Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vun 3: De Kierper virbereeden
• Deel 2 vun 3: Trainéiert Äre Kierper
• Deel 3 vun 3: Lafen
• Tipps

1,5 Kilometer a 5 Minutten ze lafen ass net einfach. Dir musst vill trainéieren an déi richteg Diät folgen. Wéi och ëmmer ass et ganz méiglech. Trainéiert Äre Kierper fir laang Strecken ze lafen, stäerkt Är Muskelen an Ärem kardiovaskuläre System, an Dir kënnt eng an eng hallef Meile a just fënnef Minutten lafen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: De Kierper virbereeden

1. 1 Maacht e Workout Zäitplang. Dir wäert ni fäeg sinn eng hallef Meil ​​a fënnef Minutten ze lafen wann Dir kee passenden Trainingsplang an Zäitplang entwéckelt. Et ass am Beschten bal all Dag ze trainéieren an eng Vielfalt vun Übungen an Ären Trainingen opzehuelen.
   • Start Är Woch mat enger laanger Distanz joggen (lafen op d'mannst 40 Minutten, oder ongeféier 5 Kilometer) a lues eroplueden.
   • Rescht den nächsten Dag oder maacht eng aner Übung wéi Yoga oder Gewiichtlift.
   • Huelt e puer Deeg Intervalltraining oder lafen an hiwwelegen Terrain. Rescht oder maacht en aneren Sport den nächsten Dag.
2. 2 Iessen richteg. Fir Äre Kierper a gudder Form ze kréien an 1,5 km a 5 Minutten ze lafen, sollt Dir eng gesond Ernärung folgen, déi Äre Kierper déi néideg Energie gëtt an hëlleft et sech vun den Training ze erhuelen.
   • Kritt d'Proteine ​​déi Dir braucht mat Eeër, séiss Gromperen, Saumon, a Poulet. Zum Beispill enthält Lachs Omega-3 onsaturéiert Fettsäuren, déi d'Häerz stäerken an d'Ausdauer erhéijen.
   • Gréng, blatzeg Geméis wéi Kale enthalen Vitamine A, B6, C, a K déi gutt fir Är Gesondheet sinn.
   • Iessen Vollkorn Nuddelen a Moderatioun. Dëst liwwert Äre Kierper d'Kuelenhydrater déi et brauch fir Muskelglykogen Geschäfter opzebauen.
3. 3 Schafft fir Är allgemeng Fitness ze verbesseren. Wann Dir eng Meile an eng hallef a fënnef Minutten lafe wëllt, musst Dir méi maache wéi just joggen an Är Muskele stäerken. Dëst erlaabt Iech net nëmmen méi séier ze lafen, awer et hëlleft och Verletzungen ze vermeiden an Är Fitness ze verbesseren.
   • D'Plank Übung ass e super Wee fir Äert Kär, den ënneschten Réck, an d'Schëllermuskelen ze stäerken, wat Beräicher si wichteg wann Dir séier leeft. Halt d'Plank fir 45 Sekonnen a maacht 3-5 Wiederholungen.
   • De Kettlebell Squat hëlleft Iech Är Gluten a Been Muskelen opzebauen an Är Kärmuskelen ze stäerken. Maacht 2-3 Sets vun 10-12 Squats all.
   • E puer Yoga Übungen kënnen Iech hëllefen d'Flexibilitéit ze verbesseren, sou wéi se méi séier recuperéieren an einfach relaxen.

