Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vu 4: Gutt iessen
• Deel 2 vu 4: Aktiv ginn
• Deel 3 vu 4: Gesond Gewunnechten ënnerriichten
• Deel 4 vu 4: Setzt Ziler
• Tipps

Wann Dir als Kand wëllt Gewiicht verléieren, ass et besonnesch wichteg op besser Gesondheet ze fokusséieren. Dir sollt probéieren eng méi gesond Ernärung ze wielen a méi ze bewegen. Dir kënnt och Är Gewunnechten änneren an Ziler setzen fir Äert Liewensstil z'änneren.

Ze trëppelen

Deel 1 vu 4: Gutt iessen

1. Frot Är Elteren Iech bei en Dokter ze huelen. Ier Dir Äert Iessgewunnechten ännert, sollt Dir en Dokter consultéieren. Äre Dokter kann Iech hëllefen ze bestëmmen wéi vill Gewiicht ze verléieren (wann Dir scho Gewiicht verléiert). Äre Dokter kann Iech och hëllefen e Gewiichtsverloschtplang ze maachen an Iech hëllefen Är Fortschrëtter ze verfollegen.
   • Äre Dokter kann Iech och un en Diététicienne verweisen deen e gesonde Ernärungsplang fir Iech ka kreéieren.
2. Wielt mageres Fleesch an aner Aarte vu Proteinquellen. Wielt mageres Fleesch wann Dir decidéiert wat Dir iesst. Zum Beispill, Steaks, Burgeren an aner rout Fleesch hu meeschtens héich Fett (och wann net ëmmer). Besser Wiel si Poulet, Fësch a Bounen.
   • Wann Dir e Meedchen tëscht 9 an 18 Joer sidd, oder e Jong tëscht 9 an 13 Joer al, sollt Dir 150 Gramm Fleeschersatz pro Dag iessen. Jongen tëscht 14 an 18 Joer sollen 180 Gramm Fleeschersatz ersetzen pro Dag.
   • Dës Portioune kënne méi kleng si wéi Dir gewinnt sidd. Zum Beispill, 30 Gramm ass 1/3 bis 1/4 Dous Thon (ofhängeg vun der Gréisst), 1 Ee oder 1/3 bis 1/4 Hamburger Scheif (ofhängeg vun der Gréisst). Mat Bounen gëtt 1/4 Taass als 30 Gramm ugesinn. Also, zum Beispill, wann Dir en 90 bis 120 Gramm Hamburger Scheiwen iesse géift, dat kéint bal Är Portioun Protein fir den Dag sinn.
3. Iessen vill Uebst a Geméis. Wann Dir dacks hongereg sidd, probéiert e Stéck Uebst oder Geméis ze iessen amplaz vu virverpackte Snacks. Candy Sellerie Bengel mat Erdnussbotter, Muert Stécker, oder en Apel, amplaz vu Kichelcher, Fritten oder Kuch.
   • Aner gesond Optiounen enthalen Tomaten Scheiwen mat Quark oder Paprika Sträifen mat Humus.
   • Wann Dir an der 9-18 Altersgrupp sidd, sollt Dir 1 1/2 bis 2 Taasen Uebst pro Dag iessen. Jongen tëscht 9 an 13 Joer sollen 2 1/2 Coupe Geméis den Dag iessen a Jongen tëscht 14 an 18 Joer sollen 3 Coupë iessen. Meedercher tëscht 9 an 13 Joer sollen 2 Taasen den Dag iessen, wärend déi tëscht 14 an 18 Joer 2 1/2 Taasen iesse sollen.
4. Probéiert esou vill wéi méiglech fir Vollkornprodukter ze entscheeden. Vollkorn Getreideprodukter si Produkter wéi Vollkorn Nuddelen, Vollkornbrout, Vollkornkären, Brong Räis an Haferfloss. Raffinéiert Getreideprodukter, op der anerer Säit, si Produkter wéi wäissem Reis, wäiss Brout a reegelméisseg Nuddelen. Ganz Käre si besser fir Iech, well se manner raffinéiert sinn a méi Faser hunn. Dat heescht si halen Iech méi laang méi voll.
   • Meedercher tëscht 9 an 13 Joer al sollen 150 Gramm Getreide Produkter pro Dag iessen, wärend Meedercher tëscht 14 an 18 Joer 180 Gramm iessen. Jongen tëscht 9 an 13 Joer sollen 180 Gramm iessen a Jongen tëscht 14 an 18 solle 240 Gramm iessen. Op d'mannst d'Halschent vun dëse Getreideprodukter mussen aus Vollkornprodukter bestoen.
   • 30 Gramm Kären entsprécht enger Scheif Brout, 1/2 Taass gekachten Rais, 1/2 Taass gekacht Nuddelen, oder eng Taass Getreid.
5. Opt fir fettarmer Mëllechprodukter oder Mëllechprodukter déi guer kee Fett enthalen. Wann Dir Mëllechprodukter auswielt, bleift awer un fettarmer oder net fettarmer Mëllechprodukter, wéi fettarmer Mëllech, Kéis aus fettarmer Mëllech (zum Beispill "liichte" Kéis) a fettarmer Joghurt.
   • Wann Dir 9-18 Joer al sidd, sollt Dir 3 Taasen vun engem Mëllechprodukt pro Dag kréien. Eng Taass kann eng Taass Mëllech oder Joghurt (240 Gramm) sinn, awer och 30 oder 60 Gramm Häre Kéis oder verschafft Kéis.
6. Vermeit zockereg Gedrénks. Zocker Getränker kënne vill Kalorien zu Ärem Dag bäifügen. Probéiert Sportsgedrénks, Soda an Uebstjus ze vermeiden. Bleift éischter un Waasser oder och net gesüßten Kräutertee.
   • Wann Dir Waasser net gär hutt, kënnt Dir e Stéck Orange oder e bëssen Uebstjus derbäifügen fir et e bëssen Aroma ze ginn.
7. Kuckt wéi vill Dir ësst. Et ass Versuchung, Ären Teller komplett eidel ze maachen. Wéi och ëmmer, wann Dir oppasst wann Dir voll sidd, iesst Dir am Ganzen vill manner.
8. Vermeit kalorienaarteg Liewensmëttel. Wärend e Kichelche vun Zäit zu Zäit iesst, ass ok, sollt Dir all Dag drop goen fir ze vermeiden Kalorien iessen ze iessen. Dëst beinhalt zum Beispill Kichelcher, Kuchen, Séissegkeeten a Fritten. Loosst dës Saachen e Genoss sinn an net eppes wat Dir all Dag iesst.

