Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Cardio Training
• Method 2 vun 3: Entwéckelt Kraaft mat engem Stull
• Method 3 vun 3: Äert Schreifweis Gewunnechten änneren
• Tipps

Fir vill Leit ass et eng alldeeglech Routine just un hirem Schreifdësch virum Computer gekollt ze sinn. Awer de ganzen Dag virum Computer verbréngen ass net gutt fir de Geescht an de Kierper. Dëst kann zu Rückenschmerzen féieren wéinst der schlechter Körperhaltung, Unbehagen, Bewegungsmangel, Gewiichtsgewënn an Nervositéit. Wéi och ëmmer, Dir kënnt Äre Kierper och op Ärem Computer trainéieren andeems Dir Kardiovaskulär Übunge maacht an Är Muskelen duerch Kraafttraining baut.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Cardio Training

1. Maacht Sprangjacks. Sëtzt mam Réck riicht. Biegt d'Knéien an haalt se zesummen. Är Zéiwe solle kaum de Buedem beréieren. Verdeelt Är Been an verlängert Är Waffen iwwer dem Kapp zur selwechter Zäit. Maacht dës Bewegung séier a fir 30 Wiederholungen. Dës Übung hëlleft Är Konditioun a Blutt ze verbesseren, Är Denkfäegkeet ze verbesseren.
   • Maacht dës Übunge mat nëmmen Äre Been wann Dir musst tippen.
2. Gitt "lafen". Riicht d'Been a weist d'Zéiwen no vir. Béckt Är Waffen op Äre Säiten oder haalt se op der Tastatur. Kontraktéiert Är Kärmuskelen a leet Iech liicht zréck bis Är Schëllerblades just de Réck vum Stull beréieren. Dann hieft Är Been liicht virun Iech a béckt Äre lénksen Knéi Richtung Broscht. Rotéiert Är riets Schëller op de lénksen Knéi. Gitt séier op déi aner Säit, da maacht 30 Wiederholungen. Dës Übung hëlleft Är Fitness a Kraaft ze verbesseren.
3. Dréchent Schwammen. Maacht Är Kärmuskele fest a kippt Iech selwer vun der Taille zréck. Loosst Är Been iwwer de Rand vun Ärem Stull hänken. Kick se eraus an eng Kickbewegung a maach 30-50 Wiederholungen. Dëst kann Är Konditioun verbesseren an Är Been Muskelen an ABS stäerken.
   • Dir kënnt och Är Äerm klappen, zesumme mat Äre Been, oder getrennt. Maacht dat iwwer Ärem Kapp oder virum Kierper.
4. Tippt mat den Zéiwen. Stitt op a dréit op Äre Stull. Hieft Äre rietsen Aarm a tippt de Stull mat der grousser lénkser Zehe zur selwechter Zäit. Schalt Säiten kontinuéierlech a séier fir 45 bis 60 Sekonnen. Dëst zielt fir Äert Herz-Kreislauf-System a mécht Är Been, ABS an Äerm méi staark.

