzegen Akt fir Äre Kierper ze moossen ass mam Gewiichtsverloscht verbonne ginn.
   • D'Resultater vun Ärer Diät ze verfollegen kann e super motivéierende Faktor sinn.
   • Denkt drun datt Äert Gewiicht all Dag e bësse schwankt, also sidd net decouragéiert wann d'Gewiicht op der Skala e bëssen onerwaart eropgeet.
5. Kritt genuch Schlof. Fuerschung huet gewisen datt Middegkeet kann Iech ze vill iessen. Wann Dir geschloof sidd, funktionéiert Dir dacks um Autopilot, an Dir fannt datt et vill méi schwéier ass gutt Entscheedungen ze treffen.

Deel 3 vun 3: Narr dech selwer

Et ass iwwerraschend datt eis méi iesse mécht. Heiansdo just d'Presentatioun vum Iessen oder der Plaz an Ärem Heem kann beaflossen wéi vill Dir konsuméiert. Restauranten a Liewensmëttelhiersteller benotzen dës Tricks déi ganzen Zäit fir Iech méi ze kafen an ze iessen, also firwat net e puer vun hiren Tricken ëmgedréint?

1. Benotzt méi kleng Platen a méi grouss Brëller. Wéinst der Aart a Weis wéi d'Gehir Bildinformatioun veraarbecht, kann d'Gréisst vun Ärem Plack beaflossen wéi vill Liewensmëttel Iech zefridden fillen.
   • Wann Äre Teller vill méi grouss ass wéi d'Quantitéit vum Iessen, da fillt Dir Iech wéi et net genuch ass. Méi kleng Plättercher benotzen heescht datt Dir manner Iesse brauch fir se voll ze gesinn.
   • Kleng, schmuel Brëller schénge méi flësseg ze halen wéi kuerz, breet Brëller, och wa se dee selwechte Volumen sinn. Benotzt dës optesch Illusioun wann Dir séiss Gedrénks drénkt déi Dir limitéiere wëllt.
2. Plangt Är Portioune fir d'Iessen. Déi meescht Leit tendéieren fäerdeg ze maachen wat hinnen zerwéiert gëtt, och wa se scho voll sinn, a Liewensmëttelhiersteller wëssen datt d'Leit méi kafen a iesse wa méi grouss Packagen ugebuede ginn.
   • Sëtzt net virun der Röhre mat engem grousse Sak Chips. Setzt e puer an eng Schossel a stoppt wann et eidel ass.
   • Wann Dir grouss Packagen kaaft, deelt se a méi kleng Quantitéiten.
3. Maacht manner gesond Liewensmëttel méi schwéier z'erreechen. Wann Dir ongesond Favoritte setzt, wou se méi schwéier erreechbar sinn, wäert Dir vill manner wahrscheinlech se ouni Gedanken iessen. Och e Büro eidel ze maachen an Iessen iwwer de Raum ze setzen kann e groussen Ënnerscheed maachen.
4. Iessen mat Frënn déi manner iessen. Wann d'Leit sozial iessen, huelen se dacks Zeien vun hiren Dëschkollegen iwwer wéi vill se iesse kënnen. Wann Dir Leit ronderëm Iech hutt déi vill iessen, probéiert Äert Iessen mat Leit ze hunn déi manner iessen.
   • Wann dëst onméiglech oder désagréabel ass, op d'mannst bewosst dës Tendenz a bemierkt wéi Dir betraff sidd vum Wee wéi aner Leit iessen.
   • Wann Dir éischter méi iesst wann Dir eleng sidd, probéiert méi Iessen mat anere Leit ze hunn a kucken ob dëst hëlleft.
5. Konzentréiert Iech op dat wat Dir iesst. Wann Dir beim Iessen ofgelenkt gëtt, zum Beispill well Dir iesst beim Fernseh kucken oder beim Fueren, wäert Dir manner wahrscheinlech bemierken datt Dir voll sidd oder wéi vill Dir giess hutt. Sidd Iech bewosst wat Dir iesst a passt op d'Gefiller an Ärem Kierper op déi Iech soen wann Dir Iech voll fillt, an Dir fänkt manner un ze iessen.

Tipps

• Wann Dir eppes bedauert wat Dir giess hutt, loosst et net dozou féieren datt Dir Är Ernärung stoppt. Gesond Iessen ass en alldeegleche Prozess, net alles oder näischt.
• Och kleng Ännerunge kënnen hëllefen, Gewiicht ze verléieren. Just d'Zuel vun de Kalorien ëm 100-200 pro Dag reduzéieren, kann Iech no engem Joer 10-20 Pond verléieren!
• Iessen eng gesond Quantitéit, soss sidd Dir hongereg beim nächsten Iessen an iesst méi oder Fett. NET eng Honger Diät ufänken well et Iech net Gewiicht verléiert.
• Probéiert op d'mannst 21 Deeg un dës Diät ze halen, an et gëtt méi eng Gewunnecht.
• Et sinn net ëmmer d'Iessen, déi Iech Gewiicht gewannen - et ass wat Dir tëschenduerch iesst. Ersetzt Kuchen a Schockelaschneien mat Nëss, Som an Uebst, an dat eleng féiert zu Gewiichtsverloscht.