Wéi bereet ee sech op Laangstrecke vir

Inhalt

Schrëtt
Method 1 vun 3: Wéi bauen ech en Trainingssystem
Method 2 vun 3: Wéi et richteg ze maachen
Method 3 vun 3: Wéi bereet Dir Iech op Äre Run vir
Tipps
Warnungen
Wat brauchs du

Laang Distanz laafen mécht Iech Schweessen, ustrengend, awer och vill Spaass. Mat der richteger Disziplin an Ustrengung kënnt Dir Äre Kierper iwwer seng virgesinn Kapazitéit maachen. Wéi och ëmmer, d'Virbereedung op Laangstrecken Lafen ass keen einfachen Prozess dee béid kierperlech a mental Bereetschaft erfuerdert. Mat der korrekter Planung, sanfte Stretching an enger gesonder Ernärung, kënnt Dir Iech op Är éischt Laangstrecke virbereeden.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Wéi bauen ech en Trainingssystem

1 Entscheet wat Äert Zil wäert sinn. Wann Kräiz net an de Standarden vun Ärer Schoul ass, kënnt Dir selwer entscheeden wéi vill Distanz Dir leeft. Laangstrecke Lafen ass definéiert als Lafen vun enger Distanz vun dräi Kilometer op Marathon (40 Kilometer) an Ultra-Marathon (iwwer 60 Kilometer). Denkt un Äre Fitnessniveau an entscheet wat fir en Zil Dir bereet sidd fir Iech selwer ze setzen.
- Wann Dir sedentär sidd, schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir mat Training ufänkt. Zesumme kënnt Dir en Trainingsplang entwéckelen deen Är Stäerkten a Schwächen berücksichtegt.
- Wann Dir eng Entscheedung trefft, sollt Dir och d'Limitatioune vun Ärem Kierper berücksichtegen (sou wéi Asthma oder Verletzung).
- Bedenkt ob et sécher Joggingberäicher an der Géigend sinn.
2 Maacht en Trainingsplang. Dir wëllt wahrscheinlech keng Zäit verschwenden, awer et ass onbedéngt datt Dir Äre Kierper Zäit gitt fir Iech op Äre Laangstrecken ze preparéieren. Ofhängeg vum Fitnessniveau kann en Ufänger 3 bis 6 Méint daueren fir sech op en Hallefmarathon virzebereeden an 6 bis 12 Méint fir e Marathon virzebereeden. Dir wäert lues a lues Är Konditioun opbauen, sou datt et net néideg ass am Ufank ze überschneiden.
- Wann Dir eng ganz laang Distanz muss ofdecken (vum Hallefmarathon bis Marathon), wäert et nëtzlech sinn ze trainéieren no engem System, dee vun engem Profi ausgeschafft gouf. Dir fannt d'Instruktioune um Internet. Dir kënnt och an Äre lokalen Laf- oder Sportsgeschäft goen an mat engem Spezialist schwätzen.
- Et ass net néideg all Dag ze lafen. Besser et net emol ze maachen. Probéiert 3-4 Mol d'Woch ze lafen. Op engem vun dësen Deeg (zum Beispill op engem Weekend) kënnt Dir méi laang lafen.
