Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: Erstellt eng entspaant Atmosphär an der Schlofkummer
• Deel 2 vun 3: Relax a reduzéiert Stress
• Deel 3 vun 3: Sichen Total Body Relaxation
• Tipps

Am Bett ze sinn heescht net ëmmer datt Dir schléift. Egal ob Dir moies loung fir Kraaft ze kréien, oder einfach virum Bett relax, "am Bett leien" kann déi bescht Zäit fir de Rescht vum Dag ze sinn. Fir datt Dir méi "erwächt" Zäit ënner den Deckele verbréngt, musst Dir ofstëmmen a sech verwinnen. Kléngt gutt, oder? Komme mer dann weider.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Erstellt eng entspaant Atmosphär an der Schlofkummer

1. 1 Schalt all elektresch Apparater aus. Moies oder owes sollt d'Zäit vun Ärem Rescht nëmmen zu Iech gehéieren (vläicht souguer e Buch an eng Taass Téi). Alles anescht muss ausgeschalt a geläscht ginn. Setzt d'Wecker op d'Säit, schalt Ären Telefon, de Computer aus a maacht d'Dieren zou.
   • Wann elektronesch Apparater funktionnéieren, si mir an engem Zoustand vun der Spannung déi ganzen Zäit. Ausser dem Liicht dat se emittéieren (et stéiert och eise Schlofzyklus), kënne mir net ophalen ze denken iwwer wat mir maache mussen. Gitt vun hinnen lass, an da kann Äert Gehir raschten.
   • Wann alles richteg ass, bleift den Fernseh deen eenzegen funktionnéierten elektreschen Apparat. Déi nächste Kéier soen mir Iech wéi Dir et richteg maache kënnt.
2. 2 Passt d'Beliichtung richteg un. Wann et e Sonndeg de Moien ass, mécht d'Riddoen op a loosst Äre Raum mat natierlecht Liicht blénken. Genéisst Vitamin D a loosst déi waarm Strahlen Är Schlofkummer waarm maachen.
   • Wann Dir owes rascht, e Buch liest, zum Beispill, schalt d'Lampe beim Bett un. Et sollt e schwaach Liicht ausstrahlen. Wann Dir net schlofe wëllt, kënnt Dir d'Liicht méi hell maachen, awer nëmmen sou datt et Är Aen net irritéiert.
3. 3 Passt d'Temperatur un. Wann Dir schlofe wëllt, kënnt Dir d'Temperatur op 66 ° F (19 ° C) senken. Dëst hëlleft dem Kierper net nëmmen ze entspanen a schlofen, et wäert och de Metabolismus beschleunegen an och hëllefen d'Blutt Insulin Niveauen ze kontrolléieren. Ass dat net e Grond fir d'Raumtemperatur am Aa ze halen?
   • Wann Dir net schlofe wëllt, kënnt Dir Graden derbäisetzen, awer net ze vill. Ëmmer wëllt Dir just um Bett leien, net mat enger Decken bedeckt, an net ageschlof ginn. Eng Temperatur vu ronn 69 ° (20 ° C) funktionnéiert.
4. 4 Fëllt de Raum mat engem relaxen Doft. Aromatherapie hëlleft Iech ze relaxen. Dir kënnt Aroma Ueleger kafen, se an eng Aroma Lampe leeën a genéissen den Doft. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> Firwat loosst Är Nues d'Aarbecht net maachen?
   • Gutt entspaantend Aromen vu Lavendel, Petitgrain, Kamill, Geranium, Sandelholz a Rous. Wéi och ëmmer, Dir kënnt all Goût benotzen deen Dir wëllt.
5. 5 Droen bequem Kleeder. Och wann all d'Konditioune fir Entspanung erstallt goufen, kënnt Dir net ouni passend Kleedung entspanen. Droen bequem Pyjamas oder e Badekleed, oder Är Liiblings Indoor Kleedung.
   • D'Temperatur soll sou sinn datt Dir bequem sidd an de Kleeder déi Dir wielt. Wann Dir Pyjamas mat laange Ärmelen droen, ass et besser d'Temperatur erofzesetzen. Wann Dir plakeg wëllt leien, set d'Temperatur méi héich fir et waarm ze halen.

