Inhalt

• Deel 2 vu 4: Wéi Meeschter Dir de Ruck
• Deel 3 vu 4: Beschte Wee fir ze gruppéieren
• Deel 4 vu 4: Wéi richteg landen
• Tipps
• Warnungen

1 Fänkt mat Pre -Workouts un. Et ass bal onméiglech eng Réck Somersault ze maachen ouni virleefeg Virbereedung. Als éischt musst Dir gewësse Übungen beherrschen, déi hëllefen de Kierper virzebereeden fir d'Salzer ze maachen.

• Probéiert sou séier an héich wéi méiglech op der Plaz ze sprangen. Dëst gitt Iech e Gefill fir wat et brauch fir e Réckflip auszeféieren. Dir musst vertikal sprangen, net zréck, a gläichzäiteg de Kapp direkt halen.
• Start mat de gewéinleche Somersaults.Maacht e puer Übungen fir Iech ze hëllefen gewinnt ze ginn no hannen ze plënneren. Probéiert d'Salzer um Bett, um Buedem oder op der Bréck ze stoen.
• Probéiert mat Hëllefen zréckzekucken. Als éischt, loosst se op Ärer lénkser a rietser Säit vun Iech stoen. Jidderee vun hinnen soll eng Hand op den ënneschte Réck an déi aner ënner Ärem Oberschenkel leeën, an dann opgehuewe sou datt Är Féiss vum Buedem sinn. Wann d'Assistenten Iech zréck kippen, verlängert Är Waffen iwwer Äre Kapp sou datt se de Buedem beréieren. Da solle se Är Been iwwer de Kapp schaukelen. Dëst hëlleft Iech gewinnt ze ginn no hannen an no uewen ze plënneren.
• Nodeems Dir geléiert hutt wéi Dir e Réckflip mat Helfer maacht, probéiert Är Been ze benotzen. Als éischt, wärend dem Staatsstreech, dréckt e bësse mat Äre Féiss of. Wann Dir Iech méi zouversiichtlech fillt, probéiert mat Äre Féiss ofzehalen, awer läscht Är Hänn (Helfer sollten Iech ëmmer ënnerstëtzen wärend dem Staatsstreech).

2 Dir musst Äre Kierper a Geescht virbereeden. Déi ëmgedréint Positioun gëtt vum Kierper a vum Gehir als eppes onnatierlech ugesinn, sou datt Angscht eng Reaktioun op e Versuch ass eng Somersault ze maachen. Dir kënnt ofschalten oder probéieren hallef ze stoppen a blesséiert ginn als Resultat. Dofir, fir datt Dir et fäerdeg bréngt e Réckflip ze maachen, ass et ganz wichteg béid Kierper a Geescht am Viraus virzebereeden.

• Probéiert mat Äre Been ze béien. Hänkt vun der Bar, biegt de Kinn liicht erof, biegt d'Knéien a zitt se Richtung Kapp. Dann gruppéiert a probéiert sou wäit wéi méiglech zréck ze leien.
• Sprang op d'Këscht. Probéiert op engem flaache Hiwwel ze sprangen. Zur selwechter Zäit probéiert sou héich wéi méiglech ze sprangen, an net weider.
• Dir kënnt och zréck op d'Matten sprangen. Fir dëst ze maachen, leet eng déck Mat, an e puer dënn drop. Dëst hëlleft Iech Är Angscht ze iwwerwannen fir op Ärem Réck ze falen wärend Dir Somersaults maacht. Dir fannt datt et wierklech net sou vill deet.

3 Maacht Somersaults op enger passender Uewerfläch. Wann Dir léiert zréck Flips ze maachen, wielt eng Uewerfläch gëeegent fir ze sprangen. Fir datt de Sprong funktionnéiert, muss d'Uewerfläch gedämpft sinn, oder op d'mannst mëll.

• En Trampolin ass super soulaang Dir d'Kraaft vum Push kontrolléiere kënnt. Alternativ kënnt Dir bei e professionnelle Fitnessstudio oder Schoulgym falen fir Gymmatten ze benotzen.
• Op kee Fall sollt Dir léiere fir Somersaults op Beton, Asphalt an aner haart, onsécher Uewerflächen ze maachen.

