Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Diät
• Deel 2 vun 3: Trainingsregime
• Deel 3 vun 3: Déi richteg Kleeder droen
• Tipps
• Warnungen

Eng dënn Taille vun enger Fra, am Verglach mat anere Kierperformen, gesäit ganz attraktiv aus. Beweis dofir sinn d'Stonneglasfiguren vu ville Filmstäre vu vergaangenen Zäiten. Och wann déi natierlech Taille gréisstendeels duerch Genetik bestëmmt gëtt, ass et ëmmer nach méiglech eng Taillegréisst ze reduzéieren duerch Gewiichtsverloscht, geziilte Bewegung an déi richteg Kleedung.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Diät

1. 1 Iessen gesond Fette. Vill Diäter gleewen datt Fett sollt gefaart ginn wéi Feier wärend Gewiichtsverloscht. Wéi och ëmmer, e puer gesond Fette konsuméiere ass wesentlech fir déi richteg Ernärung a kann Iech souguer hëllefen Gewiicht ze verléieren. Tatsächlech weist d'Fuerschung datt eng Diät héich an monounsaturéierte Fette (Avocado, Nëss, Som, Soja, Schockela) iessen verhënnert datt Bauchfett ophält. Als Resultat sollte vu 25% op 30% vun der deeglecher Fettopnam aus just sou Liewensmëttel bestinn.
   • Polyunsaturéiert Fette wéi Omega-3 Fettsäuren, déi a Makrell, Saumon, Herring, Nëss, Canola Ueleg, an Tofu fonnt ginn, sinn eng aner Zort vu gesonde Fett fir an Är Ernärung ze addéieren. Si hëllefen schlecht Cholesterin ze senken an d'Gehirfunktioun ze verbesseren.
   • Transfetter (fonnt a Margarine, Cracker, Kichelcher - alles aus deelweis hydrogenéierten Ueleger), op der anerer Säit, verursaache méi Fett am Kierper gelagert, sou datt Dir dës Fette vermeit wa méiglech.
2. 2 Iessen méi kleng Portiounen méi dacks. Ganz dacks hongereg Leit, déi op enger Diät sinn, tëscht Iessen, wat schlussendlech dozou féiert datt se ufänken méi ze iessen wéi néideg wann d'Iessen virun hinnen ass. De gréisste Geheimnis fir erfollegräich Diaken ass méi dacks am ganzen Dag ze iessen, awer a méi klenge Portiounen.
   • Probéiert e bësse sechs Mol am Dag ze iessen anstatt Är üblech dräi Iessen den Dag. Dir kënnt op laang Dauer ganz einfach un d'Gewiichtsverloschtpläng hänke bleiwen, ausser Dir iesst natierlech alles!

   Note: Dir fillt Iech net hongereg wann Dir kleng a dacks Iessen iesst. Zousätzlech wäert et zu eng allgemeng Ofsenkung vun der Nahrungsaufnahmean stimuléiert och de Metabolismus, wat den Verdauungsprozess ausléist deen Kalorien de ganzen Dag verbrennt.

   
   
