Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vu 4: Ënnersicht Ernärungsbedürfnisser
• Method 2 vun 4: Wielt eng Diät
• Method 3 vun 4: Baut Är Diät
• Methode 4 vun 4: Feiert Är Leeschtungen
• Tipps
• Warnungen

Denkt Dir datt Dir schonn Dausende vu verschiddenen Diaken probéiert hutt? A si hunn all gescheitert? Da sollt Dir Standard Diaken opginn. Amplaz, maacht e bëssen Fuerschung iwwer Äre Goût an Iessgewunnechten, passt Är Ernärung un, a befollegt e puer einfach Richtlinnen. Erstellt Är eege Diät, an da sidd Dir um richtege Wee fir entweder Gewiicht ze verléieren oder e gesonde Gewiicht z'erhalen.

Schrëtt

Method 1 vu 4: Ënnersicht Ernärungsbedürfnisser

1. 1 Bestëmmt d'Zuel vu Kalorien déi fir Iech richteg ass. Är deeglech Kalorienzufuhr hänkt vun Ärem Alter, Geschlecht, Gewiicht, Héicht an Aktivitéitsniveau of. Am Allgemengen, wat Dir méi aktiv sidd, wat Dir méi Kalorien braucht fir Äert aktuellt Gewiicht z'erhalen.
   • Zum Beispill, an den USA, ginn Erwuessen ugeroden tëscht 1.600 an 3.200 Kalorien pro Dag ze konsuméieren. Am Duerchschnëtt brauchen déi meescht Erwuessener ongeféier 2.000 Kalorien.
   • Fir en halleft Pond d'Woch ze verléieren, schneide Är Diät ëm 500-750 Kalorien. Fir e Kilogramm an enger Woch ze verléieren, musst Dir d'Zuel vu Kalorien ëm 1000-1500 reduzéieren.
   • Ären Aktivitéitsniveau huet en enorme Impakt op d'Zuel vu Kalorien déi Dir braucht ze konsuméieren. Männer tendéieren méi ze konsuméieren ouni Gewiicht ze gewannen. Zum Beispill, wann Dir e sedentäre Liewensstil féiert, fir net Kilogramm ze kréien, sollt Dir Iech op 2200 Kalorien limitéieren; wann Dir ganz aktiv sidd, wäert Dir wahrscheinlech 2.600 Kalorien brauchen.
2. 2 Léiert d'Prinzipien vum gesonde Iessen. Déi richteg Diät ass variéiert an ausgeglach. Wann Dir eng Diät wielt, ass et ganz wichteg opmierksam ze maachen op wéi vill Protein, Uebst, Geméis, Getreide, Mëllechprodukter a Kuelenhydrater Dir braucht.
   • Proteinräich Iessen iessen wéi Bounen, Eeër, Fësch, Hülsenfrüchte, Fleesch, Mëllech, Nëss a Soja hëlleft de Wuesstum, d'Selbstheilung an d'Entwécklung ze förderen. Probéiert 10-35% vun Ären deegleche Kalorien aus Protein ze kréien, wat ongeféier 200-700 Kalorien ass.
   • Uebst enthalen Vitaminnen an Antioxidantien, si si fettfräi, si reduzéieren de Risiko vu Gesondheetsprobleemer a si wesentlech fir eng equilibréiert Ernärung. Zil fir ongeféier 2 Tassen Uebst den Dag.
   • Geméis - frësch, gefruer oder konservéiert - si vill Vitaminnen (wéi A an C), Kalium a Faser, déi ganz gutt fir Är Gesondheet sinn. Am ganzen sollt Dir ongeféier 2-3 Téi Geméis pro Dag iessen, souwéi Uebst.
