Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Preparéiert Iech op Ären Training
• Method 2 vun 3: Maacht Cardio an engem klenge Raum
• Method 3 vun 3: Haalt Äre Kierper a gudder Form
• Tipps
• Warnungen

Übung huet vill Virdeeler, ënner anerem d'Verstäerkung vum Kardiovaskuläre an Immunsystem, d'Verbesserung vun der Gehirfunktioun, an d'Verbesserung vum Schlof a Stëmmung. Excuse fir net ze trainéieren sinn dacks verbonne mat engem Mangel u Zäit oder Raum. Bequem Übung an Ärer eegener Schlofkummer kann iwwer dës Excuse kommen. An d'Resultat vun Ärer haarder Aarbecht wäert sech ausbezuelen wann Dir ufänkt nozekucken a fillt wéi Dir wëllt.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Preparéiert Iech op Ären Training

1. 1 Wielt eng Workout Plaz an Ärem Raum. Fir festzestellen ob et genuch Plaz ass, leet Iech a verdeelt Är Waffen a Been. Wann se näischt beréieren, sollt Dir genuch Raum hunn fir ze trainéieren. Wann dat gesot gëtt, gitt sécher datt et keng schaarf Uewerflächen oder Miwwele ronderëm sinn, op déi Dir wärend Ärem Training kënnt stousse wann Dir e bësse vun Ärer gewielter Plaz réckelt.
2. 2 Maacht Plaz fräi. Gitt sécher datt d'Schlofkummer propper ass ier Dir trainéiert. Et sollt näischt um Buedem sinn iwwer dat Dir wärend der Sessioun kéint iwwerfalen. Idealerweis sollt de Raum komplett eidel sinn ausser d'Ausübungsausrüstung déi Dir wielt.
   • Wann Dir eng Schlofkummer mat enger anerer Persoun deelt, frot hir Erlaabnis ier Dir de Raum läscht.
3. 3 Kaaft d'Sportausrüstung déi Dir géift benotzen. Och wann net erfuerderlech, kënnt Dir méi Trainings maachen am Komfort vun Ärem eegene Raum. Fir unzefänken, kënnt Dir e puer Saachen wielen, an dann op aner Ausrüstung wiesselen wéi Dir am Training weidergeet. Hei sinn e puer gutt Startpunkten:
   • Yoga Mat,
   • gymnastesche Ball (fitball),
   • kleng Hantelen,
   • Seel sprangen,
   • Expander Bänner.
4. 4 Vergewëssert Iech datt et keng Oflenkungen am Raum wärend der Ausübung sinn. Och wann Dir genuch fräi Plaz hutt, kann et schwéier sinn op Ären Training ze konzentréieren wann aner Leit am Raum sinn. Wann Dir eng Schlofkummer mat engem deelt, huelt Iech Zäit wann Dir eleng sidd. Gitt och sécher datt Dir näischt fir op d'mannst 15 Minutten bis eng Stonn ze maachen hutt, ofhängeg wéi laang Dir wëllt trainéieren.]
5. 5 Sicht Fitness Websäiten fir Trainingspläng. Wann Dir Schwieregkeeten hutt Ären eegene Trainingsplang zesummenzestellen, ginn et vill Fitness Websäiten déi Programmer ubidden déi Dir kënnt verfollegen. Normalerweis kënnt Dir e Modus auswielen deen ideal ass fir Ären Fitnessniveau an d'Art vum Training deen Dir wëllt. Vill vun dëse Siten si gratis, an e puer erfuerderen eng eemoleg oder monatlecht Zougangsgebühr.
   • Dës Siten bidden och aner Fitness Tipps wéi Iessmenüer.
6. 6 Kuckt Trainingsvideoen op YouTube. Et ginn eng bal endlos Unzuel u Fitnesskanäl op YouTube. Dir fannt e Workout Programm fir Iech selwer mat bal all Zort Übung déi Dir wëllt. Zum Beispill fannt Dir e Workout dee sech op Cardio a Stäerktraining fokusséiert, Danz, Yoga, oder souguer Trainings déi fir kleng Plazen ugepasst sinn. Dës Programmer sinn dacks einfach ze verfollegen well et en "Instruktor" am Video ass fir Iech ze guidéieren.
   • Dir kënnt no zoufälleg Übungsvideoen sichen oder Iech op ee spezifesche Fitness YouTube Kanal abonnéieren.
7. 7 Kaaft e Workout Video DVD fir ze verfollegen. Wann Dir en DVD Player an Fernseh an Ärem Raum hutt, kënnt Dir e Video Workout DVD kafen. Dëst kann en traditionnelle Workout oder Übung sinn, deen Danz oder Yoga enthält. Dës Discs kënnen online kaaft ginn, an engem Sportsgeschäft, oder souguer an e puer Supermarchéen am Sports Departement.
   • E puer Bibliothéike kënne Übungs -DVDe lounen.
8. 8 Benotzt d'Fitness App fir Äre Smartphone. Fir Smartphone Besëtzer ginn et vill Fitness Apps fir erofzelueden. E puer vun hinnen gi bezuelt, awer et gi vill gratis.Sicht am App Store no Optiounen an download deen deen Iech am meeschte appeléiert. Maacht d'Übungen am Appendix sou dacks wéi Dir wëllt.

