Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vu 4: Stressniveauen reduzéieren
• Method 2 vun 4: Diät ännert
• Method 3 vun 4: Aerob Training
• Method 4 vun 4: Toning Är Muskelen
• Tipps
• Wat brauchs du

Fir eng Hourglass Figur z'erreechen, musst Dir d'Gesamtkierperfett reduzéieren an Är Oberschenkel, Réck an Abs tonéieren. Dir kënnt e puer Kéiren kréien andeems Dir dës Fitness Tricks probéiert.

Schrëtt

Method 1 vu 4: Stressniveauen reduzéieren

1. 1 Bereet Äre Kierper vir fir Muskelen ze bauen a Fett ze verbrennen andeems Dir Liewensstil Ännerunge maacht wéi dëst:
   • Huelt Zäit fir ze schlofen. Déi, déi manner wéi 7-8 Stonnen den Dag schlofen, sammelen Bauchfett méi séier. Dëst wäert et méi schwéier maachen fir Äert Zil z'erreechen. Probéiert all Elektronik eng Stonn virum Bett auszeschalten an nom Dag ze raschten sou datt Dir gutt schlofe kënnt.
   • Deal mat der Ofsenkung vun Ärem Aktivitéitsniveau. Wann Äre Kierper iwwer d'Aarbecht oder Ärem perséinleche Liewen gestresst ass, verëffentlecht et Cortisol, wat Iech dozou féiere kann Pond ronderëm Är Taille ze setzen. Probéiert déif Atmungsübungen, Yoga, Meditatioun, oder spillt entspaant Musek fir Angscht ze reduzéieren.

Method 2 vun 4: Diät ännert

1. 1 Erhéicht d'Quantitéit u Waasser dat Dir drénkt. Wann Dir Ären Trainingsregime ufänkt, sollt Dir op d'mannst 2 Liter pro Dag drénken. Drénkt méi virum, wärend an no Ärem Training.
2. 2 Konsuméiere manner Alkohol. Alkohol enthält extra Kalorien, verlangsamt de Metabolismus a verursaacht Stress. Reduzéiert d'Zuel vun den Deeg wou Dir Alkohol drénkt, souwéi de Betrag.
3. 3 Betruecht Är Kalorien ëm 25 Prozent fir 1 Mount ze schneiden. Wann Dir sicht Gewiicht ze verléieren, eng Kombinatioun vun Diät an Training ass de beschte Wee fir Fett ze verbrennen an attraktiv Kéiren ze kréien.
   • Erhéicht d'Quantitéit u Faser an Ärer Diät. Déi meescht Leit solle fir 25-35 Gramm pro Dag zielen, awer vill kréien ongeféier 10 Gramm pro Dag. Iessen Vollkorn, méi Geméis, a méi komplex Kuelenhydrater. Lues a lues Faser Liewensmëttel an Är Ernärung aféieren an Ären Verdauungssystem fänkt méi effizient ze funktionnéieren.
   • Reduzéiert Är Intake vun Zocker a veraarbechte Liewensmëttel. Dir kënnt Iech heiansdo mat Dessert oder Chips verwinnen, awer nëmmen heiansdo, net all Dag.
   • Fügt fettarme Mëllechprodukter an Är Diät. Iessen Protein-räiche griichesche Joghurt a fettarme Kéis, drénkt Mëllech; si sollten Deel vun Ärer Diät sinn. Mëllechprodukter hëllefen Iech Muskelen ze bauen an Iech méi laang voll ze fillen.
   • Iessen méi Geméis an Uebst.Probéiert Iessen ze iessen wéi Kabeschips, Muertestécker, Hummus, Beeren an aner frësch Liewensmëttel déi Är Gesondheet verbesseren an hëllefen Ären Appetit ze bekämpfen.

Method 3 vun 4: Aerob Training

1. 1 Maacht op d'mannst 4 Stonnen Cardio Workouts pro Woch. Gitt vun 30 Minutten op eng Stonn Übung wäert Är Muskelen tonéieren a Fett méi séier verbrennen. Är Bunnen ginn méi séier méi sichtbar.
   • Wann Dir keng Zäit hutt fir eng Stonn ze trainéieren, briechen d'Zäit an 2 30-Minutte Workouts. Trainéiert 30 Minutte laang am Fitnessstudio a gitt nom Iessen iessen.
2. 2 Maacht Intervall Training. Waarm op, alternéiert dann tëscht mëttlerer an héijer Intensitéit Übungen all 2-4 Minutten. Dësen Iwwergank vu luesen op schnelle Häerzschlag verbrannt Fett méi séier wéi aner Methoden.
3. 3 Probéiert Är Muskelen ze tricken. Maacht all 4 Trainings anescht fir verschidde Muskelen ze schaffen an hëlleft Ären Metabolismus séier ze schaffen.
   • Schreift Iech an eng Klass wéi Aerobic, Flowyoga oder Trainingslager an a gitt eemol d'Woch an d'Klassen.
   • Übung op engem Ausrüstung wéi en elliptesche Trainer oder engem Lafbunn. Dir kënnt dës Maschinnen fir Intervall Training trainéieren. Probéiert aner Aktivitéiten, sou wéi Schwammen, Fielskloteren, flotten Trëppelen, oder Vëlosfuerer, fir Är Workout variéieren ze loossen.
   • Engagéiert u Stäerktraining fir 30 Minutten oder méi, souwuel am Cardio Programm wéi och am Stäerkt Training Programm. Benotzt Stäerktmaschinnen oder fräi Gewiichter a füügt dës Übung zu Ärem 30 Minutte Maschinn Workout bäi. Reduzéiert d'Reschtzäit tëscht Sets fir Ären Häerzgeschwindegkeet a Schweess ze beschleunegen.

