Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 2: Erwiermt an ofkillt
• Deel 2 vun 2: Maachen einfach Übungen
• Tipps
• Warnungen

Übung, wa se mat enger passender Ernärung kombinéiert sinn, kann eng super Hëllef fir Gewiichtsverloscht a Fitness sinn. Wéi och ëmmer, et ass net ëmmer Zäit oder Plaz fir e Workout an e beschäftegten Dag ze passen. Et ginn eng Rei Übungen déi Dir maache kënnt fir gesond a staark ze bleiwen ouni Ausrüstung oder vill Zäit ze brauchen.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 2: Erwiermt an ofkillt

1. Erwiermt Iech ëmmer virun enger Übung. Eng Erwiermung erhéicht no an no Är Häerzfrequenz, Kierpertemperatur an Zirkulatioun. Äert Kierper erwiermt ier Dir trainéiert kann hëllefen Verletzungen ze vermeiden a Muskelschmerz no engem Training ze reduzéieren.
   • Eng Erwiermung sollt eng méi liicht Versioun vum geplangten Training sinn.
   • Erwiermunge sollen ongeféier 10 Minutten daueren.
   • Dir sollt net erschöpft oder midd ginn vum Erwiermung.
   • Zum Beispill, wann Dir e schnelle Spadséiergank gitt, maacht en Erwiermung andeems Dir just fir 10 Minutte gitt.
2. Ofkillt Iech no Ärem Workout. Et ass wichteg Äre Kierper no engem Training no an no ofzekillen. Ofkillung kann hëllefen Är Häerzfrequenz zréck ze kréien an d'Häerzgeschwindegkeet a kann hëllefen Verletzungen oder Aciditéit no engem Training ze vermeiden.
   • E Cool-Down erfuerdert Iech d'Intensitéit vum gewielten Training oder Aktivitéit no an no ze reduzéieren.
   • Probéiert ongeféier 10 Minutten ofzekillen.
   • Bedenkt Stréckeübungen an Ärem Cool-Down abegraff
   • Zum Beispill, wann Dir e frësche Spadséiergank gitt, reduzéiert Äert Tempo lues fir 10 Minutten.
3. Streckt ier an no engem Training. Ëmfaasst Stréckübungen an Äre Warm-Ups a Cool-Downs fir Är Muskelen flexibel ze halen an och hir ganz Bewegungsreihe z'erhalen. Halt d'Muskele fir ongeféier 30 Sekonnen ier Dir déi aner Säit vun Ärem Kierper ausdehnt. Probéiert e puer vun de folgenden Strecken an Är Workouts z'integréieren:
   • Halt Är Schëlleren glat. Beweegt Ären Aarm virun Ärem Kierper an hält en do mat Ärer anerer Hand. Dréckt liicht mat där Hand a fillt d'Stretch an Ärer Schëller.
   • Streckt Är Hamstringen. Lie op Ärem Réck. Hieft ee vun Äre Been a leet de Fouss géint de baussenzegen Eck vun enger Mauer. Riicht Är Been no an no an halt 30 Sekonnen. Widderhuelen déi selwecht Bewegung mat dem anere Been.
   • Streckt Är Quadriceps. Gitt Äert Knöchel wann Dir oprecht steet an zitt Äert Been erop an zréck. Fillt d'Stretch virun der Uewerschenkel. Wann néideg, halt op eppes fir Äert Balance ze halen.

