Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vu 6: Organiséiert Är Regelméisseg Workout Gutt
• Deel 2 vu 6: Testen Héich Intensitéit Interval Training
• Deel 3 vu 6: Erhéije kierperlech Aktivitéit lues a lues
• Deel 4 vu 6: Gitt dem Kierper den néidege Rescht
• Deel 5 vu 6: Eng Diät entwéckelen
• Deel 6 vu 6: Eng Positiv a Produktiv Stëmmung Erhalen
• Warnungen

Fir eng kierperlech onpreparéiert Persoun ka bal all Übung als nëtzlech ugesi ginn. Regelméisseg Übung an Är deeglech Routine integréieren kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren, méi staark ginn, Stress entlaaschten, Gesondheetsprobleemer reduzéieren an Är Batterien opladen. Wéi och ëmmer, vill Leit wëssen net wéi een dat Bescht aus hirer kierperlecher Aktivitéit kritt. Fir dëst ze maachen, ass et noutwendeg de Plang vun de Coursen mat héijer Qualitéit unzegoen, Iech selwer déi richteg Ernärung ze bidden, den néidege Rescht an eng positiv Haltung.

Schrëtt

Deel 1 vu 6: Organiséiert Är Regelméisseg Workout Gutt

1. 1 Maacht en Trainingsplang. Ier Dir an de Fitnessstudio gitt, plangt Är Trainings. Ofhängeg vun der Fräizäit déi Dir hutt, entscheet op wéi eng Zort vu Lasten Dir fokusséiert. Wann Dir wësst wéi Dir Är Zäit verbréngt, musst Dir et net verschwenden iwwer de Fitnessstudio ze goen a sech ze froen wat Dir maache musst.
   • Denkt drun Är Trainings duerch d'ganz Woch ze verbreeden. E puer Leit schaffen verschidde Kierperdeeler op verschiddenen Deeg. Anerer arrangéieren einfach fir sech selwer vollwäerteg Workouts fir de ganze Kierper 2-4 Mol d'Woch. Fannt eraus wat fir Iech am Beschten funktionnéiert, a vergiesst net dës Laaschten an Ärem Trainingsplang op verschidden Deeg vun der Woch opzehuelen.
   • Gitt sécher datt d'Erwärmungszäit am Ufank vun Ärem Workout waarm gëtt. Et ass och noutwendeg Zäit fir eng Ofkillung um Enn vum Training ze erlaben, wat de Kierper hëlleft ofkillen.
   • Eng Vielfalt vun Trainingen mobiliséiert net nëmmen de Kierper a stimuléiert de Wuesstum vun der Muskelmass, awer hëlleft Iech och eng voll a equilibréiert kierperlech Aktivitéit ze kréien.
2. 2 Maacht keng Übungen fir déi Dir net kierperlech prett sidd. Och wann den Zweck vun der Übung ass d'Kraaft opzebauen, ass et geféierlech Äre Kierper ënner Stress ze setzen deen de Moment wäit iwwer seng Kapazitéit ass. Déi meescht Leit, déi just ufänken, si ganz motivéiert a wëllen all Dag trainéieren. Wéi och ëmmer, den Training fir den ongebilten Kierper sollt mat engem méi realistesche Regime ufänken, sou wéi dräi Deeg an der Woch ze trainéieren oder ongeféier 150 Minutten moderéiert aerob Aktivitéit all Woch ze verbréngen. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, maacht mëttelméisseg kierperlech Aktivitéit fir ongeféier 300 Minutten d'Woch.
   • Bereet Iech e puer Woche vir ier Dir op eng intensiv Workout Routine ufänkt. Et kann ausgesinn wéi eng laang Zäit, awer zwou Woche Joggen ier Dir op Héichintensitéit Sprintlafen plënnert hëlleft schwéier kierperlech Verletzung ze vermeiden.
3. 3 Maacht e Warm-up Training. Erwärmung ier grouss kierperlech Aktivitéit verbessert d'Blutzirkulatioun an induzéiert Flëssegkeet an d'Gelenker. Denkt drun, Är Muskelen eng Chance ze ginn fir ze waarm ze ginn ier Dir trainéiert hëlleft Verletzungen ze vermeiden. Eng gutt gemaach Erwiermung reduzéiert de Risiko vu potenziellen Verletzungen a verbessert d'Muskel Leeschtung. Probéiert Erwiermung mat de folgenden Erwiermungsübungen.