   • Kuelenhydrater si gebraucht fir den Energiebalance an de Immunsystem ze stäerken, sou datt 140-230 Gramm Kuelenhydrater pro Dag verbraucht musse ginn. Iessen Vollkorn wéi Haferflocken a brong Reis, a vermeit veraarbechte Kuelenhydrater wéi wäiss Brout a Liewensmëttel mat Zocker derbäi.
   • Wielt fettarme oder fettarme Mëllechprodukter déi Äre Kierper brauch. Iessen all Dag dräi Tassen kalziumräich Iessen, sief et Mëllech, Kéis oder laktosfräi Mëllechprodukter.
3. 3 Verstitt datt Fette eng wichteg Roll an Ärer Diät spillen. Fette ginn dacks mam aktuellen Kierperfett verbonnen a si sinn dofir net gär. Et ginn och gutt Fette, déi wesentlech si fir wichteg Funktiounen an Ärem Kierper - Vitaminnen ofbriechen a Müdegkeet bekämpfen. D'Experten soen Fett sollt 30% oder manner vun der Diät sinn. Verstoe wéi eng Fette iessen ass schonn e Schrëtt fir den Erfolleg.
   • Gitt gesond Fette an Ärer Diät a Form vu Sesam, Oliven a Canola Ueleger, Soja, an Nëss. Konsuméiert och Omega-3 Fettsäuren, déi reich an Fëschaarten sinn wéi Saumon, Thuinfeschskaepp, a bloe Fësch.
   • Schiedlech Fette, dorënner Transfetter a gesättigte Fette, kënnen Häerzkrankheeten an Diabetis ausléisen. Dës Fette ginn dacks a veraarbechte Botter oder haart (bei Raumtemperatur) Fett wéi rout Fleesch, Kachen Ueleg a Botter fonnt.
4. 4 Limitéiert Är Salz- an Zockeropnahm. Ze vill Salz (Natriumbikarbonat) féiert zu Flëssegkeetsretention, wat geféierlech fir d'Häerz ass a kann zu héije Blutdrock, Häerzkrankheeten a Schlaganfall féieren. Ähnlech féiert iwwerschësseg Zocker zu Adipositas an eng laang Lëscht vun anere Gesondheetsprobleemer.
   • D'Salzaufnahme soll op 2.300 mg pro Dag oder manner reduzéiert ginn. Fir Liewensmëttel héich an Salz, limitéiert Är Intake vu Pizza, Zoppen, Taco Mëschungen, a Salade Dressings.
   • D'Zockeropnahm däerf net méi wéi 24 Gramm (6 Teelöffel) fir Fraen an 36 Gramm (9 Teelöffel) fir Männer sinn. Zocker a senge Manifestatiounen kann anescht genannt ginn: Dextrose, Fruktose, Laktose, Maltose, Sucrose. Aner Quelle vum Zocker sinn Ahornsirop, Rohzocker, Maisirop, Pudderzocker, Braun Zucker a Granuléierten Zocker.
5. 5 Entdeckt verschidde Diaken fir Inspiratioun. Déi meescht vun de bekanntste Diäte goufen vun Ernährungsfachleit, Dokteren a villen aneren Experten getest. Passt op Diätrichtlinnen a Restriktiounen op fir sécherzestellen datt et tatsächlech funktionnéiert. Probéiert dës Diaken an Ärer Diät. Zu de populäersten Diäten sinn: Vegetarismus, Paleo, Atkins Diät, "Zone" Diät.

