Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vu 4: Wéi Péng erliichteren
• Deel 2 vu 4: Wéi kann ech d'Ernährung verbesseren
• Deel 3 vu 4: Wéi verfollegt ech eng Low FODMAP Diät
• Deel 4 vu 4: IBS Symptomer a Risikofaktoren verstoen
• Tipps
• Warnungen

Mir leiden all vun Zäit zu Zäit un Diarrho oder Verstopfung, awer irritablen Darmsyndrom (IBS) kann dës Verdauungsstéierunge zu engem alldeegleche Problem maachen. IBS ass eng chronesch Stéierung vum Colon. Och wann IBS eng Krankheet ähnelt, verursaacht et keng merkbar Ännerungen am Doppelpunkt. Tatsächlech beschreift irritabel Darm Syndrom eng ganz Rei vu Symptomer. Et ginn dräi Aarte vun IBS: Diarrho-predominant IBS (IBS-D), Verstopfung-predominant IBS (IBS-C), a gemëschte IBS wann d'Verstopung alternéiert mat Diarrho (IBS-C). Well IBS keng Krankheet am strenge Sënn vum Wuert ass, kann Ären Dokter Iech empfeelen datt Dir Är Diät ännert fir Är Symptomer ze entlaaschten.

Schrëtt

Deel 1 vu 4: Wéi Péng erliichteren

1. 1 Gëlle waarm Kompresser. De Schmerz vun IBS-induzéierter Krämp ka reduzéiert ginn andeems Dir Hëtzt benotzt. Bréngt en Heizungspads oder Heizungspads op Äre Mo op. Dëst wäert schmerzhafte Krämp entlaaschten. Halt den Heizungspads op Ärem Bauch fir ongeféier 20 Minutten. Nie en Heizkëssen op blo Haut setzen.
   • Dir kënnt och e waarmt Bad huelen fir Péng ze entlaaschten. Wann Är IBS verstoppt ass, kënnt Dir Epsom Salzer an Äert Bad addéieren.
2. 2 Huelt Medikamenter. Frot Ären Dokter fir Medikamenter ze verschreiwen fir Iech ze hëllefen Är Symptomer ze entlaaschten. Fir Verstopfung kann Ären Dokter Lubiprostone verschreiwen. Wann Dir haaptsächlech un Diarrho leid, kann Ären Dokter Alosetron verschreiwen. Fir akut IBS kann Ären Dokter Iech recommandéieren kleng Dosen vun engem Antidepressiva ze huelen, wat d'Schmerzsignaler schwächt, déi vum Darm an de Gehir reesen anstatt d'Symptomer selwer ze entlaaschten.
   • Alosetron ass dat eenzegt Medikament dat fir d'Behandlung vun IBS-D bis elo guttgeheescht gouf. Et gëtt ugeholl datt d'Kontraktilitéit vum Colon reduzéiert gëtt. Alosetron kann e puer sérieux Nebenwirkungen verursaachen, sou wéi ischemesch Kolitis (net genuch Bluttversuergung an den Darm) a schwéier Verstopfung, an deem Fall kann d'Spidol behandelt ginn. Zousätzlech kann et mat aner Medikamenter interagéieren, sou wéi Antihistaminle an e puer Antidepressiva.
   • Dir kënnt och iwwer-de-Konter Medikamenter huelen, sou wéi Diarrho Medikamenter, fir Symptomer ze entlaaschten.
3. 3 Kréien Übung. Regelméisseg Übung fördert d'korrekt Darmmotilitéit. Probéiert moderéiert Übung fir 30 Minutten, fënnef Deeg an der Woch, fir ënner anerem ze hëllefen Stress ze entlaaschten, d'Stëmmung ze verbesseren an en optimaalt Kierpergewiicht z'erhalen. Wann Dir fannt datt d'Ausübung Är Symptomer verschlechtert, konsultéiert en Dokter deen Iech hëllefe kënnt eng aner Zort Übung ze wielen.
   • Mëttelméisseg Übung enthält Vëlosfuerer, flotten Trëppelen, Waasseraerobien, a Gaart.
   • Trainéiert Iech selwer fir gläichzäiteg ze trainéieren. Zum Beispill kënnt Dir all Dag virum Frühstück lafen oder um Weekend um Pool schwammen.
4. 4 Léiert Péng ze toleréieren. Wann konventionell Schmerzliichterungsmethoden net funktionnéieren, musst Dir et mat anere Methoden ëmgoen. Léiert mat Péng ze këmmeren duerch Entspanungstechniken oder Hypnotherapie. Kognitiv Verhalenstherapie gëtt och als eng effektiv Method ugesinn fir Péng bei IBS ze managen. Zousätzlech hëlleft dës Therapie d'Gefiller vun Angscht a Besuergnëss ze reduzéieren verursaacht duerch IBS Symptomer.
   • Am Géigesaz zu Medikamenter an Diätännerungen hunn dës Schmerzmanagementmethoden keng Nieweneffekter.
5. 5 Huelt Peffermënzöl. Peffermënz Ueleg Kapselen hëllefen net nëmmen de Bauchwéi vun IBS ze entlaaschten, awer och Diarrho a Bloat. Follegt d'Benotzungsinstruktiounen a befollegt déi empfohlene Doséierung. Peppermint Ueleg gouf laang benotzt fir de Magen an den Verdauungssystem ze berouegen. Dëst Ueleg erliichtert d'Eliminatioun vu Gasen aus den Darm.
   • Zousätzlech zu Peffermënz kënne Kraider Téi benotzt ginn fir Bauchschmerzen ze entlaaschten. Probéiert Téi mat Ingwer, Fennel, Zimt a Kardamom.