3. 3 Start Ären Dag mat engem gesonde Frühstück. Déi bescht Saach déi Dir maache kënnt fir Gewiicht ze verléieren ass den Dag mat engem equilibréierten a gesonde Frühstück ze starten. E gudde Frühstück wäert de Verdauungsprozess starten, wat Kalorien de ganzen Dag verbrennt. Et mécht Iech och fir eng laang Zäit voll ze fillen, wat d'Tendenz reduzéiert fir moies respektiv mëttes z'iessen, an decouragéiert exzessiv Kalorienzufuhr.
   • Probéiert eng Kombinatioun vu Vollkorn a Brout, Eeër déi vill Protein hunn, an Uebst déi voller Vitaminnen sinn. All dëst kann zu engem perfekt ausgeglachem Frühstück bäidroen. Wann Dir presséiert sidd, maacht Iech selwer en Uebstschüssel an ësst eng Vollkornbar, et ass bequem an zefriddestellend zur selwechter Zäit.
   • Dir sollt och e Glas proppert Waasser virum Frühstück drénken (souwéi virun all Iessen am ganzen Dag); Waasser erlaabt Iech net den Duuscht mam Honger ze verwiesselen a méi ze iessen wéi Dir sollt. Zousätzlech erlaabt d'Waasser Iech de Waassergläichgewiicht vum Kierper z'erhalen, wat op alle Fall wichteg ass.
4. 4 Fügt méi Faser an Är Diät. Fiberräich Iessen sinn e Must fir all gesond Ernärung aus ville Grënn. Éischtens, faserräich Liewensmëttel verbesseren den Darmfunktioun a miniméieren Bloating a Verstopfung. Zweetens, sou Produkter erlaben Iech fir eng méi laang Zäit voll ze fillen, ausserdeem musse se méi grëndlech gekauft ginn; all dëst hëlleft iwwerméisseg ze vermeiden. Héichfaser Iesse si meeschtens niddereg a Kalorien, am Géigesaz zu anere Liewensmëttel.
   • Probéiert eng grouss Varietéit u Faserfaser an Ärer Diät opzehuelen fir d'Virdeeler vu béid löslecher an onléislecher Faser z'erreechen. Beispiller vu löslecher Faser: Hafer a Gerst, Erbsen a Bounen, Äppel, Karotten, Zitrusfrüchte. Beispiller vun onléislecher Faser enthalen Weesseklo a Vollkornprodukter, Nëss, Hülsenfrüchte a gréng Geméis.
   • Soluble Faser, besonnesch, ass och bekannt fir seng Fäegkeet Bluttinsulinniveauen ze senken, wat d'Verbrennung vu subkutanem Fett am Bauch beschleunegt.
   • Pure Waasser ass déi bescht Alternativ, et botzt de Kierper, reduzéiert Bloat an ernäert et mat liewegend Feuchtigkeit. Wann dat gutt aalt Waasser fir Iech ze langweileg ass, probéiert de Goût mat Minze, Zitroun, Kalk oder souguer eng Handvoll gefruerene Hambieren derbäi ze ginn, kreéiert wonnerbar Kombinatioune - gitt kreativ! Vitamin Waasser oder natierlech aromatiséierter Äis Téi wäert eng wesentlech méi gesond Alternativ zu Soda sinn.
   • Benotzt keng Stréimännchen. Dir sollt se vermeiden well se méi Loft an de Bauch suckelen wärend Dir drénkt, wat zu bloating an der Vergréisserung vum Bauch féiert. Drénkt direkt vum Becher.
5. 5 Vermeit veraarbechte Liewensmëttel. Och wann Dir Är Portiounen gutt oppasst a konsequent trainéiert, kann e weideren Gewiichtsverloscht staark beaflosst ginn duerch d'Verbrauch vu veraarbechte Liewensmëttel. Dëst ass wéinst dem héijen Zocker- a Stärkeinhalt an esou Liewensmëttel, déi Gewiichtsverloscht limitéieren an zu der Opbau vu schiedlechen Toxine féieren.
   • Sidd besonnesch virsiichteg wann et ëm Liewensmëttel markéiert ass "niddereg Fett", sou wéi Kéiser, Brout, Joghurt, asw. . oder hunn se guer net. E puer verschafft a gefruer natierlech Liewensmëttel kënne guer net schlecht sinn. Wéi och ëmmer, vergiesst net suergfälteg d'Etiketten an den Inhalt vun esou Produkter ze studéieren.
   • Dir sollt och veraarbechte Liewensmëttel vermeiden, sou wéi gekachten Iessen oder gefruerene Komfort Liewensmëttel, well se héich an Salz sinn. Salz hält Waasser am Kierper a féiert zu bloating. Wann ëmmer méiglech, wielt frësch Liewensmëttel iwwer laangfristeg gefruer Iessen.
6. 6 Bereet Iech fir Är Ernärung drastesch z'änneren. Fir eng dënn Taille ze kréien, musst Dir Gewiicht verléieren, wat net nëmmen duerch Übung erreecht ka ginn. Dir musst d'Regele vun enger gesonder Ernärung verfollegen an Är deeglech Kalorieinntak reduzéieren wann Dir wierklech Resultater wëllt gesinn. Et brauch Disziplin an Engagement. Zousätzlech fir Är Gesamtkalorieinntak ze reduzéieren, ginn et spezifesch Liewensmëttel déi Iech hëllefen Är Ziler z'erreechen.
   • Zum Beispill, an enger wëssenschaftlecher Studie hunn Themen, déi Vollkären iessen (zousätzlech zu fënnef Portioune Uebst a Geméis, dräi Portioune fettarme Mëllechprodukter, zwee Portioune Mager Fleesch, Fësch oder Gefligel pro Dag) méi Bauchfett verluer wéi de Rescht vun de Sujeten déi veraarbechte Getreide iessen. Denkt awer drun datt Uebst vill Zocker enthalen, also verbraucht se a Moderatioun.

