Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Diät ännert
• Deel 2 vun 3: Zousätzlech kierperlech Aktivitéit
• Deel 3 vun 3: Bewäertung vun de Resultater No Véier Méint
• Tipps

Véier Méint ass genuch Zäit fir vun Iwwergewiicht lass ze ginn. Wärend dëser Zäit hutt Dir Zäit fir Gewiicht ze verléieren, bedeitend Kierpergewiicht ze verléieren an Är Gesondheet ze verbesseren. Zousätzlech fir Gewiicht ze verléieren, mat reegelméisseger Übung a véier Méint, kënnt Dir Äert Herz -Kreislauf -System verbesseren. Andeems Dir mat luesen Ännerungen an der Diät an der Ausübung ufänkt, wärend dëser Zäit wäert Dir e gesonde Liewensstilgewunnecht entwéckelen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Diät ännert

1. 1 Reduzéiert Är Kalorieinntak an d'Portiounsgréisst. Dir kënnt bedeitend Gewiicht a véier Méint verléieren andeems Dir d'Zuel vu Kalorien a Liewensmëttel limitéiert déi Dir ësst.
   • Wann Dir 500 manner Kalorien pro Dag verbraucht, kënnt Dir 450-900 Gramm Gewiicht pro Woch verléieren. Dëst bedeit datt a véier Méint Dir ongeféier 7-14 Kilogramm verléiert.
   • En anere Wee fir Är Kalorieinntak ze reduzéieren ass Är Portiounsgréissten ze limitéieren. Am Fall vu groussen Iessen kënnt Dir net fäeg sinn ze widderstoen an zevill ze iessen, wouduerch d'Quantitéit u Kalorien, déi an de Kierper erakommen, eropgeet.
   • Maacht Portiounen aus sou datt se 1-2 Tassen (250-500 Milliliter) am Volume sinn. Dëst wäert Ären Honger zefridden ouni ze iessen.
2. 2 Gitt sécher datt Är Diät ausgeglach ass. Egal wéi vill Pond Dir wëllt verléieren a wéi vill Kalorien Dir Är Ernärung schneit, Är Ernärung sollt gutt ausgeglach sinn.
   • Eng equilibréiert Ernärung heescht Liewensmëttel op enger regulärer Basis ze konsuméieren aus alle grousse Aarte vu Liewensmëttel. Zousätzlech sollt Dir un déi entspriechend Portiounsgréissten halen, fir sécherzestellen datt se eng grouss Varietéit u Liewensmëttel vun allen Zorten enthalen.
   • Iessen ongeféier 85 Gramm mager Protein mat all Molzecht. Dës Proteine ​​ginn an de folgende Liewensmëttel fonnt: Gefligel, Eeër, Tofu, Hülsenfrüchte, Seafood, a fettarme Mëllechprodukter. Dës gesond Iessen kënnen Iech hëllefen, Gewiicht ze verléieren.
   • Probéiert d'Halschent vun Ären Iessen mat Geméis an Uebst ze halen. Enthält 1 Taass Geméis oder 2 Taass gréng Salat mat all Molzecht. Wann Dir Uebst a Geméis an Är Ernärung bäidréit, kënnt Dir Är Iessen erhéijen ouni Är Kalorieinntak merkbar eropzesetzen. Fir Dessert kënnt Dir eng Portioun Uebst iessen, déi gläich wéi 1/2 Taass ass.
   • Konsuméiert ongeféier 1/2 Taass all 100% Vollkorn. Andeems Dir een oder zwee sou Portiounen an Ärer deeglecher Ernärung enthält, liwwert Dir Äre Kierper gesond Nahrungsfaser.
3. 3 Limitéiert Snacks. Natierlech, heiansdo geleeëntlech Snacks stoppen Iech net Gewiicht ze verléieren. Wéi och ëmmer, gläichzäiteg sollt Dir se net mëssbrauchen an dat richtegt Iessen wielen, drun denkt datt déi 4 Méint fir Gewiichtsverloscht zougewisen sinn net sou laang ass.
   • Gutt geplangte a gutt geplangte Snacks kënnen Iech souguer hëllefen Gewiicht ze verléieren. Si bidden Äre Kierper d'Energie, Nährstoffer a Kraaft, déi et brauch fir intensiv Training.
   • Wann, wärend Dir Gewiicht verléiert, Dir decidéiert tëscht Iessen ze iessen, gitt sécher datt Dir net méi wéi 150 Kalorien an engem Snack verbraucht. Also spuert Dir Iech vun extra Kalorien a kënnt Äert virgesi Gewiicht a véier Méint verléieren.
   • Gitt och sécher datt Snacks Protein enthalen an Uebst a Geméis enthalen. D'Kombinatioun vu Protein an Nahrungsfaser liwwert Äre Kierper Energie an zefridden den Honger gutt.
   • Iessen nëmmen wann Dir braucht, wann Dir wierklech hongereg sidd. Iessen net nëmmen aus Langweil oder Stress ze reduzéieren.
   • Beispiller vu gudde liichte Snacks enthalen: eng kleng Portioun griichesche Joghurt; 1 Uebst an e klengt Stéck Fettfräi Kéis; 1/4 Taass gedréchent Uebst an Nëssmëschung 1 hart gekachten Ee 30 Gramm Nëss an 1/2 Taass Drauwe.
4. 4 Vermeit héich-Kalorie veraarbechte Liewensmëttel. Wann Dir probéiert a véier Méint Gewiicht ze verléieren, sollt Dir Är Intake vu bestëmmte Liewensmëttel limitéieren oder se ganz vermeiden. Wann Dir reegelméisseg oder a grousse Quantitéite Liewensmëttel verbraucht, déi eng déif Veraarbechtung gemaach hunn, kann dëst de Gewiichtsverloscht verlangsamen oder souguer ganz stoppen.
   • Vill veraarbechte Liewensmëttel sinn héich an Kalorien, Zocker derbäi, ongesonde Fette, Konservéierungsmëttel an aner Zousatzstoffer. Wann Dir d'Benotzung vun esou Liewensmëttel limitéiert, vermeit Dir extra Kalorien an maacht Är Ernärung méi nëtzlech a gesond.
   • Vermeit veraarbechte Liewensmëttel, déi mat Gewiichtsverloscht stéieren, sou wéi séiss Gedrénks (Soda, Kaffi an alkoholescht Gedrénks, Konserven Uebstjus), Bäckereien, Séissegkeeten, Pâtisserie a Kuchen, Taarten, gefruerene Liewensmëttel, Kamoudheet, frittéiert Iessen, Glace, Fast Food, Chips a Cracker, Konserven.
5. 5 Drénkt vill Flëssegkeeten all Dag. Wann Dir Gewiicht verléiert, spillt Waasser eng wichteg Roll. Genuch Flëssegkeet drénken ass wesentlech fir Är Gesondheet a Wellness.
   • Déi meescht Experten empfeelen op d'mannst 8 Glieser Flëssegkeet (ongeféier 2 Liter) pro Dag ze drénken. Wéi och ëmmer, wann Dir kierperlech aktiv sidd, braucht Dir 13 Glieser all Dag.
   • Äre Kierper gëtt hydratiséiert wann Dir de ganzen Dag net duuschtereg sidd an Ären Urin um Enn vum Dag liicht gielzeg ass.
   • Waasser ass och wichteg fir Gewiicht ze verléieren, well et hëlleft den Appetit de ganzen Dag z'ënnerhalen. Zousätzlech, e grousst Glas Waasser virum Iessen drénken kann Iech hëllefen Iech op kleng Portiounen ze limitéieren, well Äre Mo gëtt deelweis mat Flëssegkeet gefëllt.