Method 2 vun 3: Entwéckelt Kraaft mat engem Stull

1. Trainéiert Är Waffen mat Dips. Sëtzt um Rand vun Ärem Stull a béckt d'Knéien wann Dir se zesummen hält. Halt Är Waffen op Äre Säiten sou datt Är Hänn um Sëtz vum Stull leien. Dir kënnt och d'Armlehne benotzen. Da dréckt Iech selwer mat den Hänn erop bis Dir e bësse vum Stull réckelt. Dir kënnt souguer e bësse méi wäit goen. Senkt Iech erëm erof a widderhuelt dat 30 Mol.
   • Press Är Knéien a glutes zesummen an Press op Är Hänn fir eng zousätzlech Erausfuerderung.
2. Formt Är Broschtmuskelen. Mat Äere Waffen, huelt d'Form vun engem ëmgedréinten Zil, hält Är Uewerarm parallel zum Buedem an Är Ënneraarm senkrecht zum Buedem. Maacht Är Broscht an Äerm Muskelen a dréckt Är Waffen zesummen. Dann hieft Är Waffen ongeféier 3 cm erop. Zréck op de Startpunkt a maacht esou vill Wiederholungen wéi Dir kënnt, oppasst op déi richteg Technik.
3. Entwéckelt Been Muskelen andeems Dir Är Zéiwen an Är Fersen hëlt. Sëtzt Iech riicht an zitt Är Kaalwer Muskelen sou datt Är Fersen opgestockt ginn an Dir sidd op den Zéiwen. Senkt Är Fersen zréck op de Buedem a widderhuelt déi ganz Bewegung 30 Mol. Dir kënnt och d'Réckbewegung maachen andeems Dir Är Zéiwe vum Buedem ophëlt amplaz vun Äre Fersen, erëm fir 30 Wiederholungen. Dës Übunge fokusséieren op d'Muskelen vun den ënneschte Been a Knéien z'entwéckelen.
   • Füügt Widderstand bäi andeems Dir e grousst Buch op d'Knéien leet wärend Dir Är Zéiwen an Fersen hëlt.
4. Trainéiert Är Quadren an Hamstrings mat Beenstrecken. Sëtzt mat Ären Hënner a Knéien um Rand vun Ärem Stull. Mat Knéien gebéit, hëlt ee Been. Riicht de Been aus, hält dës Positioun fir eng Sekonn oder zwee a gitt zréck an d'Startplaz. Widderhuelen dëst 15 Mol op demselwechte Been ier Dir wiesselt.
   • Maacht Är Been méi schwéier ze strecken andeems Dir béid Been zur selwechter Zäit streckt. Dëst huet den zousätzleche Virdeel fir Är Kärmuskelen ze stäerken.
5. Dréckt Är Gluten. Sëtzt oprecht a spannt d'Muskele vun Ärem ënneschte Réck an den Hënner. Bleift dréckt fir 30 Sekonnen a relax fir 30 Sekonnen. Maacht esou vill Wiederholungen wéi Dir kënnt oder probéiert e gewësse Betrag pro Stonn ze maachen. Dëst kann Är Gluten eng besser Form ginn a méi staark maachen.
6. Maacht Crunches an Ärem Stull. Sëtzt oprecht, béckt Är Knéien an hält se zesummen. Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp a spannt Är Kärmuskelen. Léngt Iech liicht zréck bis Dir just de Réck vun Ärem Stull beréiert. Scharnéiert Äre Kierper vun Ären Hëfte vir a beréiert de baussenzege vun Ärem lénke Knéi mam rietse Ellbog. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen dës Schrëtt 20 Mol.

Method 3 vun 3: Äert Schreifweis Gewunnechten änneren

1. Maacht dacks Pausen. Reduzéiert d'Zäit déi Dir all Kéier um Schreifdësch verbréngt. Stitt all 10 Minutten op fir 20 Sekonnen ze réckelen. Hunn eng méi laang Paus vun 2-5 Minutten all 30-60 Minutten. Dëst wäert Äert Geescht a Kierper erfrëschen an Iech e bësse Bewegung maachen. E puer Aktivitéiten déi Dir maache kënnt:
   • Trëppelen
   • Ausdehnen
   • Sprangjacks
   • Push-ups (méiglecherweis géint eng Mauer oder Ären Dësch)
   • Yoga poséiert
   • Rotéiert mat Ärem Hals a Schëlleren
   • Schwenkt Är Waffen (zB hin an hier laanscht Är Säiten, andeems Dir den Uewerkierper nach ëmmer hält)
2. Benotzt e Stand- oder Laufband. Frot Äre Patron wann Dir e Standing-Büro oder e Laufband um Büro kënnt benotzen (op eng lues Geschwindegkeet gesat). Gitt mat engem luesen Tempo oder alternativ stoen, goen, a sëtzen wann et méiglech ass. Dëst wäert Iech net nëmmen e bësse Bewegung kréien, awer et kann och Äert kierperlecht a psychescht Wuelbefannen de ganzen Dag verbesseren.
   • Bedenkt datt Laufbunnen méi Virdeeler kënne bidden wéi Schreifdicher fir ze hëllefen.
3. Walk wann Dir kënnt. Huelt all Geleeënheet wärend Ärem Aarbechtsdag fir sech ze beweegen. Huelt d'Trap amplaz vum Lift, maacht wéi wann Dir um Telefon gitt, oder joggt op der Plaz wann Dir e Bericht liest. Dëst garantéiert datt Dir méi Bewegung kritt an Äre Kierper a Geescht de ganzen Dag aktiv halen. Aner Weeër fir méi Bewegung ze kréien wann Dir um Computer sëtzt sinn:
   • Gitt zu Kollegen a Frënn anstatt se ze mailen wann Dir am selwechte Gebai sidd.
   • Maacht Kniebeugen (Kniebeugen) wärend Dir op den Drécker oder Kopieprogramm waart.
   • Plangt eng Wanderversammlung.
   • Huelt d'Trap op d'Toilett op engem anere Stack.

Tipps

• Et ass dacks iwwerraschend einfach fir Är Aarbecht Zäit um Schreifdësch ze maachen. Eleng opstoen kann eng gutt Aktivitéit sinn wann Dir et dacks genuch maacht - et ass am Fong d'Bewegung vun engem Squat.