Deel 2 vu 4: Aktiv ginn

1. Gitt spillen. Dir sollt op d'mannst eng Stonn den Dag Übung maachen. Ee Wee fir unzefänken ass d'Zäit ze reduzéieren déi Dir hannert engem Monitor verbréngt. Setzt Ären Telefon ewech. Gitt hannert Ärem Computer eraus. Gitt mat Frënn eraus a maacht eppes Aktivt.
   • Wann Dir awer net gewinnt sidd ze trainéieren, kënnt Dir ëmmer kleng ufänken. Start mat deem wat Dir maache kënnt a schafft Äert Wee bis méi.
2. Betruecht e Sport ze huelen. Dir musst net direkt mat Top Sport ufänken. Dir kënnt einfach beim lokale Fussballclub oder Basketballclub bäitrieden, oder mat e puer Frënn dobausse goen. Frot Ären Elteren Iech ze hëllefen e Sport ze fannen deen Dir gär hutt. Wann Dir e Sport maacht beweegt Dir Iech regelméisseg an Dir kënnt och Spaass hunn et ze maachen.
3. Probéiert eppes Neies. Vläicht hutt Dir net gär an der Vergaangenheet ze trainéieren, well Dir hutt net dat richtegt gemaach. Also vläicht ass Tennis net Är Saach. Dann hutt Dir méi wéi genuch aner Optiounen. Zum Beispill, gitt danzen, schwammen oder Seel sprangen. Och eppes wéi Bouschéissen a Päerdsfaart wäert Iech dobaussen halen a bewegen.
4. Maacht Pausen fir eran ze kommen. Och kuerz Aktivitéitsmomenter kënnen zu méi Aktivitéite pro Dag féieren. E Beispill: wann Dir eng Paus maacht nodeems Dir eng Zäit laang studéiert hutt, kënnt Dir dacks eppes Musek lauschteren oder e Spill fir eng kuerz Zäit spillen. Amplaz, gitt fir en Danz. Run der Trap erof oder duerch d'Stuff. Maacht e puer Sprangjacken. Just dës kuerz Momenter vun der Bewegung ze addéieren hëlleft.