Method 4 vun 4: Toning Är Muskelen

1. 1 Verbessert d'Kurven ronderëm Är Hüften, Taille, a Këscht andeems Dir dës Übungen 3-4 Mol d'Woch all aneren Dag maacht. Wann Dir Fett mat Cardio verbrannt hutt, hëllefen dës Übungen Iech eng Hourglassfigur z'erreechen.
2. 2 Maacht Squats geriicht op Är Gluten an Hëfte. Préift ëmmer Ären Abs an entspaant Äre Réck.
   • Huelt en 2 kg Hantel an all Hand. Setzt Är Waffen op Är Säiten. D'Hëfte si wäit ausenee gesat. Squat wéi wann Dir probéiert an engem onsichtbare Stull ze sëtzen. Hëlt Är Zänn sou datt d'Gewiicht op Äre Fersen ass. Wann Är Uewerschenkel en 90-Grad Wénkel mat Äre Kaalwer erreecht hunn, stoppt fir 2-5 Sekonnen. Gitt de Kierper zréck an hir originell Positioun.
   • Widderhuelen d'Übung 12 Mol 2-3 Mol. Benotzt méi schwéier Hantelen wéi Dir méi staark gëtt, anstatt d'Zuel vun de Sätz ze erhéijen.
3. 3 Maacht Forward Lunge fir Är Gluten an Oberschenkel ze stäerken. Setzt eng Bänk virun Iech, déi Knéi héich oder méi héich ass.
   • Setzt Äre richtege Fouss op der Bank. Da stinn op der Bank mat Ärem lénksen Fouss. Senkt Äert lénks Been an dann Är lénks. Widderhuelen 12 Mol op all Been.
   • Maacht Säite Schrëtt fir Äert Oberschenkel an äusseren Oberschenkel ze stäerken. Setzt Äre richtege Fouss op der Bank, hëlt an erof op déi aner Säit mam richtege Fouss. Widderhuelen 10 Mol fir all Been.
4. 4 Maacht 2-3 Placken. Wa méiglech, benotzt Äert ganzt Kierpergewiicht anstatt op d'Knéien ze leeën.
   • Fänkt un op Är Handflächen a Knéien ze stoen. Pull Är Bauchmuskelen erop an eran. Setzt 1 Fouss virun Iech, dann den nächsten, hält de ganze Kierper an enger riichter Linn. Halt d'Plank fir 30 Sekonnen bis 1 Minutt, ootmen an eraus fir 5 Sekonnen. Widderhuelen 2-3 Mol.
5. 5 Maacht Säitplanken fir Är Gluten ze schaffen. Spannen d'Muskelen op de Säiten fir eng Kromme an der Taille ze kreéieren.
   • Lie op Ärer Säit. Setzt Ären Ellbog direkt ënner Är Schëller. Halt Äre Kierper an enger richteger Positioun. Pull Är Bauchmuskelen no bannen an no uewen, da loft Äre Kierper op, rascht op Ärem Ellbog a Féiss, hänkt an der Plank fir 30-60 Sekonnen.
   • Füügt en dynamescht Element bäi sou séier wéi Dir bequem d'Positioun fir 30 Sekonnen hale kënnt. Maacht Är Hëfte 1 Zoll erop a senkt se op déiselwecht Héicht. Maacht dës Übung lues a widderhuelen 10 Mol op all Säit.
6. 6 Maacht Push-ups. Dës Übung funktionnéiert Är Schëlleren a Schëllerblades fir eng besser Ënnerstëtzung fir Är Uewerkierperkurven ze bidden.
   • Stand op Är Handflächen a Knéien. Maacht Är Waffen erof sou datt Dir op den Ellbogen rascht. Pull Ären Abs no bannen a stinn an enger Plank Positioun mat Äre Been auserneen. Dréckt d'Schëllerblades fir 2-5 Sekonnen a verdeelt se dann auserneen. Maacht zwee Sätz vun 10, otemt lues a lues an.
7. 7 Maacht d'Schuelübung fir déi bannenzeg Oberschenkel. Lie op Ärer Säit mat Ärem Ellbog.
   • Setzt Är Knéien virun Iech wéi wann Dir an engem Stull sëtzt. Verdeelt Är Knéien auserneen, haalt Är Fersen zesummen. Stop a senkt Är Knéien bis se treffen. Leeschtung 20 Mol a gitt sécher datt all d'Spannung op den Hüften ass.
8. 8 Dat ass alles.

Tipps

• Wann Dir méi iwwer gebogen Übunge léiere wëllt, maacht e Rendez -vous mat engem perséinlechen Trainer oder sicht op YouTube Videoen. Hantelen a Kierpergewiichtübungen tonéieren an ënnersträichen Är Kéiren.

Wat brauchs du

• Gym Memberschaft
• Relaxéierend Übungen
• Cardio Training
• Waasser
• Fiber Liewensmëttel
• Frësch Iessen
• Squats
• Schrëtt no vir
• Hantelen
• Stäerktraining Ausstattung
• Übung mat
• Buttek