Deel 2 vu 4: Wéi kann ech d'Ernährung verbesseren

1. 1 Iessen méi opléisbar Faser. Wann Är IBS mat Diarrho oder Verstopung begleet gëtt, iesst soluble Faser. Si opléisen am Waasser, wat zu engem décke Jelly am Doppelpunkt féiert, deen d'Diarrho verlangsamt. Löslech Faser lindert och d'Verstopptung andeems et et méi einfach mécht Hocker ze passéieren a Péng ze entlaaschten. D'recommandéiert Quantitéit un Diätfaser hänkt vum Alter a vum Geschlecht of. Laut dem Institut fir Medezin (USA), soll déi deeglech Intake vun Nahrungsfaser ongeféier 25 an 38 Gramm fir erwuesse Fraen a Männer sinn, respektiv. Fir Äre Kierper mat löslecher Nahrungsfaser ze bidden, iesst déi folgend Liewensmëttel:
   • Haferflocken
   • Gerste
   • Okra (abelmos essbar)
   • Bounen
   • Hülsenfrüchte: Kiischten, Lënsen, Soja
   • Haferflocken
   • Nëss a Som
   • Uebst: Äppel, Pfirschen, Beeren
2. 2 Gitt onléislech Faser an Ärer Diät ab. Wann Är IBS meeschtens Verstoppt ass, erhéicht lues a lues Är Intake vun onléisleche Faser (déi, déi net a Waasser opléisen). Vergréissert de Fasergehalt an Ärer Diät mat 2-3 Gramm pro Woch bis Dir 25-60 Gramm pro Dag iesst. D'Erhéijung vun onoplosbarer Nahrungsfaser ze dramatesch erhéijen kann d'Gasproduktioun verursaachen. Diätfaser ënnerstëtzt de Wuesstum vu gënschtege Darmbakterien, wat d'Darmfunktioun verbessert. Fir Är Intake vun onléislechen Diätfaser ze erhéijen, iesst déi folgend Liewensmëttel:
   • Ganz (net veraarbecht) Getreide Liewensmëttel: Si enthalen souwuel soluble wéi och onléislech Nahrungsfaser
   • Muert
   • Zucchini
   • Sellerie
   • Flax Somen
   • Bounen
   • Lënsen
3. 3 Iessen Probiotik a Prebiotik. Probiotik a Prebiotik bidden Ernährung an Ënnerstëtzung fir gutt Darmbakterien. Si déngen och als Schutz géint schiedlech Bakterien, déi den Darm irritéieren. Well et schwéier ass ze bestëmmen wéivill Kolonie formend Eenheeten (CFUs) an engem reegelméissegen Iessen sinn, iesst eng Vielfalt vu Liewensmëttel déi Probiotika a Prebiotika enthalen. Fir Probiotika an Ärer Ernährung opzehuelen, ësst gréng blateg Geméis (Kale, Spinat, Rüben, Kress, Moschter), Broccoli, Choufleur a Kabes. Prebiotika ginn an de folgende Liewensmëttel fonnt:
   • Chicory root
   • Jerusalem Artichoke
   • Löwenzahnblieder
   • Knuewelek
   • Leek
   • Spargel
   • Weess Kléi
   • Weess Miel Baken
   • Bananen
4. 4 Wielt de richtege probioteschen Zousaz. Sicht no engem Ergänzung dee vill verschidde Stämme vun nëtzlechen Bakterien enthält (op d'mannst L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum an B. bifidum). E puer Ergänzunge enthalen Hefe Saccharomycesdéi als Verteidegung fir gënschteg Darmbakterien déngt. Dës Ergänzunge kënnen an iergendenger Form geholl ginn: Léisung, Kapsel, Tablet, oder Pudder. Wielt Opléisungskontrolléiert Ergänzunge sou datt se net fréi am Mo opléisen.
   • Spezialisten empfeelen dacks Nahrungsergänzungen vu Marken wéi Florastor an Align.
   • Préift den Verfallsdatum a gitt sécher datt den Ergänzung op d'mannst 25 Milliarde Kolonieformende Eenheeten (CFU) enthält. D'Dageszuel fir Erwuessener ass 10-20 Milliarde CFU.
   • Wielt Nahrungsergänzungen, déi vum Gesondheetsministère oder aner bekannte a renomméierten Organisatiounen guttgeheescht ginn.
5. 5 Ergänzt Är Diät mat onpasteuriséierte fermentéierte Liewensmëttel. Fermentéiert Liewensmëttel förderen de Wuesstum vu gënschtege Mikroben am Daarm. Wielt onpasteuriséiert Liewensmëttel well Pasteuriséierung hëllefräich Bakterien (Probiotika) ëmbréngt. Och wann et kee wëssenschaftlech bewährte Konsumquote fir onpasteuriséiert Liewensmëttel ass, empfeelen d'Fuerscher se an Är Diät opzehuelen.Fermentéiert Liewensmëttel enthalen déi folgend Liewensmëttel:
   • Tempeh: fermentéiert Sojabohnen
   • Kimchi: fermentéiert Chinesesch Kabes
   • Miso: fermentéiert Gerste Paste
   • Sauerkraut: Fermentéiert Kabes
   • Yoghurt: fermentéiert Mëllech mat aktive Bakteriekulturen
   • Kefir: fermentéiert Mëllech
   • Kombucha: schwaarzen oder gréngen fermentéierten Téi mat zousätzlech Uebst a Gewierzer

