Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 2: Gewiichtsgewënn op enger Veganer Diät
• Methode 2 vun 2: Gewiicht gewannen mat Mëllech an Eeër
• Warnungen
• Wat brauchs du
• Zousätzlech Artikelen

Vegetarier iessen haaptsächlech Geméis, Uebst a Kären, mat e puer iessen och Mëllechprodukter an Eeër. Well et kee Fleesch an enger vegetarescher Diät gëtt, kann den Iwwergank zu sou enger Diät mat Gewiichtsverloscht begleet ginn. Dëst ass net ze fäerten! Och op enger vegetarescher Diät, mat der richteger Auswiel u Liewensmëttel, kënnt Dir Gewiicht gewannen.

Schrëtt

Method 1 vun 2: Gewiichtsgewënn op enger Veganer Diät

1. 1 Verstitt den Ënnerscheed tëscht Vegetarismus a Veganismus. Eng vegetaresch Diät schléisst all Fleeschprodukter aus (Rëndfleesch, Gefligel, Fësch, asw.), An de Veganismus geet nach méi wäit. Veganer iessen iergendeng Liewensmëttel vun Déierequell, och Mëllechprodukter (Mëllech, Joghurt, Botter) an Eeër. Amplaz vertrauen se ganz op nährstoffräich Planzefudder.
   • Veganer hu méi limitéiert Diäten, sou datt et méi schwéier ass fir se adäquat Ernärung ze kréien (méi schwéier heescht net onméiglech). Plus, ënnergewiicht Leit, déi eng vegan Diät iessen, kënnen et méi schwéier fannen Gewiicht ze kréien.
2. 2 Berechent Är deeglech Kalorienzufuhr. Eng Kalorie ass eng Moossnam fir den Energiewäert vun engem Iessen dat, wa se verbraucht gëtt, entweder verbraucht oder als Fett gelagert gëtt. Wann Dir Gewiicht verléiert, kreéiere Leit fir sech selwer Defizit Kalorien, dat heescht, si verbrennen méi Kalorien duerch hir Aktivitéit wéi se mat Iessen iessen. Fir Recrutement Gewiicht muss de Géigendeel maachen: et gi méi Kalorien wéi se am Dag verbraucht ginn. Eng vegan Diät kann Iech genuch héichkaloresch Nahrungsoptiounen ubidden fir datt Dir Gewiicht kënnt ouni den Niveau vun der normaler Aktivitéit ze reduzéieren déi Iech an enger optimaler Form hält.
   • En halleft Kilogramm Fett entsprécht 3,500 Kalorien. An anere Wierder, 3.500 Kalorien iessen ouni se ze verbrennen wäert Iech op 500 Gramm extra Gewiicht setzen.
   • Är Kaloriebedierfnesser hänkt vun Ärem Alter, Geschlecht an Héicht of. Benotzt ee vun den Online Rechner fir Är deeglech Kaloriebedierfnesser erauszefannen.
   • Well Äert Zil ass Gewiicht ze kréien, da musst Dir e puer méi Kalorien konsuméiere wéi empfohlen, awer bannent raisonnabel Grenzen! Füügt eng extra 500 Eenheeten un Är deeglech Kalorie -Intake fir eng 3.500 Kalorien pro Woch. Mat dësem Taux kënnt Dir en halleft Kilogramm Gewiicht pro Woch gewannen.
3. 3 Fuert weider gesond Iessen iessen. Deen einfachste Wee fir Gewiicht ze gewannen ass andeems Dir ongesond, fetteg vegetaresch Iessen iesst (wéi Pommes Fritten oder séiss Bäckereien). Wéi och ëmmer, Dir sollt Är Gesondheet net ofginn fir Gewiicht ze kréien, sou datt Dir musst probéieren Är Diät mat aussergewéinlech gesonde Kalorien auszebauen.
   • Iessen gesonde "gesonde Fette" Snacks de ganzen Dag, sou wéi Avocado, Bounen, Nëss, Erdnuss oder Mandelbotter, an Hummus.
   • Drénkt héich-Kalorie Gedrénks! Amplaz einfach Waasser ze drénken, drénkt Jusen, Proteindrénken a Smoothien déi Iech Kalorien ubidden ouni Iech iwwersaturéiert ze fillen.
   • Bitt extra Kalorien un engem Bäilag. Zum Beispill fügen Olivenueleg, Nëss, Somen an Uebst an Är Salat.