   • Übungen mat enger gymnastescher Roller. Benotzt eng gymnastesch Roller fir verschidden Deeler vum Kierper ze masséieren wärend Dir drop rullt. Huelt e puer Minutten fir Är Kälber, Quadriceps, Gluten, ieweschte Réck, a Lat am ënneschten Réck.
   • Dynamesch Stretchung. Dëse Stretch fokusséiert op repetitive Bewegungen, déi e spezifeschen Deel vun Ärem Kierper méi a méi strecken wéi Dir et streckt. Beispiller vun Übungen fir dës Aart Stretching si Lungen a kreesfërmeg Aarmschaukelen.
4. 4 Trainéiert net bis zum Erschöpfung. Dir musst net un d'Grenz trainéieren oder, an anere Wierder, forcéiert Är Muskelen ze schaffen bis se versoen.Zum Beispill, lafen net bis Dir op de Buedem klappt. Vill onerfueren Workout Enthusiaster mengen dëst ass eng super Iddi fir Är Muskelen um Maximum ze schaffen. Wéi och ëmmer gëtt et kee schlussend Beweis datt d'Ausübung fir Erschöpfung de Muskelwachstum stimuléiert. Am Géigendeel, sou Trainings, am Géigendeel, kënne Äre Fortschrëtt verlangsamen, well sou vill Belaaschtunge mat eeschte Muskelschued belaascht sinn.
   • Gitt net iwwerwältegt. Iwwerbelaaschtunge kënne souwuel wärend engem Training optrieden an d'ganz Woch accumuléieren. Denkt drun datt d'Muskelen Zäit brauchen fir sech z'erhiewen an ze preparéieren op spéider Lasten.
5. 5 Varietéiert Är Trainingsroutine. Vill Amateur Athleten wëssen datt de Kierper héich adaptiv ass a sech séier un en Trainingsregime upasst. Dir kënnt Iech just langweilen mat der üblecher Routine, déi Iech verlaangt d'Bewegungen z'änneren oder d'Ëmwelt ronderëm. Är Trainingsroutine all puer Wochen ze erfrëschen ass e wichtege Bestanddeel fir fit ze bleiwen.
   • Äert Trainingsroutine z'änneren reduzéiert och de potenziellen Risiko fir iwwerlaascht verschidde Muskelen, wat zu Verletzung féiere kann.
   • En einfachen Wee fir Är Trainingsroutine ze aktualiséieren ass andeems Dir nei Aktivitéiten aféiere fir Iech ze hëllefen Är Ziler z'erreechen. Zum Beispill, wann Dir normalerweis 20 Minutte joggt an dann 30 Widderhuelunge vun Ärem Abs maacht, kënnt Dir ufänken kuerz Sprintrennen ze maachen a spréngt mat Waffen a Been op d'Säiten (fir insgesamt 20 Minutten) fir eng Verännerung. fënnef Minutten an der Bar.
6. 6 Stretch nom Training. Plangt 15-20 Minutte ofkillen a strecken nodeems Dir Äre Kär Training gemaach hutt. Stretching hëlleft d'Muskelelastizitéit z'erhalen a mécht Iech méi flexibel. Am Tour hëlleft dëst Iech beim Weider Training, well et Iech erlaabt d'Muskelen e bësse méi haart ze lueden wéi virdrun.
   • Gitt sécher Zäit fir sou eng wichteg Aufgab ze bidden. Awer wann Dir presséiert sidd, kënnt Dir ëmmer nach den Hitch iwwersprangen.
7. 7 Vergiesst net hydratiséiert ze bleiwen. Dir musst oppassen fir déi richteg Hydratatioun virun, wärend an no der Ausübung z'erhalen. Nodeems Dir Ären Training ofgeschloss hutt, drénkt ongeféier 470 ml Flëssegkeet fir all 20 Minutten ustrengend Übung.
8. 8 Verfollegt Äre Fortschrëtt. Verfollegt Ären alldeegleche Fortschrëtt hëlleft Iech um Wee vu reegelméissegen Training ze bleiwen. Fuert en Notizbuch mat Iech an Ären Turnstonnen fir ze verfollegen wéi laang Dir leeft, wéivill Widderhuelungen Dir maacht, a méi.
   • Och am selwechte Notizbuch kënnt Dir Är Iessen an aner Faktoren notéieren déi kierperlech Aktivitéit an d'Gesondheet beaflossen.

