Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vun 3: Guidéiert Meditatioun
• Method 2 vun 3: Progressiv Muskelrelaxatioun fir Schlof
• Method 3 vun 3: Konzentratioun Meditatioun
• Tipps

Mir wëssen datt Schlof kritesch ass fir eis mental a kierperlech Gesondheet, awer heiansdo aschlofen ass e seriöse Problem. Meditatioun ass e super Wee fir Äre Kierper ze schlofen ze hëllefen.Et gi vill Aarte vu Meditatioun dofir, a Fuerschung huet gewisen datt se all zimmlech effektiv sinn. Dësen Artikel beschreift verschidde Meditatiounstechniken déi gewise goufen fir d'Leit ze schlofen ze hëllefen. Probéiert alles a wielt deen deen Iech am Beschten passt!

Schrëtt

Method 1 vun 3: Guidéiert Meditatioun

1. 1 Wat ass guidéiert Meditatioun? Dëst ass eng Audioopnahm an där Dir no de Schrëtt vun der Meditatioun lauschtert a se just verfollegt. Dëst funktionnéiert besonnesch gutt fir déi, déi ni Meditatioun gemaach hunn a wësse net wou se ufänken.
2. 2 Fannt eng Opnam vun enger schléift Meditatioun. Dir fannt vill gratis Audiodateien um Internet oder YouTube. Dir kënnt och eng CD bei enger grousser Librairie kafen oder online bestellen.
   • Sich no enger CD oder Datei mat gudde Rezensiounen, oder aus enger renomméierter Quell wéi MIT Medical, déi verschidde Meditatiouns Audiodateien ubitt fir Iech ze schlofen.
   • Wann Dir eng gratis Datei erofgelueden hutt, ass et eng gutt Iddi et eemol ze lauschteren ier Dir et an d'Bett schéckt fir sécherzestellen datt et net korrupt ass oder verstoppte Iwwerraschunge mat sech bréngt, sou wéi eng Annonce um Enn.
3. 3 Personnaliséiert Ären Audio. Bereet Iech op Bett a plazéiert den Dréibänk nieft Ärem Bett. Passt de Volume am Viraus un.
   • Setzt de Schlof- oder Stroumspuermodus sou datt den Apparat automatesch ausschalt nodeems en Opnam gespillt gëtt.
   • Et ass net recommandéiert Kopfhörer fir dës Zort Meditatioun ze benotzen, well am Idealfall wäert Dir virum Enn vun der Opnam ageschlof sinn, an Dir wëllt net an Drot verwéckelt ginn wärend Dir schlooft.
4. 4 Maacht Iech prett a fänkt un opzehuelen. Maacht Är Pyjamas un, schalt d'Luuchten aus a gitt bequem am Bett ier Dir op de Bands lauschtert. Da relax a maach dech prett fir d'Bett! Wann Dir nach ëmmer waakreg sidd nodeems Dir op d'Opzeechnung gelauschtert hutt, huelt e puer déif Atem a schalt d'Opnam erëm an.

