Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Wéi vermeit Dir datt d'Verletzung verschlechtert an den éischten 72 Stonnen
• Methode 2 vun 3: Wéi maachen Stäerkt Übungen 72 Stonnen No Verletzung
• Method 3 vun 3: Ernärung fir Äert Knöchel ze stäerken
• Warnungen

Knöchelverrécklung dauert méiglecherweis e puer Deeg um Canapé. Wärend dëser Zäit kann d'Knöchel schwächen. Glécklecherweis ginn et Weeër fir Äert Knöchel ze stäerken nodeems et geheelt huet. Wéi och ëmmer, ier Dir ufänkt Äert Knöchel ze stäerken, musst Dir et fir d'éischt 72 Stonnen immobiliséieren, soss kann d'Verletzung verschlechtert ginn. Liest d'Informatioun hei ënnen fir méi erauszefannen.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Wéi vermeit Dir datt d'Verletzung verschlechtert an den éischten 72 Stonnen

1. 1 Schützt Äre Knöchel. An den éischten 72 Stonnen no enger Verletzung sollt Dir probéieren Är Knöchel sou vill wéi méiglech ze schützen fir d'Wahrscheinlechkeet fir eng weider Verletzung ze reduzéieren. Wann Dir e medizinesche Stiwwel oder Splint bei der Hand hutt, befestegt Är Knöchel. Dir kënnt léiere wéi Dir Ären eegene Pneu maacht andeems Dir hei klickt. No 72 Stonnen kënnt Dir ufänken Äert Knöchel opzebauen (kuckt Method 2).
   • Benotzt Kräizer wann Dir se hutt, anstatt ze probéieren op Ärem verletzte Been ze goen.
2. 2 Kréien genuch Rescht. Et ass noutwendeg net nëmmen de Knöchel ze schützen, awer och ze probéieren et z'immobiliséieren. Deen eenzege Wee fir de Knöchel ze heelen ass andeems en keen Drock drop setzt. Sëtzt op de Canapé oder leet am Bett an Äre Kierper fänkt de Prozess un fir Äert Knöchel ze reparéieren. Wann Dir immobil sidd, kann de Kierper sech fokusséieren op d'Reparatur vun de verletzten Deeler vum Knöchel.
   • Huelt e puer Deeg Fräizäit vun der Aarbecht oder der Schoul a kuckt Är Liiblings Fernsehsendungen déi Dir verpasst hutt wärend Äre Knöchel geheelt. Wann Dir op d'Aarbecht oder an d'Schoul musst goen, benotzt Krutchelen fir ronderëm ze goen fir ze vermeiden datt Dir op Ärem Knöchel trëppelt.
3. 3 Bréngt Äis op Är Knöchel fir Péng a Schwellung ze reduzéieren. Äis sollt sou séier wéi méiglech no der Verletzung op d'Knöchel applizéiert ginn. D'Kälte, déi aus dem Äis kënnt, reduzéiert de Bluttfluss an d'Géigend, mécht Äert Knöchel manner verletzt a verursaacht d'Schwellung. Bréngt Äis op Är Knöchel fir op d'mannst 10 Minutten, awer halt net méi wéi 30 Minutten. Wann Dir et manner wéi 10 Minutten hält, mierkt Dir kee konkret Resultat, a wann Dir et méi wéi 30 Minutten hält, kënnt Dir Är Haut beschiedegen.
   • Benotzt en Äispack oder e Container, deen an engem Handtuch gewéckelt ass. Gidd net Äis oder Kale Kompress direkt op d'Haut, well et kann d'Haut verbrennen a Frostbitt verursaachen.
4. 4 Gidd eng Drockverband op de Knöchel bannent 48 bis 72 Stonnen no der Verletzung. Wickelt eng Bandage ronderëm Äert Knöchel fir d'Schwellung ze reduzéieren an d'Bewegung vun Ärem Knöchel ze limitéieren. Dir kënnt egal wéi eng Bandage no bei der Hand ass, och wann déi meescht üblech Notzung vu Knöchelverrécklungen elastesch Bandagen a tubulär Kompressiounsverband sinn. Fir erauszefannen wéi een d'Bandage ëm Äre Knöchel richteg wéckelt, klickt hei.
5. 5 Halt Äre Knöchel opgehuewen. Äert Knöchel opgehuewen ze halen hëlleft och d'Schwellung ze reduzéieren an den Heelungsprozess ze beschleunegen. Wann Dir sëtzt oder leet, da setzt eppes ënner Ärem Knöchel. Wann d'Knöchel eropgeet, fällt d'Bluttversuergung an d'Géigend erof an et schwëllt manner. Fir dëst ze maachen, musst Dir entweder op engem Stull sëtzen oder an d'Bett goen:
   • An engem Stull: Ënnerstëtzt Äre Knöchel sou datt et iwwer dem Hipniveau ass.
   • Am Bett: Ënnerstëtzt Äert Knöchel sou datt et iwwer dem Niveau vun Ärem Häerz ass.
6. 6 Gitt keng Hëtzt op Äre Knöchel. An den éischte 72 Stonnen no enger Verletzung huet d'Hëtzt de Géigendeel Effekt vum Äis; Hëtzt wäert de Bluttfluss an d'Géigend erhéijen, wat de Péng an d'Schwellung verschlechtert. Aus dësem Grond ass et wichteg d'Belaaschtung vun der Hëtzt fir déi éischt 72 Stonnen no enger Verletzung ze vermeiden. Maacht kee Bad oder en Dëppchen, oder bréngt e waarme Kompress op Äre Knöchel.
   • No 72 Stonnen kënnt Dir schonn e bësse Hëtzt op Äre Knöchel uwenden fir ze hëllefen et ze relaxen genuch fir Iech e puer Stäerkungsübungen ze probéieren.
7. 7 Vermeit Alkohol drénken fir 72 Stonnen no der Verletzung. Wärend Dir e Béier oder e Glas Wäin drénkt fir iwwer de Péng ze vergiessen ass Ären eenzege Wonsch, sollt Dir probéieren Alkohol drénken ze vermeiden fir déi éischt dräi Deeg no engem Knöchelverrécklung. Alkohol kann den Heelungsprozess verlangsamen an och zu verstäerkte Plooschteren a Schwellungen féieren.
8. 8 Laf net a vermeit all aner kierperlech Aktivitéit. Wärend Dir wëllt zréck op d'Spillfeld kommen oder lafen fir e puer Damp auszebauen, ass et ganz wichteg fir kierperlech Aktivitéit op d'mannst dräi Deeg no Ärer Verletzung ze vermeiden.
   • Wann Dir ufänkt ze trainéieren ier Äert Knöchel geheelt, kënnt Dir et nach méi verletzen an méi laang daueren fir ze erhuelen.
9. 9 Masséiert Är Knöchel net. Massage kann erhéicht Plooschteren a Schwellung vum Knöchel verursaachen. Waart op d'mannst 72 Stonnen ier Dir Är Knöchel reift. Wéi och ëmmer, no 72 Stonnen, liicht reiwen d'Knöchel hëlleft d'Mobilitéit erëm ze restauréieren.