   Denkt drun datt wann Dir e Pond Gewiicht wëllt verléieren, Dir braucht schneide 3,500 Kalorien aus Ärer Diät... Ernährungswëssenschaftler empfeelen vun engem Pound op e Kilogramm Gewiicht pro Woch erofzelueden, et gëtt net recommandéiert Iech selwer ze hongereg an ustrengend Diäten fir séier Resultater z'erreechen.

   
   

Deel 2 vun 3: Trainingsregime

1. 1 Gewannt mat regelméisseger Übung. Wann Dir wierklech Är Taille wëllt reduzéieren, musst Dir Iech verpflichte regelméisseg a mat Engagement ze trainéieren. Gutt Resultater kommen nëmmen duerch haart Aarbecht an Engagement, also sidd virbereet op dëst ier Dir Är Rees ufänkt. Op der anerer Säit, wann Dir ufänkt mat engem ze enken Zäitplang ze trainéieren, kënnt Dir decouragéiert a frustréiert ginn, wat Iech dozou bréngt opzehalen.
   • Irgendwann kënnt Dir regelméisseg trainéieren ouni Iech während der Sessioun langweilen ze fillen an net sou midd ze ginn wéi am Ufank. An Är Taille, genau wéi Är allgemeng Gesondheet, profitéiert nëmmen dovun.

   Rotschléi: Fir dëst ze iwwerwannen, erstellt en Trainingsplang fir Iech selwer, ugefaang mat Basislaaschten, ier Dir lues a lues méi intensiv Übunge maacht. Notéiert wat Dir maacht an engem Notizbuch, oder haalt en Trainingsdagbuch fir Är Fortschrëtter ze verfollegen.

   
   
2. 2 Maacht vill Cardio. Wéi uewe gesot, Gewiichtsverloscht ass wesentlech wann Dir probéiert déi extra Zentimeter aus Ärer Taille ze kréien. Leider ass et onméiglech d'Gewiicht aus engem spezifeschen Deel vum Kierper ze läschen, sou datt deen eenzege Wee eraus ass d'Gewiicht am Allgemengen ze verléieren. Cardio ass e wesentleche Bestanddeel vun all Gewiichtsverloschtprogramm an ass och dee beschte Wee fir Kalorien ze verbrennen.
   • Lafen, Sprangen Seel, a Vëlosweeër si super Cardio Optiounen déi net emol e Fitnessstudio brauchen. Bëlleg an onheemlech effektiv zur selwechter Zäit - et gëtt keng Excuse fir se net an Ärem Trainingsprogramm opzehuelen.
   • Berufflech Trainere empfeelen Är Häerzgeschwindegkeet beim Training ze verfollegen. Zum Beispill ass de beschte Wee fir Fett ze verléieren op enger Lafbunn oder dobaussen ze goen wärend Ären Häerzschlag niddereg bis duerchschnëttlech ass. An jo, zu engem duerchschnëttleche Tempo goen ass eng super Ofkillungsoptioun no engem intensiven Training.
   • Zil fir 150 Minutten mëttlerer Intensitéit Cardio a 75 Minutten Héichintensitéit Workout pro Woch. Dir kënnt moderéiert Intensitéit Übung mat héijer Intensitéit Übung kombinéieren. Fir dësen Zweck, widmen 30 Minutten Cardio véier bis fënnef Mol d'Woch.
3. 3 Schafft un déi richteg grouss Muskelgruppen. Vill Kärübungen zielen op d'Obliques, déi laanscht d'Säiten lafen. Jo, dës Muskelen auszereechen maachen Äre Bauch flaach a geprägt, awer dank dësem hutt Dir e Muskelkorsett, an no baussen schéngt et datt Är Taille nach méi breet ass wéi virdrun. Dëst ass definitiv net dat wat Dir sicht no enger schmueler Taille. Wéi Dir déi grouss Muskele schafft, fokusséiert Iech op de Rektus a transversale Bauchmuskelen.
   • Denkt drun ze otmen wéi Dir Är Kärmuskele schafft. A wärend et offensichtlech schéngt, vergiessen vill Leit et, konzentréiere sech op d'Verstäerkung vun de Bauchmuskelen, loosst hire Kierper ugespaant ouni Sauerstoff bleiwen. Amplaz ootmen an eraus, erop an erof, asw. Wann Dir Äre Rhythmus net fannt, probéiert Yoga oder Pilates - si kommen op Är Rettung.