Method 2 vun 3: Maacht Cardio an engem klenge Raum

1. 1 Warm up ier Dir trainéiert. Et ass wichteg ze waarm ze ginn ier Dir un all Zort Übung beginn. Erwiermung reduzéiert d'Wahrscheinlechkeet vu Verletzungen an erlaabt Iech Äre Kierper wärend Ärem Training voll ze engagéieren. Waarm fir 5-10 Minutten op duerch Sprangen Seel, Lungen a Squats. Vergréissert Är Bewegungsbereich mat Aktiounen wéi zirkulär Bewegung mat Ären Äerm, Been, Hänn, a Knöchel, a biegt a biegt Är Knéien.
2. 2 Run op der Plaz. Cardio ass net nëmmen iwwer laafen oder schwammen iwwer laang Distanzen. Dir kënnt se och maachen ouni eng Distanz ofzeginn. Zum Beispill kënnt Dir op der Plaz lafen. Fänkt Är Been no hannen ze werfen wéi Dir leeft. Dann, wann Dir Iech selwer erwiermt fillt, hëlt Är Knéien sou héich wéi méiglech op. Start mat lafen op der Plaz fir fënnef Minutten. Da probéiert op zéng Minutten op der Plaz ze lafen.
   • Huelt Pausen wéi néideg.
3. 3 Maacht Réck Heelschëss. Dës Übung ass ähnlech wéi op der Plaz ze lafen. Hëlt Äre richtege Aarm an engem 90-Grad Wénkel wärend Dir mam lénksen Fouss no hannen hänkt. Dann ännert Äert Aarm a Been. Fuert weider ofwiesselnd Waffen a Been. Zur selwechter Zäit probéiert den Hënner mat Ärer Ferse z'erreechen. Maacht 3 Sätz vun 30 Sekonnen oder eng Minutt.
4. 4 Féiert d'Rock Climber Übung aus. Start an enger Standard ufälleg Positioun. Bréngt dann Äre lénksen Knéi op Är Broscht, hält Är Hänn op der Plaz. Ännert Är Been a bréngt Äre richtege Knéi op Är Broscht. Fuert weider Äert Been ofwiesselnd. Widderhuelen dräi Mol fir drësseg Sekonnen all Set.
5. 5 Versich et breede Spréng mat enger Wope weisen. Fir unzefänken, stinn an enger Positioun mat Äre Féiss zesummen, Äerm laanscht Ärem Torso. Da spréngt op a verbreet Är Waffen a Been. Fuert dës Bewegung ëmmer erëm. Start mat dräi Sätz vun zéng Wiederholungen. Vergréissert de Betrag wann Dir Iech prett fillt.
6. 6 Seel sprangenwann Dir genuch Plaz hutt. All Seel wäert maachen. Fir ze sprangen, dréckt e Grëff an all Handfläch. Stand mam Seel hannert den Fersen. Dann, mat den Hänn, werft d'Schnouer iwwer de Kapp a sprang driwwer. Widderhuelen dës Bewegung. Probéiert 45 Sekonnen ze sprangen. Vergréissert d'Zäit oder d'Zuel vun de Sätz wéi Dir ufänkt ze beherrschen.
   • Gitt sécher datt et keng Luuchten oder Fans ronderëm sinn fir dat gewielt Gebitt ze schloen. Kuckt och no Artikelen déi un der Mauer hänken, Regaler, a méi - alles wat am Beräich vun der Schnouer läit.

