Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Virbereeden fir Gewiicht ze verléieren
• Method 2 vun 3: Äert Liewensstil änneren
• Method 3 vun 3: Übung fir Gewiichtsverloscht
• Tipps

Gewiichtsverloscht ass e gemeinsamt Zil fir vill Leit. Fir méi no beim gekierzte Mark op de Skalen ze kommen, hunn déi meescht vill Diäten probéiert. Wéi och ëmmer ass et dacks onsympathesch, schwéier, deier, an d'Resultat ass vill méi schlëmm wéi Dir erwaart hutt. Zousätzlech hu vill Studien gewisen datt, op laang Siicht, Gewiicht verluer wéinst der Diät erëmfënnt. Déi bescht an nohaltegst Gewiichtsverloscht gëtt normalerweis erreecht mat enger Kombinatioun vu klengen Ännerungen am Liewensstil, Diät an Training. Also wann Dir net op eng Diät wëllt goen, ännert just Äre Liewensstil, an dëst wäert Iech definitiv hëllefen déi extra Kilo lass ze ginn.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Virbereeden fir Gewiicht ze verléieren

1. 1 Setzt realistesch Ziler fir Iech selwer. Wann Dir plangt nëmmen e puer Liewensstil Ännerungen ze maachen, sollt Dir verstoen datt Dir net méi Gewiicht verléiere kënnt wéi déi, déi all Dag suergfälteg Kalorien ausrechnen an eng Diät strikt halen. Jo, an Dir wäert net sou séier Gewiicht verléieren wéi se maachen.
   • Setzt kleng Ziler fir Iech selwer all Woch oder Mount. Dëst wäert et méi einfach maachen e grousst, laangfristeg Zil z'erreechen.
   • Iwwerwältegend Ziler kënnen zum Ausfall vun Ärem ganze Gewiichtsverloschtplang féieren. Et ass kritesch fir den Erfolleg datt d'Ziler kleng a realistesch sinn.
   • Och wann et onwahrscheinlech ass datt Dir ganz séier Gewiicht verléiert ouni eng Diät, vergiesst net datt et net sécher ass méi wéi 0,5-1 kg pro Woch ze verléieren. Méi Pond verléieren kann bedeiten datt Dir ënnerernährt sidd an Äre Kierper net déi Nährstoffer kritt, déi hie brauch.
2. 2 Lëscht d'Ännerungen déi Dir an Ärem Liewensstil maache kënnt. Och wann Dir keng Diät braucht, Kalorien zielen, oder Är Nahrungsaufnahme limitéiert fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir nach ëmmer e puer Liewensstil Ännerunge maachen. Dës kleng Ännerunge hëllefen Iech Är Ziler z'erreechen. Si kënne lues a lues gemaach ginn, an engem Tempo deen Iech passt.
   • D'Ännerunge musse sou sinn datt Dir bereet sidd déi ganzen Zäit mat hinnen ze bleiwen. Wann Dir zréck an al Gewunnechten zréckkommt, kënnen déi verluer Pond nächste zréck kommen.
   • Wou ufänken? Gitt d'Trap erop ouni de Lift ze benotzen, gitt an de Fitnessstudio 2-3 Mol d'Woch, oder iesst méi Uebst a Geméis.
   • Denkt drun datt dës Ännerungen Iech net zerbriechlech oder ageschränkt solle maachen. Wann Dir se net gär follegt, da kënnt op laang Siicht näischt dovun aus.
3. 3 Maacht en Iessplang. Dir verfollegt vläicht keng spezifesch Diät, awer e personaliséierte Iessplang kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren. Dir kënnt Ären eegene Plang maachen an selwer entscheeden ob Dir Kalorien zielt, Kuelenhydrater verfollegt oder op Protein fokusséiert. Benotzt dëse Plang fir Ären eegene Iessplang z'entwéckelen deen Dir mat Liichtegkeet a Freed kënnt verfollegen.
   • Idealerweis sollt Dir mat engem Diäteteschen Dokter konsultéieren fir Iech ze hëllefen e personaliséierte Plang ze kreéieren baséiert op Äre Virléiften a Gesondheetsbedéngungen.
   • Plangt Är Diät fir e puer Deeg oder eng ganz Woch. Enthält Kaffi, Mëttegiessen, Owesiessen a liicht Snacks.
   • Dir kënnt och Ären Iessplang benotzen wann Dir Är Akaafslëscht zesummestellt. Dëst wäert Är Epicerie Shopping Erfarung méi effizient maachen.
   • Och wann Dir net plangt un enger bestëmmter Diät ze halen, musst Dir ëmmer nach op eng gesond, ausgeglachene Diät zielen. Äre Kierper muss all fënnef Liewensmëttelgruppen kréien.