Deel 3 vu 4: Wéi verfollegt ech eng Low FODMAP Diät

1. 1 Änneren Är Ernährung. Iessen eng Diät niddereg op FODMAPs. Den engleschen Akronym FODMAP steet fir fermentéierbar Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden a Polyolen. Et gëtt ugeholl datt dës Substanzen d'Symptomer vun IBS verschlechtert. Vermeit Liewensmëttel déi se enthalen oder limitéiert se op 1-3 Portiounen pro Dag. Eng fettarme, komplex Kuelenhydrater Diät gëtt allgemeng empfohlen. Zum Beispill, iessen Vollkorn, Laktosfräi Mëllechprodukter, Glutenfräi Iessen, Fësch, Poulet an aner Fleesch, bestëmmt Uebst a Geméis (Bok Choy Kale, Karotten, Bananen, Gurken, Drauwe, Tomaten).
   • Iessen eng Low FODMAP Diät fir op d'mannst 4-6 Wochen. Dir fillt Iech direkt Erliichterung vu Bauchschmerzen, oder et wäert mat der Zäit geschéien.
   • Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer wat Dir mat dëser Diät kënnt a wat Dir net kënnt iessen.
   • Et gëtt ugeholl datt Kuelenhydrater mat enger kuerzer molekulärer Kette schlecht vum Darm absorbéiert ginn a séier vun Darmbakterien fermentéiert ginn. Dëst verursaacht erhéicht Vergasung.
2. 2 Limitéiert Ären Zocker (Fruktose) Intake. Fruktose gëtt schlecht vum Darm absorbéiert, wat Krämp an Diarrhoe verursaache kann. Vermeit Uebst déi einfach Zucker enthalen wéi Äppel (an Äppelzocker), Aprikosen, Bromberen, Kiischten, Kiischten, Konserven, Datume, Feigen, Biren, Pfirschen a Waassermelonen. Dir sollt och Liewensmëttel vermeiden déi héije Fruktos Maisirop enthalen, sou wéi Pâtisserie an Zocker drénken.
   • Vergiesst net künstlech Séissstoffer aus Ärer Diät ze eliminéieren: Xylitol, Sorbitol, Maltitol a Mannitol (dës enthalen Polyolen déi den Verdauungssystem irritéieren).
   • Dir sollt och Geméis vermeiden, wat d'Verdauung negativ kann beaflossen. Dëst sinn Artichoke, Spargel, Broccoli, Rüben, Bréissel Sprossen, Kabes a Choufleur, Knuewelek, Fennel, Leeks, Champignonen, Okra, Ënnen, Erbsen.
3. 3 Iessen manner Mëllechprodukter. Mëllech enthält Laktose, e Kuelenhydrater deen, wann ofgebrach ass, Zocker produzéiert. Laktose kann de sensiblen Verdauungssystem irritéieren. Wann Dir de Verdacht hutt datt Dir hypersensibel fir Laktose sidd, kënnt Dir tatsächlech Laktosintolerant sinn, wat och Verdauungsproblemer verursaacht, dorënner IBS. Probéiert Är Intake vu Mëllech, Glace, meescht Joghurt, Sourcreme, a Kéis ze limitéieren.