   Note: Déi transversal Bauchmuskelen handelen als den natierleche Korsett vum Kierper, also wann Dir dëst Gebitt stäerkt, kënnt Dir eng dënn Taille erreechen. Pilates bitt de richtege Stress op dësem Beräich a kann eng ganz effektiv Method fir Iech sinn.

4. 4 Maacht spezifesch Übungen, déi op d'Taille Beräich gezielt sinn. Jo, et ass onméiglech nëmmen Gewiicht an der Taille ze verléieren, awer Dir kënnt e spezielle Set vun Übungen maachen, déi Äre Bauch Erliichterung ginn an d'Säiten flaach maachen.
   • Maacht déi "honnert" Übung. Et gëtt esou ausgefouert: Dir leet op Ärem Réck, Är Been ginn op 90 Grad eropgehal, Är Schëllerblades sinn um Buedem. Fänkt d'Ausübung un andeems Dir direkt Waffen laanscht de Kierper beweegt, widderhuelen 100 Mol.Otemt duerch Är Nues fir 5 Wieder, an eraus duerch de Mond fir 5 méi Widderhuelungen.
   • Zeechnen an Ärem Mo. Probéiert Äre Bauch konstant an de ganzen Dag ze suckelen, wärend Dir um Dësch sëtzt, am Auto, oder beim Shopping am Geschäft. Dëst wäert Är Bauchmuskelen auswierken an Iech dobaussen méi schlank ausgesinn. Mat der Zäit wäert Dir ophalen ze bemierken datt Dir dëst maacht!
   • Maacht Torso Liften. Probéiert Ären Torso opzehiewen mat engem robuste Objet wéi engem Yoga Ball oder der Säit vun engem Canapé. Et ass am beschten Ären Torso sou opzehiewen mat Ären Aarm iwwer d'Këscht gekräizt. Lues a lues den Torso op d'Knéien erop, an dann lues erof op de Buedem. Maacht dräi Sätz vun 10-20 Wieder all.
   • Maacht Crunches. Huelt eng Réck Positioun, d'Been ass um Knéien gebéit, d'Féiss flaach um Buedem. Setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp, beréiert Är Oueren, a lues kontraktéiert Är Bauchmuskelen, hëlt den Torso erop. Wann Dir um Punkt sidd, wou Dir net méi héich klamme kënnt, verbënnt Är lateral Muskelen a béit liicht no lénks. Zréck op d'Startplaz. Widderhuelen op der rietser Säit. Maacht eng Rei vu 15 Wiederholungen.
   • Maacht d'Bar. Gitt an eng Push-up Positioun. Riicht Är Ellbogen um Buedem a kuckt de Buedem ëmmer. Pull Är Bauchmuskelen sou vill wéi méiglech an, wärend Dir maacht wéi wann se um Réck hänken. Wann Dir dës Übung maacht, sollt Ären ënneschte Kierper um Buedem sinn an Äre Réck sollt direkt sinn. Probéiert eng Minutt an dëser Positioun ze bleiwen.
   • Maacht eng Säiteplank. Lie op Ärer rietser Säit op enger Mat. Rou Är riets Hand um Buedem a streckt Är Been, riets Fouss op lénks. An dëser Positioun, hëlt de Becken lues vum Buedem op. Fuert weider Äert Gewiicht op Ärem richtege Aarm a Féiss ze halen. Probéiert dës Positioun fir 10-15 Sekonnen ze halen. Widderhuelen dräimol op all Säit. Probéiert d'Positioun op 60 Sekonnen ze halen - natierlech, net direkt, mat der Zäit.