Method 2 vun 4: Wielt eng Diät

1. 1 Als éischt, entscheet wéi vill Pond Dir wëllt verléieren a wéi séier. Fir en halleft Kilogramm pro Woch ze verléieren, ass et derwäert d'Liewensmëttelopnam op 500-750 Kalorien ze limitéieren. Gewiicht verléieren mat engem méi séierem Tempo ass Erausfuerderung. Zum Beispill ginn et 3500 Kalorien an 500 Gramm Iwwergewiicht. Fir 1 kg pro Woch ze verléieren, musst Dir 7.000 Kalorien aus Ärer Diät läschen.
2. 2 D'Quantitéit u Kalorien, déi Dir ësst, variéieren hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren. Probéiert déi einfachst Weeër fir Kalorien ze schneiden.
   • Iessen méi lues fir Kalorien ze schneiden. Äert Gehir mierkt nëmmen no zwanzeg Minutten datt de Kierper voll ass. Laut e puer Studien féiert eng gemittlech Ernärung zu méi séier Sättigung.
   • Iessen Zaloten all Dag. Si si kalorienarm an hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren. Probéiert sécher ze stellen datt d'Salat an Ärer deeglecher Ernärung präsent ass.
   • Wielt Mandelen als Snack fir Ären Honger zefridden ze stellen ouni d'Zuel vu Kalorien ze iwwerschreiden déi Dir braucht. 15-20 Nëss ass e Snack, a 50 oder méi ass e komplette Ersatz fir eng Molzecht. Eng Studie huet festgestallt datt Mandelen iessen als Snack fir sechs Méint zu engem 18% Verloscht vum Kierpergewiicht gefouert huet.
   • Vergréissert Är Proteinopnahm. E puer Studien hu gewisen datt Leit déi hir Proteinopnahm verduebelen méi Fettmass verléieren. Fir d'Quantitéit u Protein ze bestëmmen, deen Dir braucht, musst Dir weien, a multiplizéieren dann déi resultéierend Zuel mat 0,36, an da multiplizéieren dës Zuel mat 2. D'Resultat ass d'Quantitéit u Protein a Gramm déi Dir sollt konsuméieren. En anere Virdeel fir extra Protein ze konsuméieren ass datt et de metabolesche Prozess verbessert.
   • Salsa Zooss ass e super Ersatz fir méi schiedlech Additive.Et sinn nëmmen 4 Kalorien an engem Iessel vun dëser Zooss. Dëst ass 20 Kalorien manner wéi Sourcreme a Guacamole, a 70 Kalorien manner wéi Ranch Sauce, déi Mayonnaise enthält. Plus, et ass en extra Portioun Geméis an Ärer Diät.
3. 3 Wielt déi richteg Proteinen. Fir d'Zuel vun de verbrauchte Kalorien ze reduzéieren, sollt Dir Är Preferenz fir Proteinen iwwer Fette ginn. Protein pro Kalorie erhéijen. Hei sinn e puer Protein-räich Liewensmëttel.
   • Mëllech - 149 Kalorien pro 8 Gramm Protein
   • Eeër - 1 Ee enthält 78 Kalorien an 8 Gramm Protein
   • Griichesche Joghurt - 15-20 Gramm Protein pro 100 Kalorien
   • Häre Kéis - 14 g pro 100 Kalorien
   • Gréng Sojabohn - 100 Kalorien enthalen 8 Gramm Protein
4. 4 Wielt Är Kuelenhydrater clever aus. Héich-Fett Kuelenhydrater iessen kann Iech hongereg fillen, och wann Dir Iwwergewiicht sidd, an zu méi Fettlagerung féieren. Wielt fettarme Kuelenhydrater wéi Sellerie, Zucchini, Avocado oder Kürbis.
   • Eng niddereg-Kuelenhydrater Diät fördert net nëmmen Gewiichtsverloscht, awer ass gewise ginn ze hëllefen den Blutdrock, Bluttzocker an Triglyceriden ze senken.

