Wéi lues Gewiicht ze verléieren

Inhalt

Schrëtt
Deel 1 vun 3: Graduell Änneren vun Ären Iessgewunnechten
Deel 2 vun 3: Erhéijung vun der kierperlecher Aktivitéit
Deel 3 vun 3: En Optimal Gewiicht behalen
Tipps

Et gi vill Diäten déi séier Gewiichtsverloscht verspriechen. Wéi och ëmmer, laut Fuerschung, gëtt lues a lues a lues Gewiichtsverloscht bevorzugt. Wann Dir Gewiicht verléiert glat, ouni plötzlech Schwankungen, iwwer eng laang Zäit, sidd Dir méi wahrscheinlech déi néideg Ännerungen an Ärem Liewensstil ze maachen a wäert d'Resultat fir eng laang Zäit behalen kënnen. Zousätzlech gëtt e luesen Gewiichtsverloscht als e sécheren, korrekten a gesonde Wee ugesinn fir Gewiicht ze verléieren. Maacht déi néideg Ännerungen an Ärer Diät, Liewensstil, an Übung. Dank dësem wäert Gewiichtsverloscht effektiv a sécher sinn. Zousätzlech fillt Dir Iech besser a wäert och fäeg sinn Äert Gewiicht z'erhalen nodeems Dir Gewiicht verléiert.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Graduell Änneren vun Ären Iessgewunnechten