Deel 3 vu 4: Gesond Gewunnechten ënnerriichten

1. Loosst Är Famill matmaachen. Déi meescht Leit kéinten e bësse méi gesond sinn. Kuckt ob Är Famill der Promotioun wëll matmaachen. Schwätzt mat Ären Elteren iwwer gesond Ännerungen déi der ganzer Famill kënne profitéieren.
   • Zum Beispill kënnt Dir zu Ären Elteren soen: „Ech denken net, datt ech e gesond Gewiicht sinn an ech géif dat gär änneren. Wéi fillt Dir Iech fir d'ganz Famill matzemaachen? Ech mengen mir kéinten all e bësse méi gesond sinn. "
2. Verstoppt Junk Food. Et ass am beschten, wa méiglech, guer net Junk Food doheem ze hunn. Natierlech kënnt Dir dëst net maachen wann aner Leit am Haus nach ëmmer iessen. Wéi och ëmmer, Dir kënnt se froen se fir Iech ze verstoppen. Vläicht kéint de Rescht vun der Famill e speziellen Schaf benotze fir Junk Food ze späicheren, wou Dir net no kënnt, oder vläicht kéinte si speziell Snacks an hire Raim halen, wa méiglech.
3. Verzei dech selwer. Dir maacht heiansdo eppes wat Dir net maache sollt. Et ass d'Natur vum Mënsch. Et ass wichteg sou Saachen an der Moderatioun ze maachen. Wann Dir probéiert ongeféier 90 Prozent vun der Zäit dat Richtegt ze maachen, geet et Iech gutt. Sech selwer opzeginn dofir wäert net zu der Situatioun bäidroen.
4. Huelt Zäit fir d'Iessen. Et ass am beschten wann Dir eng roueg Molzecht mat Ärer Famill hutt, well da kënnt Dir all zesummen e gesond Iessen genéissen. Och just wann Dir sëtzt wann Dir iesst, amplaz opstoen oder virum Fernseh ze iessen, hëlleft Iech besser ze konzentréieren op dat wat Dir iesst an hëlleft Iech ze léieren net ouni Gedanken duerch Äert Iessen ze schaffen.
   • Wann Är Elteren net wierklech vill kachen, kënnt Dir fäeg sinn ze léieren einfach, gesond Iessen selwer ze maachen a se heiansdo fir Är Famill ze maachen. Zum Beispill ass et relativ einfach Fësch am Uewen ze baken, a vläicht léiert Dir och Geméis kachen. Wann Dir dorun interesséiert sidd, kënnt Dir Ären Eltere froen ob Dir e Kachcours maache kënnt.
5. Freet kee Kaffi. Kaffi gëtt Iech d'Energie fir Ären Dag unzefänken. Dir wäert och méi spéit am Dag manner hongereg sinn wann Dir Kaffi hutt. Dat bedeit erëm datt Dir manner Bedierfnes fillt fir am Dag ze snacken.
   • Füügt e puer Proteine ​​bäi, ganz Kären an e puer Uebst oder Geméis, wa méiglech. Zum Beispill kënnt Dir kucken wéi eng Schossel Haferfloss mat e puer fettarem Joghurt a Molbier schmaacht. Dir kënnt och e Vollkorn-Toast mat gekachten Eeër an e puer Äerdbier hunn.
6. Kritt genuch Schlof. Dëse Schrëtt ass einfach, ausser Dir sidd ganz beschäftegt oder sidd e richtegen Nuetsouler. D'Konklusioun ass datt Dir genuch Schlof kritt fir Iech méi gesond ze sinn a Gewiicht ze verléieren. Wann Dir an d'Schoul gitt, braucht Dir all Nuecht 9 bis 11 Stonne Schlof.
7. Huelt Zäit Iech ze de-Stress. Erkennt et, d'Liewe vun engem Kand kann heiansdo schwéier sinn. Dir hutt scho Schoul a Frënn a Famill fir Iech Suergen ze maachen. Awer Stress kann och dozou féieren datt Dir Gewiicht kritt oder net Gewiicht verléiert. Dir wäert méiglecherweis de Stress net komplett verschwanne loossen, awer Dir kënnt léieren domat ëmzegoen.
   • Ee Wee wéi Dir mam Stress ëmgoe kënnt ass doriwwer ze schreiwen. Halt e Journal a schreift um Enn vum Dag wat Dir Iech Suergen iwwer deen Dag mécht. Einfach opschreiwen kann de Stress aus dem Kapp huelen.
   • Dir kënnt och meditéieren oder en déif Otem huelen. Et ass net sou komesch wéi et kléngt. Wann Dir déif anotemt a konzentréiert Dir Iech op Är Atmung. Maacht Är Aen zou. Fokusséiert nëmmen op Är eegen Atmung. Luucht lues duerch Är Nues, zielt op véier am Kapp. Halt den Atem fir e Grof vu 4 an da ootemt lues aus. Probéiert all aner Sensatiounen oder Gedanken aus Ärem Geescht ze verbannen. Fuert weider op dës Manéier fir e puer Minutten bis Dir Iech selwer berouegt fillt.