4. 4 Iessen Protein-räich Liewensmëttel fir Muskelen ze bauen. Mangel u Protein ass e grousse Problem a vegetarescher a vegan Diät. D'Leit op dës Aarte vun Diäten mussen hir Iwwerwaachung vun adequate Quantitéiten u Protein konstant iwwerwaachen. Komplett Proteine ​​(ähnlech wéi déi aus Déierequellen ofgeleet) a Form vu Soja a Quinoa si wesentlech fir de Kierper fir all wichteg Aminosäuren ze kréien. Wéi och ëmmer, Veganer a Vegetarier kënne verschidde Proteinquelle konsuméieren, déi sech ergänzen (komplementär Proteine ​​genannt) an dem Kierper all néng wesentlech Aminosaieren zur Verfügung stellen. Alternativ kënnen se einfach komplett Proteine ​​konsuméiere wéi Kichelbecher, Spirulina, a Flaxsomen. E Beispill vun enger gudder Kombinatioun ass brong Reis a Bounen.
   • Bounen sinn e gudde Proteinersatz fir Fleesch a sinn och eng exzellent Quell vu Kalorien. Idealerweis sollt Dir 3 Téi Bounen d'Woch iessen, awer et ass perfekt akzeptabel méi ze iessen ouni Schued fir Är Gesondheet.
   • Nëss a Somen si räich u Protein, awer e puer vun hinnen kënnen Är Diät mat Cholesterin iwwerlaaschten. Opgepasst op Kürbiskerne, Mandelen, Pistache a Walnëss, awer vermeit Macadamia an amerikanesch Nëss.
5. 5 Betruecht Soja als eng alternativ Proteinquell. Soja Protein kann als de beschte Frënd vun de Veganer ugesi ginn an et gëtt ugeholl datt et schlecht Cholesterin (HNL) senkt. Tofu a Soja Kuchen sinn net ganz lecker, awer si kënnen den Aroma vun den anere Liewensmëttel absorbéieren, mat deenen se gekacht sinn, wärend d'Quantitéit u Protein eropgeet, deen Dir iesst. E puer Leit hunn déi mëll Textur vum Tofu net gär, an deem Fall kënnt Dir texturéiert Geméisproteine ​​benotzen an se an d'Iessen derbäisetzen fir datt se aus geräiftem Fleesch ausgesinn (zum Beispill an Tacos oder an Nuddelsazen).
   • Erhéije de Kalorie Inhalt vun Ärem Iessen mat Soja Bäilagen. An de Geschäfter fannt Dir Soja Kéis, Soja Mëllech, a souguer Soja Crème. Benotzt dës Liewensmëttel fir de Kaloriegehalt vun Zaloten, Gromperen, Tacos oder Getreide z'erhéijen ouni Iech voll ze fillen.
6. 6 Vergréissert Är Kuelenhydrateropnahm. Dir hutt vläicht héieren datt Leit déi probéieren Gewiicht ze verléieren ugeroden Kuelenhydrater ze reduzéieren oder komplett ze eliminéieren. Wéi och ëmmer, laut de Fuerscher, niddereg-Kuelenhydrater Diäten sinn effektiv nëmme wéinst dem resultéierende Kalorie Defizit.Kuelenhydraterräich Liewensmëttel kënnen Iech déiselwecht Kalorien ubidden wéi Geméis oder Bounen ouni Iech iwwersaturéiert ze fillen. Fir Gewiicht ze gewannen, sollt Dir Reis, Nuddelen, Quinoa a Vollkornbrout iessen.
7. 7 Iessen kleng Iessen sechs Mol am Dag. Wann Dir Iech séier fëllt, kënnt Dir Schwieregkeeten hunn genuch Kalorien aus dräi Iessen am Dag ze kréien. Wann dat de Fall ass, deelt Dir Äert Iessen besser a 6 méi kleng Portiounen a verdeelt se gläichméisseg de ganzen Dag. Dir sollt Iech net an de ganze Bauch schlucken, a kleng, dacks Portiounen hëllefen Iech méi Kalorien an engem Dag ze konsuméieren.
8. 8 Huelt dacks Snacks. Och tëschent Äre klengen Iessen kënnt Dir extra Kalorien verbrauchen zesumme mat nëtzlechen Snacks fir Äre Kierper z'ënnerstëtzen. E Läffel Nëssbotter, eng Proteinbar, e puer Müsli oder Kale Chips halen Iech vum Iesswueren, awer hëllefen Iech Gewiicht ze kréien.