Deel 2 vu 6: Testen Héich Intensitéit Interval Training

1. 1 Léiert iwwer d'Virdeeler vum HIIT Training. Héich Intensitéit Intervall Training (HIIT) huet enorm Virdeeler, ënner anerem hëlleft dem Kardiovaskuläre System ze stäerken, Fettverbrennen ze beschleunegen an d'Muskelen ze stäerken. Si sinn eng vun de Schlësselmethoden fir iwwerschësseg Fett ze verléieren. Et ass üblech fir Intervall Training als Deel vun Ärer Workout Routine direkt no fräiem Gewiichter Stäerktraining opzehuelen fir Är Kalorien a Fett verbrannt ze maximéieren. Ënnert de spezifesche Virdeeler vun esou Training soll d'Verbesserung vun de folgende Parameteren ernimmt ginn:
   • aerob an anaerob Fitness;
   • Bluttdrock;
   • Insulinempfindlechkeet (Muskele fänken méi effizient ze schaffen);
   • Cholesterin Profil;
   • Reduktioun vum Bauchfett;
   • Normaliséierung vum Gewiicht.
2. 2 Als éischt, gitt Iech an eng kierperlech Basisform. Ier Dir mat héijer Intensitéit Intervall Training trainéiert, musst Dir Äre Kierper op e gewësse Basis Fitnessniveau bréngen.Wann Dir net laang mat kierperlecher Aktivitéit engagéiert sidd, da mat intensiven Training hutt Dir e erhéicht Risiko fir koronar Häerzkrankheeten (an a ville Fäll kann alles mat engem myokardeschen Infarkt ophalen).
   • Probéiert 3-5 Mol d'Woch ze trainéieren. Fir e puer Woche hannereneen, zielt fir 20-60 Minutten vun all Training. Dëst wäert d'Muskelfunktioun verbesseren an Äert Häerz op de Start vun engem Héichintensitéit Intervall Training Programm virbereeden.
3. 3 Probéiert séier ze lafen, mam Vëlo oder ze schwammen. D'Strategie fir Héichintensitéit Intervall Training ass ofwiesselnd tëscht schwéier a liicht Lasten fir kuerz Zäit.
   • Start mam Lafen oder mam Vëlo mat Ärer schnellster Geschwindegkeet. Déi Ustrengung sollt Iech schwéier ootmen an hu Schwieregkeeten e Gespréich ze halen. Probéiert 85-90% vun Ärer Häerzfrequenzlimit z'erreechen.
   • Wiesselt dann op eng niddreg Intensitéit Übung fir eng Minutt. Spazéieren oder Joggen op enger Plaz ass gutt dofir. Probéiert Är Häerzgeschwindegkeet op 40-50% vun Ärer limitéierter Häerzfrequenz ze halen.
   • Widderhuelen déi uewe genannte Schrëtt bis zu 10 Mol an engem Training.
   • Maacht héich Intensitéit Intervall Training 3 Mol d'Woch.
4. 4 Denkt un eng Sequenz vun 6-8 Übungen fir Intervall Training. Schafft verschidde Muskelgruppen an engem Training mat enger spezifescher Sequenz vun Übungen. Kombinéiert Aarm, Been, an Torso Übungen. Déi gesamt Trainingszäit sollt ongeféier 30 Minutten sinn. Bedenkt Intervall Stäerkt Training. Wann Dir mat fräie Gewiichter schafft, ass et ganz hëllefräich fir Kardiovaskulär Laaschten och an Ärem Workout opzehuelen.
   • Probéiert Übungen wéi Burpees, ofwiesselnd Planken a Planken beim Léien, Kettlebell Schaukelen, Plank spréngt (spréngt aus enger Plank Positioun mat Féiss erop op d'Waffen a Réck), Push-ups mat Twists (Push-ups ginn als éischt gemaach, an da gëtt d'Been ënner dem Torso gewéckelt) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Maacht eng Übung fir 30 Sekonnen, lafen dann op der Plaz fir déi nächst 30 Sekonnen. Fuert dann op déi nächst Übung a maacht et fir 30 Sekonnen. Run op der Plaz erëm fir 30 Sekonnen, a sou weider. Wann Dir all d'Übungen ofgeschloss hutt, rascht fir 60 Sekonnen. Widderhuelen dann déi ganz Sequenz vun den Übungen 1-2 méi Mol.
5. 5 Probéiert explosive Intervall Training. Dës Method beinhalt eng Kombinatioun vun 30 Sekonnen Héichintensitéit Übung mat véier Minutte Rescht. Probéiert 30 Sekonnen ze sprinten an dann 4 Minutten an Ärem eegenen Tempo ze joggen. Fuert weider 3-5 Mol wärend Ärem Training ofwiesselnd.
6. 6 Probéiert déi korrekt Haltung wärend der Ausübung ze halen. Héichintensiv Intervall Training ass effektiv wann Dir déi korrekt Kierperpositioun behält a sech zwéngt drun ze bleiwen wärend den 30-60 Sekonne vun ustrengender Übung.
7. 7 Gitt sécher Iech selwer Reschtdeeg ze arrangéieren. Exzessiv kierperlech Aktivitéit kann zu Verletzungen féieren. Héichintensiv Intervall Training ass schwéier um Kierper, also erlaabt et regelméisseg ze raschten. Wann Dir just en Trainingsregime ufänkt, maacht just 1-2 Mol d'Woch. Dann, wéi Dir Iech un schwéier Lasten upasst, kënnt Dir en zousätzlechen Trainingsdag pro Woch aféieren.
   • Op aneren Deeg vun der Woch kënnt Dir och kierperlech Aktivitéit huelen. Probéiert se just niddereg bis mëttelméisseg an der Intensitéit ze halen.
   • Lauschtert no Ärem Kierper an erënnert Iech datt 1-2 Deeg Rescht pro Woch net genuch sinn. Dëst ass besonnesch wouer wärend Perioden vu Krankheeten oder Stress wann de Kierper zousätzlech Rescht brauch.