Method 3 vun 3: Haalt Äre Kierper a gudder Form

1. 1 Maacht eng Plank fir de ganze Kierper Toun. Fir eng Plank ze maachen, huelt déi Standard ufälleg Positioun. Wann et ze schwéier ass, senkt Iech op Är Ellbogen. Halt dës Pose fir 30 Sekonnen op eng Minutt, benotzt all d'Muskelen am Kierper.
   • Wann Dir bequem mam Standard Plank sidd, kënnt Dir déi fortgeschratt Versioun maachen. Zum Beispill, wärend Dir an enger Plank steet, streckt gläichzäiteg een Aarm direkt virun Iech.
2. 2 Pompel der Press an crunches maachen (crunches) um Kierper ze schaffen. Andeems Dir den Abs pompelt a Crunches maacht, tonéiert Dir d'Bauchmuskelen a stimuléiert den Häerzschlag. Als éischt, leet op Ärem Réck. Setzt Är Waffen hannert Ärem Kapp oder kreest se iwwer Är Këscht. Wann Dir de Kierper ophëlt, hëlt Äre Kapp a Schëlleren vum Buedem, biegt. Fir Äert Abs ze schwingen, hëlt Äre Réck komplett vum Buedem. Zréck op de Buedem a widderhuelen d'Bewegung sou dacks wéi Dir Iech bequem fillt.
   • Frot iergendeen fir Är Been ze halen wann Dir et schwéier fannt se ëmmer ze halen. Wann Dir keen Trainingspartner hutt, probéiert d'Been ënner dem Bett ze klappen.
3. 3 Halt Är Been mat Squats gestäerkt. Squats sinn e super Wee fir Är Been a Gluten ze tonéieren. Fir de Squat ze maachen, plazéiert Är Féiss Hip-Breet auserneen.Da biegt Är Been. Senkt den Hënner sou niddereg wéi méiglech. Stand op a widderhuelen d'Bewegung. Start mat 20-25 Squats a schafft bis zu zwee oder dräi Sets vun 20 Squats. Wann Dir d'Ausübung méi haart wëllt maachen, halt d'Hantelen beim Squatting.
4. 4 Maacht Mauer Squats. Fir unzefänken, steet direkt géint d'Mauer. Setzt Är Féiss 30 cm bis 60 cm virun Iech. Mat Ärem flaache Réck géint d'Mauer, fänkt Är Been ze béien. Biegt se sou datt se parallel zu Äre Knéien sinn. Halt Är Waffen direkt virun Iech fir d'Gläichgewiicht. Halt d'Positioun fir 10 Sekonnen an dann erop. Widderhuelen sou dacks wéi Dir kënnt.
5. 5 Maacht Push-ups fir Ären Uewerkierper ze tonéieren. Als éischt, huelt eng ufälleg Positioun. Da biegt Är Ellbogen a senkt Iech op de Buedem, awer beréiert se net. Wann dëst ze schwéier ass, biegt Är Knéien wéi Dir d'Übung maacht. Start mat engem Set vun 10 Wiederhuelen an erhéicht d'Zuel vun de Sätz wéi Dir Kraaft baut.
6. 6 Lift d'Hantelen op. Start mat normale Hantelen. Dir kënnt se an all Sportsgeschäft a ville Supermarchéen kafen. Wa méiglech, kontrolléiert d'Gewiicht virum Kaf. D'Gewiicht sollt zimmlech schwéier fir Iech sinn, awer net ze schwéier. Wann Dir nach net mat Gewiichter geschafft hutt, fänkt mat 2 oder 5 kg un an erhéicht dann d'Belaaschtung. Dréckt d'Hantel an der Handfläche vun Ärer Hand a biegt Ären Aarm, bréngt d'Hantel op d'Schëlleren. Start mat zéng Sets fir all Hand a lues a lues erhéicht de Betrag.
7. 7 Versich et yoga. Yoga ass e Wee fir Äert Geescht ze berouegen an ze läschen. Et ass och eng einfach Trainingsform déi Iech a gudder Form a mëll bleift. Yoga ass e super Ergänzung fir d'Ausübung, dat heescht datt et gutt mat Cardio a Stäerktraining geet. Dir kënnt eng DVD vu Yoga Übungen kafen, Videoen um Internet verfollegen oder d'Beweegunge üben, déi Dir virdru geléiert hutt.
8. 8 Fëllt Ären Training of ausdehnen. Äre Kierper ofkillen ass bal sou wichteg wéi en erwiermt. Fëllt all Workout mat engem Stretch of. Dir sollt sou vill Muskele wéi méiglech ausdehnen, awer et ass am beschte sech ze konzentréieren op d'Muskelen ze strecken déi am meeschte wärend Ärem Training benotzt goufen. Maacht net ze vill Effort beim Stretch. De Schlëssel ass ze relaxen an de Kierper opzebauen.

Tipps

• E puer Trainingsvëloe brauche ganz wéineg Plaz. Dir kënnt ëmmer drun denken ze kafen.
• Kuckt no enger klenger Lafbunn déi an Är Schlofkummer passt wann Dir genuch Plaz hutt.

Warnungen

• Et ass ganz méiglech Iech selwer ze iwwerschaffen wéinst Sport. Wann Dir d'Gefill hutt datt Dir schwaach sidd, stoppen déi aktuell Übung direkt, rascht a drénkt vill Waasser.
• Kuckt Ären Dokter wann Dir kuerz Otem erliewt oder blesséiert sidd als Resultat vun Übung.