4 Fannt en Assistent. Bis Dir genuch Erfahrung opgedaucht hutt, probéiert net emol eng Réck Somersault ouni Hëllef ze maachen. En Assistent ass gebraucht fir Sécherheetsnetz wärend de Flips, sou datt Dir déi richteg Kierperpositioun behält an Iech net zoufälleg verletzt.

• Et ass am Beschten wann den Assistent eng kompetent Persoun ass déi d'Technik vun der Leeschtung vu Somersaults schätzen kann. Dëst kéint en artistesche Gymnastiker Trainer sinn, e Fitnessinstruktor, oder een deen scho geléiert huet wéi een zréck Flips mécht.
• Fir no engem Flip erfollegräich ze landen, ass et besser wa verschidde Leit Iech gläichzäiteg ënnerstëtzen.

Deel 2 vu 4: Wéi Meeschter Dir de Ruck

1. 1 Gitt an déi richteg Haltung. Stitt direkt mat Äre Féiss op d'Schëllerbreet auserneen an Är Waffen iwwer dem Kapp.
2. 2 Focus Äre Bléck. Halt Äre Kapp direkt a kuckt no vir. Wielt en Objet a fokusséiert drop.
   • Kuckt net um Buedem! Kuckt och net ëm. Soss sidd Dir ofgelenkt a verléiert Äert Gläichgewiicht.
3. 3 Biegt Är Knéien. Biegt Är Knéien liicht, wéi wann Dir squat gitt (awer net ze vill).
   • Biegt Är Been net ze vill. Wann Dir scho squat hutt, da sinn d'Knéien ze vill gebéit.
4. 4 Schwéngt Är Waffen. Bréngt Är Waffen iwwer Äre Kapp a méi niddereg op Är Hëfte. Da schwéngt erëm op d'Plafong. Dir musst Är Hänn wéckelen bis se ongeféier um Ouerniveau sinn. D'Hand klappt wäert de Momentum liwweren deen néideg ass fir de Kierper vum Buedem opzehiewen.
   • Zur selwechter Zäit biegt Är Knéien a schwéngt Är Waffen.
   • Halt Är Waffen zu all Moment riicht - verdreift se net.
5. 5 Sprangen erop. Vill Leit mengen datt wann Dir Réckflippen maacht, Dir musst zréck sprangen, awer tatsächlech musst Dir sou vill wéi méiglech opstoen.
   • Wann Dir zréck spréngt amplaz erop, verléiert Dir Äert Schwéierpunkt. Wéinst dësem kënnt Dir net héich sprangen. A fir erfollegräich e Réckflip auszeféieren, musst Dir héich sprangen!
   • Wann Dir kee staarkt genuch Sprong maache kënnt, da praktizéiert Sprangen op speziellen Uewerflächen, zum Beispill op engem Trampolin, engem Spranghol oder engem Sprangbrett.

Deel 3 vu 4: Beschte Wee fir ze gruppéieren

1. 1 Spannen Är Muskelen sou vill wéi méiglech. Lift vum Buedem op a kontraktéiert Äert Been a Bauchmuskelen. Dës Muskele solle eng steif Linn bilden.
2. 2 Flip mat den Hüften. Wärend enger Réck Somersault sinn et d'Hëfte, net d'Schëlleren, déi de Flip erlaben.
3. 3 Kuckt virun Iech. Probéiert sou laang wéi méiglech virun Iech ze kucken, well wann Dir viraus zréck kuckt, ännert d'Kipp vum Kierper an d'Rotatiounsgeschwindegkeet verlangsamt, wat d'Héicht vun der Somersault beaflosst.
   • Natierlech, wann de Kierper ufänkt ze rullen, verléiert Dir de Punkt op deem Dir Äre Bléck fokusséiert hutt. Probéiert just dëst net viraus ze maachen an, wa méiglech, probéiert hatt an der leschter Stuf vun der Somersault ze fannen - sou wësst Dir datt Dir prett sidd ze landen.
   • Widderstitt d'Versuchung fir Är Aen zou ze maachen wärend Somersaults. Haalt se op fir datt Dir déi raimlech Orientéierung net verléiert, déi Dir fir eng erfollegräich Landung braucht. Dir musst kucken wat d'Leit ronderëm Iech maache fir datt Dir se net zoufälleg verletzt.
4. 4 Biegt Är Been ënner Iech. Sidd um héchste Punkt vum Sprong, zitt Är Knéien op Är Broscht a senkt Är Waffen op Är Féiss.
   • Dir sollt Är Knéien voll op Är Broscht zéien wärend Är Këscht parallel zu der Plafong ass.
   • Mat Äre Been gebéit kënnt Dir Är Waffen ëm entweder Är Hamstrings wéckelen (op der Réck vun den Oberschenkel) oder op d'Knéien.
   • Wann Dir gruppéiert sidd, awer Dir sidd op d'Säit gekippt, dann ass dëst héchstwahrscheinlech eng Reflexreaktioun vum Kierper fir Angscht. Fir Somersaults ze maachen, musst Dir dës Angscht als éischt iwwerwannen. D'Übungen hei uewen hëllefen Iech mat dësem.