Deel 3 vu 6: Erhéije kierperlech Aktivitéit lues a lues

1. 1 Notéiert den aktuellen Zoustand. Fir dat Bescht aus Ärem Workout ze kréien, musst Dir lues a lues d'Quantitéit u Ustrengung erhéijen, déi Dir drun gesat hutt. Start mat der Bewäertung genau wéi Dir et mat Äre Workouts am Moment mécht - dëst gëtt Iech d'Méiglechkeet fir Äre weidere Fortschrëtt ze verfollegen. Dir kënnt den aktuellen Zoustand op eng vun de folgende Weeër bewäerten:
   • lafen eng Kilometer Distanz an notéiert d'Zäit déi Dir dofir braucht;
   • kuckt wéi vill Gewiicht Dir kënnt ophiewen a wéivill Reps Dir maache kënnt.
2. 2 Setzt e Goal fir Iech selwer. Fannt eraus genau wou Dir wëllt verbesseren. Vläicht hutt Dir decidéiert Iech prett ze maachen fir en 10K Laf, wëllt Dir méi Gewiicht ophiewen, oder just kuerz Otem stoppen wann Dir Trap klëmmt. Schreift Äert eegent Zil fir Iech ze motivéieren.
   • Setzt och kuerzfristeg Ziler déi méi einfach si fir Iech z'erreechen wéi Äert Haapt laangfristeg Zil. Feiert kleng Erfolleger an erënnert Iech datt jidderee wierklech eng grouss Victoire ass!
3. 3 Identifizéiert Weeër fir Äert Zil z'erreechen. Et gi vill verschidden Aarte vu kierperlecher Aktivitéit, e puer si entwéckelt fir Muskelkraaft ze bauen, anerer fir Ausdauer, Beweeglechkeet ze erhéijen, asw. Kombinéiert verschidden Aarte vu Workouts fir Iech selwer méi haart ze schaffen. Zur selwechter Zäit, gitt sécher ze iwwerleeën wat Dir genau probéiert mat Ären Ziler ze erreechen.
   • Zum Beispill, wann Dir Iech op en 10K Run virbereet, kënnt Dir Cross-Country Intervall Lafen Workouts eemol oder zweemol d'Woch enthalen. Dir wëllt och iwwerleeë fir Stäerktraining oder aner Trainingsarten ze maachen, sou wéi Schwammen oder Vëloen, fir Är Leeschtung ze verbesseren andeems Dir Äre Gesamtkierper stäerkt.
   • Wann Dir Basketball mat Frënn spillt, kënnt Dir verschidden Techniken üben fir Äert Training ze verbesseren. Probéiert vu Linn op Linn ze lafen, driwwer hin an hier ze dreiwen, oder e vertikale Sprong ze üben. Verbessert Är Ausdauer andeems Dir d'Dauer vun Ärem Amateur -Spill lues a lues erhéicht.
   • Wann Dir heiansdo Amateurfussball spillt, verbessert Är Fäegkeeten andeems Dir Héichgeschwindeg Rennen trainéiert. Och eng einfach Erhéijung vun der Lafzäit kann hëllefräich sinn, awer de Fussball leet besonnesch Wäert op explosiv Kraaft an d'Fäegkeet fir séier Richtung z'änneren. Maacht kuerz Sprintlafe mat schnelle Feldreesen a Wendungen.
4. 4 Dréckt Iech selwer méi haart ze schaffen. Wann Dir konstant déiselwecht Workouts musst widderhuelen, kënnt Dir mat enger Kris konfrontéieren. Déi üblech Routine gëtt einfach wéi d'Muskelen wuessen a gewinnt ginn un d'Beweegungen déi Dir reegelméisseg an Ären Übungen maacht. Dréckt Iech selwer fir weider Fortschrëtter ze maachen andeems d'Schwieregkeet vun Ären Trainingen eropgeet. Maacht extra Widderhuelungen, Sprint fir Joggen ze komplementéieren, oder erhéicht d'Gewiicht vun der Beenpress liicht.
   • Betruecht mat engem perséinlechen Trainer ze schaffen fir Iech d'Vertrauen ze ginn Iech selwer no vir ze drécken. Heiansdo ass et d'Präsenz vun enger Persoun nieft där Dir e Kont muss halen, an dat ass de Faktor deen Iech selwer op déi bescht Manéier weist.