   • Soja-baséiert Joghurt kann verbraucht ginn, well se laktosfräi sinn. Wéi och ëmmer, Sojabohnen solle gläichzäiteg vermeit ginn.
4. 4 Opgepasst op den Undeel vu Kären a Hülsenfrüchte an Ärer Diät. E puer Getreide enthalen Fruktaner (Polymer vu Fruktosmoleküle) déi den Verdauungssystem irritéiere kënnen. Probéiert Är Intake vu Kären ze limitéieren déi Gluten enthalen - dëst si Weess, Schreifweis, Roggen, Gerste. Dir sollt och den Undeel vun Hülsenfrüchte an der Diät reduzéieren, well se Galaktaner enthalen, wat och den Verdauungssystem irritéiere kann. Galactaner a Fruktaner kënne Symptomer vun IBS verursaachen wéi Gas a Bloat. Probéiert déi folgend Hülsenfrüchte net ze iessen:
   • Bounen
   • Chickpeas (Chickpeas)
   • Lënsen
   • Roude Bounen
   • Bounen Stiwwelen
   • Soja Bounen
5. 5 Iessen Uebst a Geméis. Eng Diät niddereg op FODMAPs erlaabt Iech eng Vielfalt vun Uebst a Geméis ze konsuméieren.Si enthalen wéineg Kuelenhydrater, sou datt de Kierper keng speziell Efforte maache muss fir se ofzebriechen. Vun Uebst kënnt Dir Bananen, Beeren, Melonen iessen (awer net Waassermelonen), Zitrusfrüchte, Drauwe, Kiwi, Leidenschaft Uebst. Dir kënnt och verschidde Geméis iessen, déi den Verdauungssystem net irritéieren. Probéiert e puer Geméis an all Haaptplat opzehuelen. Déi folgend Geméis si passend:
   • Paprika
   • Gurken
   • Aubergine
   • Gréng Bounen
   • Zwiebel a gréng Ënnen
   • Oliven
   • Kürbis
   • Tomaten
   • Root a knolleg Geméis: Muerten, Pastinaken, Gromperen, Rettich, séiss Gromperen, Raupen, Yams, Ingwer
   • Gréng Geméis: Kabes, Zalot, Spinat, Chinesesche Kabes
   • Waasserkastanje (séiss Sumpf)
   • Zucchini
6. 6 Fügt Fleesch a Getreide an Ärer Diät mat. Kritt de Protein deen Dir braucht vu ville Quelle wéi Fleesch, Fësch, Eeër, Nëss a Somen (ausser Pistache). Dir sollt net mengen datt Dir bal näischt sollt iessen. Gitt just sécher datt Fleesch a Kären keen Zocker oder Weess enthalen, well dës Zutate kënnen den Verdauungssystem irritéieren. Wielt Fleesch vun Déieren, déi net mat Kären an héije Fruktose Maisirop gefiddert goufen (dës Liewensmëttel sinn héich an FODMAPs). Déi folgend Getreide kënne verbraucht ginn:
   • Mais
   • Haver
   • Reis
   • Quinoa
   • Sorghum
   • Tapioka (Kassava Miel)

