Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Hip Deplacement Test
• Deel 2 vun 3: D'Hëfte stretchen
• Deel 3 vun 3: Übungen fir d'Hüften ze stabiliséieren
• Tipps
• Wat brauchs du

D'Hëfte sinn en integralen Deel vun der mënschlecher Anatomie. Si besteet aus enger Serie vu kierperleche Strukturen, déi sech ëm de Becken, Been Gelenker a Sakrum beweegen, a kënne liicht verdrängt ginn wéinst enger schlechter Haltung, enger falscher Schlofpositioun, ze laang sëtzen, oder Schwächt an anere Muskelen. Oberschenkelausrichtung ass ganz wichteg, awer net einfach ze maachen. De beschte Wee fir se auszedrécken ass ze léieren ze strecken an Är Oberschenkelmuskelen ze stäerken fir Är Hüften a Wirbelsäule z'ënnerstëtzen. Dësen Artikel guidéiert Iech wéi Dir Är Hëfte riicht.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Hip Deplacement Test

1. 1 Gitt sécher datt Är Hëfte net ausgeriicht sinn. Et gëtt en einfachen Test deen Dir maache kënnt fir ze bestëmmen ob Är Hëfte schlecht dréien. Wann se net falsch ausgeriicht sinn, kënnt Dir se ëmmer nach stäerken, an d'Ausübung kann d'Hëfte Schmerz erliichteren, déi Dir vu Muskelen oder aner Ursaachen erliewt.
2. 2 Stand direkt mat Knéien auserneen. Biegt Är Knéien a leet e klenge Këssen, Schwammnudel, oder déi dënn Säit vun engem Schwammbrett tëscht Äre Knéien.
3. 3 Press de Këssen mat Äre Knéien. Stoe lues op. Wann Dir e Klick fillt, sinn Är Hëfte verdrängt. Dëst wäert se net permanent fixéieren, mä éischter e Problem wéi dëst fixéieren, un deem geschafft muss ginn. Wann et kee Klick war, dann hunn Är Hëfte richteg rotéiert wann Dir opgestan sidd.
   • Dir kënnt och dësen Test um Buedem maachen. Lie op enger Trainingsmatte. Setzt e Schwammkissen oder Nuddelen tëscht Äre Knéien. Dréckt Är Knéien zesummen, Är Hëfte kënne rotéieren a kommen an déi richteg Positioun wa se falsch ausgeriicht sinn.

Deel 2 vun 3: D'Hëfte stretchen

1. 1 Lie op Ärem Réck op enger Trainingsmatte oder Teppech. Biegt Är Knéien mat Äre Féiss flaach um Buedem, Hip-Breet auserneen.
2. 2 Kräiz Är Been mat der lénker Säit vun Ärem Knöchel uewen um richtege Knéi. Lift Äre richtege Knéi op.
3. 3 Pull Är lénks Knöchel Richtung Är Këscht mat Ärer rietser Hand. Dréckt Äre lénksen Knéi vun Iech ewech mat Ärer lénkser Hand. Halt fir 10 Sekonnen. Dir sollt Spannung am Piriformis Muskel fillen, dee vun Ärem ënneschte Réck bis op d'Hëfte an den Hënner leeft. Dës Übung nennt een heiansdo "Stretch 4" well wann Dir Äert riets Been hëlt, bilden Är Been Nummer 4.
4. 4 Widderhuelen op der anerer Säit. Opgepasst op d'Säit déi méi ugespaant a schwéier ze strecken ass. Dës knapper Muskele si méi schwaach wéi déi op der anerer Säit a gi meeschtens als Resultat verréckelt.
5. 5 Widderhuelen d'Stretch op der méi knapper Hip. Widderhuelen all Dag fir d'Ausrichtung ze verbesseren. Streckt béid Säiten als éischt fir d'Spannung ze bestëmmen, widderhuelen dann op der ugespannter Säit.

Deel 3 vun 3: Übungen fir d'Hüften ze stabiliséieren

1. 1 Lie op Ärer rietser Säit mat Knéien gebéit, Hëfte a Been openee geklappt. Setzt Är lénks Hand op Ärem lénksen Oberschenkel fir Är Bewegungen ze moossen. Dir wëllt net datt Är Hëfte wärend dëser Übung beweegen.
2. 2 Pull Är Bauchmuskelen an dréckt Ären Nawell géint Är Wirbelsäit fir Är Bauch- a transversale Bauchmuskelen ze stäerken, déi ronderëm Är Oberschenkel vun Ärem Mo op den ënneschten Réck wéckelen.
3. 3 Lift Äre lénksen Knéi op andeems Dir Äert Been dréint, awer d'Féiss zesummen halen. Hëlt Äre Knéi sou héich wéi Dir kënnt ouni Äert Becken ze beweegen. Dir musst vläicht méi wéi eemol probéieren dëse Punkt ze fannen. Lues a lues de Knéi erof sou datt et Ären anere Knéi beréiert.
4. 4 Widderhuelen 15 bis 25 Mol. Beweegt op déi aner Säit a schafft Äert riets Oberschenkel aus. Widderhuelen eemol oder zweemol am Dag. Dës Übung gëtt heiansdo "Clam Übung" genannt.
5. 5 Zréck op d'Startplaz op der rietser Säit mat Knéien openee gestapelt. Riicht Äert lénks Been.Bréngt Äre richtege Knéi liicht no vir sou datt et Iech während der Übung ënnerstëtzt. Setzt Är lénks Hand op Ärem lénksen Oberschenkel fir Bewegung an den Hüften ze vermeiden.
6. 6 Hebt Äert lénks Been op den Hipniveau an dréit et mat den Zänn erop. Dréit zréck a senkt Äre lénksen Fouss op de Buedem. Widderhuelen 15 bis 25 Mol.
7. 7 Widderhuelen d'Übung op der anerer Säit. Widderhuelen zweemol am Dag fir en optimalen Effekt.

Tipps

• Verschidde Beenlängen an Eversioun vum Fouss kënnen och Hipverschiebung verursaachen.
• Iwwerpréift ëmmer mat Ärem Dokter ob Dir chronesch oder schwéier akut Péng hutt ier Dir probéiert Ären Hipprobleem selwer ze fixéieren.

Wat brauchs du

• Këssen, Nuddelen oder Schwammbrett
• Übung mat