Deel 4 vu 6: Gitt dem Kierper den néidege Rescht

1. 1 Verstitt datt Äre Kierper Rescht brauch. Vill Leit si sech net bewosst wéi séier de Kierper sech vun Ustrengung erholl huet a wéi dacks hie Rescht brauch. Denkt just drun datt mat all kierperlecher Übung Muskelgewebe um molekulare Niveau réit. Wéi de Schued geheelt, ginn d'Muskele méi staark. Wéi och ëmmer, wann d'Muskelen net dierfe raschten, kënne se guer net erholl ginn. Probéiert 48 bis 72 Stonnen nom Stäerktraining ze raschten.
   • Wann Dir just ufänkt, huelt e bësse extra Rescht fir sécherzestellen datt Dir vu Verletzung geschützt sidd.
2. 2 Probéiert ofwiesselnd Deeg mat héijer kierperlecher Aktivitéit a Perioden vu sanften Training. No intensiver Ustrengung brauch de Kierper Zäit ze erhuelen. Awer dëst heescht net datt Dir all Last ganz muss stoppen. Dir kënnt op eng sanft Übung goen, sou wéi Yoga oder Pilates. Dir kënnt och Basketball oder Fussball als Ënnerhalung spillen. Gentle Übung a Stretching erlaabt de Kierper an aner Richtungen ze goen (net virdru bedeelegt) an et erlaabt et seng Erhuelung weiderzeféieren.
3. 3 Gitt genuch Schlof an der Nuecht. Muskelen brauchen Zäit fir ze regeneréieren, an Dir braucht och mental a kierperlech Erhuelung. Also probéiert 7 bis 9 Stonnen Schlof an der Nuecht ze kréien. Kultivéiert gutt Schlofgewunnechten fir d'Qualitéit vum Nuetsschlof ze verbesseren.
   • Probéiert kënschtlech Liicht ze vermeiden an erwächt am natierleche Sonneliicht.
   • Schalt Äre Computer an Telefon Schiirme op d'mannst 15-30 Minutte virum Schlafengehen aus.
   • Passt op Är eege circadian Rhythmen op. Et ass Äre Kierper seng intern Auer déi Ären natierleche Schlof-Erwachszyklus diktéiert.
4. 4 Notéiert Är roueg Häerzfrequenz. Maacht Ären Häerzgeschwindegkeet direkt nom Moies erwächen. D'Resultat wäert Är roueg Häerzfrequenz sinn. Wann et ze héich ass, gitt Dir Iech vläicht net genuch Zäit fir sech vun der Übung ze erhuelen.
   • Fir Är Häerzgeschwindegkeet ze moossen, zielt einfach Ären Häerzschlag pro Minutt. Dir kënnt och d'Zuel vu Beats an 10 Sekonne zielen an d'Resultat mat sechs multiplizéieren.
   • Déi ideal Reschtpuls hänkt vum Alter a vum Fitness of. Wann Dir en Athlet sidd, ass Äre Rescht Häerzgeschwindegkeet wahrscheinlech méi lues (ongeféier 49-55 Beats pro Minutt fir Männer a 54-59 Beats pro Minutt fir Fraen). Eng gutt Rouhäerz fir Net-Athleten läit tëscht 62-65 Beats pro Minute fir Männer a 65-68 Beats pro Minute fir Fraen.