5. 5 Baut Är Broscht- a Schëllermuskelen. Andeems Dir Ären Uewerkierper accentuéiert, wäert Dir Är Taille visuell reduzéieren, sou datt et derwäert ass Këscht- a Schëllerübungen an Ärem Trainingsprogramm opzehuelen. Hei sinn e puer Übungen fir ze probéieren:
   • Bench Curls. Dës Übung trainéiert d'Waffen a d'Schëlleren a erfuerdert eng Bank oder eng Bank fir ze kompletéieren. Sëtzt um Rand vun enger Bank mat Äre Féiss direkt virun Iech. Halt de Rand vun der Bänk fest mat Ären Hänn a lues a lues den Torso bal op de Buedem. Halt Äre Réck riicht, senk dech selwer bis de Wénkel vun den Äerm um Ellbogen 90 Grad ass. Da gitt zréck an d'Startplaz a widderhuelen nach eng Kéier.
   • Pompelen. Dës klassesch Übung zielt fir d'Brustmuskelen auszebauen. Et kann gemaach ginn duerch Balancéieren op den Zänn (haart Versioun) oder op de Knéien (einfach Versioun). Alles wat Dir maache musst ass Är Äerm Schëllerbreet ausenee ze verbreeden an Iech selwer aus enger ufälleg Positioun z'erhiewen, haaptsächlech mat Aarmstäerkt. Senk dech selwer erëm erof bis den Ellbogwénkel 90 Grad erreecht. Steet Iech selwer op d'Startplaz erëm a widderhuelen.
6. 6 Probéiert eppes Neies. Är Trainings kënne mat der Zäit langweilen ginn, wat zu engem Verloscht vum Fokus op d'Resultat féiert. Dofir ass et wichteg Saachen heiansdo ze rëselen an eppes Neies ze probéieren, sief et eng nei Übung oder nei Ausrüstung. Hei sinn e puer Tipps fir wéi Dir Äre Workout diversifizéiert, wat Iech och hëlleft Zentimeter vun Ärer Taille ze kréien:
   • Benotzt eng Hula Hoop. D'Hula Hoop fir 10 Minutten deeglech ze verdreiwen profitéiert net nëmmen Är Taille an Hëfte, et erlaabt Iech och all Dag zréck an d'Kandheet ze kommen!
   • En anere Wee fir eng super Taille ze kréien an z'erhalen (sou wéi de ganze Kierper) ass danzen! Dir braucht keng Lektiounen an der Danzschoul ze huelen, awer schalt de Radio oder de Spiller un a beweegt Iech aktiv op de Rhythmus vun der Musek. Maacht dëst all Dag fir 20-30 Minutten. Engagéiert Äre ganze Kierper am Danz. Danz verbrennt vill Kalorien an ass lëschteg!
   • Benotzt Hantelen. Baut e Korsett vum Hals a Schëllermuskelen andeems d'Hantelen op d'Säiten opgehuewe gi fir Gewiicht.Lift 10 Mol, 4 Sets pro Dag. Wat méi breet Är Schëlleren a ganz Uewer torso sinn, wat méi schmuel Är Taille erschéngt.
   • Denkt drun Yoga oder Pilates unzefänken; Dëst si super Bauchübungen a gi a Gruppe geléiert fir zousätzlech Motivatioun.
   • Maacht Är Trainings bequem: Dir sollt mëll Matten um Buedem hunn, bequem atmbar Kleeder, Waasser an aner Saachen déi Iech hëllefen d'Ausübung ze genéissen. Hannergrondmusek kann och motivéieren.