Deel 4 vu 4: Wéi richteg landen

1. 1 Ungruppéiert. Wéi Dir op de Buedem kënnt, riicht mat Ärem ënneschte Réck a Been verlängert.
2. 2 Land mat gebogenen Knéien. Dëst wäert de Schock bei der Landung erweichen. Wann Dir op ausgeriicht Been lant, sidd Dir méi wahrscheinlech blesséiert ze ginn.
   • Wann Dir landen, musst Dir bal stoen. Wann Dir squatéiert, bleift just trainéieren - mat der Zäit fänkt Dir et richteg un!
   • Et ass am Beschten wann Dir op ongeféier déiselwecht Plaz kënnt landen vun deem Dir de Buedem gestoppt hutt. Wahrscheinlech wäert Dir bannent engem Radius vun 30-60 Zentimeter vun dëser Plaz landen.
   • Fir dëst ze maachen, probéiert e bestëmmte Punkt um Buedem virun Iech am Moment vun der Landung ze kucken.
3. 3 Land op Äre ganze Fouss. Dir musst net op d'Spëtze vun den Zänn landen, awer op Äre ganze Fouss. Wann Dir op Äre Fangerspëtzten landen, musst Dir méi haart üben fir e méi staarke Sprong ze kréien.
4. 4 Verlängert Är Waffen. Beim Landung sollen d'Waffen parallel mam Buedem verlängert ginn.

Tipps

• Ier Dir e Réckflip op enger haarder Uewerfläch probéiert, übt d'Technik op eppes mëll, sou wéi en Trampolin.
• De Réckflip beherrschen, wéi aner gymnastesch Übungen, hëlleft Iech méi flexibel ze ginn, léiert Äre Kierper besser ze kontrolléieren an am Raum ze navigéieren.
• E Réckflip kann ausgefouert ginn wärend se voll oprecht bleift. Awer dëst ass scho "Aerobatik". Dir sollt net emol probéieren dëst ze maachen bis Dir déi klassesch Versioun vum Tuck Somersault perfektionéiert hutt.
• Probéiert zréck Flips vum Sprangbrett ze maachen fir gewinnt ze sinn wéi Äre Kierper ëmgedréint a rullt.
• Fir Verletzungen ze vermeiden, gitt sécher Stretchübungen ze maachen ier Dir Réckflippen mécht.
• Zousätzlech sollt et ëmmer en erfuerenen Instruktor an der Géigend sinn, deen Iech verséchert. AN OCH braucht Dir en Assistent.

Warnungen

• Vergewëssert Iech datt d'Géigend wou Dir de Réckflip maacht net glat oder am Wee ass.
• Maacht ni e Réckflip wa kee ronderëm ass. Wann Dir Ären Hals oder Réck verletzt, braucht Dir een fir Iech ze hëllefen.
• Wann Dir eng Réck Salsault vum Sprangbrett maacht, Schrëtt zréck eng genuch Distanz vum Rand fir net Äre Kapp um Bord ze schloen. Préift och d'Tiefe vum Pool fir ze vermeiden Äre Kapp um Buedem ze schloen. Wann de Pool net déif ass, kënnt Dir keng Réck Somersault maachen.
• Dir musst kee Meeschter vum Sport an der Gymnastik sinn fir e Réckflip ze maachen. Wéi och ëmmer, ier Dir ufänkt dës fortgeschratt Technik ze beherrschen, musst Dir déi einfach Elementer vun der Akrobatik léieren (flipsäiteg oder Rad a rullt zréck). Wann Dir probéiert eng Réck Somersault ze maachen ouni de richtege Fitness an Training, riskéiert Dir Iech selwer ze verletzen.