- Denkt drun datt Dir vläicht net déi ganz Distanz am Training lafe kënnt ier Dir leeft. Marathon Leefer lafen déi ganz Distanz nëmmen um Dag vum Marathon!
3 Laf lues. Et schéngt kontraintuitiv ze sinn, awer et ass wichteg et ze maachen. Dir kënnt e puer Kilometer net séier lafen, also probéiert et net emol. Huelt Är Zäit - Dir kënnt Är Geschwindegkeet um Enn vun Ärem Training ophuelen. Déi wichtegst Saach ass ze léieren wéi een eng laang Distanz gläichzäiteg ofdeckt.
4 Probéiert kleng Schrëtt ze huelen. D'Zuel vun de Schrëtt pro Stonn gëtt Kadenz genannt. Berufflech Leefer lafen a kuerze Schrëtt, awer d'Stride si méi dacks. Kuerz Schrëtt hëllefen Är Féiss virun Belaaschtung a Verletzung ze schützen.
- Déi ideal Frequenz wier 180 Schrëtt pro Stonn. Fir ze verstoen wéi dacks Dir musst Är Been beweegen fir mat dëser Frequenz ze plënneren, lafen op enger Lafbunn mat enger Stopwatch. Allocéiert d'Zäit tëscht de Schrëtt sou datt Dir all Sekonn dräi Schrëtt maache kënnt.
5 Diversifizéiert Är Trainings mat Sprinten. Dir kënnt midd gi fir laang Distanzen mat der selwechter Geschwindegkeet ze lafen. Wann Dir fänkt un ze verwalten fir laang Distanzen gläichzäiteg ze decken, probéiert eemol ze beschleunegen. Zum Beispill, lafe mat bal enger Sprintgeschwindegkeet vun 500-700 Meter, a réck dann e Kilometer oder een an en halleft op Är normal Geschwindegkeet.
6 Fëllt d'Course mat héijer Geschwindegkeet of. Wann Dir et scho fäerdeg bréngt fir eng laang Zäit ze lafen a geléiert hutt ze beschleunegen an ze luesen, fänkt u selwer ze trainéieren fir d'Course séier ofzeschléissen.An de leschte Kilometer, huelt d'Geschwindegkeet sou datt Äre Kierper léiert d'erhéicht Last géint d'Enn vun der Course ze widderstoen.
- Maacht dëst net all Workout - spuert fir speziell Occasiounen. Et ass besser dëst net méi wéi eemol d'Woch ze maachen.
7 Maacht mat bei engem Lafclub. Wann Dir Feedback wëllt kréien, fannt eng Quell vu Motivatioun, a maacht nei Frënn, sicht no engem Lafclub an Ärer Stad. Et gi vill Lafcluben a si si gëeegent fir verschidde Fitnessniveauen. Lafveräiner deelhuelen och dacks un oder organiséiere verschidden Aktivitéiten. Kuckt no Bands an Ärer Regioun, oder frot een an engem Sportsgeschäft fir e Club fir Iech ze empfeelen.
- Lafveräiner erhéijen d'Motivatioun. Eng Zäit ze lafen ze lafen mécht et méi einfach fir Iech bei Ärem Zäitplang ze halen.
- En anere Plus vum Lafclub ass datt Dir Iech bestëmmt net langweilt. Zousätzlech wäert et gutt sinn fir Iech mat aneren ze konkurréieren.