Method 2 vun 3: Progressiv Muskelrelaxatioun fir Schlof

1. 1 Wat ass Progressiv Muskelrelaxatioun fir Schlof? Dëst ass eng Technik an där verschidde Muskelgruppen am Kierper ofwiesselnd ugespaant an entspaant sinn, wat zu Entspanung resultéiert. Progressiv Entspanung kann Dag oder Nuecht fir allgemeng Entspanung gemaach ginn, awer et ass besonnesch hëllefräich virum Bett. Komplett progressiv Entspanung sollt 10 bis 15 Minutten daueren.
2. 2 Sëtzt zréck. Maacht Är Pyjama un a sidd prett fir Bett. Dim d'Luuchten a arrangéiert Këssen an Decken fir Iech bequem ze fillen.
3. 3 Maacht Ären Aen zou a fänkt un ze entspanen. Huelt e puer déif Atem an a raus a berouegt Äre Geescht. Konzentréiert Iech op Äre Kierper a seet Iech selwer ze relaxen.
4. 4 Maacht a relax Är Muskelen. Start uewen um Kapp a schafft no ënnen wéi beschriwwen. Spannen Är Muskelen sou datt Dir Spannung fillt, awer net Péng. No 5 Sekonnen entspaant déi ugespaant Muskelen (e puer mengen datt dëst duerch eng mental Noriicht oder e Stëmmbefehl erliichtert ka ginn fir den ugespannten Deel vum Kierper ze "entspanen"). No 10 Sekonne Rescht, gitt op déi nächst Muskelgrupp a widderhuelen de Prozess.
   • Stir. Falt Är Stier oder hëlt Är Wenkbrauwen erop wéi wann Dir iwwerrascht sidd, da relax.
   • Aen an Nues. Maacht Ären Aen zou fir datt Är Ae Schlitze ginn, an dann entspaant.
   • Mond, Wangen a Kiefer. Maacht Äre Mond op wéi wann Dir gäipt, oder maacht just e grousst Gesiicht an da relax.
   • Waffen. Clench Är Fausten, befreit se dann a relax.
   • Handgelenk an Ënneraarm. Halt Är Waffen wéi wann Dir eng onsichtbar Mauer dréckt an ugespaant, da relax.
   • Ieweschte Waffen. Maacht Är Bizeps fest, relax dann.
   • Schëlleren. Hëlt Är Schëlleren op Är Oueren, relax dann.
   • Zréck. Wéckelt Äert Réck, dann entspaant Iech.
   • Bauch. Maacht Är Bauchmuskelen fest andeems Dir se zitt an dann entspaant.
   • Hüften an Hënner. Press Är Gluten, relax dann.
   • Hëfte. Spann Är Oberschenkelmuskelen uewen iwwer de Knéien, relax dann.
   • Knöchel a Féiss. Biegt Är Been, erhéicht Är Zänn sou héich wéi Dir kënnt, da relax.
   • Zänn.Dréckt Är Zänn sou schwéier wéi Dir kënnt, da relax.
5. 5 Widderhuelen d'Prozedur fir d'Muskelen déi nach ëmmer ugespaant sinn. Wann iergendeng Muskelgruppen nach ëmmer net entspaant sinn, widderhuelen d'Spannung an de Entspanungsprozess 3-4 Mol.
6. 6 Genéisst d'Gefill vun der Entspanung a loosst Äre Kierper schlofen. Wann Dir Iech ëmmer nach gestresst fillt oder net schlofe kënnt, widderhuelen de Prozess, fänkt uewen um Kapp un a schafft lues a lues bis op Är Zänn.