Deel 3 vun 3: Déi richteg Kleeder droen

1. 1 Maacht Gurte ronderëm Är Taille. Maacht Opmierksamkeet op hatt andeems Dir e Gürtel droen deen Är Taille definéiert. De Gürtel kann breet, schmuel sinn, dekoréiert mat Steng, gefloot - wat och ëmmer Dir wëllt! Gitt et iwwer Kleeder, verlängerten Tops, oder souguer Wanterkleeder fir Är Figur eng Hourglass Silhouette ze ginn.
2. 2 Maacht Kleeder déi no ënnen fléien. Esou Kleeder passen enk op den Hëfte, awer fléien erof op de Saum, kreéiert d'Illusioun vun enger dënn Taille. Si passen bal op all Figur, accentuéieren d'Taille an verstoppen all Mängel an den Hüften.
3. 3 Vermeit niddereg Jeans. Dës Jeans sinn net gëeegent fir déi, déi op d'mannst e bëssen extra Gewiicht op hire Säiten hunn, well se e "saggy Nieweneffekt" kreéieren. Héich Jeans sinn eng vill besser Optioun; si bedecken all dat überschüsslecht Gewiicht ronderëm d'Hëfte an opmierksam op d'Taille. En agespaarten Hiem ass ganz gëeegent fir sou Jeans.
4. 4 Probéiert enge passend Ënnerwäsch. Déi richteg Unterwäsche wielen wäert Är Taille visuell reduzéieren.
   • Probéiert e Kamm. Et kann a Qualitéit Lingerie Geschäfter fonnt ginn. Korrektiv Ënnerwäsch erlaabt Iech d'Figur op verschiddene Plazen visuell festzehalen.
   • Korsett. Et gouf ënner Kleeder gedroen fir d'Figur virun ville Joeren ze ënnersträichen, an et ass populär haut, well et Iech erlaabt d'Figur vun enger Fra Sexualitéit ze ginn, entweder ënner Kleeder oder eleng. Stolstrécken Korsetten (net sou grujeleg wéi se kléngen - mir verspriechen!) Maacht Aarbecht, si kënne visuell d'Taille reduzéieren a kënne se och kierperlech schrumpfen, virausgesat datt Dir se fir eng laang Zäit droen!

Tipps

• Iessen vill Protein, Vitaminnen a Mineralstoffer sinn och erfuerderlech, et ass besser net an Ergänzungen a Pëllen, awer an der natierlecher Form.
• Wann Dir Probleemer mat Blähungen hutt, kuckt Ären Dokter. Bloating kann duerch Nahrungsintoleranzen oder Allergien verursaacht ginn (Kären, Mëllechprodukter, Zitrusfrüchte, asw.), Waasserbehälter, chemesche Ongläichgewiichter oder e puer medizineschen Zoustand. Wann et reegelméisseg geschitt, ass et wichteg datt Dir mat engem Gastroenterolog kuckt. Wann et ëm d'Iessen kënnt, bewosst wéi eng Liewensmëttel Dir ufänkt ze bloaten, dëst hëlleft Ären Dokter déi méiglech Ursaach ze bestëmmen.
• Gleeft net de Mythos datt "d'Gewiichter ophiewen d'Muskelen grouss a voluminös maachen." Ouni bewosst ze probéieren Mass ze bauen, baut Dir se net.
• Méi Widderhuelunge vun der Übung stäerken d'Muskelen, awer bauen se net.
• Gitt sécher datt Är Muskelen Zäit ginn ze erhuelen. Zil fir eng Muskelgrupp 2-3 Deeg an der Woch. Iwwerdréit et net, soss bréngt sou eng Ausbildung keng Virdeeler.
• Huelt Är Zäit, besonnesch wann Dir en neie Set vun Übungen an Är Trainingsroutine aféiert. Denkt och drun ze strecken ier Dir trainéiert.
• Sidd bewosst iwwer d'Gefore vu Korsetten: si kënne bannenzeg Organer beschiedegen wa se ze fest op Iech sëtzen. Wielt amplaz gesond Weeër fir Är Taille ze reduzéieren, net nëmmen hei an elo, awer op laang Siicht.

Warnungen

• Taille wéi eng Barbie Popp ass aus anatomescher Siicht onméiglech, sidd net dergläich. Mat enger Héicht vun ongeféier 170 cm hätt si eng Taille vun ongeféier 50 cm! Sidd realistesch an Ären Erwaardungen a zielt fir eng Taille déi fir Iech richteg ass. Wann d'Natur an d'Genen Iech net mat enger Stonneplangfigur ausgezeechent hunn, maach der keng Suergen a schafft un deem wat Iech kritt gëtt.
• Kuckt mat Ärem Dokter ier Dir eng nei Übung oder Workout Routine start.