Method 2 vun 3: Wéi et richteg ze maachen

1 Maacht Stretchübungen. Dir musst net béien wéi e Gymnast - e puer einfach Stretchübungen si genuch. Si schützen Iech vu Verletzungen. Streckt béid Äerm a Been, sou wéi Är Schëller och krampe kann. Streckt virun an no all Run, an nom Erwächen. Gitt sécher d'Muskelen ze waarm ier Dir Iech streckt - Dir musst nëmmen déi erwiermt Muskelen zéien.
- Pull d'Achilles Sehn. Sëtzt um Buedem, streckt ee Been virun Iech, biegt dat anert um Knéi sou datt de Knéi um Buedem beréiert, an de Fouss de Knéi vum anere Been beréiert. Streckt no vir no Ärem gebogenen Been a bleift an dëser Positioun.
- Pull Är Quadriceps. Stand op engem Been a gräift d'Knöchel vun Ärem anere Been. Pull et sanft zréck. Wann Dir et schwéier fannt op engem Been ze stoen, zitt Äre Bauch fest.
- Fir Är Schëllermuskelen ze strecken, bréngt Ären Aarm zréck a plazéiert se tëscht Äre Schëllerblades mam Ellbog erop. Huelt d'Hand hannert Ärem Réck mat Ärer anerer Hand an zitt se sanft.
2 Gitt op e Schrëtt wann néideg. En eege Rhythmus ze halen ass hëllefräich, awer Dir kënnt och heiansdo stoppen a goen. Et ass gutt fir Muskelen an Atmung. Zousätzlech, wann Dir plangt laang Distanzen ze lafen, musst Dir ophalen fir Waasser ze drénken.
3 Waasser drénken. Dëst erlaabt Iech net nëmmen méi laang ze lafen ouni no Otem ze hänken, awer et reduzéiert och d'Chancen op Krampf. De Goldstandard ass 8 Glieser Waasser pro Dag, awer all Persoun ass anescht. Probéiert verschidde Quantitéiten Waasser pro Dag ze drénken fir ze kucken wat fir Äre Kierper funktionnéiert.
- Iwwerdréit et net. Exzessiv Waasser kann Puffiness verursaachen a verlangsamt Iech. Lauschtert no Ärem Kierper an drénkt net Waasser wann et Iech schéngt wéi wann et kee Raum méi gëtt.
4 Iessen vill Kuelenhydrater. Gitt Äre Kierper de Brennstoff deen e brauch e puer Stonnen ier Dir leeft. Kuelenhydrater sinn ideal Brennstoff fir Laangstrecke Läufer. Déi richteg Kuelenhydrater ginn lues a lues vum Kierper veraarbecht, wat Iech genuch Energie gëtt fir ze lafen. Dir kënnt e bësse Fett an Är Pre-Race Iessen bäidroen (wéi Olivenueleg oder Erdnussbotter), awer haalt Proteinräich Iessen wéi Steak oder Tofu fir spéider.
- Et ass am beschten komplex Kuelenhydrater ze iessen, dat heescht déi, déi Iech Energie ginn an Iech no enger halwer Stonn net hongereg fillen. Iessen Vollkorn (Vollkornbrout, Haferflocken, Braune Reis), Wuerzelgeméis (wéi séiss Gromperen), an Hülsenfrüchte (Erbsen, Lënsen).
- Iessen net einfache Kuelenhydrater (Héich-Zocker Frühstückskären, Donuts).
5 Gitt a gutt Gewunnechten. Laang Distanz Leefer belaaschten hire Kierper vill Stress. Fir datt de Kierper funktionnéiert wéi en soll, muss gekëmmert ginn. Et ass wichteg d'Saachen ze maachen déi Iech fit halen an d'Gewunnechten opginn déi Iech verletzen.
- Fëmmt net. Fëmmen mécht méi séier Atmung a verursaacht Bluttgefässer ze schrumpfen.
- Drénkt a Moderatioun (oder vermeit Alkohol). Alkohol dehydréiert de Kierper.Wann iwwerméisseg verbraucht gëtt, stéiert den Alkohol d'Absorptioun vum Protein aus dem Iessen vum Kierper. Dëst bedeit datt Dir nach méi haart musse schaffen fir d'Muskelmasse opzebauen.
- Gitt genuch Schlof. Schlof hëlleft dem Kierper sech z'erhiewen a kläert d'Bewosstsinn. All Leit sinn anescht. Zil fir ongeféier 8 Stonnen ze schlofen. Passt dës Zäit un wann 8 Stonnen ze vill oder ze wéineg fir Iech sinn.