1 Déngschtgréisst reduzéieren. Passt op wéi vill Dir pro Molzecht iesst. Grouss Portioune kënnen heeschen datt Dir ze vill Kalorien verbraucht an dofir Gewiicht kritt. Reduzéiert Är Portiounsgréisst sou datt Dir lues a lues Gewiicht verléiere kënnt.
- Vill Dokteren roden Iech vum Dësch opzehiewen gefillt zefridden, awer net voll. Natierlech ass et net einfach ze bestëmmen wéini ophalen. Mat der Zäit léiert Dir awer festzestellen wéini Dir Äert Iessen fäerdeg bréngt.
- Ären Honger zefridden heescht datt Dir hongereg fillt, e staarken Intérêt u Liewensmëttel verléiert, a fillt Iech wéi wann Dir genuch giess hutt fir Stonnen ze halen.
- Sättigung ass e Gefill vu Vollständegkeet oder Fülle am Bauch, e Gefill datt déi lescht Läffelen oder souguer e ganze Portioun onnéideg waren.
- Iessen lues. Wann Dir lues iesst, kritt Äert Gehir e Sattheetsignal vill méi fréi, an Dir iesst net ze vill.
- Halt Är Diät de ganzen Dag un. Wann Dir um Dësch sëtzt, sollt Dir en Appetit hunn, awer Dir sollt Iech net fille wéi wann Dir un Honger stierft. Wann Dir ganz hongereg sidd oder de ganzen Dag net giess hutt, kënnt Dir ganz einfach iessen.
2 Reduzéiert Är Ernärung mat 500 Kalorien pro Dag. Zousätzlech fir Är Portiounsgréisst ze reduzéieren, probéiert Är Kalorien ze reduzéieren.Ze vill Kalorien pro Dag iessen féiert zu Gewiichtsgewënn.
- Et gëtt allgemeng empfohlen datt Dir Är deeglech Diät ëm 500 Kalorien reduzéiert. Dank dësem kënnt Dir lues a lues Gewiicht verléieren. Wann Dir Är Diät ëm 500 Kalorien pro Dag reduzéiert, kënnt Dir 0,5-1 kg Iwwergewiicht pro Woch verléieren.
- Dir kënnt 500 Kalorien aus Ärer Diät schneiden oder déi 500 Kalorien duerch Training trainéieren. Wéi och ëmmer ass et besser déi zwee ze kombinéieren.
- Probéiert en Iessdagbuch op Pabeier ze halen oder eng Smartphone App ze benotzen. Dëst mécht et méi einfach fir Iech Är Ernärung a säi Kaloriegehalt ze verfollegen.
3 Iessen méi Uebst a Geméis. Uebst a Geméis si wéineg Kalorien. Dëst ass ganz wichteg wann Dir Iech d'Zil gesat hutt fir lues a lues Gewiicht ze verléieren.
- D'Experten gleewen datt d'Halschent vun der Platte mat Uebst oder Geméis gefëllt soll ginn. Uebst a Geméis sinn héich am Ernärungswäert a wéineg Kalorien. Gitt Uebst a Geméis an Ärer Diät mat fir Iech méi voller mat manner Kalorien ze fillen.
- Gitt 1-2 Portioune Uebst a Geméis all Dag an Ärer Diät ab. Ee Portioun Uebst ass eng hallef Taass Beeren oder gehackt Uebst, oder 1 kleng, ganz Uebst. Eng Portioun Geméis ass 1 Taass Geméis oder 2 Taass Blatgréng.
4 Gitt mager Protein an Ärer Diät ab. Fir Är Diät ausgeglach ze sinn, ass et ganz wichteg Protein Iessen all Dag ze enthalen. Mager Protein gouf gewise fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren an z'erhalen nodeems Dir Gewiicht verléiert, laut Fuerschung.
- Protein ass wesentlech an der Diät. Laut Fuerschung mécht Protein Iech voll. Wann Dir Protein Liewensmëttel an Ärer Diät enthält, da fillt Dir Iech net laang hongereg.
- Wielt mager Proteinquellen. Mager Proteinquelle enthalen manner Kalorien a manner Fett, wat ganz wichteg ass wann Dir lues a lues wëllt verléieren. Gitt Är erfuerderlech Betrag u Protein Iessen an Ärer Diät ab. Iessen 85-115 Gramm, oder eng hallef Taass, Protein all Dag.
- Mager Proteinquelle: Eeër, Gefligel, Mier, Mager Schweinefleesch, Bounen, Tofu a Mager Rëndfleesch.
5 Gitt Vollkorn an Ärer Diät ab. Vill Gewiichtsverloschtprogrammer empfeelen Kären an aner Kuelenhydraterräich Liewensmëttel ze eliminéieren. Wéi och ëmmer, Dir kënnt eng bis zwee Portioune vu Vollkorn an Ärer Ernährung enthalen - dëst wäert de luesen Gewiichtsverloscht net stéieren.
- Vollkorn ginn minimal veraarbecht an enthalen Klit, Endosperm a Getreidekim. Dëst mécht Vollkorn héich an Faser, Protein, an aner Nährstoffer.
- Vollkorn enthalen brong Reis, Quinoa, Hafer, a Vollkornbrout. Gitt eng 30-Gramm Portioun, oder eng hallef Taass, Vollkorn an Ärer Diät ab. Zum Beispill eng Scheif Brout, eng hallef Bun oder eng hallef Taass gekachten Reis, Quinoa oder Vollkornpasta.
- Probéiert veraarbecht Kären aus Ärer Diät ze limitéieren oder ze eliminéieren well se niddereg am Nährwert sinn. Dës enthalen wäiss Brout, wäisse Reis, a reegelméisseg Nuddelen.
6 Drénkt genuch Waasser all Dag. Waasser ass en anere wesentleche Bestanddeel vun Ärer Diät. E richtegt Drénkregime fördert graduell Gewiichtsverloscht souwéi eng gutt Gesondheet.
- Waasser huet vill verschidde Funktiounen am Kierper. Eng wichteg Funktioun vum Waasser ass déi richteg Gelenkfunktioun ze garantéieren - et ass den Haapt Schmierstoff. Zousätzlech hëlleft Waasser den Blutdrock normaliséieren a schützt Organer. Drénkwaasser mécht Iech och de ganzen Dag voll.
- Gitt léiwer kalorienfräi koffeinéiert Gedrénks. Drénkt einfach oder aromatiséiert Waasser, ongesücktem Kaffi an Téi.
- D'Dokteren empfeelen 8 Glieser Waasser den Dag ze drénken. Wéi och ëmmer, ofhängeg vun Ärem Alter, Geschlecht, an Aktivitéitsniveau, kann dës Figur op 13 Glieser klammen.
7 Limitéiert Är Intake vu Snacks a Schneekereien. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, probéiert net ze vill ze iessen, besonnesch ongesond Iessen. Wann Dir net prett sidd fir ganz Schneekereien a Snacks opzeginn, enthält se nëmmen heiansdo an Ärer Diät.
- Snacks bidden dem Kierper Nährstoffer an Energie. Wéi och ëmmer, Snacken wann Dir langweilt, gestresst sidd oder e staarken Drang hutt eppes lecker ze iessen kann zu Gewiichtsgewënn féieren.
- Denkt net un "et zielt net" Snacks. Dir kënnt e Snack hunn wann Dir wierklech hongereg sidd, a bis déi nächst voll Iessen méi wéi eng Stonn ass. Wann Dir hongereg sidd a Mëttegiessen bannent 30 Minutten ass, drénkt e bësse Waasser a waart bis de Mëttegiessen.
- Limitéiert och héich-Kalorie Snacks. Gitt sécher datt se net méi wéi 100-150 Kalorien enthalen, da wäert Dir Ären Alldag net iwwerschreiden an Är Gewiichtsverloschtpläng net stéieren.
- Snack Beispiller enthalen 85 Gramm Rëndfleesch, en Apel a Kéisstick, 10 Mandelen, oder 1/2 Taass (115 Gramm) Kéis.