Methode 2 vun 2: Gewiicht gewannen mat Mëllech an Eeër

1. 1 Start mat de Vegan Weight Gain Guidelines ze verfollegen. Vegan a vegetaresch Diäten sinn zimlech ähnlech, awer déi lescht erlaabt vill Flexibilitéit. Prinzipiell sollt e Vegetarier déiselwecht Diätrichtlinne verfollegen wéi e Veganer, awer och Molkerei an hirer Diät enthalen.
   • Zil fir all Woch 3,500 méi Kalorien ze konsuméieren fir Äert aktuellt Gewiicht z'erhalen. Dëst wäert zu zousätzlech 500 Gramm pro Woch resultéieren.
   • Iessen héich-Kalorie, Protein-räich Liewensmëttel wéi Bounen, Nëss, Nëss a Mandel Botter, Soja Produkter, a sou weider fir de Mangel u Fleesch an Ärer Ernährung ze ersetzen.
   • Iessen dacks kleng Iessen an hu regelméisseg Snacks fir genuch Kalorien ze kréien fir Gewiicht ze gewannen.
2. 2 Vergréissert d'Quantitéit vum Ee -wäiss an Ärer Diät. Wann Är Diät Iech erlaabt Mëllechprodukter an Eeër ze konsuméieren, sollt Dir vun de Kalorien a Proteinen an dëse Liewensmëttel profitéieren. Wärend Eeër räich u Protein sinn, kann en exzessive Konsum vun Eegiel de Cholesterinspiegel op geféierlech Niveauen erhéijen. Eegiel ass nëmme gutt an der Moderatioun, sou datt Dir net méi wéi eng Eegiel den Dag iesse sollt. Op der anerer Säit sinn Ee -Wäiss gutt fir Iech an all Betrag. Dir kënnt den Eegiel einfach aus den Eeër läschen, oder reine flëssege Ee-Wäiss kafen fir kalorienräich an nëtzlech Protein-Iessen.
   • Zum Beispill kënnt Dir en Omelett mat Bounen, Kéis, gehackte Tomaten, Zwiebelen a Paprika maachen, an dat fäerdeg Plat mat sauere Crème, Salsa an Avocado saisonéieren.
3. 3 Mëllechprodukter enthalen als Bäilag. Wéi mat enger vegan Diät kënnt Dir de Kaloriegehalt vun Zaloten erhéijen andeems Nëss, Uebst an aner héichkaloresch Iessen derbäigesat ginn. Wéi och ëmmer, wann Är Diät Iech erlaabt Mëllechprodukter ze konsuméieren, da kënnt Dir richteg Sourcreme a Kéis benotzen amplaz Soja Ersatzspiller. Kéis, Sourcreme a Botter enthalen gesättigte Fette a sollten nëmme a limitéierter Quantitéit giess ginn. Iwwerbenotzung vun dëse Liewensmëttel kann Häerzprobleemer verursaachen.
   • Nëmme 30 Gramm Kéis, dee bei Kartoffel, Rührer oder Zalot bäigefüügt gëtt, kann de Kaloriegehalt vun engem Plat ëm 100 Kalorien erhéijen!
   • Zwee Esslöffel Sourcreme fügen 60 Kalorien un Är Chilisauce.
   • Eng Scheif Brout mat enger dënnter Schicht Botter ze schmieren erhéicht de Kaloriegehalt vun Ärem Frühstück mat 36 Kalorien.
   • Mëllech zu Bäilagen bäizefügen hëlleft Iech den Ernärungswäert vun Ärem Iessen mat 500 Kalorien pro Dag ze erhéijen an Iech net iwwersaturéiert ze fillen.
4. 4 Snack op Mëllechprodukter. An dësem Fall sollt de Kéis mat Vorsicht ukommen. Wéi och ëmmer, wa Kéis zu Adipositas an Häerzprobleemer féiere kann, ass et e Schlësselkomponent vun enger ganz gesonder mediterraner Diät.Wann Dir Gewiicht mat Kéis hëlt, ass déi wichtegst Saach déi richteg Aart Kéis ze wielen. Vermeit de méi gesonde Cheddar a Schwäizer Kéis, a kuckt no de méi gesonde Geess, Feta, a Mozzarella Kéis well se méi kaloresch sinn a kënne benotzt ginn als e lichte Snack fir extra Kalorien. E gudde Protein Ergänzung fir d'Diät ass kompriméiert Gîte rural Kéis, deem d'Benotzung keng potenziell Gesondheetsrisike mat sech bréngt.
   • Yoghurts sinn och eng populär Snackoptioun, awer Dir sollt Joghurt ouni Zocker vermeiden. Wielt amplaz griichesche Joghurt mat frësche Friichten amplaz.
5. 5 Bedenkt datt Dir Fësch an Ärer Diät enthält. Vill Vegetarier, déi Fleesch opginn hunn, iessen ëmmer nach Fësch. Dëst gëtt Pescetarianismus genannt an ass eng gutt Optioun fir déi, déi probéieren Gewiicht ze kréien. Wéi Poulet ass Fësch eng propper Quell vu Protein déi Är Diät mat Kalorien ergänzen kann. De mënschleche Kierper ass net fäeg onofhängeg Omega-3 Fettsäuren ze produzéieren, déi a Fësch fonnt ginn, wärend se hëllefen d'Muskelmasse opzebauen, dat heescht, si erlaben Iech Gewiicht ze gewannen net wéinst Fett. D'Dokteren empfeelen op d'mannst zweemol d'Woch Fësch ze iessen, wärend et besser ass déi folgend Fëschzorten ze iessen:
   • Makrelen;
   • Forellen;
   • Herring;
   • Sardinen;
   • Longfin Thun;
   • Saumon.

