Inhalt

• Schrëtt
• Tipps

Et ass einfach ze fänken un ze trainéieren, awer fir Äert gekierzt Zil z'erreechen, musst Dir en Übungsplang entwéckelen. Elo, maacht Iech prett fir eng Workout Routine zesummenzestellen, déi de Bodybuilding Legenden wäertvoll ass.

An dësem Artikel weisen mir Iech wéi Dir e komplette Workout, Ernärung, a souguer Ergänzungsplang fir laangfristeg, erfollegräich Workouts schreift. Fir unzefänken - d'Haaptprinzipien vun der Organisatioun vum Regime. Zum Beispill kënnt Dir zwou Zonen an engem Dag trainéieren, Är Trainings opgedeelt (Übung all zwee Deeg), oder all Kierperdeel all Dag ofschalten. Mir empfeelen net emol déi lescht Optioun ze probéieren. Vill Ufänger, déi sech selwer mat intensiven Training trainéieren, ginn an der éischter Woch midd a blesséiert. Et gëtt kaum e Virdeel an dëser Method.

Schrëtt

1. 1 Studéiert d'Thema a wielt de Modus an d'Ausübung déi Iech passt. Wann Dir op der Aart vu Regime entscheet hutt, entscheet wéi eng Kierperdeeler op bestëmmten Deeg trainéieren. Zum Beispill, um éischten Dag (Méindeg) fokusséiert Ären Training op Är Triceps a Pecs.
2. 2
3. 3 Fir all Übung schreift d'Zuel vun de Sätz, d'Wiederhuelungen an, wann Dir fortgeschratt genuch sidd, d'Zäit fir ze kompletéieren. Feiert all Verbesserung an Echec an Ärem Plang, a schafft fir Schwächten unzegoen.
4. 4 Fir Fortschrëtter mat Gewiichter an de meeschten Übungen ze maachen, start mat dräi Sätz vun 12 Wiederholungen an der éischter Woch, schafft bis zu dräi Sätz vun 13 an der zweeter, 3 bis 14 an der drëtter Woch, 3 bis 15 an der véierter Woch.
5. 5 Erhéicht d'Gewiicht an der Woch 5 a reduzéiert d'Quantitéit u Bewegung op 12. Fir Kierpergewiicht Übungen, sou wéi Push-ups (inklusiv Push-ups op den ongläiche Stärekéip), benotzt Gewiichter-Dir kënnt e spezielle Weste oder Gürtel mat Gewiichter droen.
6. 6 Widderhuelen dëst Muster vun der Woch 8 bis d'Woch 12 vun Ärem Plang an Dir wäert eescht Resultater gesinn. Wat Dir méi laang de Regime verfollegt, wat Är Muskele méi ginn.
7. 7 Wann Dir Är Stäerkt an Toun maximéiere wëllt, sollt Dir op niddereg Rep -Übungen oppassen - op dës Manéier kënnt Dir méi schwéier Gewiichter ophiewen, a geschwënn gesitt Dir eng bedeitend Verbesserung vu Stäerktfäegkeeten a séier Fett verbrennen.
8. 8 Just wéi wann Dir e Basketballspiller wär an de gréissten Deel vun Ärem Training widderhëlt fir de Schéisserei ze verbesseren, de Ball an de Ring ze geheien, a sprangen fir Är Héicht ze erhéijen; hei, wann Dir méi staark wëllt ginn, musst Dir déi meescht Gewiichter mat de mannsten Wiederhuelungen déi meescht vun der Zäit huelen. Zousätzlech gëtt Training an der 8-12 Rep Gamme empfohlen fir de Muskelwachstum an den Toun ze stimuléieren.
9. 9 Start Diät. Leider si méi wéi 60% vun de Leit déi ufänken ze trainéieren an der zweeter Woch ophalen, well se d'Resultater net gesinn. Fitness Experten widderhuelen d'Fakten ëmmer an ëmmer an ëmmer an ëmmer erëm ginn dës Fakten ignoréiert. Mir wëllen op alle Fall nach eng Kéier drop opmierksam maachen. Halt Är Ernärung. A loosst hatt net. Wann Dir en Endomorph sidd (dat heescht, Dir hutt eng grouss Physik), musst Dir Är Fett a Glukos (Zocker) Intake op bal Null reduzéieren. Dëst bedeit nee - ongesond Iessen héich an Zocker a Salz. Iessen Iessen räich u Proteinen awer niddereg u Kuelenhydrater, Fett, Zocker, a Salz.
10. 10 Wann Dir eng schlank Physik hutt, dann ass d'Ernährung net sou wichteg fir Iech, awer reduzéiert Ären Zocker a Fettopnahm, soss kritt Dir, an der Sprooch vu Bodybuilders, "dreckeg Gewiicht". Iessen all zwou Stonnen fir grouss, gesond Iessen. Dëst wäert Iech eng "Netto Mass" ginn.
11. 11 Ergänzunge si fakultativ. Haut si verschidde Additiven um Héichpunkt a ginn a ville verschiddene Formen um Maart presentéiert. E puer mengen datt se schaffen, anerer net. Mir gleewen datt se, wéi den Numm et seet, geduecht sinn ergänzend ze sinn. Wann Dir wierklech net genuch Proteinen, Kuelenhydrater, Vitaminnen a Mineralstoffer, wesentlech Aminosaieren hutt - nëmmen da géife mir beroden Ergänzunge ze huelen.

Tipps

• Wann Dir Probleemer hutt mat engem Trainingsplang ze bauen, kuckt op d'Hëllef vum Planner op spezialiséierte Siten.
• D'Omega 3s, déi a Fësch Ueleg a Mëllech fonnt goufen, hu gewise bedeitend Hëllef bei der Fettverbrennung an der Muskelgewënn nom Training.