Gewiicht verléieren wann Dir 60 oder méi al sidd

Inhalt

Ze trëppelen
Method 1 vun 3: Iessen eng gutt ausgeglach Ernärung
Method 2 vun 3: Sport regelméisseg
Method 3 vun 3: Consultéiert Gesondheets- a Fitnessfachleit
Tipps
Warnungen

Gewiicht verléieren ass schwéier an all Alter, awer wann Äre Kierper mam Alter ännert, kann et nach méi schwéier ginn. Wéi och ëmmer, et ass wichteg fir Äert allgemeng Wuelbefannen an all Alter e gesond Gewiicht ze halen, besonnesch wann Dir méi al gitt. Wann Dir e puer Extra Pounds hutt a wëllt se verléieren trotz Erausfuerderunge wéi de Metabolismus verlangsamen, kënnt Dir eng sënnvoll Ernärung an e Bewegungsplang implementéieren fir Iech selwer ze hëllefen Äert Gewiichtsverloscht Zil z'erreechen.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Iessen eng gutt ausgeglach Ernärung

Iesse gesond Iessen zu regelméissegen Zäiten. Gesond, equilibréiert Iessen zu regelméissegen Zäiten iessen kann Iech Gewiicht verléieren a Fett verbrennen. Liewensmëttel déi moderéiert Fett, méi Kuelenhydrater a vill Nährstoffer enthalen, sinn am Beschten fir Är gesondheetlech Gesondheet.
- Bleift un enger Diät vu ronn 1.200-1.500 nährstoffräich Kalorien pro Dag, jee nodeem wéi aktiv Dir sidd.
- Dir kritt déi richteg Nährstoffer wann Dir all Dag Liewensmëttel aus dem Rad vu fënnef veraarbecht. Déi fënnef Iessgruppen sinn: Uebst, Geméis, Kären, Protein a Mëllechwirtschaft.
- Dir braucht 130-200 g Uebst pro Dag. Dir kritt dëst andeems Dir ganz Uebst iesst, wéi Hambieren, Molbier oder Äerdbier, oder andeems Dir 100% Fruuchtjus drénkt. Passt op d'Uebst ze variéieren sou datt Dir méi Nährstoffer kritt.
- Dir braucht 600-700 g Geméis pro Dag. Dir kënnt dëst kréien andeems Dir ganz Geméis ësst, wéi Broccoli, Karotten oder Pfeffer, oder andeems Dir 100% Geméisjus drénkt. Gitt sécher datt d'Geméis variéiert, sou datt Dir verschidde Nährstoffer kritt.
- Uebst a Geméis sinn eng exzellent Quelle vu Glasfaser, vun deenen Dir méi braucht wann Dir iwwer 60 sidd. Net nëmmen d'Faser hält Iech regelméisseg, awer et kann Iech och hëllefen Iech Häerzkrankheeten, Schlaganfall, Diabetis an Är Haut ofzewieren. verbesseren. Faser hëlleft Iech och Gewiicht ze verléieren.
- Dir braucht tëscht 155 an 250 Gramm Kären pro Dag, d'Halschent dovu sollt Vollkorn sinn. Cerealien enthalen Liewensmëttel wéi brong Reis, Vollkorn Nuddelen oder Brout, Haferfloss oder Getreide. Vollkäre sinn eng gutt Quell vu Glasfaser, wat hëlleft der verspéiter Verdauung entgéint ze wierken, déi mam Alter optriede kann.
- Dir braucht 150 bis 185 Gramm Protein pro Dag. Dir kënnt Protein vu magerem Fleesch kréien, wéi Rëndfleesch, Schwäin oder Gefligel; gekachten Bounen; Eeër; Äerdnossbotter; oder Nëss a Somen. Dës hëllefen Iech och Muskelen opzebauen an z'erhalen.