Deel 2 vun 3: Zousätzlech kierperlech Aktivitéit

1. 1 Zil fir 150 Minutten Cardio all Woch. Zousätzlech zu der Diät ass regelméisseg Übung (besonnesch Kardiovaskulär) och wichteg fir Gewiichtsverloscht. Och fir sou kleng wéi véier Méint, Übung wäert Iech liicht Gewiicht verléieren.
   • Regelméisseg Cardio an der ganzer Woch kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren. Dës Übung erhéicht Ären Häerzfrequenz a verbrannt eng bedeitend Quantitéit u Kalorien.
   • Maacht aerob a Cardio Übung fir op d'mannst 150 Minutten (zwou an eng hallef Stonnen) pro Woch. Op dës Manéier wäert Dir net nëmmen Gewiicht verléieren, awer och Är Gesondheet verbesseren.
   • Gitt eng mëttelméisseg Intensitéit Cardio Übung wéi Joggen, danzen, Vëloen oder Waasseraobic an Ärer Routine ab.
2. 2 Integréiert Stäerktraining an Ären Trainingen. Maacht se 1-3 Mol d'Woch. Nieft dem Cardio ass Stäerktraining och gutt, wat Iech och hëllefe kann Gewiicht ze verléieren.
   • Engagéiert 20 Minutten fir Stäerktraining, 1-3 Mol d'Woch. Op dës Manéier kënnt Dir Är Muskele stäerken, Osteoporose vermeiden an Ären Metabolismus beschleunegen.
   • Wéi Dir d'Muskelmass erhéicht, verbrannt Äre Kierper méi Kalorien am Rescht. Bannent véier Méint wäert Dir fäeg sinn d'Mager Muskelmasse bemierkbar ze erhéijen an Ären Metabolismus ze beschleunegen.
3. 3 Vergréissert Är deeglech Aktivitéit. Wann Dir Gewiicht verléiert, spillt regelméisseg kierperlech Aktivitéit net manner Roll wéi Stäerkt a Kardioübungen. Wéi bemierkt, erhéicht kierperlech Aktivitéit erlaabt Iech beandrockend Resultater a 4 Méint z'erreechen.
   • Alldeeglech kierperlech Aktivitéit besteet aus Übungen déi Dir schonn an Ärem Alldag maacht. Dëst, zum Beispill, Trap eropklammen, an en Nopeschgeschäft oder Postbüro goen, Hausaufgaben.
   • Laut ville Studien ass deeglech kierperlech Aktivitéit genau sou wichteg fir Gewiichtsverloscht an allgemeng Gesondheet wéi reegelméisseg kardiovaskulär Übung.
   • Denkt drun wéi Dir Är deeglech kierperlech Aktivitéit erhéijen kënnt. Zum Beispill kënnt Dir Ären Auto méi wäit vun Ärer Aarbechtsplaz parken. Mëttes kënnt Dir 10 Minutten zu Fouss oder Yoga maachen. Dir kënnt och d'Trap eropgoen anstatt de Lift ze huelen. Dës an ähnlech Mesuren erhéijen Är kierperlech Aktivitéit an hëllefen Iech méi Kalorien de ganzen Dag ze verbrennen.
4. 4 Setzt een oder zwee Deeg an der Woch fir Rescht of. Bannent véier Méint kënnt Dir bedeitend Fortschrëtter maachen net nëmmen beim Gewiicht verléieren, awer och fir Är kierperlech Form ze verbesseren. Wéi och ëmmer, Dir sollt oppassen net Äre Kierper ze iwwerlaaschten fir chronesch Middegkeet a Verletzung ze vermeiden.
   • Dir musst op Äre Kierper opmierksam sinn, et gëtt d'Méiglechkeet fir ze raschten an op fasting Deeg z'erhiewen.
   • Denkt drun datt tatsächlech Kraaft a Muskelmasse net wärend dem Training gewonnen ginn, awer an de Pausen tëscht hinnen, wärend dem Rescht. Zousätzlech brauch Äre Kierper Rescht a Erhuelung ier weider Übung.
   • Zousätzlech kann d'Feele vu Fastende Deeg de Prozess vu Gewiicht verléieren oder souguer komplett verlangsamen.

