Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Interval Training
• Method 2 vun 3: Ausdehnen
• Method 3 vun 3: Stäerktraining
• Tipps
• Warnungen

Egal ob Dir en Ufänger oder en erfuerene Leefer sidd, d'Chancen datt Dir Är Ausdauer a Geschwindegkeetsleeschtung wëllt verbesseren. Et gi vill Weeër fir dëst ze maachen, awer déi heefegst si Stretching, Intervall Training, a Stäerktraining. Mat Gedold an haarder Aarbecht kënnt Dir Äert Lafrekord an nëmmen e puer Méint briechen!

Schrëtt

Method 1 vun 3: Interval Training

1. 1 Start Ären Training. Erwärmt andeems Dir fënnef Minutten lues oder op der Plaz joggt. Dëst wäert Är Muskelen stimuléieren an hëllefen Är Been ze strecken fir prett ze sinn fir Ären Intervall Training. Interval Training léiert de Kierper Sauerstoff méi effizient ze benotzen, béid Lafgeschwindegkeet an allgemeng Ausdauer ze verbesseren.
2. 2 Run mat engem moderate Tempo fir fofzéng Minutten. Den Tempo sollt net ze intensiv sinn, awer et sollt zu enger Erhéijung vun der Puls féieren. Striewen 70-80% vun Ärer schnellster Geschwindegkeet ze ginn.
   • Iwwerdréit et net. Dësen Deel vum Training muss net ustrengend sinn. Besser probéiert Ären Häerzschlag ze beschleunegen sou datt de Kierper Sauerstoff méi effizient absorbéiert.
3. 3 Start eng Interval Training. Dëst ass deen Deel vum Training deen entwéckelt ass fir Ausdauer a Muskelgebai ze bauen. Run fir eng Minutt mat maximaler Geschwindegkeet, schafft haart fir Är Puls ze erhéijen an Är Muskelen ze midd. Wiesselt dann op e Spadséiergank fir zwou Minutten, sou datt d'Muskelen ofkillen.
   • Gitt et alles wärend enger Minutt vum Lafen. Intervalltraining funktionnéiert net gutt wann Dir Är Muskelen net komplett erschöpft. Dëst nennt sech "an déi anaerob Zone ze goen", oder d'Ausübung ze maachen bis Dir wuertwiertlech ufänkt ze erwächen.
   • Probéiert d'Zäit ze Zäit fir datt Dir genau eng Minutt lafe kënnt a genau zwou Minutte raschten. Et wäert hëllefräich sinn d'Timer App op Ärem Telefon ze benotzen oder eng Stopwatch ze kafen.
4. 4 Widderhuelen de Prozess véier Mol. Insgesamt soll d'Übung 12 Minutten daueren. Et schéngt wéi e bëssen, awer um Enn vun der zwieleften Minutt sollt Dir komplett erschöpft sinn. Soss hutt Dir net Äert Bescht ginn wärend Dir leeft.
   • Widderhuelunge si wichteg well se de Kierper Sauerstoff méi effizient absorbéieren. Mat der Zäit wäert d'Kapazitéit vum Kierper fir d'Blutt ze oxygenéieren eropgoen. Wat méi héich de Sauerstoffniveau an Ärem Blutt ass, wat méi haart a méi séier Dir lafe kënnt!
5. 5 Beroueg dech. Walk fir weider fënnef Minutten, haalt Ären Tempo séier genuch fir Är Muskelen ze strecken, awer lues genuch fir Ären Häerzfrequenz ze normaliséieren. Zu dësem Zäitpunkt sollt Dir opfälleg erschöpft sinn fir sou e kuerzen Training. Soss sollt Dir Ären Häerzgeschwindegkeet beim Intervall Training trainéieren.
6. 6 Bleift um Zil. Probéiert op d'mannst eemol d'Woch Intervall Training ze maachen. Wéi och ëmmer, sollt Dir se ënner kengen Ëmstänn méi wéi zweemol an enger Zéng Deeg Period maachen, oder Dir kënnt Iech selwer schueden. No e puer Wochen Intervall Training, komplizéiert de Prozess andeems Dir Är Reschtzäit op eng Minutt amplaz vun zwee reduzéiert.
   • Wärend Ärem Standardlaafstraining, füügt fënnef Minutten zu Ärer üblecher Zäit all Woch derbäi. Dëst wäert Är Trainingszäit lues eropgoen a lues a lues Är Leeschtung verbesseren. Wann fënnef Minutten ze vill ass, fänkt u mat enger Minutt un Äre Standard wöchentlechen Training bäizefügen.
7. 7 Verfollegt Äre Fortschrëtt. Verfollegt Är Zäit an Ärem normale Lafstraining an notéiert se an engem Journal fir e kierperleche Beweis vun Ärem Fortschrëtt. En anere gudde Wee fir Äre Fortschrëtt ze verfollegen ass sou laang wéi méiglech mat maximaler Geschwindegkeet ze lafen, an dann déi resultéierend Distanz an Zäit opzehuelen. No e puer Woche vum Intervall Training, kënnt Dir méi séier a méi laang Distanzen lafen wéi virdrun.
   • Wann Dir trainéiert fir 5 km ze lafen, huelt all puer Wochen eng Paus vum normale Training a leeft déi ganz 5 km. Haalt e Journal an notéiert Är Lafzäit. No e puer Woche vum Intervall Training, fänkt Dir un Verbesserungen un.
   • Et gi vill nëtzlech Telefon Apps déi Iech hëllefen d'Distanz an d'Zäit ze verfollegen. Wann Dir net wëllt mat Ärem Telefon lafen, kaaft eng Stopwatch fir d'Zäit ze verfollegen an d'Distanz präzis ze moossen.
   SPECIALIST'S ADVICE