Warnungen

• Wärend Liewensmëttel wéi Soda, Chips a Séissegkeeten héich an Kalorien a meeschtens vegetaresch sinn, iessen se fir Gewiicht ze gewannen ass eng schlecht Iddi. Si sinn ze reich an Zocker a Fett a si niddereg an Nährstoffer.
• Kuckt mat Ärem Dokter oder Diätist ier Dir Diätännerungen maacht oder probéiert Gewiicht ze gewannen.

Wat brauchs du

• Nëss (Mandelen a Nëss)
• Bounen
• Yoghurt (optional)
• Gréng
• Soja Mëllech oder en anere Mëllech Ersatz
• Äerdnossbotter
• Uebst a Form vu Beeren
• Oliven oder aner Geméisueleg
• Cerealien (Reis, Hafer oder Brout)
• Avocado
• Somen (Sonneblummen oder Flax)
• Raisin

Zousätzlech Artikelen

Wéi gesond ze iessen als Vegetarier Wéi kann e Mann séier Gewiicht gewannen Wéi Kierperfett ze reduzéieren Wéi ee Liewensmëttel méi séier verdaut Wéi ferritin Niveauen ze reduzéieren Wéi verléieren ech 5 kg an zwou Wochen Wéi den Östrogenniveau ze senken Wéi net iessen an net hongereg fillen Wéi läschen vun héije Kaliumniveauen natierlech am Kierper Wéi Fett ze gewannen Gitt gedronk ouni Alkohol ze drénken Wéi Koffein aus dem Kierper ze läschen Wéi kënnt Dir vun Anorexie erhuelen oder Gewiicht gewannen wann Dir ze dënn sidd Wéi kritt een en Oberschenkel