Method 3 vun 4: Baut Är Diät

1. 1 Maacht de richtege Frühstück. Et gi vill méi Optioune fir e gesonde Frühstück wéi dat traditionellt mat Eeër, Haferfloss a Wipp.
   • Probéiert Erdnussbotter, Haferfloss a Rosinen ze vermëschen. Dëst erfuerdert 1 Taass Haferfloss, 1 Esslöffel Erdnussbotter, an 1/4 Taass Rosinen. Dir kritt e séieren an einfachen Frühstück. Wielt 1 Glas Orangensaft fir e gesonde Gedrénks.
   • Whisk 2 Eeër mat zwee Esslöffel Mëllech a fritt mat engem Teelöffel Geméis Ueleg. Dir kënnt Truthahnwurst derbäi. Spull de Frühstück mat Äppeljus of, als Zousatz kënnt Dir Weess Miel Toast mat engem Teelöffel Marmelade wielen.
   • Maacht eng Portioun Tofu Omelett. Füügt Miel, e Véierel Taass schwaarze Bounen, an 2 Icedëf Salsa. Wielt eng Taass fettarme Mëllech fir Äert Gedrénks.
2. 2 Denkt drun wat fir de Mëtteg ze wielen. Et sollt Liicht sinn an eng grouss Varietéit u Geméis an aner gesond Iessen enthalen. Et gi vill kreativ Weeër fir Äert Iessen lecker ze maachen. Hei sinn e puer flott Beispiller:
   • Maacht eng gréng Zalot. Dir braucht 80 Gramm Thuinfeschskaepp, 1 Taass gehackt Zalot, 1/4 Taass gerappte Muerten, an 2 Icedeläffel franséische Dressing (eng Mëschung aus Esseg an Olivenueleg). Liicht geölt Vollkornbrout ass perfekt fir dës Salat. Benotzt 1 Taass reduzéiert Fett Mëllech als Getränk.
   • Probéiert e Bananen Erdnussbotter Sandwich. Dëst erfuerdert 2 Esslöffel Erdnussbotter, eng mëttel Banann, an zwee Scheiwen Vollkornbrout. Zousätzlech kënnt Dir eng hallef Taass Sellerie mat Stécker gehackt an e Glas reduzéiert Fett Mëllech als Gedrénks maachen.
   • Maacht e Sandwich mat enger Scheif geréischtertem Rëndfleesch, 2 Scheiwen Vollkornbrout. Füügt zwou Scheiwen Tomate, 1 Blat Salat, an e Esslöffel Mayonnaise. Zousätzlech zum Sandwich schneide d'Karotten. Als Dessert fügen Äppel derbäisetzen a mat 2 Esslöffel Erdnussbotter schmaachen.
3. 3 Bereet Iech e leckert Iessen vir. Fannt Rezepter fir e Familljenmenü dee souwuel gesond a variéiert ass, an och de raffinéiertste Goût zefridden wäert stellen. Hei sinn e puer Beispiller:
   • Probéiert Red Hot Fusilli. Sauté 2 Knuewelekszéiwen an 1/4 Taass Péiterséilech an 1 Zoppeläffel Olivenueleg. Dann addéiere 4 Téi reife gehackte Tomaten zesumme mat 1 Esslöffel Basil, 1 Esslöffel Oregano, 1/4 Teelöffel Salz, a gemoolte roude Peffer. Nodeems d'Mëschung verdickt ass, fügen 4 Tassen gekachten Fusilli Nuddelen derbäi. Top mat 2 Esslöffel geriwwe Parmesan Kéis fir ze schmaachen. Als Zalot, kachen Erbëss mat engem Teelöffel Margarine.Fëllt d'Iessen mat 1 Teelöffel Botterroll of.
   • Fritt de Schweinefleesch (150 g), gebakene Gromperen mat 2 Zoppeläffelen Salsa si gëeegent als Bäilag. Servéiert d'Fleesch mam Kabesalat andeems en 1/2 Téi gehackt gréng Kabes hacken an de franséische Dressing (Esseg an Olivenueleg) derbäisetzen.
   • Kacht 150 Gramm mageres Rëndfleesch a servéiert mat Gromperepuree (gekacht mat 1 Esslöffel Mëllech an 2 Teelöffel Margarine). Als Geméis Bäilag sinn gefruerent Geméis an engem Teelöffel Margarine frittéiert.
4. 4 Wielt Äert Iessen verantwortlech wann Dir iesst. Och a Caféen, probéiert gesond Iessen ze wielen. Vill Restauranten uginn souguer d'Zuel vu Kalorien, déi an de Platen um Menü enthale sinn. Fir Är Wiel méi einfach ze maachen, préift déi gesond Mëttegiessen op der Websäit vum Restaurant am Viraus.
5. 5 Maacht Portiounen. Fir ze verstoen wéi vill Dir iesst, sollt d'Liewensmëttel gewiicht ginn, normalerweis a Gramm. Zum Beispill, hei ass eng Lëscht vu wéi vill bestëmmte Protein Iessen waacht:
   • E Stéck Hamburger Steak waacht normalerweis 82-113 Gramm.
   • Poulet Broscht - 85 Gramm.
   • Ee Ee - 28 Gramm.
   • E Véierel Taass Bounen, Erbsen oder Tofu - 28 Gramm.
   • Loosst Iech net mat Erdnussbotter matmaachen, een Esslöffel enthält 28 Gramm.