Deel 3 vun 3: Bewäertung vun de Resultater No Véier Méint

1. 1 Halen en Tagebuch. Et hëlleft vill beim Gewiichtsverloscht. En Tagebuch ass besonnesch nëtzlech wann Dir Gewiicht verléiert iwwer eng laang Zäit, sou wéi véier Méint.
   • An engem Tagebuch kënnt Dir d'Ziler opschreiwen an de Fortschrëtt markéieren fir se z'erreechen.
   • Zousätzlech kënnt Dir an esou engem Tagebuch d'Iessen an d'Gedrénks notéieren, déi Dir iesst. Dëst erlaabt Iech Är Ernärung ze iwwerwaachen an unzepassen.
2. 2 Verfollegt Äre Fortschrëtt andeems Dir Iech waacht an aner Miessunge maacht. Wärend de zougeloossene véier Méint, vergiesst net de Prozess ze verléieren fir Gewiicht ze verléieren.
   • Weien an aner Miessunge hëllefen Iech festzestellen wéi effektiv Är Handlunge sinn.
   • Weegt Iech ongeféier 1-2 Mol d'Woch. Probéiert Iech selwer an déiselwecht Kleeder (oder keng Kleeder) um selwechten Dag vun der Woch ze weien. Op dës Manéier kënnt Dir méi korrekt Resultater kréien.
   • Zousätzlech zum Gewiicht kënnen aner Miessunge gemaach ginn. Maacht Är Taille, Becken, Hëfte oder Bizeps. Maacht dës Miessunge eemol de Mount fir d'Verännerung ze spieren.
3. 3 Maacht Ännerunge fir Är Pläng. No véier Méint, um Enn vum Zyklus, bewäert Ären Erfolleg an iwwerdenkt Är Pläng fir d'Zukunft.
   • Vläicht sidd Dir a véier Méint frou mam Resultat dat Dir erreecht hutt. Wann dat de Fall ass, fuert weider mat de gesonde Gewunnechten, déi Dir iwwer dës véier Méint entwéckelt hutt. Wann Dir se vergiess hutt an zréck an Äre viregte Liewensstil sidd, kritt Dir héchstwahrscheinlech dat verluerent Gewiicht zréck.
   • Wann Dir genéisst Gewiicht ze verléieren a wëllt e bësse méi Gewiicht verléieren, fuert weider mat Ärer Ernährung an Übung.
   • Wann, trotz Ären Efforten, Dir ëmmer nach wëllt Gewiicht verléieren, iwwerdenkt Äre Plang. Hutt Dir genuch trainéiert? Hutt Dir méi dacks geknackt wéi Dir sollt? Iwwerpréift Ären Ernärungs- an Trainingslog a maacht déi néideg Ännerungen an Ärem Programm. Duerno probéiert nach eng Kéier fir Äert Zil z'erreechen.

Tipps

• Ier Dir ufänkt systematesch Gewiicht ze verléieren, gitt sécher mat Ärem Dokter ze checken.
• Wann Dir Schmerz oder Onbequemlechkeet fillt wärend der Ausübung, stoppt direkt ze trainéieren a sicht medizinesch Opmierksamkeet.
• Och wann Dir bedeitend Gewiicht a véier Méint verléiere kënnt, Gewiicht ze dramatesch verléieren (méi wéi 14 Kilogramm) an esou enger relativ kuerzer Zäit ass ongewollt. Wann Dir méi Kilo verléiere wëllt, verlängert Är Diät méi laang.