Deel 2 vun 3: Erhéijung vun der kierperlecher Aktivitéit

1 Setzt e Goal fir 2,5 Stonnen d'Woch ze trainéieren. Regelméisseg Übung ass e wichtegen Zousaz zu Ärer Diät. Cardio ass effektiv fir de Kierper ze hëllefen iwwerschësseg Kalorien ze verbrennen an dréit zu engem luesen Gewiichtsverloscht bäi.
- Aerob Übung eleng, sou wéi Lafen, féiert net zu vill Gewiichtsverloscht, awer et ass wichteg ze lafen. Wann kombinéiert mat der korrekter Ernärung, féiert dëst zu de gewënschten Resultater.
- D'Dokteren suggeréieren datt eng Persoun op d'mannst 2,5 Stonnen (150 Minutten) vu mëttlerer Intensitéit Cardio pro Woch brauch.
- Dësen Niveau vun der kierperlecher Aktivitéit bréngt vill aner gesondheetlech Virdeeler nieft Gewiichtsverloscht - zum Beispill verbessert Stëmmung a Qualitéit vum Schlof, reduzéiert Risiko vu kardiovaskulärer Krankheet, Schlaganfall an Diabetis.
- Dir kënnt Aktivitéite probéieren wéi Spazéieren, Lafen, Spazéieren, Schwammen, oder Aerobic.
2 Maacht Stäerktraining regelméisseg. Nieft dem Cardio gëtt et recommandéiert datt Dir e puer Mol d'Woch Stäerktraining maacht. Si förderen och graduell Gewiichtsverloscht.
- Gewiicht oder Deadlift Übung eleng verursaacht kee bedeitende Gewiichtsverloscht. Wéi och ëmmer, si erhéijen déi mager Muskelmass, déi ofwiesselnd Äre Metabolismus beschleunegen an d'Fäegkeet vun Ärem Kierper erhéijen fir Kalorien ze verbrennen.
- Probéiert 1-3 Stäerktraining Sessiounen pro Woch ze maachen. Schafft Är grouss Muskelgruppen a widmen op d'mannst 20 Minutten un d'Übung.
- Dir kënnt Stäerktraining Aktivitéiten enthalen wéi d'Gewiichter ophiewen, op Maschinnen trainéieren oder isometresch Übungen maachen.
3 Féiert en aktiven Liewensstil. En aneren effektive Wee fir méi Kalorien ze verbrennen a lues a lues Gewiicht ze verléieren ass Är deeglech kierperlech Aktivitéit ze erhéijen.
- Alldeeglech Aktivitéit ass wat Dir de ganzen Dag maacht. Dëst beinhalt all kierperlech Aktivitéit - Blieder plécke, Gaardenaarbecht, Buedem briechen, oder souguer de Wee deen Dir maacht fir Ären Auto vun der Parkplaz ofzehuelen. Jidderee vun dësen Aktivitéiten eleng wäert net vill Kalorien gläichzäiteg verbrennen, awer de kumulative Effekt op Är Gesondheet a Gewiicht kann bedeitend sinn.
- Dir kënnt och Yoga oder Pilates maachen - et ass gutt fir Haltung, entwéckelt Flexibilitéit a Gläichgewiicht, a stäerkt d'Verbindung tëscht Geescht a Kierper.
- Analyséiert Ären typeschen Dag. Denkt drun wéi vill Dir beweegt. Kënnt Dir d'Zuel vu Bewegungen oder Schrëtt am Dag erhéijen? Park ewech vun Ärer Aarbecht oder Treffpunkt, benotzt d'Trap méi dacks wéi de Lift, gitt zu Fouss wärend Aarbechtspausen, oder trainéiert wärend kommerziellen Pausen wärend Dir Fernseh kuckt.

