Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 2: Wat ze maachen
• Method 2 vun 2: Wat iessen
• Tipps
• Warnungen

Egal wien Dir sidd, et ass an Ärem Interesse fir eng gesond Ernärung a gesond Gewiicht z'erhalen. An der haiteger Gesellschaft kann dëst méi schwéier sinn wéi et kléngt. Benotzt déi folgend Tipps fir e méi gesonde Liewensstil haut unzefänken.

Schrëtt

Method 1 vun 2: Wat ze maachen

1. 1 Bestëmmt Är deeglech Kalorienzufuhr. Ofhängeg vun Ärem Alter, Gewiicht an Aktivitéitsniveau, brauch Dir vläicht méi oder manner Kalorien just fir ze existéieren. Wësse wéi vill Kalorien Dir braucht hëlleft Iech ze bestëmmen wéivill Kalorien Dir all Dag schneide kënnt.
   • Dir fannt dës Informatioun um Internet oder berechent se selwer. Wéi ëmmer ass et am beschten fir professionnell Hëllef ze kréien - Ären Dokter kann bestëmmen wéivill Kalorien Dir braucht ze konsuméieren.
   • Wann Dir Är Ernärung op 1.700 Kalorien pro Dag limitéiert, gitt sécher Übung abegraff. Si verbrennen vläicht net sou vill Kalorien, awer dëst gëtt Iech d'Méiglechkeet méi ze iessen. Notéiert w.e.g. datt Dir nëmmen Kaloriebeschränkung braucht an am Ufank zielen, geschwënn ginn d'Iessgewunnechten automatesch ausgeschafft.
2. 2 Halen e Liewensmëttel Journal. Detailléiert Notize maache vun deem wat Dir ësst hëlleft Iech Är Iessgewunnechten ze verstoen a wéi eng Liewensgruppen Dir vermësst. Vergiesst net Gedrénks matzemaachen!
   • Eng aner super Saach iwwer en Ernärungsmagazin ass datt et Iech verantwortlech hält an Iech motivéiert hält. Dir musst kucken wat Dir verbraucht, an dëst kann Iech forcéieren Är Diät z'änneren. Wann Är Meenung net genuch fir Iech ass, frot e Frënd fir Hëllef. Hien iwwerpréift Ären Iessprotokoll e puer Mol an der Woch fir sécherzestellen datt Dir um richtege Wee sidd. Dëst hëlleft Iech um Cours ze bleiwen.
     • Notéiert gesond Ersatzstécker, déi Dir maacht (sou wéi fettarme Joghurt amplaz vu Cookien) oder besonnesch gutt Entscheedungen an engem Journal. Wat war de Virdeel? Wat ass net? Hutt Dir Mustere gemierkt?
3. 3 Déngschtgréissten reduzéieren. Wann Dir gär eng grouss Plack mat Iessen gefëllt hutt, fëllt se mat engem leckere Salat oder gedämpftem Geméis (soulaang et net mat Ärem Kalorieverwaltungsplang konflikt).
   • Et ass besonnesch schwéier Portiounsgréissten a Restauranten ze kontrolléieren. Dir kënnt sou vill Iessen bestellen wéi Dir wëllt, awer Dir musst eng spezifesch Portiounsgréisst iessen (zum Beispill Uebst sollt ongeféier d'Gréisst vun engem Tennisball sinn, Geméis sollt ongeféier d'Gréisst vun engem Baseball sinn, an d'Kuelenhydrater solle ongeféier d'Gréisst sinn vun engem Puck). WebMD bitt e praktescht Tool fir d'Gréisst vun de Portiounen z'ënnerhalen, och gemëscht Iessen. Wat och ëmmer Dir bestellt, packt d'Iwwerreschter an huelt mat heem. Et wäert Iech och Sue spueren!
4. 4 Iessen lues. Dir hutt 20 Minutten ier de Gehir d'Sättigungssignal kritt. Wann Dir lues iesst, verbraucht Dir manner Kalorien. Lues iessen hält Iech wuertwiertlech vun iessen.
   • Lues iessen senkt net nëmmen Är Kalorieinntak, awer erlaabt Iech wierklech de Goût vun Ärem Iessen ze genéissen. Genéisst all Biss an Dir sidd zefridden mat Zefriddenheet.
5. 5 Behalen d'Motivatioun a praktizéieren positiv Denken. An dësem Fall heescht eng gutt Diät net e spezifescht Zil. Dir musst Ännerungen an Ärer Diät maachen, déi an e puer Wochen eng gesond Gewunnecht gëtt. Dir wëllt Äert Liewen net verbréngen Kalorien ze zielen an Angscht ze hunn fir all Gewiicht. Positiv Denken hëlleft Iech besser wéi all aner Motivatioun.
   • Kommt mat enger Net-Iessen Belounung. Belount Iech selwer mat enger Massage oder engem Bad amplaz ze iessen, oder kaaft just Blummen fir Äert Heem. Fannt Weeër fir Är Ernärung an Übung agreabel ze maachen.