Method 2 vun 3: Äert Liewensstil änneren

1. 1 Drénkt vill Flëssegkeeten. All Dag vill Zockerfräi Flëssegkeeten drénken kann hëllefen Äre Kierper hydratiséiert ze halen. D'Gehir signaliséiert e Mangel u Waasser am Kierper, awer heiansdo ass et ganz schwéier den Duuscht vum Honger z'ënnerscheeden. Als Resultat snackt Dir nach eng Kéier, wat et schwéier mécht a verlangsamt de Prozess fir Gewiicht ze verléieren.
   • Zil drénken ongeféier 2 Liter Flëssegkeet all Dag. Dëst ass eng allgemeng Daumereegel, awer Dir kënnt feststellen datt Dir e bësse méi oder manner Waasser braucht ofhängeg vun Ärem Gewiicht an Ärem Aktivitéitsniveau.
   • Halt eng Fläsch Waasser bei der Hand. Probéiert ze verfollegen wéi vill Dir de ganzen Dag drénkt.
2. 2 Kritt adäquate Rescht all Nuecht. Fir de Kierper ze hëllefen Adipositas ze bekämpfen, ass et recommandéiert op d'mannst 7-9 Stonnen Schlof an der Nuecht ze kréien.>
   • Studien hu gewisen datt déi, déi manner wéi 6 Stonnen an der Nuecht schlofen, méi Risiko hunn Iwwergewiicht ze ginn.
   • Gitt fréi an d'Bett mat Äre Luuchten, Fernseh, Handy, a Computer ausgeschalt. Dëst hëlleft Iech besser ze schlofen.
3. 3 Iessen eng equilibréiert Ernährung. Dëst heescht net datt Dir Iech selwer sollt limitéieren. Wéi och ëmmer ass et wichteg Liewensmëttel aus alle fënnef grousse Liewensmëttelgruppen ze konsuméieren sou datt Äre Kierper eng Villzuel vu Vitaminnen, Spurenmineralien an aner Nährstoffer kritt, déi Dir fir Är Gesondheet braucht.
   • Gitt eng mager Proteinquell mat all Molzecht ab. Protein hëlleft Iech méi voll ze fillen, wat Iech hëllefe kënnt Gewiicht ze verléieren. Probéiert 80-110 g vun engem vun de folgenden an all Molzecht opzehuelen: Rëndfleesch, Schwäin, Mier, Mëllech, Gefligel, Eeër, Hülsenfrüchte oder Tofu.
   • Huelt Uebst a Geméis mat all Molzecht. Dës Liewensmëttel si wéineg Kalorien a räich un Nährstoffer (si enthalen eng Rei vu Vitaminnen, Spurenmineralien an Antioxidantien, souwéi Faser). Uebst a Geméis kënnen Iech hëllefen Är Gesamtkalorieinntak ouni Diät ze reduzéieren. Et ass recommandéiert datt se d'Halschent vun Ärem Iessen ausmaachen, deen Dir iesst.
   • Wielt 100% Vollkorn wa méiglech. Vollkorn enthalen méi Faser an aner Nährstoffer wichteg fir Är Gesondheet wéi raffinéiert Kären. Zil fir eng Portioun (1/2 Taass) oder zwee all oder bal all Dag. Vollkorn enthalen 100% Vollkornbrout, Vollkornpasta, brong Reis, Hafer, a Quinoa.
   • Denkt drun, Moderatioun kënnt als éischt. Dir kënnt Iech selwer verwinnen, awer et sollt heiansdo a fir eng Verännerung sinn, net ëmmer.
4. 4 Gitt gesond Snacks. Ee vun den heefegste Grënn firwat d'Leit ophalen ze iessen ass well se sech am Dag hongereg fillen. Gesonde Snacks kënnen Iech hëllefen den Honger ze këmmeren an e séieren Metabolismus z'erhalen.
   • Snack 1-2 Mol am Dag wann Dir et braucht. Dës Iessen sollten net ze héich an Kalorien sinn (net méi wéi 100-200 Kalorien), soss kënnt Dir net Gewiicht verléieren.
   • Snack nëmmen wann Dir Loscht hutt. Wann Dir net hongereg sidd oder e geplangten Iessen kënnt, da mécht et Sënn de Snack ze iwwersprangen.
   • Snacken sollt gutt fir Är Gesondheet sinn. Dir kënnt 1/2 Taass Gîte rural Kéis mat Uebst iessen, oder engem Apel, oder e Stéck Kéis.
5. 5 Pamper dech selwer vun Zäit zu Zäit. Loosst Iech heiansdo eppes lecker iessen. Dëst ass wichteg wann Dir eng gesond Ernärung fir eng laang Zäit iesst. Kleng Indulgenzen vermeiden Iech net vun Ärem ultimativen Zil z'erreechen.
   • Plangt vun Zäit zu Zäit Owesiessen an engem Café ze iessen, oder e séissen Dessert ze hunn, oder e Glas Wäin. Den Haapt Saach ass sécher ze stellen datt dëst net dacks geschitt. Soss kann Gewiichtsverloscht schwéier sinn z'erreechen.
   • Wann Dir eng kleng Schwächt vun dëser Aart an Ärem Plang abegraff hutt, probéiert et während dem Dag oder der Woch ze kompenséieren mat engem net geplangten Turnstonnen, engem extra Spazéiergang oder engem Snack ze sprangen.
6. 6 Schwätzt mat Ärem Dokter. Schwätzt mat him iwwer Är Gewiichtsverloschtziler.Den Dokter kann Iech beroden wéi Dir dëst maache kënnt ouni Är Gesondheet ze schueden an ob et schiedlech ass fir Iech iwwerhaapt Gewiicht ze verléieren.
   • Zousätzlech, an e puer Fäll, kann Ären Dokter Appetit -Ënnerdrécker verschreiwen. Si sinn net fir jiddereen gëeegent a si sinn net ëmmer sécher, sou datt Dir héchstwahrscheinlech musst testen ier Ären Dokter Iech Medikamenter verschreift.
   • Och wa Gewiichtsverloscht Medikamenter Iech ouni Diät hëllefe kënnen, gesitt Dir déi bescht Resultater wa se mat der korrekter Ernärung an der Bewegung kombinéiert ginn.