   

   Taylor Courville

   
   
   De professionnelle Leefer Tyler Curville ass e Mark Ambassadeur fir Salomon Running. Huet un 10 Ultra Marathon a Bierg Rennen an den USA an Nepal deelgeholl. Gewannt de Crystal Mountain Marathon am Joer 2018.

   Taylor Courville
   Professionelle Leefer

   Den Tyler Curville, Ultramarathon Leefer a Bierg Läufer, füügt: "Trotz der Tatsaach datt an den éischten Etappen d'Lafen wierklech schwéier ass fir all Persoun, ass et e ganz machbare Sport. Dir kënnt verfollegen wéi wäit Dir virun engem Mount gelaf sidd, wat Ären Tempo war, wéi et gefillt huet, a wéi dacks Dir musst erop an erof goen. Wann Dir dës Indikatoren markéiert, kënnt Dir Äert Fortschrëtt einfach verfollegen. "

Method 2 vun 3: Ausdehnen

1. 1 Streckt ier Dir leeft. Et ass ganz wichteg Är Muskelen ze entspanen ier Dir mam Training ufänkt. Dëst vermeit Verletzungen a reduzéiert de Risiko vu Krämp beim Lafen.
   • Maacht e puer Spazéiergang. Huelt e grousse Schrëtt no vir mat Ärem richtege Fouss sou datt Äre lénksen Fouss wäit hannendrun ass. Dréckt bis Äert riets Oberschenkel parallel mam Buedem ass. Gitt sécher datt Äre lénksen Knéi de Buedem net beréiert an Äre richtege Knéi iwwer Ärem richtege Knöchel ass! Widderhuelen d'Übung mat Ärem lénksen Been a maacht zéng Lunge op all Been.
2. 2 Maacht e puer Tricken. Kritt e stabilt Objet, sou wéi e Stull. Stand op engem Been a schwéngt dat anert Been zréck a vir. Gitt sécher Är ganz Palette vu Bewegung ze maachen. An anere Wierder, hëlt Äert Been no vir op déi bequemst Héicht, a verlängert et dann hannert Ärem Réck sou héich wéi méiglech. Widderhuelen d'Übung mat béide Been.
   • Schwéngt Är Been net zoufälleg, soss kënnt Dir blesséiert ginn. Probéiert Är Been ze schwénge mat glaten, kontrolléierten Bewegungen.
3. 3 Stretch nom Lafen. Och wann Dir midd sidd ze lafen, ass et wichteg ze strecken sou datt Är Muskelen net enk ginn.
   • Streckt Är Quadriceps beim Stand. Stand mat Äre Féiss zesummen. Setzt Äert lénks Been hannert Ärem Réck a gräift et mat Ärer lénkser Hand, dréckt Är Hëfte fest zesummen. Dréckt op de Fouss mat Ärer Hand, awer sidd virsiichteg et net ze iwwerdreiwen.