Method 2 vun 2: Wat iessen

1. 1 Gitt vun ongesonde Liewensmëttel lass. Am Allgemengen, veraarbechte Liewensmëttel si méi héich a Kalorien a Fett. Tatsächlech méi wéi praktesch alles anescht. Dëst schued net nëmmen Är Taille, awer och Är allgemeng Gesondheet.
   • An, d'Wourecht ass zimmlech repulsiv. Zitrusjus, net aus Konzentrat, dat Dir am Frigo späichert, verschwënnt an Tanks an hire Fabriken fir Méint. Firmen informéieren net ëmmer verantwortlech Organisatiounen iwwer nei Zousatzstoffer, sou datt e puer vun den Zutaten guer net bekannt sinn. Leider erhéicht souguer en einfachen Ham -Sandwich all Dag Är Chancen fir Häerzkrankheeten duerch Nitrater an aner chemesch Konservéierungsmëttel a Fleesch ze kréien. Wann dat Iech net iwwerzeegt, iwwerzeegt Iech näischt.
2. 2 Drénkt Waasser oder H2O. Soda, Jusen an Energiedrénke vun allen Zorten enthalen dacks vill méi Kalorien wéi Dir braucht mat enger bescheidener Übung, sou datt se zum Gewiichtsgewënn bäidroen. Waasser, niddereg-Zocker Uebstdrénken, an Téi sinn am Beschten. Vermeit Alkohol - et dehydréiert just de Kierper an füügt onnéideg Kalorien. Drénkt zwee Glieser Waasser virun all Molzecht fir Iech ze hëllefen Iech voll ze fillen och ier Dir ufänkt ze iessen.
   • Waasser ass net manner vun zwee Béis; seng Virdeeler sinn erstaunlech. Et hëlleft Muskelen, botzt d'Haut, reduzéiert den Appetit, schafft mat den Nieren, an hëlleft och den Darm. Kaaft Dir et nach net? 500 ml kale Waasser kann Äre Metabolismus ëm 30% beschleunegen an nëmmen 10 Minutten nodeems Dir et drénkt. An enger separater Studie hunn d'Participanten, déi hir Waasseropnahm wesentlech erhéicht hunn, méi wéi 7 kg an dräi Méint verluer (si hunn och hir Kalorie ofgeroden verfollegt). Maacht et eng Gewunnecht eng Fläsch Waasser mat Iech ze droen.
3. 3 Verdeelt iwwer Uebst a Geméis. Wann Dir net gär méi Waasser drénkt, Uebst a Geméis sinn eng gutt alternativ Quell vu Flëssegkeet. Dëst sinn kalorienarme Liewensmëttel déi haaptsächlech aus Waasser besteet. Awer wat ass déi interessantst Saach? Si sinn och voller Vitaminnen an Nährstoffer.
   • Eng Diät reich an Uebst a Geméis kann de Risiko vu bestëmmte Kriibs an aner chronesche Krankheeten reduzéieren. Uebst a Geméis liwweren och wesentlech Vitaminnen, Mineralstoffer, Faser an aner Substanzen déi wichteg si fir eng gutt Gesondheet a bäidroe fir eng méi schlank Taille.
   • Wann Dir net wësst wéivill Uebst a Geméis Dir musst iessen, benotzt en Online Rechner.Als Regel brauche mir all méi.