- Zil fir 500-750 ml Mëllechwirtschaft pro Dag. Dir kënnt Molkerei huelen a Form vu Kéis, Joghurt, Mëllech, Soja Mëllech, oder souguer Glace. Dës hëllefe staark Schanken a Muskelen opzebauen an z'erhalen, wa se méi schwaach gi wéi mir al ginn. Männer 51 a méi al brauchen 1000 mg Kalzium pro Dag, a Frae brauchen 1,200 mg pro Dag. Huelt Ergänzunge wann Är Molkerei ass net Äert Zil erreecht.
- Vermeit exzessiv Quantitéiten u Natrium an Ärer Ernärung, besonnesch a staark veraarbechte Liewensmëttel. Äre Geschmaachsënn verklengert sech am Alter, an Dir wëllt méi Salz benotzen. Probéiert alternativ Gewierzer ze benotzen wéi Knuewelek oder Kraider fir ze vill Salz a Waasserretentioun ze vermeiden.
Vermeit ongesond Iessen. Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, ass et schlau ongesond oder Junk Liewensmëttel ze vermeiden, vill vun deene si voll mat Fett a Kalorien.Franséisch Fritten, Nachos, Pizzaen, Burger, Taarten an Glace hëllefen Iech net Gewiicht ze verléieren.
- Bleift ewech vu starchegen, raffinéiert Kuelenhydrater wéi Brout, Cracker, Nuddelen, Reis, Getreide a Bakwaren. Dës Liewensmëttel auszeschléissen kann Iech och hëllefen, vill Gewiicht ze verléieren. Dës kënnen Spikes an Ärem Bluttzocker verursaachen a kënne sech verschlechteren oder zu Diabetis féieren.
- Passt op verstoppt Zocker an Äre Liewensmëttelwahlen. Wéi Är Fäegkeet fir ze schmaachen ofhëlt wéi Dir ageet, kann et schwéier sinn vill Zocker a Liewensmëttel ze bemierken, wat Iech ka Gewiicht gewannen. Vergewëssert Iech d'Verpakung ze liesen a kuckt no Begrëffer déi Zocker uginn, wéi Mais Sirop, Saccharose, Dextrose oder Maltose.
Ännert Är Ernärung no an no. Wärend Dir esou opgereegt ka sinn, ganz duercherneen ze bréngen, wat Dir iesst, ass et wichteg Ännerungen an Ärer regulärer Ernärung no an no ze maachen. Dat hëlleft Iech eng gesond Ernärung z'erhalen.
- Dir kënnt lues verschafft Liewensmëttel ersetzen. Zum Beispill, wann Dir wäissem Reis mat all Molzecht iesst, da wiesselt op brongem Reis an da gitt lues a lues méi Geméis a manner Räis derbäi.
Plangt Iessen sou dacks wéi méiglech. Plangt Är Iessen viru gutt Gewunnechten ze verstäerken, garantéiert datt Dir genuch Nährstoffer kritt, a kënnt Iech och Sue spueren.
- Zum Beispill plangt Äre Kaffi sou datt Dir Ären Dag op de richtege Wee start. Wann Dir keng Mëttesversammlungen hutt, e gesonde Mëttegiessen ze bréngen kann Iech hëllefen, ongesonde Fastfood ze kafen. Wann Dir e Mëttesversammlung hutt, bestellt dat mannst veraarbechten a gesondsten Iessen um Menu, wéi eng Zalot.
Erlaabt Iech baloney Deeg. Keen ass perfekt an heiansdo verlaangt Dir ungesond Iessen. Erlaabt Iech all Dag en Off-Day fir Junk Food oder Liewensmëttel ze genéissen déi normalerweis net op Ärem Menü stinn.
- Et gëtt wuessend Beweiser fir d'Theorie z'ënnerstëtzen datt Dir Iech selwer all Dag en Off Dag hutt an Dir kënnt Är Ernärung vill besser op laang Dauer behalen.