Deel 4 vu 4: IBS Symptomer a Risikofaktoren verstoen

1. 1 Kuckt no IBS Symptomer. Verschidde Leit kënnen ënnerschiddlech Symptomer vun IBS hunn, an hir Intensitéit kann iwwer Zäit änneren. Déi heefegst Symptomer vun IBS enthalen déi folgend:
   • Péng a Krämp am Bauch, wat besser ka sinn nodeems Dir en Darmbewegung hutt
   • Bloating a Gas
   • Verstopfung (ka mat Diarrho alternéieren)
   • Diarrho (kann ofwiesselnd mat Verstopfung)
   • Staarken Drang fir ze defekéieren
   • Gefill wéi wann Dir eng Darmbewegung braucht obwuel Dir dat just gemaach hutt
   • Schleck am Hocker
2. 2 Betruecht Risikofaktoren. IBS ass eng "funktionell" Verdauungsstéierung. Dëst bedeit datt de Fonctionnement vum Verdauungssystem aus onbekannte Grënn ännert. Wéi och ëmmer, dës Ännerunge féieren net zu Schued am Verdauungssystem. Normalerweis, parallel mat IBS, ginn déi folgend Krankheeten a Stéierunge observéiert:
   • Behënnerter Iwwerdroung vun Nerve Signaler tëscht dem Gehir an dem Colon
   • Probleemer mat Peristaltik (Iessen duerch den Verdauungstrakt drécken)
   • Depressioun, Besuergnëss oder Panikstéierung
   • Verdauungssystem Infektioun
   • Iwwerwuesse vu Bakterien (sou wéi bakteriell Iwwerwachstum am Dënndarm)
   • Ännerungen am Hormonniveau
   • Erhéije Liewensempfindlechkeet
3. 3 Consult Är Dokter. Well et keen Test oder Test gëtt fir IBS eendeiteg ze diagnostizéieren, mécht Ären Dokter eng allgemeng Untersuchung. Ofhängeg vun der spezifescher Situatioun kann den Dokter e Bluttest bestellen, Hocker Test, oder iergendenger Imaging Studie. Dës Tester an Tester hëllefen aner méiglech Krankheeten auszeschléissen.
   • Wann Ären Dokter mengt datt Dir IBS hutt, kënne se Iech empfeelen datt Dir Är Diät deementspriechend ännert. Ären Dokter kann Medikamenter verschreiwen (wéi Muskelrelaxantien, Antidepressiva, Fillerlaxantien oder Diarrho Medikamenter) fir d'Symptomer ze entlaaschten.
4. 4 Halen e Liewensmëttel Tagebuch. Schreift alles op wat Dir giess hutt a markéiert d'Liewensmëttel, déi d'Symptomer verschlechtert. Probéiert dëst Iessen an der Zukunft ze vermeiden. Fir déi meescht Leit mat IBS gëtt d'Verdauung behënnert andeems Dir déi folgend Iessen iesst:
   • Fett Iessen
   • Produkter mat künstlechen Zockerersatz
   • Liewensmëttel déi Gas oder Bloat verursaachen (Kabes, e puer Hülsenfrüchte)
   • E puer Mëllechprodukter
   • Alkohol
   • Koffein

Tipps

• Wann Dir no engem prebioteschen Nahrungsergänzung sicht deen Insulin a Fruktose Oligosacchariden enthält, sollt et och Galactooligosacchariden enthalen.
• Déi niddreg FODMAP Diät gouf fir Leit mat IBS op der Monash University an Australien entwéckelt.
• Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer d'Nahrungsergänzungen. Follegt ëmmer déi empfohlene Doséierung.

Warnungen

• Vergréissert Är Faseropnam graduell. Dëst hëlleft Äre Kierper un d'Ännerunge vun Ärer Ernährung gewinnt ze ginn. D'Erhéijung vun der Diätfaser ze séier kann d'IBS Symptomer verschlechteren.