Deel 2 vun 3: Relax a reduzéiert Stress

1. 1 Halen en Tagebuch. Déi meescht Leit halen en Tagebuch, schwieren fir sech selwer all d'Evenementer vum Dag opzehuelen, wou se liewen, an dann werfen se se ewech. Wéi och ëmmer, Journaling ass bekannt fir Stress a Besuergnëss ze reduzéieren. Wa mir Notize maachen iwwer dat wat eis Suerge mécht, loosse mir eis Ängscht loossen an d'Liewe gëtt besser. Dir musst en Tagebuch halen fir Är eege psychesch Gesondheet.
   • Dir hutt en Notizbuch an e Stëft geholl, awer Dir wësst net iwwer wat Dir schreift? Kuckt aus der Fënster eraus. Wat héiert Dir? Wéi eng Beem wuessen? Wéi eng Villercher? Wat hutt Dir gemierkt, datt Dir net virdrun gemierkt hutt?
2. 2 Solvéiert e Kräizwuerträtsel oder liest e Buch. Jidderee weess datt Bicher a Geescht Spiller de Gehir entwéckelen, awer si hëllefen och Stress ze bekämpfen. Vläicht musst Dir Iech op eppes Neies konzentréieren.
   • Maacht natierlech méi wéi just Kräizwuerträtsel. Dir kënnt Sudoku maachen, Puzzelen, mathematesch Probleemer léisen.
3. 3 Maacht Iech selwer. Mir mussen eis all heiansdo drun erënneren datt mir gekëmmert ginn, datt mir sécher sinn. Wielt e Moien, Nomëtteg oder Owend wann Dir maache kënnt wat Dir wëllt. Dir kënnt an engem Stull sëtzen mat enger Avocadomask op Äert Gesiicht an Ären Neel molen, d'Maske op Är Hoer uwenden, oder just am Bett leien.
   • Heiansdo verbrénge mir ze vill Zäit op eise Kierper. Wann dëst Äre Fall ass, da probéiert am Géigendeel op Är Pläng fir d'Zukunft ze konzentréieren, maacht eng To-Do Lëscht, a berechent Äre Budget fir d'Woch. Dir wäert Iech méi zouversiichtlech fillen an dofir entspanen.
4. 4 Wann Dir Fernseh kuckt, gitt op eppes Liicht a Spaass. Natierlech, am Allgemengen, ass Fernseh schiedlech. Wéi och ëmmer, fir vill Leit, Fernseh kucken kann hëllefen Stress ze këmmeren. Wann dëst Äre Fall ass, probéiert vun Äre Liiblingsdetektivgeschichten an Neiegkeeten op eppes méi einfach ze wiesselen. Da stoppt Äert Gehir ze belaaschten. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref>
   • Et wier flott eng al Komedie oder eng witzeg Fernsehsendung ze kucken. Kuckt keng Programmer déi negativ Emotiounen generéieren wéi Angscht a Roserei.
5. 5 Bréngt eng waarm Taass Téi an d'Bett. Téi gëtt net nëmmen Trouscht, awer och e Gefill vun Hëtzt. Kamille Téi hëlleft Iech ze schlofen, gréngen Téi wäert Roserei entlaaschten.
   • Dir kënnt Hunneg an Ären Téi derbäi. Et reduzéiert d'Auswierkunge vu Stress an Angscht, berouegt an entspaant.
6. 6 Wann Dir gär knaschtegt, gitt Iech selwer fräi. Maacht et einfach net. Wann Dir no engem neie leckere Rezept sicht, da kënnen e puer interessant Rezepter hei fonnt ginn
   • Däischter Schockela Mat just e bësse donkelen Schockela, Niveauen vum Cortisol, de Stresshormon, falen erof. Et wäert och hëllefen de Metabolismus ze verbesseren.
   • Mango. Dës Uebst ass héich am Linalool, wat hëllefe kann Stress ze reduzéieren. ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
   • Knätsch. De Goût ass egal, kauen nëmmen de Gummi fir e puer Minutten an Är Stressniveauen ginn erof.
   • Eppes knaschteg Leit, déi gestresst sinn, wëllen éischter eppes knacken, dat heescht knusprech Iessen an Iessen si super fir de Stress ze blockéieren. Eng Handvoll Nëss oder eng Rëtsch Sellerie kann eng super Kur fir Angscht sinn.
7. 7 Spillt mat Ärem Kand oder Ärem Hausdéier. Wa mir e Kitten, Welpen oder souguer e Puppelchen halen, si mir mat engem Gefill vun Hëtzt gefëllt. D'Häerz waarmt op, an d'Gehir stëmmt fir gutt. Dat selwecht Gefill versuergt eis an engem waarme Bett, wa mir net wëllen aus der Ëmgéigend Hëtzt a Komfort erauskréien.
   • Et stellt sech eraus datt d'Déier e gesondheetlechen Impakt huet. Besëtzer vu furry Tetrapoden hu méi nidderegen Blutdrock a si manner ufälleg fir Depressioun.
8. 8 Start Är Vakanz ze plangen. Heiansdo musse mir eis just aus der Vergaangenheet an der heiteger befreien. Huelt Ären Notizbuch a fänkt un Är zukünfteg Vakanz ze plangen. Visualiséieren et. Wat wëlls du? Wou géift Dir goen?
   • Et ass ähnlech wéi d'Visualiséierung, Dir musst net nëmmen un eng spezifesch Plaz denken, awer och un d'Gefill vun Ärem Gléck do. Et wäert och als Motivatioun déngen fir Suen ze spueren an d'Vertrauen an d'Zukunft ze addéieren.