- Ni haasst Iech selwer oder loosst Feeler oder schlecht Deeg de Wee vun Äre meeschtens gesonde Gewunnechte ginn. Réckwee sinn normal.
Iessen gesond a Restauranten. Eraus iessen kann Iech sozial halen an Är Gedanken no Ärem 60. Gebuertsdag stimuléieren. Awer et kann och e wesentleche Réckschlag fir vill Diäten sinn, wéinst veraarbechten, héich Fett a kalorienreiche Platen. Bewosst gewësse Liewensmëttel ze vermeiden a gutt Entscheedungen an de Restauranten ze maachen wa mat Frënn hëllefe kënnen Är gutt Iessgewunnechten ze verstäerken, weider Gewiicht ze verléieren a geeschteg alertéiert ze sinn.
- Vermeit ongesonde Fallen wéi Broutkuerf, frittéiert Snacks oder Platen mat schwéieren Zoossen wéi Fettucine Alfredo.
- Zaloten oder gedämpft Geméis a Steaks sinn eng super Wiel vu gesonde a minimal veraarbechte Liewensmëttel.
- Vermeit Buffeten, déi dacks mat ongesonde a veraarbechte Liewensmëttelwahle gefëllt sinn a kënnen Iech encouragéieren ze iessen.
- Benotzt d'ganz Fruucht op der Plaz vun veraarbechten Desserts.

Method 2 vun 3: Sport regelméisseg

D'Virdeeler vun der regulärer Übung verstoen. Übung kann engem hëllefen a sech gesond fillen. Awer et kann Iech och hëllefen Gewiicht ze verléieren. D'Virdeeler vun der Übung verstoen kann Iech hëllefen fit ze ginn a Gewiicht ze verléieren.
- Übung kann Iech dovun ofhalen Gewiicht ze gewannen.
- Ausübung kann altersbedingte Probleemer reduzéieren wéi Muskel- a Knacheverloscht, Stress a Schlofprobleemer.
- Übung kann Är Energieniveauen verbesseren an Iech hëllefen ze schlofen.
Erwiermt a killt of als Deel vun Trainingssitzungen. Ier Dir eng Trainingssitzung maacht, gitt sécher duerno opzewiermen an ofzekillen. Dëst hëlleft Äre Kierper fir en Training virzebereeden an Är Temperatur a Blutdrock ze stabiliséieren.
- Erwiermt Iech mat enger liichter, nidderegen Impakt Aktivitéit, wéi zu Fouss, fir 5-10 Minutten.
- Loosst Äre Kierper ofkillen mat enger liichter, nidderegen Impakt Aktivitéit, wéi z.B. e gemittleche Joggen oder gitt 5-10 Minutten.
- Sinn a gutt hydratiséiert bleiwen während engem Training ass wichteg. Vergewëssert Iech op d'mannst 2 Liter Flëssegkeeten pro Dag ze drénke fir hydratiséiert ze bleiwen, a füügt 2 Liter Waasser fir all Stonn Aktivitéit bäi.
Kritt mat Kardiovaskulär Training mat. Mëttelméisseg Intensitéit maachen, nidderegen Impakt Kardiovaskulär Übungen kann Iech hëllefen Är Fitness ze erhalen a kann Iech och hëllefen Gewiicht ze verléieren. Diskutéiert Äre Plang fir Cardio-Training mat Ärem Dokter ze maachen an en zertifizéierte Fitnessprofi virum Start.
- Leit 60 a méi al kënnen op d'mannst oder déi meescht Deeg vun der Woch op d'mannst 30 Minutten moderéiert Übung maachen. Wann Dir keen Training fir 30 Minutten net hale kënnt, deelt en an zwou 15 Minutte Sessions.
- Wann Dir ganz aktiv sidd, kënnt Dir dës Trainings mat Ärem Genehmegung vum Dokter weiderféieren a wann Dir Iech mat hinnen bequem sidd.