4. 4 Maacht zwee Sätz vu stännege Kallefstrecken. Stand vis -à -vis vun der Mauer an dréckt Är Handfläche géint et um Këschtniveau. Dréckt de Ball vun Ärem lénksen Fouss géint d'Mauer mat Ärem lénksen Ferse um Buedem. Lues lues géint d'Mauer, awer probéiert Äert Been net ze vill ze strecken. Widderhuelen mat Ärem richtege Fouss.

Method 3 vun 3: Stäerktraining

1. 1 Gitt dräimol d'Woch an de Fitnessstudio. Wann Dir keng Zäit verbréngt fir Muskelen am Fitnessstudio ze bauen, riskéiert Dir Verletzungen oder Plateauen ze lafen. Dëst bedeit datt Dir keng Verbesserung iwwer eng laang Zäit wäert gesinn, trotz der Tatsaach datt Dir ëmmer méi haart trainéiert.
2. 2 Maacht e puer Hantel Squats. Wielt e puer relativ liicht Hantelen. Verdeelt Är Féiss Schëllerbreet auseneen a weist Är Zänn no vir. Halt d'Hantelen an Ären Hänn op Är Säiten. Maacht de Squat ouni d'Knéien hannert den Zänn ze bréngen an de Réck vun Ärem Torso zréck ze zéien. Maacht e puer Reps.
3. 3 Maacht eng Plank. Lie um Buedem oder Yoga Mat. Setzt Är Hänn direkt ënner Är Schëlleren. Riicht Äert Réck an den Hals, formt eng riichter Linn mat Ärem Kierper. Halt dës Positioun fir eng Minutt an dann rascht.
   • Gitt sécher Äert Réck direkt ze halen - loosst Är Hëfte net an d'Mat goen oder Dir kënnt Äre Réck verletzen.
4. 4 Maacht eng Serie vu Push-ups. Lie um Buedem oder Yoga Mat. Setzt Är Hänn um Buedem nieft Ären Aarm, Palmen no ënnen. Lift vum Buedem op mat nëmmen Ären Hänn a schloe eng Plank Positioun. Mat Ären Aarm voll ausgedehnt, senkt Iech selwer erëm erof bis Är Rippkëscht just iwwer der Mat ass. Zréck op d'Plank Positioun mat Ären Äerm verlängert.
   • Halt Äre Réck direkt fir Verletzungen ze vermeiden.
   • Wann Dir et schwéier fannt Standard Push-ups ze maachen, ännert Är Technik. Amplaz Är Féiss um Buedem ze leeën, leet d'Knéien um Buedem an zitt Är Féiss.

Tipps

• Musek lauschteren beim Lafen kann Iech hëllefen d'Müdegkeet ze vergiessen.
• Sief gedelleg. Fänkt un ze iwwerdreiwen - d'Verletzung gëtt net vermeit. E Patient Leefer gesäit vläicht keng Verbesserunge fir e puer Wochen, awer wann hie se gesäit, sinn dës Verbesserunge net fort.
• Maacht laang Schrëtt. Beim Laafen, haalt ëmmer Äre Réck no biegt an otemt duerch d'Nues.

Warnungen

• Iwwerpréift ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir en neien Trainingsprogramm start.