Deel 3 vun 3: Sichen Total Body Relaxation

1. 1 Kuckt Är Atmung. E gudde Wee fir op Äre Kierper ze konzentréieren an Är Gedanken an Uerdnung ze kréien ass Är Atmung ze kontrolléieren. Dëst ass den éischte Schrëtt fir Meditatioun. Relax, fokusséiert op déif Inhalatioun, dann déif ausatmen. Wéi fillen Är Longen? Wat ass Är Membran? Är Nues an den Hals? Dës Konzentratioun ass exzellent fir ze berouegen an ze pazifizéieren. -
   • Inhaléiert fir e Grof vu véier an ausatmen fir e Grof vun aacht. An esou e puer Mol, dann inhaléieren fir aacht, an ausatmen fir siechzéng. Wann d'Atmung berouegt, sou mécht den Häerzschlag.
2. 2 Maacht e puer Entspanungsübungen. Et ginn zwou Haaptrelaxatiounstechniken, Detailer kënnen hei fonnt ginn:
   • Progressiv Muskelrelaxatioun Léien, konzentréiere sech op Ären Otem, dann op den Zänn. Maach näischt. Relaxéiert se komplett. Da schafft Äre Wee bis bei d'Knöchel. Lues a lues wäert Dir Äre Kierper an e Staat vu kompletter Entspanung ënnerzegoen.
   • Progressiv Stressreduktioun Huelt eng déif Otem fir dës Übung. Relaxéiert Äre Kierper e bësse wéi Dir ausatmt. Beim Inhaléieren, erëm belaaschten. Beweegt Iech net. Awer wéi Dir ausatmt, entspaant Iech e bësse méi. A sou weider bis de ganze Kierper sech entspaant.
3. 3 Probéiert Gebied oder Meditatioun. Wann Dir reliéis sidd, kann d'Bidden Iech hëllefen ze relaxen. Denkt drun, dëst musse keng Wierder sinn, Dir musst och léieren no Rou tëscht ze lauschteren. -
   • Probéiert Meditatioun. Et gouf bewisen datt et hëlleft Stress, Angscht an Depressioun ze entlaaschten. Dir musst net de ganzen Dag sëtzen fir Mantra ze sangen. Konzentréiert Iech just op den Atem, kuckt just.
4. 4 Probéiert d'Visualiséierung. Heiansdo gi mir sou midd datt mir just d'Ae wëllen zoumaachen a roueg leien. Ideal Visualiséierungsbedéngungen. Stellt Iech eppes Gudds vir, wéi Är eege Versioun vum Himmel. Visualiséiert lieweg a kloer, fillt alles. Wat méi faarweg an detailléiert d'Bild ass, wat besser. A méi effizient.
   • Zum Beispill sidd Dir op enger desertéierter Plage. Sidd Dir stoen oder sëtzen? Wéi ee Sand ass ënner Äre Féiss? Gëtt et e Wand? Huet hien Drëpsen Waasser mat? Ginn et Villercher? Wéi maachen d'Wellen Kaméidi? Gerucht Dir Fësch? Schéngt d'Sonn dohier?
5. 5 Gitt Iech selwer eng Massage. Et stellt sech eraus datt Handmassage den Häerzschlag reduzéiere kann, roueg maachen. Et ass egal ob Dir Iech selwer masséiert oder een deen Iech et gëtt, Dir wäert ëmmer nach relax a Spaass hunn.
   • Akupressur ass och effektiv. Et ass ähnlech wéi Massage mat manner Bewegung. Gitt eng Haut mat Ärem Daumen a Zeigefanger, zitt zréck, loosst dann eraus. Et ginn Drockpunkte an Ärem Kierper, an entspaant se erliichtert de Stress vun de Muskelen.
6. 6 Probéiert net Äert Bescht fir ze relaxen. Et gi Leit déi zouversiichtlech ausgesinn wëllen awer versoen. An dat alles well se hiert Bescht probéiert hunn esou auszegoen. Huelt et einfach.Wielt eppes entspaant fir Iech selwer an Entspanung kënnt natierlech.
   • D'Lëscht geet net do op. Wann et eppes anescht ass fir Iech ze entspanen, maacht et. Den Haapt Saach ass datt et Iech perséinlech hëlleft. Maacht wat Dir wëllt, firwat net.

Tipps

• Wann Dir kleng Kanner hutt, schwätzt mat hinnen. Liest hinnen Bicher, weist hinnen Biller, Faarwen. Dir selwer mierkt net wéi Dir roueg sidd a fänkt just un mat Ärem Kand ze kommunizéieren.