Inhalt

• Schrëtt
• Tipps
• Warnungen
• Saachen déi Dir braucht

Réckübungen si ganz wichteg fir béid iewescht an ënnescht Regiounen. D'Muskelen vum Réck sinn a bal all eisen Aktivitéiten involvéiert, sief et aktiv oder passiv. Dofir ass et ganz wichteg Zäit ze huelen fir Är Réckmuskelen ze trainéieren fir seng Funktioun z'erhalen, gesond ze halen an all Stress um Réck ze reduzéieren. Réckübungen verbesseren d'Funktioun vun Ärer ënneschterer Réck Muskelgrupp an hëllefen Schued ze vermeiden.

Schrëtt

1. 1 Stretch ier Dir mat enger Übung ufänkt. Stretching ass e ganz wichtege Wee fir Iech gesond a fit ze halen, besonnesch wann Dir net eng Zäit laang trainéiert hutt.
2. 2 Maacht eng 90/90 neutral Réckstreck. Dëst wäert hëllefen Är Réckmuskelen z'erhëtzen an se op d'Ausübung virzebereeden. Stretching kann och hëllefen Är Broschtmuskelen z'erhëtzen an d'Spannungen an Ären Muskelen a Bande am Allgemengen ze reduzéieren.
   • Dir kënnt och d'Bruststretchübung gär hunn. Setzt de Réck vum Sëtz vis -à -vis vun Iech fir eng stabil Ënnerstëtzung. Stand hannert him mat Äre Féiss op der Schëllerbreet auseneen a biegt Är Knéien liicht. Stretch zréck, Dir sollt eng Streck laanscht den ieweschte Réck fillen. Späert d'Positioun fir e Grof vun 10, da gitt glat zréck an d'Startplaz.
   • Eng aner Zort vu pectoral Stretch ass an engem Sëtz ze sëtzen an Är Féiss flaach um Buedem ze leeën. Schréiegt Ären ieweschten Torso no vir vun Ärer Taille. Setzt Är Hänn tëscht Äre Been a wéckelt Är Been ëm e Stull. Da lues zréck.
3. 3 Maacht déi ënnen Hënn Übung am Yoga. Dës Übung gëtt de Forward Stretch genannt, also wann Dir Är Bar wëllt erhéijen, sollt Dir Iech mat der ganzer Sun Salutation Trainingsserie vertraut maachen. Dës Pose ass en exzellente relaxen Stretch zu all Moment wärend Ärem Training.
4. 4 Maacht Hip Rotatioune mat engem Turnstonnen beim Sëtzen. Übung hëlleft Är Wirbelsäule ze stäerken an de Réck ze relaxen. Gitt sécher datt Dir gutt leeft. Dir verbreet Är Waffen lues op d'Säiten wéi Dir rullt a probéiert Äert Been sou vill wéi méiglech ofwiesselnd ze riicht.
5. 5 Maacht e Birchebam am Yoga. Dëst ass genau d'Positioun déi hëlleft déi betountste Beräicher vum Réck an den Hals ze relaxen. Et ass och effektiv fir d'Blutzirkulatioun ze verbesseren. Dir musst Iech selwer ënnerstëtzen mat Ären Ellbogen bis Dir Äert Gläichgewiicht behalen kënnt. Dës Übung sollt Iech net schwéier sinn. Einfach eng bequem Mat ënner Ärem Réck leeën.
6. 6 Maacht d'Kaz an den Hond Übung. Dës Héichintensitéit Übung verbessert d'Flexioun an d'Verlängerung vun der Wirbelsail. Probéiert dës Übung sou glat wéi méiglech ze maachen fir seng Effektivitéit ze maximéieren.
7. 7 Maacht eng Réckstretch mat engem Fitnessball. Dës niddereg Intensitéit Übung hëlleft den ënneschten Réck ze strecken an Ären Abs ze stäerken wéi Dir Iech iwwer de Ball streckt. Egal ob Dir en Ufänger sidd oder en Expert an dësem Gebitt vun Übungen, Dir kënnt d'Ausübung an dëser Positioun mam Ball no Äre Bedierfnesser maachen.
   • Übungen mat Turnstonnen sinn am Beschten fir iwwer de Réck. Déi onbestänneg Positioun vun hannen de Ball forcéiert d'Muskele vum Becken, Bauch a Réckmuskelen fir ze schaffen, sou datt se gutt funktionnéieren wann Dir Übunge mat niddereger Intensitéit maacht.Dës grouss Muskelen ënnerstëtzen Ären ënneschte Réck a Wirbelsäule.
8. 8 Maacht d'Froschübung. Et wäert hëllefen Är Schëllergelenker souwéi Är Réckmuskelen z'entwéckelen an Är allgemeng Flexibilitéit ze verbesseren.
9. 9 Maacht eng Bréck. D'Bréckübung ze maachen, wat d'Réck biegt, ass den Haaptwee fir d'Wirbelsäule ze stäerken an d'Positioun ze balanséieren. Dir sollt dës Übung op enger Matte oder enger anerer elastescher Uewerfläch maachen, well Dir wäert all Äert Gewiicht mat Ären Äerm a Been ënnerstëtzen fir Äert Réck ze strecken.
10. 10 Dréckt op. Fir dës Übung fir Är Réckmuskelen z'aktivéieren, probéiert Äert Réck sou direkt wéi méiglech ze halen. Et dréit och zur Gestaltung vun den Äerm bäi a stäerkt d'pectoral Muskelen.
11. 11 Rotéiert Ären ieweschte Réck. Dës héich Intensitéit Übung verbessert d'Flexibilitéit vun der ieweschter Wirbelsäule. Dës Übung kann och als Erwiermung benotzt ginn, well et ass en einfachen Stretch op enger flaacher Uewerfläch.
12. 12 Maacht Squats. Och wann dës Übung onpassend fir Äre Réck schéngt, wann Dir probéiert Är Ellbogen op d'Knéien ze beréieren, kann et eng ganz effektiv Method sinn fir Är dorsal Extensor Muskelen ze schaffen.
13. 13 Plyometric Squat mat engem Push vum Ball. Dës niddereg Intensitéit Übung ass eng gutt Liichtübung fir d'Kraaft vun Ärer Wirbelsäit ze erhéijen, an doduerch hëlleft Äre Réck auszestellen a seng Flexibilitéit ze verbesseren. Den Hüttgelenk sollt direkt wärend dëser Übung sinn, awer probéiert Äert Réck e bëssen ze béien fir et weider z'entwéckelen.