Method 3 vun 3: Konzentratioun Meditatioun

1. 1 Wat ass Konzentratioun Meditatioun? Wärend dëser Meditatioun musst Dir op Är Sensatioune fokusséieren fir Äre Kierper a Geescht ze entspanen. Et ass wichteg Är Gedanken a Gefiller net ze analyséieren déi wärend Meditatioun am Kapp optrieden; spréngt se einfach ewech. De Fokus sollt op déi kierperlech Sensatiounen sinn, déi Dir de Moment erliewt wärend Dir am Bett läit.
2. 2 Leet Iech a maacht Iech bequem. Maacht Iech prett fir d'Bett, maacht d'Luuchten aus.
3. 3 Atem. Start mat 5 déif Atem - inhaléiert duerch Är Nues an ausatmen duerch Äre Mond. Konzentréiert Iech op Är Atmung a fillt wéi Är Këscht erweidert an Är Longen mat Loft fëllen. Wéi Dir otemt, stellt Iech vir wéi d'Evenementer vum Dag a Gedanken mat der Loft erausgoen.
4. 4 Lauschtert d'Sensatiounen. Huelt e Moment fir sech bewosst ze sinn iwwer d'Sensatiounen vu Kierper a Geescht. Huelt Iech Zäit a loosst keng Gedanken Iech stéieren, loosst se laanscht schwammen.
   • Et ass net néideg fir elo Probleemer ze léisen. Wann eppes Iech stéiert, kuckt et mat enger Détachement un a gitt weider. Schafft un der Léisung vu Probleemer den nächsten Dag wann Dir rascht.
5. 5 Focus op Äre kierperleche Kierper. Start bei de Kontaktpunkter tëscht Ärem Kierper an dem Bett. Ass Äert Gewiicht gläichméisseg verdeelt? Denkt un d'Aart a Weis wéi Äre Kapp um Këssen an der Decken op de Féiss läit. Lauschtert no Ärem Kierper, och Är Atmung. Opgepasst op d'Temperatur am Raum a wéi d'Loft ronderëm Äert Gesiicht zirkuléiert.
6. 6 Denkt drun wéi Dir Iech iwwer Äre Kierper fillt. Ass et liicht oder schwéier? Fillt Dir Spannung oder Péng? Mental kontrolléiert Äre Kierper vu Kapp bis Fouss, wann d'Spannung iergendwou gefillt gëtt, spezifesch deen Deel vum Kierper ugespaant, an dann entspaant, wéi a Muskelmeditatioun. Maacht dëst e puer Mol wéi néideg fir Äre Kierper komplett ze entspanen.
7. 7 Fokusséiert erëm op Är Atmung. Opgepasst op de Rhythmus vun der Inhalatioun an der Ausatmung. Fokusséiert op déi kierperlech Sensatiounen vun Ärem Atem an d'Kläng, déi Ären Atem mécht. Wann Är Gedanken ufänken ze wanderen, fokusséiert erëm op wéi Är Këscht eropgeet a fällt.
8. 8 Denkt un d'Evenementer vum Dag op eng strukturéiert Manéier. Huelt e puer Minutten fir d'Evenementer vum Dag ze iwwerpréiwen, vu moies bis elo. Iwwerpréift de ganzen Dag, Eventer, Gespréicher, awer analyséiert se net.
9. 9 Bréngt Är Opmierksamkeet zréck op de Kierper. Wann Dir den Dag bis haut presentéiert hutt wou Dir am Bett leet, gitt zréck op d'Sensatiounen vun Ärem Kierper an Atem.
10. 10 Trennt de Kierper of. Fänkt mat den Zänn vun Ärem lénksen Fouss un, denkt e Moment un all Deeler vum Kierper, a loosst et passéieren oder schlofen. Beweegt bis an d'Taille, a maacht datselwecht mam anere Been. Da gitt op den Torso, all Hand, ugefaang mat de Fangeren, a schafft Richtung den Hals. Fäerdeg mam Kapp a Gesiicht.
11. 11 Genéisst d'Gefill vun der Entspanung a loosst Iech schlofen. Wann de Kierper an der Rou ass, da kënnt geschwënn de Geescht derbäi. Loosst Är Gedanken roueg dreiwen a wësst datt Dir erfrëscht an entspaant erwächt.
    • Vill schlofen laang ier dëse leschte Schrëtt. Wann Dir versoen, maach der keng Suergen. Denkt drun, Äre Kierper wëll schlofen, sou wéi Dir, a geschwënn wäert et geschéien. Relaxéiert a probéiert net mat Kraaft ze schlofen.

Tipps

• Wann Dir Meditatioun als Mëttel fir ageschlof benotzt, ass et wichteg net um Schlof ze bleiwen als dat ultimativt Zil, mee sech op de Meditatiounsprozess selwer ze fokusséieren.Schlof wäert kommen, awer Angscht virum Aschlofen kann dëse Prozess verspéiten.
• Wann Meditatioun net funktionnéiert, betruecht Är Schlofplaz besser ze maachen. En donkelen, coolen a rouege Raum ideal fir ze schlofen. Wann Dir vun engem helle Liicht vum Telefonlader erwächt gëtt, deckt den Indikator mat Klebeband.
• Wann d'Meditatioun duerch Ambiente gestéiert gëtt, benotzt eng wäiss Geräischopnam.