Deel 5 vu 6: Eng Diät entwéckelen

1. 1 Eet e Iessen dat héich ass u Protein a Kuelenhydrater (awer wéineg u Faser) e puer Stonnen virum Training. Mager Fleesch kombinéiert mat niddereg-Faser Kuelenhydrater hëlleft Iech en Energie Boost ze kréien deen Iech wärend Ärem Workout weiderhält.
   • Zil fir e klengt Iessen vun ongeféier 500-600 Kalorien. Iessen 2-3 Stonnen virum Training. Dëst erlaabt Iech Äert Iessen deelweis ze verdauen ier Dir ufänkt ze trainéieren.
   • Wielt fir lues verdaut Kuelenhydrater. Gitt séiss Kartoffel, Buckwheat, oder aner ähnlech Kuelenhydrater Quellen an dëser Molzecht.
2. 2 Huelt en erfrëschende Snack direkt virum Training. Gitt Äre Kierper en extra Boost vun Energie fir Ären Training méi effektiv ze maachen. Iesst eppes héich u Kuelenhydrater wéi eng Banan, Energiebar oder Joghurt. Dëst ass besonnesch wichteg virum HIIT Training.
3. 3 Iessen erëm nom Training. Fuerschung weist datt d'Iessen bannent enger Stonn nom Training kann Muskelen bauen an d'Muskelkraaft erhéijen. Et ass wärend dëser Zäit datt d'Muskelen zousätzlech Nährstoffer brauchen fir sech vu Schued an Erschöpfung ze erhuelen. Kuelenhydrater ginn an Glukos ëmgewandelt, déi d'Muskelen als Glykogen späicheren. Dës Aktien ze hunn erlaabt Iech méi séier zréck an den Training ze kommen.
   • Wann Dir sicht Muskelen ze bauen, konsuméiere 1.2 Gramm Kuelenhydrater pro Pond Kierpergewiicht bannent 4 Stonnen no Ärem Training. Wielt Liewensmëttel mat engem héije glycemesche Index, sou wéi Bagelen oder Nuddelen.
   • Wann Dir vun iwwerschëssegem Fett lassgoe musst, iesst einfach Kuelenhydrater an der éischter Molzecht no der Ausübung, a iesst Geméis oder Vollkären an de spéideren Iessen.
   • Probéiert eng Schossel Vollkornkären mat fettarmer Mëllech fir e séier verdauen Snack no Ärem Training.
4. 4 Drénkt vill Waasser. Fir den normale Fonctionnement vum Kierper ass Waasser gebraucht, a mat kierperlecher Ustrengung erhéicht seng Wichtegkeet nach méi. Dehydratioun kann d'Muskelkoordinatioun behënneren, d'Ausdauer erofgoen, zu Krampfungen féieren, a reduzéiert Kraaft.
   • Dee richtege Waassergläichgewiicht kann den Muskeltonus erhéijen, Muskelgebai förderen, Middegkeet reduzéieren an Gewiichtsverloscht hëllefen.
   • Wann Dir net trainéiert, probéiert op d'mannst 9 Glieser Flëssegkeet (240 ml) pro Dag ze drénken wann Dir eng Fra sidd, oder 13 Brëller wann Dir e Mann sidd. E puer vun der Flëssegkeet déi Dir braucht kënnt aus Iessen kritt. Wann Dir ongeféier eng Stonn mat engem moderate Tempo trainéiert, erhéicht Är Flëssegkeetsinntak mat 2 méi Brëller.
   • Passt Är Waasseropnahm un fir intensiv Workouts. Wann Dir zum Beispill eng Marathon Distanz leeft, da musst Dir wesentlech méi Flëssegkeeten drénken. Inklusiv musst Dir speziell Sportsdrénken oder aner Gedrénks mat Elektrolyte konsuméieren. Dëst wäert d'Natriumreserven vum Kierper ersetzen, déi se mam Schweess verléiert.
5. 5 Betruecht Är Ernärung. Mat regelméisseger Übung sollten d'Iessen esou geduecht ginn datt se Äre Fortschrëtt net stéieren. Drënner sinn e puer gutt Iessoptioune fir verschidde Iessen.
   • Frühstück: Eeër mat Avocado; Somen, Nëss an Uebst; Buckwheat Pancakes.
   • Mëttegiessen: Caesar Salat; Poulet mat Cashews a Salatblieder.
   • Dinner: gekachten Saumon; Rührer; Steak; sushi.
   • Snack: donkel Schockela mat Mandelen; knaschteg; kefir.
6. 6 Bedenkt den Ernärungswäert vun de Liewensmëttel déi Dir ësst. Den Ernärungswäert vu Liewensmëttel ass d'Verhältnis vun hirem Ernärungswäert zu hire Kalorien. D'Produkt kann voller Energiequelle sinn (Kalorien), awer aarm mat wäertvollen Nährstoffer. Gutt Ernärungs Iessen enthalen:
   • Eeër;
   • Mier a Spirulina;
   • Liewer;
   • Mollusken a Krebsdéieren;
   • donkel gréng Blat Geméis.