Tipps

• Aner gutt Réckübungen enthalen Hip Biegen, Bauchkrisen a Knierotatiounen.
• Wann Dir Péng am Réck fillt, empfeelen d'Dokteren Iech net an d'Bett ze goen an direkt ze raschten. Är Réckmuskelen, Bande a Gelenker brauchen reegelméisseg kierperlech Aktivitéit fir hir Flexibilitéit ze verbesseren an hir Gesondheet ze verlängeren. Mangel u Bewegung féiert zum Verloscht vun der Muskelelastizitéit a verursaacht Schwächung vun de Réckmuskelen.
• Yoga, Tai Chi, a Pilates si gutt Aarte vu Réck Workouts. Wann Dir Iech fir eng Klass umellt, gitt Dir och an eng sozial Grupp mat ähnlechen Interessen bäitrieden, déi ouni Zweiwel als eng grouss Motivatiounsquell fir Iech wäert déngen.
• Walking ass e gudde Workout u sech, e villsäitegen an einfachen, nidderegen Intensitéit Wee fir Är Réckmuskelen ze stäerken. Et kann Äert Réck stäerken ouni Spannung iwwerhaapt. Gitt sécher bequem niddereg Trëppelschong ze droen, mëll, mat spezieller Ënnerstëtzung. Walk mat enger richteger Haltung.
• Denkt drun lues a lues ze strecken a vill Waasser drénken fir Energie an e Gefill vu Liichtegkeet wärend der Ausübung ze halen.
• D'Virdeeler vun dësen Übungen sinn d'Kraaft a Flexibilitéit vun Äre Réckmuskelen ze erhéijen.
• Biegt Iech fir Är Zänn sanft ze beréieren, dës Übung ass och e gudde Wee fir Flexibilitéit z'entwéckelen. Fir dëst richteg ze maachen, plazéiert Är Féiss Schëllerbreet auserneen. Touch Är Zänn op de Géigendeel Fouss wärend Dir lues biegt. Biegt net iwwer oder biegt Är Knéien! Loosst déi aner Hand zréck kippen. Zréck op d'Startplaz. Huelt Är Zäit déi éischte Kéier, wann Dir ganz ugespaant sidd, et wäert Iech schwéier sinn, awer haalt déi gutt Aarbecht weider, an Dir wäert an der Zäit geléngen.
• Wann Dir Réckschmerzen oder Onbequemen fillt vun iergendenger Form vu Workout fir unzefänken, betruecht Schwammen, Waasseraerobik, a Waasser Joggen. Waasser reduzéiert den Drock op der Wirbelsail an entgéint e puer vun den Effekter vun der Schwéierkraaft. Méi waarmt Waasser ass recommandéiert fir d'Muskelspannung ze léisen. Réckschlag ass super fir Är Broscht- a Schëllermuskelen auszebauen.

Warnungen

• Halt Är Haltung zu all Moment.Déi meescht Réckprobleemer déi Péng verursaachen sinn wéinst enger schlechter Haltung, déi mir dacks eleng kënne kontrolléieren.
• Wann Dir dës Übungen falsch maacht, kënnt Dir Äre Réck verletzen, wat Är Réckmuskelen ausdehnen a belaaschten. D'Doktere solle konsultéiert ginn ier se un iergendenger Übung deelhuelen, sou datt se sech ganz bewosst sinn iwwer Är perséinlech Bedierfnesser an Aschränkungen.

Saachen déi Dir braucht

• Yoga Mat
• Übungsbank
• Übungskugel