Deel 2 vun 3: Trainéiert Äre Kierper

1. 1 Start laang Distanzen ze lafen. Fir een an en halleft Kilometer a fënnef Minutten ze lafen, sollt Dir Äre Kierper un genuch laang kierperlech Aktivitéit gewinnt sinn. Fir dëst Enn, start laang Distanzen ze lafen.
   • Probéiert 8-10 Kilometer gläichzäiteg ze lafen sou datt et Iech ongeféier 8 Minutten am Duerchschnëtt fir een an en halleft Kilometer dauert.
   • Run e puer Deeg an der Woch fir Äre Kierper fir laang Distanzen ze trainéieren, an notéiert d'Zäit déi Dir verbréngt fir et ze maachen.
   • Wéi Dir trainéiert, probéiert Är Leeschtung ze verbesseren sou datt Dir een an en halleft Kilometer an der Moyenne vu 7 Minutten lafe kënnt.
2. 2 Laf kuerz Distanzen. Run kuerz Sprintintervalle op d'mannst zweemol d'Woch fir Äre Kierper ze trainéieren fir séier ze lafen. Laang Distanzen ze lafen entwéckelt Äert Häerz a Lunge, awer erhéicht net onbedéngt Är Lafgeschwindegkeet.
   • 400 Meter. Run 6 Distanzen vun 400 Meter all, eng Minutt no all Laf. Start mat enger relativ gerénger Geschwindegkeet a schafft Äre Wee erop mat all Run.
   • 600 Meter. Laf 6-8 Distanzen vun 600 Meter. Rescht tëscht Laf fir 1-2 Minutten.
   • Alternativ tëscht dëse Sprintdistanzen a laf se op Deeg wou Dir keng laang Distanzrennen hutt.
3. 3 Run an hiwwelegen Terrain. Dëst ass e super Wee fir d'Muskelen ze stäerken an d'Ausdauer ze erhéijen. Wielt Liften déi Iech e puer Minutten daueren ze klammen fir Är Muskelen ze stäerken.
   • Start Är Kloteren mam Joggen, besonnesch am Ufank vun Ären Trainingen.
   • No ongeféier ¾ vun der Distanz, beschleunegt a lafen de verbleiwen Véierel a Sprint Tempo. Widderhuelen dëse Laf op d'mannst dräimol. Fuert a mëttelméissege Schrëtt a benotzt dës Zäit fir ze recuperéieren.
   • Iwwerdréit et net a maacht net ze vill Biergop an enger Woch. Ersetzt een oder zwee Sprint Workouts mat dëse Rennen.
4. 4 Verfollegt Äre Fortschrëtt. Dëst wäert Iech net nëmmen hëllefen Är Fortschrëtter ze iwwerwaachen, awer et wäert och Är Motivatioun erhéijen fir weider ze trainéieren. Zousätzlech, op dës Manéier kënnt Dir Är Schwächen identifizéieren an deenen de Fortschrëtt net sou séier gemaach gëtt wéi Dir wëllt.
   • Kaaft eng Lafuhr oder benotzt déi entspriechend Handy App fir Zäit an Distanz ze verfollegen.
   • All Kéier wann Dir leeft, notéiert d'Distanz déi Dir ofgedeckt hutt an d'Zäit déi Dir geholl hutt. Op dës Manéier kënnt Dir Äre Fortschrëtt am Training iwwerwaachen.

Deel 3 vun 3: Lafen

1. 1 Stretch Är Muskelen richteg. Och wann et keng magesch Formel ass fir eng Meile an eng hallef a fënnef Minutten ze lafen, sollt Dir als éischt Är Muskelen ausdehnen an ausdehnen fir Krämp oder Verletzung wärend dem Laf ze vermeiden.
   • Stretch Är Réckmuskelen, Quad, Adduktoren, Hüfteflexoren, Kaalmuskelen a Gluten.
   • Vergiesst net Är Muskelen no Ärem Laf ze strecken.
   • Wann Dir en Erweiterer hutt, haalt et ëm Äre Fouss, leet um Buedem, an zitt Är Hamstrings wéi Dir Är Socken streckt.
   • Dir kënnt och de ganzen Dag strecken. Stellt all Stonn op fir ze strecken, otemt déif a streckt Är Been a Schëlleren fir 1 Minutt op all Säit.
2. 2 Bereet Iech geeschteg vir. Een an en halleft Kilometer a fënnef Minutten ofdecken ass keng einfach Aufgab, awer Dir hutt vill trainéiert a sidd elo prett et unzegoen. Et ass Zäit Är Atmung ofzestëmmen, ze relaxen a sech virzestellen wéi Dir séier 1,5 Kilometer a 5 Minutten leeft.
   • Stellt Iech vir, iwwer d'Arrivée ze kommen. Stellt Iech vir wéi glécklech Dir mat dëser Leeschtung wäert sinn.
   • Sot Iech selwer am Kapp datt Dir et definitiv a 5 Minutten maacht - dëst wäert Iech an eng positiv Stëmmung setzen an Iech Energie ginn.
3. 3 Waarm op ier Dir leeft. Wéi och ëmmer, iwwerdréit et net, fir net midd ze ginn am Viraus. Eng kuerz Erwiermung wäert Är Häerzgeschwindegkeet erhéijen an Är Muskelen aktivéieren.
   • Maacht e puer kuerz, séier Runen fir Är Muskelen un d'Bewegung gewinnt ze ginn.
   • Dir kënnt och e bësse sprangen fir Är Häerzgeschwindegkeet ze beschleunegen.
4. 4 Berechent Är Vitesse. Och wann Dir nëmmen 1,5 Kilometer lafe musst, sollt Dir optimal Lafgeschwindegkeet iwwer déi meescht Distanzen halen. Run mat breede Schrëtt an erënnert un ootmen.
   • No engem Kilometer kënnt Dir beschleunegen. Wann Dir genuch Kraaft lénks hutt, maacht e Sprintstréch virun der Arrivée.
   • Nodeems Dir iwwer d'Arrivée gekräizt sidd, killt of: fuert weider fir ongeféier eng Minutt ze joggen a lues a lues ze lues bis Dir op e rouege Schrëtt geet.