Deel 6 vu 6: Eng Positiv a Produktiv Stëmmung Erhalen

1. 1 Striewen konsequent ze sinn. Egal wat Dir Iech a verschiddene Reklammen erzielt hutt, e gesonde Kierper kann net an e puer Deeg oder Wochen gebaut ginn. Verstitt datt Dir konsequent an Ärem Trainingsregime iwwer Zäit muss sinn fir positiv Resultater ze gesinn. Am Allgemengen, gitt Äre gewielten Trainingsprogramm op d'mannst e Mount vun Ärer Zäit ier Dir schléisst datt et net funktionnéiert.
   • E puer Fitnessinstruktoren benotzen de folgenden Adage: "Éischt kënnt Fitness, dann Kraaft, an dann Resultater." An anere Wierder, wann Dir en Trainingsregime verfollegt an a Form kommt, wäert Dir mat der Zäit méi staark ginn. An nëmmen dann, héchstwahrscheinlech, wäert Dir fäeg siichtbar Ännerungen an Ärem Kierper ze bemierken.
2. 2 Setzt realistesch Ziler fir Iech selwer. Wärend ambitiéis laangfristeg Ziler nëtzlech sinn, ass et och wichteg erreechbar kuerzfristeg Ziler ze setzen. Zum Beispill sollt Dir net mam Training ufänken mam Gedanken datt Dir mat Due Diligence bis zum Enn vum Joer e professionnelle Bodybuilder gëtt. Et ass wichteg ze verstoen datt e puer Ziler nëmme realistesch realiséierbar sinn an e puer Méint oder souguer Joeren. Gitt net u Bord am Ufank vun Ärem Fitness Hobby. Iwwerlaascht ass e garantéierte Wee fir blesséiert ze ginn.
3. 3 Halt Iech selwer motivéiert. Training kann schwéier sinn, besonnesch wann Dir nei an dësem Regime sidd.Et ass méi einfach fir Iech eng positiv Haltung vis -à -vis vun der Fitness ze halen wann Dir probéiert op Äert Zil ze fokusséieren anstatt de Prozess fir et z'erreechen. Wéi Dir trainéiert, stellt Iech vir wéi Dir Iech fillt wann Dir den Niveau vun der kierperlecher Fitness erreecht déi Dir braucht. Dir wäert iwwerrascht sinn wéi vill méi einfach et ass fir Iech d'Übung "nach eng Kéier" duerno ze maachen. A wann dat net klappt, séiss Är Schwieregkeeten. Kommt mat engem Belounungssystem fir Äre Fortschrëtt fir Äert Zil z'erreechen.

Warnungen

• Kuckt mat Ärem Dokter ier Dir op en Übungsregime gitt, besonnesch wann Dir net virdru regelméisseg kierperlech Aktivitéit gemaach hutt. Dir kënnt och mat engem perséinlechen Trainer konsultéieren fir Iech ze hëllefen d'Übungen ze wielen déi richteg fir Äre Fitnessniveau sinn.