Deel 2 vun 2: Maachen einfach Übungen

1. Bauen Kraaft mat einfachen Übungen. Wann Dir d'Muskelen eng gewësse Resistenz iwwerwanne kënnt Dir se méi staark a méi effizient maachen. D'Muskele tonéieren an d'Muskelgewëss erhéijen mécht Iech méi staark a brennt méi Kalorien. Leit mat méi Muskelgewëss verbrennen méi Kalorien, och a Rou. Probéiert e puer vun de folgenden Übungen fir Muskelen ze bauen an e staarken, mageren Kierper ze kreéieren:
   • Pompelen. Maacht Är Hänn um Buedem virun Iech, am Aklang mat Äre Schëlleren a Fanger no vir. Är Been solle riicht zréck sinn. Senkt Äre Kierper op de Buedem a béit Är Ielebou. Stop wann Är Ielebou am 90 Grad Wénkel sinn an dréckt Iech selwer zréck. Halt de Réck sou riicht wéi méiglech.
   • Triceps Dip. Sëtzt um Buedem mat de Been gebéit, d'Hänn um Buedem nieft den Hëften. Hieft Är Hëfte vum Buedem. Maacht Är Hëfte vun den Ielebou erof an dréckt zréck. Streckt Är Ielebou net beim Drécken op.
   • Kniebeugen. Stoe riicht mat de Féiss op d'Breet vun der Schëller. Béckt Är Knéien fir Äert Kierper ze senken. Stop wann Är Knéien bal an engem 90 Grad Winkel gebéit sinn. Stitt erëm riicht op. Halt Äert Réck esou riicht wéi méiglech a rascht Äert Gewiicht op Äre Been an net op de Knéien.
2. Stäerkt Äre Kär. Wann Dir Äre Kär stäerkt, kënnt Dir all Virdeel vun all Übung oder Aktivitéit huelen an nach méi Kalorien verbrennen. Et ginn eng Rei einfach Bewegungen déi Dir iwwerall maache kënnt fir Äre Kär ze stäerken, an och nach méi Gewiicht ze verléieren.
   • Crunches. Lie um Réck mat de Knéien e bëssen opgezunn. Hieft Äre Kapp an den Torso op d'Knéien erop, probéiert Är Knéien mat den Hänn ze beréieren. Leet Iech erëm erof ier Dir d'Bewegung widderhëlt.
   • D'Plank. Lie mat Ärem Gesiicht op de Buedem a leet Äert Gewiicht op den Zéiwen an den Ielebou. Halt dës Positioun (déi ausgesäit wéi eng Push-up Positioun) an haalt de Réck riicht, Schëlleren an Ielebou ausgeriicht. Pull Är ABS fest während dëser Bewegung. Maacht dëst sou laang wéi méiglech.
   • D'Säit Regal. Lie op Ärer Säit, Hëfte vum Buedem, leet op engem Ellbog. Halt Äre Kierper esou riicht wéi Dir kënnt. Halt dës Positioun sou laang wéi Dir kënnt an da fuert op déi aner Säit vun Ärem Kierper.
3. Verbessert Är Fitness. Konzentréiert Iech op Cardio Training no Training mat Gewiichter, sou datt Dir méi Energie benotzt a méi Kierperfett verbrennt. Zousätzlech kann et besser sinn den einfachsten Deel vum Training (Cardio) fir d'lescht ze retten. Cardio kann d'Funktionnéierung an d'Gesondheet vun Ärem Häerz verbesseren. Vill vun dësen Übunge sinn einfach ze maachen a brauche keng Ausrüstung. Probéiert e puer vun dësen Übunge fir Kalorien ze verbrennen a Gewiicht ze verléieren:
   • Riicht Spréng. Fänkt mat Äre Knéien liicht gebéit un, d'Hänn op den Hëfte.Sprange sou héich wéi Dir kënnt wärend Dir Är Waffen iwwer Äre Kapp verlängert.
   • Star Jumps. Biegt d'Knéien liicht mat den Aarm un Äre Säiten. Sprang op a verlängert Är Äerm a Been aus. Bréngt Är Waffen a Been erëm zesummen wéi Dir sanft landen.
   • Burpees. Stoe riicht mat den Aarm op Äre Säiten. Gitt ganz bis op d'Knéien, d'Hänn um Buedem. Kick Är Been zréck an der Push-up Positioun. Réck Är Been an zréck op de Squat. Vum Squat spréngt Dir riicht an d'Luucht an erstreckt Är Waffen iwwer Ärem Kapp.
4. Trëppelen. Walking ass eng einfach Form vu Bewegung déi Dir maache kënnt fir mat Gewiichtsverloscht ze hëllefen. Wann kombinéiert mat enger gesonder Ernärung, kann de Fouss hëllefen Kalorien ze verbrennen an d'Herz-Kreislauf-Gesondheet ze verbesseren.
   • Probéiert sou dacks wéi méiglech ze goen. Dëst kéint heeschen d'Trap huelen oder an de Buttek goen, amplaz ze fueren.
   • Wann Dir méi laang a méi intensiv Spazéiere maacht, brannt Dir méi Kalorien a verléiert méi Gewiicht.
   • Wann Dir all Dag 250 Kalorien manner iesst an eng hallef Stonn zu Fouss gitt, kënnt Dir bal en halleft Kilogramm an enger Woch verléieren.

Tipps

• Start ëmmer en neie Fitnessprogramm lues.
• Stop eng Bewegung wann Dir Schmerz an Äre Gelenker oder Muskelen bemierkt.
• Probéiert de ganzen Dag aktiv ze bleiwen. All Zort vun Übungen, wéi zum Beispill Trapen eropgoen, kann Iech hëllefen, besser a Form ze kommen a Gewiicht ze verléieren.
• Kombinéiert Ären Training mat enger gesonder Ernärung fir déi bescht Resultater.

Warnungen

• Net ze trainéieren a wësst Är Grenzen. Iwwer Training kann zu Muskelschmerzen oder Verletzunge féieren.
• Consultéiert ëmmer Ären Dokter ier Dir e Bewegungsprogramm start.