Tipps

• Gitt sécher ze waarm ze ginn ier Dir leeft. Maacht e puer kuerz Sprintrennen fir Är Häerzgeschwindegkeet ze beschleunegen. Stellt Iech vir an Ärem Kapp wéi Dir d'Distanz ofdeckt. Wësst wat Zäit fir op all Ronn ze schloen.
• Eng Waasserfläsch ass eng vun de Basis Saachen déi Dir wärend Äre Runen an Trainingen braucht. Energiedrénke kënnen och gedronk ginn, awer se enthalen Zocker, wat zu Dehydratioun bäidroe kann, also verbrauch se a Moderatioun.
• Äert Zil ass op d'mannst eng an eng hallef Kilometer ze lafen ouni onnéideg Ustrengung a lues a lues Är Geschwindegkeet an Ausdauer opzebauen sou datt bannent engem Mount (oder souguer eng Woch) Är Zäit fënnef Minutten no kënnt. Et sollt Iech net verletzen oder extrem stresseg sinn. Sport spillen soll lëschteg sinn, net ustrengend.
• D'Duerchschnëttspersoun soll net erwaart ginn eng an eng hallef Kilometer a fënnef Minutten ze lafen ouni op d'mannst zwee Joer konstant Übung a Kardio Training. Zur selwechter Zäit musst Dir op d'mannst 25-50 Kilometer pro Woch lafen. Déi meescht Leit, déi een an en halleft Kilometer a fënnef Minutten lafe kënnen, lafen och eng Distanz vun op d'mannst 11 Kilometer op d'mannst eemol all 9-10 Deeg. Zur selwechter Zäit ass relativ lues Laangstrecke lafen net manner, wann net wichteg, wéi Sprintrennen.
• Konkurréiere mat anere Leefer! Rivalitéit hëlleft Iech méi séier ze lafen an Är Motivatioun ze erhéijen.
• Vergewëssert Iech Är Muskelen virun an no Ärem Laf ze strecken fir Verletzungen ze vermeiden.
• Benotzt eng Stopwatch fir sécherzestellen datt Dir déi éischt 400 Meter normalerweis gelaf hutt. Déi éischt 100 Meter sollen an ongeféier 18-19 Sekonnen ofgedeckt ginn. Op den éischten 200 Meter dauert et ongeféier 37 Sekonnen. Wann jo, sidd Dir am richtege Tempo. Ze séier en Tempo am Ufank kann exzessiv Middegkeet an der zweeter Halschent vun der Distanz verursaachen. De Paavo Nurmi, ee vun de gréisste Leefer an der Geschicht, war deen Éischten deen eng Stopwatch wärend dem Lafen benotzt. Dëst ass en einfache Wee fir sécherzestellen datt Dir op engem gudden Tempo sidd. Jo, d'Stoppuhr ass e bëssen ofgelenkt, awer et ass derwäert. Mat hirer Hëllef kënnt Dir eng laang Distanz a méi kuerz Segmenter briechen an se an der Zäit iwwerwannen. Fir d'Bequemlechkeet, droen d'Stoppuhr wärend Dir mam Ziffer op der Innere vum Handgelenk leeft.
• Eng gesond Ernärung iessen wäert Äre Kierper energizéieren an Iech hëllefen méi séier ze lafen.
• Wann iergendeen virun Iech leeft, fokusséiert Äre Bléck op den Niveau vu senge Schëllerblades a probéiert d'Distanz tëscht Iech zou ze maachen fir weider ze bleiwen.