Method 3 vun 3: Wéi bereet Dir Iech op Äre Run vir

1 Iwwerbelaascht Iech net ier Dir leeft. Dir wëllt vläicht um Virowend vun der Course kucken ob Dir déi erfuerderlech Distanz lafe kënnt. Maach dat net! Et ass wichteg Iech selwer e bësse Rescht ze ginn fir sou vill Energie wéi méiglech fir d'Course ze halen.
- Wann et Iech schéngt datt Dir verréckt gitt ouni kierperlech Aktivitéit, maacht Yoga, Stretch, danzen.
- Vergiesst net gutt ze schlofen.
2 Iessen vill Kuelenhydrater. Wann Dir an enger Stad wunnt, déi all Joer eng bedeitend Course organiséiert, hutt Dir vläicht gemierkt datt vill Nuddelen an de Restauranten um Virowend vum Event erschéngen. Den Dag virun der Course kënnt Dir sou vill iessen wat Dir Iech a Kuelenhydrater erlaabt. Iessen ass Brennstoff, an Nuddelen sinn och lecker.
- Wann Dir an enger Grupp lafen, ësst Nuddelen zesummen den Dag virun der Course a wënschteneen bonne Chance.
3 Fänkt un ze beweegen nodeems Dir erwächt ass. Start Ären Dag mam Spazéieren. Maacht e puer dynamesch Strécke a spréngt mat de Been zesummen, d'Been auserneen. All Übung déi Äert Blutt kräfteg zirkuléiert wäert maachen. Awer iwwerwältegt Iech net. Spuert Är Stäerkt fir d'Course.
4 Maacht e gudde Frühstück. Fiber a Flëssegkeet si kritesch. Wann Dir normalerweis kee Frühstück ësst, sollt Dir ëmmer nach eppes iessen. E gesonde Frühstück vu komplexe Kuelenhydrater a klenge Quantitéiten u Protein a Fett, kombinéiert mat engem Glas Waasser, hëlleft Iech méi séier ze lafen.
- Fir de Frühstück ass et gutt Haferfloss mat Erdnussbotter ze iessen, eng Banan mat e puer Nëss, Toast mat Datume a Proteinpate.
- Iesst keng Donuts oder Muffins zum Frühstück well se Iech net d'Energie ginn déi Dir braucht fir ze lafen.
5 Drénkt genuch Waasser. Et ass hëllefräich fir e grousst Glas Waasser (200-250 Milliliter) eng Stonn virum Rennen ze drénken. Dehydratioun ass ganz reell a ka vermeit ginn andeems Dir mëttelméisseg Waasser drénkt. Plangt och Arrêten ze maachen wärend dem Run fir Waasser ze drénken, awer stoppen net ze dacks. Wann Dir ze vill Waasser drénkt, leeft Dir méi lues.
- Fannt eraus ob et Punkte mat Waasser laanscht Är Streck ginn. Wann net, huelt eng kleng Fläsch mat.
6 Waarm Äre Kierper op a berouegt Äre Geescht. Eng laang Distanz lafen ass e grousst Event, sou datt Dir e puer Stonnen ier nervös sidd. Et gëtt ee Grond firwat Dir net sollt meditéieren oder schlofen fir Iech selwer ze berouegen. Wann Dir ze vill entspaant, sidd Dir onwahrscheinlech fäeg ze lafen. Dofir probéiert kierperlech a geeschteg roueg ze sinn, awer gläichzäiteg prett ze sinn zu all Moment prett ze sinn.
- Déif Atmung a sanft Stretchübungen preparéieren Äre Kierper a Geescht op d'Erausfuerderung.
- Probéiert als éischt déi scho ugespaant Muskelen ze spannen, an entspaant se dann.
- Dëst kléngt vläicht ustrengend, awer laachen kann Är Stëmmung wierklech änneren an Äre Kierper entspanen. Probéiert einfach ze laachen!
7 Probéieren. Dir hutt fir Wochen oder Méint trainéiert an Dir sidd prett fir Är Laangstrecke. Wat och ëmmer geschitt, sidd stolz op Iech selwer! Dir hutt e Goal fir Iech selwer gesat an haart dru geschafft. Et ass méiglech datt Dir Är éischt Course sou vill genéisst datt Dir décidéiert weider laang Distanzen an doriwwer eraus ze lafen.

Tipps

Gitt sécher d'Toilette ze benotzen ier Är Course.
Beim Lafen kënnt Dir duerch Är Nues a Mond ootmen. Wielt d'Optioun déi Iech am Beschten passt.
Nom Lafen kënnt Dir net direkt ophalen. Et ass wichteg ze killen an ze strecken Übungen nom Lafen. Wann dëst net gemaach gëtt, gëtt d'Häerz ënner bedeitende Stress ausgesat.
Ausatmen wann Äre lénksen Fouss de Buedem beréiert. Dëst hëlleft Krämp ze vermeiden wärend Dir leeft.
Schafft un Äre Bauchmuskelen. Crunches si gutt fir béid Abs an Ausdauer.
Übung. Run op d'mannst dräimol d'Woch.
Wann Äert Been gekräizt ass, huelt en déif Otem an ausatmen sou schwéier wéi méiglech. Inhaléiert net erëm bis Dir schwindeleg fillt.
Denkt un d'Strooss virun a fëllt Äre Kapp net mat onnéidege Gedanken.
Wann Dir laang Hoer hutt, bind et mat engem Gummiband.

Warnungen

Et ass wichteg net nëmmen no vir ze kucken, awer och ënner de Féiss, fir net iwwer d'Wuerzelen ze trieden.
Schwätz net ze vill ier Dir mat enger Course ufänkt, oder Dir wäert viraus midd ginn.