Deel 4 vu 4: Setzt Ziler

1. Entscheede wat Dir ännere wëllt. Dir wësst elo wéi eng Gewunnechten Dir musst an Ärem Liewen änneren. Ee Wee fir z'änneren ze starten ass d'Ziler ze setzen fir dës Ännerungen ze bréngen. Zum Beispill, Dir wëllt méi gesond iessen oder méi bewegen.
2. Hack Är Ziler a maniabel Stécker. E Zil wéi "méi gesond iessen" ass vill ze grouss. Dir hutt wahrscheinlech eng vague Iddi wat Dir maache musst, awer et ass net eppes wat Dir elo ufänkt. Amplaz, probéiert Ziler ze setzen déi Handlungen involvéieren.
   • Zum Beispill, amplaz vun engem Zil wéi "méi gesond iessen", kënnt Dir Ziler setzen wéi, "ersetzt all Dag ee séissen Imbiss fir ee Stéck Uebst", "iesst dräi Portioune Geméis den Dag," oder "dräi Becher ewechhuelen Soda all Woch. vun Ärer Ernärung “.
3. Schreift d'Virdeeler vun Ärem Zil. Wann Dir d'Virdeeler fir Iech selwer widderhëlt, kënnt Dir sécher sinn datt Dir un Är Entscheedungen hält. Wann "all Woch dräi Becher Soda aus Ärer Ernärung lass ginn" Äert Zil ass, kënnt Dir schreiwen datt "ech:" Ech wëll net sou vill Zockerofdréck hunn. Ech gi manner Zocker iessen. Ech wëll manner Kalorien ophuelen. Kritt et eran. Ech ka sécher sinn datt ech Gewiicht verléieren. “
4. Erënnert Iech un Är Ziler. Post Är Ziler wou Dir se gesitt. Widderhuelen se haart all Kéier wann Dir opstinn. Gitt sécher datt Dir gesitt wat Är Ziler sinn, kann Iech hëllefen hinnen ze halen.
5. Verstoen datt et Gedold brauch. Dir kënnt net all Är Gewunnechten esou änneren. Och eng Gewunnecht z'änneren kann e bëssen daueren. Maacht just weider drun a Dir wäert eventuell nei méi gesond Gewunnechten hunn. Wann Dir een oder zwee Gewunnechte geännert hutt, kënnt Dir ufänken mat aneren ze schaffen.

Tipps

• Frot Är Frënn fir Ënnerstëtzung. Si kënne lafe goen oder e Vëloscourse mat Iech maachen. Halen de Spaass an!
• Probéiert Iech selwer beschäftegt ze halen. Wann Dir wëllt snacken well Dir langweilt Iech an net well Dir hongereg sidd, da sollt Dir eppes anescht maachen.
• Denkt net iwwer Iessen, besonnesch wann Dir net hongereg sidd!