- Wann Dir just ufänkt oder eng manner Impaktaktivitéit braucht, sinn ze goen an ze schwammen exzellent Optiounen.
- Dir kënnt all Zort Cardio-Training maachen fir Iech Gewiicht ze verléieren. Nieft dem Spazéiergang an dem Schwammen, kënnt Dir och iwwerleeën, ze lafen, ze réien, mam Vëlo ze fueren, oder en Fleegerapparat ze benotzen.
Maacht Kraaft Training Übungen. Nieft dem Kardiovaskuläre Training kann d'Kraaftraining Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren. Et kann och hëllefen, altersbedingte Krankheeten ze bekämpfen wéi Osteoporose a vermeit Iech selwer ze verletzen aus Schanken a Muskelen mat Gewiichthiewen ze bauen.
- Ier Dir e Stäerktrainingsprogramm start, sollt Dir mat Ärem Dokter a vläicht engem zertifizéierten Trainer schwätzen, deen de beschte Plang fir Är Fäegkeet a Besoine maache kann.
- Konzentréiert Iech op Übungen déi Äre ganze Kierper stäerken a spezifesch sinn fir Är Besoinen an Ärem Alter. Zum Beispill, Beenverstäerkungsübungen hëllefen d'Gewiicht vun Ärem Kierper z'ënnerstëtzen.
- Wa Gewiichter ze schwéier sinn, kënnen d'Resistenzbänner en ähnlechen Muskelopbaueffekt fir Leit iwwer 60 hunn.
Praxis Yoga oder Pilates regelméisseg. Probéiert eng Yoga Cours oder Pilates Klass, an engem Studio oder online. Dës niddereg Auswierkungsaktivitéite kënnen hëllefen Är Muskelen ze stäerken an ze strecken, wärend Dir Iech och hëlleft entspanen.
- Eng grouss Auswiel u Video-baséiert Yoga a Pilates Coursen si verfügbar. Dir kënnt DVDe kafen, déi guidéiert Basiscoursen ubidde fir Iech ze huelen. Dir kënnt och online no Videoen oder Coursen sichen, déi Iech duerch verschidde Levele vu Yoga oder Pilates Coursen féieren.
Lauschtert Äre Kierper. Wann Dir décidéiert fir Gewiicht ze verléieren, ass et wichteg datt Dir bei all Aktivitéit op Äre Kierper lauschtert. Dëst kann Iech hëllefen ze erkennen wann Dir midd sidd, Flëssegkeete braucht oder d'Zeeche vun engem méi eeschte Problem erlieft.
- Erlaabt Iech ze raschten wann Dir wëllt. Wann Dir Iech midd sidd oder net fir een Dag wëllt trainéieren, erlaabt Iech ze raschten. Denkt drun datt de Rescht integral ass fir gesond ze bleiwen a Gewiicht ze verléieren. Dir kënnt feststellen datt Dir net sou vill Energie hutt wéi Dir méi al gëtt.
- Stop mat Übungen wann Dir Schwindel, Kappwéi, kuerz Atem fillt, Broscht Schmerz, anormal Häerzrhythmen oder onregelméisseg a séier Häerzschlag.

Method 3 vun 3: Consultéiert Gesondheets- a Fitnessfachleit

Consultéiert Ären Dokter iwwer Äert geplangt Fitnessregime a Plang. Wann Dir Gewiicht wëllt verléieren no oder nom Alter vu 60, schwätzt mat Ärem Dokter iwwer ob et sécher ass Är Aktivitéiten weiderzemaachen oder auszebauen. Et kann Ëmstänn sinn, wou et fir Iech onsécher ass verschidden Aktivitéiten ze maachen.
- Training ass allgemeng gutt fir Iech. Ären Dokter kann Iech virschloen datt Dir net trainéiert wann Dir Häerz oder Longenprobleemer hutt, oder héije Blutdrock.
- Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer d'Art vun der Übung déi Dir maache wëllt fir sécher ze sinn datt et sécher ass. Ären Dokter ka virschloen eng Versammlung mat engem Fitnessproff ze maachen fir Iech déi bescht a sécherst Übunge fir Iech ze fannen.
- Einsamkeet an Depressioun kënnen Ären Appetit an Är Ernärung beaflossen. Wann Dir Symptomer vun engem hutt, schwätzt mat Ärem Dokter iwwer wéi Dir am beschten déi zwou Konditioune behandelt a wéi Dir Gewiicht verléiert.
- Verschidde Medikamenter kënnen Äert Geschmaachsënn änneren, et gëtt méi wahrscheinlech datt Dir méi Zocker oder Salz konsuméiert a méi Gewiicht kritt. Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir mengt datt Är Medikamenter veruersaachen Iech Gewiicht ze kréien.
Consultéiert en ugemellt Diätetiker. Och wann Dir keng speziell Nahrungsbedürfnisser hutt, musst Dir Är Ernärung upassen fir Gewiicht ze verléieren a gesond ze bleiwen wéinst der lueser Verdauung verbonne mat Ärem Alter. Consultéiert en ugemellten Diététicienne fir iwwer Är spezifesch Nahrungsbedürfnisser ze diskutéieren a wéi Dir am beschten all d'Vitaminen an Nährstoffer kritt, déi Dir braucht fir eng gutt Gesondheet a Fitness.
- Äre Stoffwechsel verlangsamt all Joer nom Alter vu 40 Joer. Dëst erlaabt Iech Gewiicht ze gewannen wann Dir déi selwecht Quantitéit iesst.
- Är Verdauung verlangsamt och am Alter a kann et schwéier maachen fir Vitaminnen, Mineralstoffer an aner Nährstoffer, wéi Folsäure, ze verschaffen.
- Wann Dir an d'Pensioun geet, kënnt Dir et schwéier hunn mat engem nidderege Budget gesond ze iessen. En Diététicienne kann Iech hëllefe schlau a gesond Entscheedungen op der Bëllegkeet ze maachen.
- Ären Dokter oder lokalt Spidol kann en ugemellten Diätetiker empfeelen fir Iech ze hëllefen Är Nahrungsbedürfnisser a Fitnessziler z'erreechen.
Consultéiert en zertifizéierte Fitnessberuffer. Wann Dir regelméisseg trainéiert an dës Aktivitéit weidergoe wëllt fir Gewiicht ze verléieren, schwätzt mat engem zertifizéierte Fitnessprofi eemol Dir eng Genehmegung vun Ärem Dokter kritt. Si kann Iech hëllefen en Übungsplang unzepassen fir Iech iwwerschësseg Pond ofzeginn.
- Fale sinn e gemeinsame Grond fir Verletzungen no 60. Ausübung wäert Är Schanken an Muskelen stäerken an hëlleft Iech géint Falen a Muskeltréinen oder Frakturen ze schützen.
- Och mëttelméisseg Bewegung kann Iech hëllefen chronesch Gesondheetszoustänn ze vermeiden a kontrolléieren déi bei alen Eenzelen heefeg sinn, och Diabetis.
- Fuerschung weist datt Ausübung kann och hëllefen d'Gehirerfunktioun z'erhalen oder ze verbesseren, wat manner gëtt wéi mir al ginn.
- E Fitnessprofi kann Iech hëllefen fit ze ginn a Gewiicht ze verléieren, och wann Dir net trainéiert hutt. Méi fit ze ginn oder méi al ze bleiwen, kann Iech hëllefen gesond ze bleiwen an d'Alterung an altersbedéngte Krankheeten wéi Osteoporose an Diabetis am Grëff ze halen.
- En zertifizéierte Fitness Profi kann Iech soen ob et sécher ass d'Übungen ze maachen déi Dir maacht soulaang Dir Iech gesond, komfortabel fillt an Är Dokter d'Genehmegung hutt.