Methode 4 vun 4: Feiert Är Leeschtungen

1. 1 Verfollegt Äre Fortschrëtt. Deen eenzege Wee fir ze wëssen datt Dir Erfolleg erreecht ass duerch quantitativ Messung. Wiel vun Ärem gewënschten Gewiicht, Gewiicht a Kleedungsgréisst hëlleft ze bestëmmen wéi laang Dir Diät hutt.
   • Waacht Iech selwer ier Dir mat der Diät ufänkt a wielt e spezifeschen Dag vun der Woch wann Dir Äert Gewiicht markéiert. Sidd konsequent fir graduell Ännerungen ze gesinn. Verfollegt Äert Gewiicht grafesch oder mat enger mobiler App fir Äre Fortschrëtt ze gesinn.
   • Gleeft net de Bandband. Miessunge mat engem Moossband kënnen net e richtegt Bild ginn, well d'Muskelen eng liicht aner Kompositioun hunn wéi Fett. Esou Miessunge kënnen net uginn datt Fett tatsächlech séier aus der Taille an den Hëfte geläscht gëtt. Maacht Miessungen oder, wann Dir wëllt, kënnt Dir iergendeen froen Iech ze moossen. Wéi mam Gewiicht, notéiert all Miessunge vun Zäit zu Zäit.
   • Verfollegt d'Deeg vun Ärer Ernährung. D'Zuel vun den Deeg ze wëssen datt Dir et fäerdeg bruecht hutt op der Diät erauszehalen hëlleft Iech fir weider op Iech selwer ze schaffen. Et ass einfach zouversiichtlech ze sinn wann Dir dat genau Resultat kennt. Probéiert Iech selwer erauszefuerderen a markéiert op der Timeline wann Dir e gewësse Gewiicht wëllt erreechen, wann Dir déi meescht Bänkpressübungen maache kënnt, oder wann Dir amgaang sidd Är Diät ofzeschléissen.
2. 2 Iwwerpréift Är Ernärung. Maacht Ännerungen a probéiert nei Saachen! Bestëmmt wat fir Iech funktionnéiert a wat net, a maacht kleng Ännerungen an Ärer Diät déi Äre Bauch net schueden. Probéiert verschidden Optiounen fir erauszefannen wat Dir gär hutt.
3. 3 Belount Iech selwer fir erfollegräich Resultater. E puer Experten empfeelen Iech selwer fir haart Aarbecht ze belounen, net mat Iessen, mee mat eppes aneschtes wat Iech glécklech mécht. Dëst kéint eng Massage sinn, e Buch kafen oder Äre Liiblingsfilm kucken. E puer Diäten kënnen och Séissegkeeten oder Gourmet Iessen enthalen. Am wichtegsten, gitt net als Belounung duerch ze kaloresch Iessen iessen.
4. 4 Deelt Är Ernärung mat aneren. Sidd stolz op Är Kreatioun! Ären Erfolleg kann ustiechend ginn, a wann anerer Iech froen wéi Dir Äert Zil erreecht hutt, deelt Är Erreeche d'Resultat ze verstäerken.
   • Deelt Är Ernärung mat Famill a Frënn. Si kënne interesséiert sinn Äre Wee ze widderhuelen.
   • Deelt Är Online Erfolleger. Deelt Är Ernärungsdetailer op sozialen Medien.
   • Deelt Är Erfolleger am Fitnessstudio, et gi wahrscheinlech vill déi Pech hunn mat Diaken.
5. 5 Reduzéiert Är Ernärung. Fannt eraus wéi eng Liewensmëttel Dir eliminéiere kënnt fir Är Resultater z'ënnerstëtzen. Och déi klengst Ännerunge kënnen e wesentlechen Impakt hunn.
   • Kuelenhydrater goufe kierzlech recommandéiert fir limitéiert ze sinn, awer si sinn de Schlëssel fir eng gesond Ernärung. Si vermeiden net nëmmen Krankheet, awer bidden och Energie an hëllefen d'Gewiicht ze kontrolléieren. Et gëtt empfohlen datt Séissegkeeten (wéi Séissegkeeten a Kuchen) eliminéiert ginn an duerch Uebst, Geméis, Vollkorn a Hülsenfrüchte ersat ginn.
   • Vermeit Soda an Uebstjus well se ze vill Zocker enthalen. Probéiert net héich-Kalorie Gedrénks ze drénken. En 350 ml Glas Cola enthält 131 Kalorien. Fir dës Kalorienzuel auszerechnen, musst Dir 15 Minutten joggen.
   • Sidd virsiichteg mat Restriktiounen. E puer Fuerscher theorizeieren datt d'Iessenbeschränkung negativ Gefiller verursaacht an zu schlechten Iessgewunnechten bäidréit, wat zu nach méi Gewiichtsgewënn féiere kann.
6. 6 Iessen am Viraus virbereeden. Wann d'Iessen gutt am Viraus virbereet ass, ass d'Diät vill méi einfach. En aneren zousätzleche Virdeel ass bedeitend Sue spueren.
7. 7 Notéiert Ernärungsinformatioun iwwer d'Liewensmëttel, déi Dir ësst. Et gi vill Weeër fir Iech selwer ze motivéieren fir Gewiicht ze verléieren. Zum Beispill, hänkt e Liewensmëttel Kalorien Dësch um Frigo sou datt et ëmmer virun Ären Ae ass. Vill Restaurantmenue weisen d'Zuel vu Kalorien an engem Plat un, op dëst ass derwäert opmierksam ze maachen. Dës Informatioun mécht et méi einfach wierklech gesond Iessen ze wielen.

Tipps

• Genéisst Iech selwer net, bleift um Plang!
• Gratuléiert Iech selwer mat Ärem Erfolleg.

Warnungen

• Honger net.
• Kuckt mat Ärem Diätetiker wann Dir eng drastesch Ernärungsännerung maacht.