Method 3 vun 3: Übung fir Gewiichtsverloscht

1. 1 Vergréissert Är deeglech kierperlech Aktivitéit. Dëst bezitt sech op Är üblech regulär Aktivitéiten: deier fir ze schaffen an doheem, Shopping, Hausaarbechten. Dës kierperlech Aktivitéit erhéijen hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren.
   • Deeglech kierperlech Aktivitéit verbrennt net sou vill Kalorien wéi geziilte Übung. Trotzdem verbrennt et ëmmer nach eng gewësse Quantitéit u Kalorien, souwéi verbessert d'Stëmmung a gëtt Iech Energie.
   • Sidd méi aktiv an Ärem Alldag: park méi wäit ewech vun Ärem Haus, klëmmt Trap amplaz vum Lift ze benotzen, klamm aus der Canapé wärend kommerziellen Pausen um Fernseh.
   • Vermeit e sedentäre Liewensstil. Probéiert net laang virum Fernseh ze sëtzen oder ze leien oder ze vill Zäit virum Computer ze verbréngen.
2. 2 Gitt aerob Übung an Ärem Zäitplang mat. Aerob Aktivitéit (Cardio) verbrennt déi meescht Kalorien pro Minutt. Regelméisseg Cardio maachen hëlleft Iech mat Iwwergewiicht ze kämpfen, besonnesch wann Dir keng Diät hutt.
   • Et gëtt empfohlen datt Dir op d'mannst 150 Minutten d'Woch vu mëttlerer Intensitéit Cardio maacht. Fir besser Resultater, erhéicht d'Dauer oder d'Intensitéit vun der Übung (dëst wäert méi Kalorien pro Minutt verbrennen).
   • Aerob Aktivitéit enthält Lafen, Spazéieren, Vëlo, Spazéieren a Spazéieren, elliptesch Training, an Danz.
   • Consultéiert e qualifizéierten perséinlechen Trainer fir e personaliséierten Trainingsplang ze kreéieren baséiert op Ären Ziler a Gesondheetsbedenken oder vergaange Verletzungen.
3. 3 Maacht e puer Stäerktraining. Och wa aerob Übung méi Kalorien verbrennt, hëlleft Stäerktraining Iech och um Wee fir Äert Idealgewiicht. Maacht Stäerktraining 1-3 Deeg an der Woch.
   • Stäerktraining ass kritesch fir d'Gewiichtskontroll. Dës Zort Übung hëlleft Muskelmasse opzebauen, wat zu engem méi séieren Metabolismus a méi Kalorien am ganzen Dag verbrannt ka ginn. Aktiv Muskelgewebe verbraucht Kalorien de ganzen Dag, egal ob Dir trainéiert oder net.
   • Gitt Gewiichthiewen, isometresch Übungen (Yoga oder Pilates), oder Expanderübungen an Ärem Zäitplang abegraff.

Tipps

• Iessen regelméisseg. Fuerschung huet gewisen datt gesond Snacks hëllefen den Honger an der Bucht ze halen. Eet just an e puer kleng Iessen amplaz vun engem oder zwee groussen.
• Iwwerpréift ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir mat Gewiichtsverloschtaktioun ufänkt.
• De beschte Wee fir Gewiicht ze verléieren ass andeems Dir e gesonde Liewensstil, Diät an Übung kombinéiert. Déi selwecht Kombinatioun ass am effektivsten fir ze hëllefen dat erreecht Gewiicht op laang Siicht z'erhalen.
• Vermeit Liewensmëttel déi Zocker oder veraarbechte Liewensmëttel enthalen. Et produzéiert nëmmen e kuerze Burst vun Energie an ass héich a Kalorien an héich u Fett.