4. 4 Füügt fettarme Mëllech a mager Fleesch derbäi. Eng rezent Studie huet festgestallt datt déi méi Portioune Mëllech, déi Erwuessener verbrauchen, wat de Prozentsaz vun de Gesamtkalorien aus gesättigteem Fett méi héich ass (definitiv net gutt). An aner Studien hu gewisen datt eng Diät héich a rout Fleesch de Risiko vun Häerzkrankheeten a Kriibs erhéicht. Wat ass d'Äntwert? Gitt fir schlank a schlank.
   • E puer Mëllechprodukter enthalen beandrockend Niveaue vun zwee Nährstoffer déi mir brauchen: Kalzium a Protein. All Portioun Mëllech, Joghurt, Gîte rural Kéis a Kéis ass héich u Protein a Kalzium. E Glas fettarme Kefir gëtt Iech en Drëttel vun Ärem empfohlene deegleche Kalziuminntak a 17% Protein.
   • Protein Portioune vu Fleesch, Gefligel oder Fësch sollten d'Gréisst an d'Dicke vun Ärer Handfläch sinn. Am Géigesaz zu Déiereproteine ​​sinn déi meescht Planzproteine ​​onkomplett, dat heescht datt se e puer vun de Bausteng vun Aminosäuren feelen. Kombinéiert (wéi Reis a Bounen oder Hummus mat Pita Brout) si si voll an enthalen all déi wesentlech Aminosaieren, déi am Déierprotein fonnt ginn.
5. 5 Gitt gutt Kuelenhydrater a Fette an Ärer Diät mat. Entfernen vu schlechte Liewensmëttel kann ganz verlockend sinn, awer de Kierper brauch Fette a Kuelenhydrater. Tatsächlech brauche mir Fett just fir z'iwwerliewen. Et gëtt eis Energie, léisst d'Haut glänzen a liwwert bestëmmte Vitaminnen dem Kierper. Wann et ëm Kuelenhydrater geet, si se héich an Faser. Dës Kuelenhydrater ginn lues vun eisem System absorbéiert, wat hëlleft Spikes am Bluttzockerspigel ze vermeiden.
   • Onsaturéiert Fett ass wat Dir braucht. Wiesselt op Canola, Nëss an Olivenueleg, souwéi Nëss, Avocado, Oliven a Hülsenfrüchte.
   • Wielt komplex Kuelenhydrater. Wielt Braun iwwer Wäiss: Vollkorn, Hafer, Braune Reis, a Quinoa.

Tipps

• Gesond Iessen ass e Liewensstil an eng liewenslaang Wiel, keng Ännerung iwwer e puer Méint. Verbessert Är Diät elo sou datt et eng Gewunnecht gëtt an Äert Liewen an der nächster Zukunft besser mécht. An e puer Joer wäert Är Wiel eng kalorienarme hausgemaachte Pizza sinn, net eng fetteg.
• Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer bedeitend oder dramatesch Ännerungen an Ärer Ernährung.

Warnungen

• Iwwerlaascht Iech net. Mir belaaschten dacks ze schwéier fir Gewiicht ze verléieren, awer et ass schiedlech wann Dir et net gewinnt sidd.
• Wat och ëmmer Dir maacht, hongert Iech selwer net. Äre Kierper verlangsamt all Funktiounen.