Deel 3 vun 3: En Optimal Gewiicht behalen

1 Consult Är Dokter. Wann Dir plangt Gewiicht ze verléieren, Är Diät oder Trainingsplang z'änneren, sollt Dir Ären Dokter als éischt konsultéieren.
- Den Dokter wäert fäeg sinn ze bewäerten ob d'Method déi Dir wielt sécher oder richteg fir Iech ass. Zousätzlech wäert hie fäeg sinn Iech zousätzlech Berodung oder Berodung ze ginn iwwer wéi vill Gewiicht Dir sollt verléieren a wéi et am beschte geet.
- Schwätzt och mat Ärem Dokter iwwer d'Ännerungen, déi Dir virgesi sidd an Ärer Ernärung an Ärem Trainingsregime ze maachen. Frot Ären Dokter ob hien denkt datt se sécher fir Iech sinn.
- Dir kënnt och Ären Dokter froen en Diätetiker ze recommandéieren. Diätiker si gutt bewosst am Gewiichtsverloscht a kënnen Iech hëllefen déi richteg Strategie ze wielen.
2 Weegt Iech regelméisseg. Laut ville Studien kann reegelméisseg Gewiichter Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren, op der Streck ze bleiwen an d'Gewiichtsverloscht op laang Siicht z'erhalen.
- Well Dir regelméisseg waacht kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren, waacht Iech op d'mannst eemol d'Woch. Dir kënnt souguer d'Zuel vu Gewiichter bis zu zweemol d'Woch erhéijen.
- Allgemeng gëtt deeglech Gewiicht net empfohlen. Dëst ass wéinst Schwankungen am Gewiicht. Esou Zéckt kann Iech frustréieren an Äert Zil stéieren. Et ass genuch fir Iech selwer eemol oder zweemol d'Woch ze weien fir déi exakt Dynamik vun Ärem Gewiichtsverloscht ze verfollegen.
- Probéiert Iech selwer zur selwechter Zäit vum Dag an an de selwechte Kleeder ze weien. Dëst wäert Iech méi korrekt a vergläichbar Resultater ginn.
3 Halen e Gewiichtsverloscht Tagebuch. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, wäert esou en Tagebuch als e super Tool fir Iech déngen. Vill Studien hu gewisen datt et maache hëlleft Iech motivéiert ze bleiwen an un Äre Plang ze bleiwen.
- Verfollegt Äert Gewiicht an Äre Gewiichtsverloscht Fortschrëtt. Wann Dir Äert Gewiicht verfollegt, wäert Dir fäeg sinn Ännerungen ze bemierken, och ongewollte (zum Beispill Gewiichtsgewënn). Dëst hëlleft Iech déi néideg Ännerungen an Ärer Ernährung oder Trainingsroutine ze maachen.
- Dir kënnt och en Iessdagbuch halen. Fuerschung weist datt e Liewensmëtteldagbuch regelméisseg ze halen Iech hëllefe kënnt bei Ärer Diät ze halen. Och den Tagebuch wäert hëllefen d'Grënn z'identifizéieren firwat Dir Gewiicht hëlt oder net vun dësen Extra Kilo lass kënnt.
- Endlech kënnt Dir en Trainingsdagbuch halen. Notéiert wéini Dir trainéiert, wéi laang a wéi eng Übungen Dir maacht.