Methode 2 vun 3: Wéi maachen Stäerkt Übungen 72 Stonnen No Verletzung

1. 1 Streckt Äert Been Richtung Äre Kierper. De Begrëff Dorsiflexioun bezitt sech op Flexioun vum Fouss Richtung Kierper fir d'Elastizitéit vum Knöchel wärend der Bewegung ze erhéijen. Et hëlleft och d'Muskelen ronderëm de Knöchel ze stäerken. Fir dës Übung:
   • Befestegt e Gummiband oder en Handduch op e stabilt Uschloss (sou wéi en Dësch Been) a bind se an eng Schleif. Gitt an eng Sëtzpositioun mat Äre Been sou wäit wéi méiglech vum Bierg verlängert.
   • Séchert d'Loop vun engem Expander oder engem geknotenen Handtuch ronderëm Äert Been. Streckt den Erweiterer oder Handduch andeems Dir Är Fangeren Richtung Äre Kierper verlängert. Halt dës Positioun fir 5 bis 10 Sekonnen a gitt dann eraus.
   • Widderhuelen dës Übung 10 bis 20 Mol op béide Knöchel. Et ass wichteg béid Knöchel ze trainéieren fir se béid staark ze halen.
2. 2 Maacht eng Übung déi dréit Är Féiss vun Ärem Kierper ewech ze drécken. Plantar Flexioun ass de medizinesche Begrëff fir de Fouss vum Kierper ewech ze beweegen. Dës Übung hëlleft den ënneschten Bewegungsberäich an de Knöchel ze erhéijen. Fir dës Übung ze maachen:
   • Wéckelt en Handtuch oder e Band ronderëm Ären ënneschte Been sou datt et an de Ball vun Ärem Fouss klëmmt. Gräift d'Enn vun engem Handtuch oder Bandage a verlängert Äert Been virun Iech.
   • Beweegt Är Zänn ewech vun Ärem Kierper sou datt Äre Fouss sou wäit ewech ass wéi Dir sëtzt wéi méiglech.Pull Är Zänn sou wäit wéi méiglech vun Ärem Kierper ewech, awer stoppt wann Dir Péng fillt.
   • Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen ier Dir Är Fanger léisst. Maacht dëst 10-20 Mol mat béide Knöchel.
3. 3 Trainéiert Äert Knöchel dréit no bannen. Inversioun ass de Prozess fir de Knöchel no bannen an d'Mëtt vum Kierper ze rotéieren. Fir dëst ze maachen, musst Dir e Gummiband oder Handduch mat engem Rand op eppes stabil festleeën, sou wéi de Been vun engem Canapé oder Dësch. Bind d'Enn vun engem Gummiband oder Handduch zesummen fir e Krees ze bilden. Fir dës Übung:
   • Sëtzt mat Äre Been verlängert virun Iech. D'Knöchel sollt parallel mam Been vum Dësch oder Canapé sinn, deen Dir benotzt fir den Expander z'ënnerstëtzen. Setzt e Band oder Handduch uewen op Ärem Fouss.
   • Rotéiert d'Knöchel an de Fouss Richtung dat anert Been, streckt d'Expander oder Handduch a kreéiert Resistenz.
   • Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen. Widderhuelen dës Übung 10 bis 20 Mol mat béide Knöchel.
4. 4 Beweegt Är Knöchel vun Ärem Kierper ewech. Eversion stäerkt d'Innere vum Knöchel andeems de Knöchel vum Zentrum vum Kierper ewech bewegt. Dës Übung ass de Géigendeel vun der Inversioun. Séchert en Handduch oder Expander op eppes stabiles, sou wéi en Dësch Been. Bind deen aneren Enn vum Expander oder Handduch fir eng grouss Loop ze bilden. Fir dës Übung:
   • Sëtzt mat Äre Been verlängert virun Iech. Setzt d'Loop vun enger Band oder Handduch iwwer Äert Been sou datt et op der Innere vum Fouss gespaart gëtt.
   • Verlängert Äert Been an d'Zänn sou datt se no uewen an ewech vun Ärem Kierper weisen an Är Fersen um Buedem halen. Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen, da fräisetzen.
   • Widderhuelen dës Übung 10 bis 20 Mol mat béide Knöchel.

Method 3 vun 3: Ernärung fir Äert Knöchel ze stäerken

1. 1 Erhéicht Är Kalziumopnam. Kalzium hëlleft fir d'Schanken ze stäerken a verhënnert datt se briechen. Wann de Kierper genuch Reserven vu Kalzium huet, da wäert de verletzte Knöchel sech méi séier erëmkréien a bleift staark nom Heelen. Dir kënnt all Dag e Kalziumsupplement huelen, oder Dir kënnt kalziumräich Iessen iessen. Dës Produkter enthalen:
   • Mëllechprodukter: Mëllech, Joghurt a Kéis.
   • Broccoli, Okra, Kale a Bounen.
   • Mandelen, Haselnüssen a Walnüssen.
   • Sardinen a Saumon.
   • Aprikosen, Feigen, Johannisbeeren an Orangen.
2. 2 Iessen méi fosforräich Liewensmëttel. Phosphor ass e wesentlechen Nährstoff dat, zesumme mat Kalzium, d'Knochkraaft baut an hält. Et kann och Muskelschmerzen reduzéieren an ass wesentlech fir de Wuesstum, den Ënnerhalt, an d'Reparatur vu Stoffer an Zellen. Dir kënnt e Phosphor Zousaz huelen, oder Dir kënnt Phosphor kréien aus Iessen déi Dir ësst. Dës Produkter enthalen:
   • Kürbis a Kürbiskerne.
   • Kéis: Romano, Parmesan a Geessekéis.
   • Fësch: Saumon, Wäissfësch a Bacalhau.
   • Nëss: Brasilianesch Nëss, Mandelen a Cashewnëss.
   • Schwäin a mageres Rëndfleesch.
   • Tofu an aner Soja Produkter.
3. 3 Erhéicht Är Vitamin D Intake. Vitamin D hëlleft dem Kierper Kalzium a Phosphor ze absorbéieren an ze benotzen. Am Tour sinn dës zwee Nährstoffer, wéi uewen ernimmt, involvéiert beim Bauen, Ënnerhalt a Reparatur vu Schanken. Mat enger Knöchelverrécklung, genuch Kalzium a Phosphor ze hunn hëlleft Är Erhuelung, sou datt et profitabel ass Är deeglech Vitamin D. Intake ze erhéijen. duerch Sonneliicht. Dir kënnt och dës Iessen iessen:
   • Saumon, Makrill a Konserven Thunfisch.
   • Eegiel a Mëllech verstäerkt mat Vitamin D.
   • Champignonen déi u ultraviolet Liicht ausgesat waren.
4. 4 Erhéicht Är Vitamin C Niveauen. Vitamin C hëlleft dem Kierper Kollagen ze produzéieren. Kollagen hëlleft d'Sehnen a Bande ze reparéieren déi verletzt sinn wann d'Knöchel verdréint ass.Vitamin C op enger deeglecher Basis ze huelen wäert och Äert Immunsystem stäerken, wat d'Gesondheet behält wärend de Kierper sech fokusséiert fir d'Knöchel opzebauen. Dir kënnt Vitamin C Ergänzunge huelen, oder Dir kënnt Liewensmëttel räich u Vitamin C iessen. Dës enthalen:
   • Giel a rout Paprika.
   • Guava, Kiwi an Äerdbier.
   • Däischter gréng Geméis: Kale a Spinat.
   • Broccoli.
   • Zitrusfrüchte: Orangen, Grapefruits a Zitrounen.

Warnungen

• Wann Är Knöchel sech net 6 Wochen no enger Verletzung geheelt, sich medizinesch Opmierksamkeet.