Inhalt

• Method 2 vun 6: Barbell Squats
• Method 3 vun 6: Aner Squats
• Method 4 vun 6: Normal Lunge
• Method 5 vun 6: Gewiichter Lunges
• Method 6 vun 6: Aner Aarte vu Lunges
• Tipps

1 Stand direkt mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser.

• Da kënnt Dir dës Distanz änneren, jee no wéi eng Muskelen Dir schaffe wëllt. Mat Äre Been wäit auserneen, trainéiert Dir Är Hamstrings a Gluten, a andeems Dir Är Been méi no beweegt, trainéiert Dir Är Quadriceps.
• D'Zänn vun Äre Féiss solle liicht no baussen weisen, well dëst hëlleft Är Positioun ze stabiliséieren.
• Streckt Är Waffen virun Iech eraus.

2 Bréngt Är Hëfte zréck, biegt Är Knéien lues bis se en 90-Grad Wénkel bilden.

• Kritt net, mee réck den Hënner zréck, wéi wann Dir an engem onsichtbare Sëtz sëtzt.
• Biegt Är Knéien bis de Réck vun den Oberschenkel parallel zum Buedem ass. D'Knéien sollen net méi wäit ausstoen wéi d'Spëtze vun den Zänn.
• Äert Kierpergewiicht sollt op Är Fersen konzentréiert sinn, net op Är Zänn. Dëst erlaabt Iech méi déif ze squat.

3 Ier Dir d'Übung maacht, aktivéiert d'Muskelen an Äre Gluten an Hamstrings.

4 Halt Äre Réck riicht a kuckt no vir.

• Et ass ganz wichteg fir de Réck riicht ze halen, soss kreéiert Dir onnéidegen Drock op der Wirbelsäit, wat zu Muskelstämme oder herniéierten Discs féiere kann.
• Haalt Är Këscht a kuckt direkt hëlleft Iech de Réck riicht ze halen. Probéiert och Är Bauchmuskelen ze stäerken wärend Dir hudd.

5 Lues a lues op d'Startplaz erop.

• Paus kuerz um niddregsten Punkt vum Squat, an dann lues zréck an d'Startplaz. Halt Äre Réck riicht a dréckt Är Fersen of.
• Dréckt Är Gluten fest wéi Dir Iech riicht.

Method 2 vun 6: Barbell Squats

1. 1 Start mat engem liichte Gewiicht.
   • Déi Wichtegst Saach ass déi richteg Kierperpositioun z'erhalen, also léiert als éischt wéi Dir mat enger perfekter Form squat ouni zousätzlech Gewiicht, an eréischt dann d'Gewiicht gräifen.
   • Start mat engem liichte Gewiicht, sou wéi engem 20kg Barbell, an trainéiert Iech dann lues a lues fir méi Gewiicht ze maachen wéi Är Technik verbessert an Är Muskele méi staark ginn.
2. 2 Halt de Barbell richteg.
   • Setzt de Squat Rack op sou datt d'Bar just ënner dem Schëllerniveau ass. Setzt d'Latcher niddereg genuch fir e komplette Squat mam Barbell op Är Schëlleren ze maachen.
   • Wann Dir prett sidd, "daucht" ënner der Hantel a gräift et fest mat Ären Hänn, mat den Handflächen no vir. D'Bar sollt op Ärem Réck raschten, net um Hals. Wann Dir Iech onbequem fillt, probéiert e spezielle Bar Pad ze benotzen.
3. 3 Squat mat der selwechter Technik wéi fir normale Squats.
   • Stand mat Äre Féiss e bësse méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser. D'Zéi sollen liicht no baussen gedréint ginn.
   • Senkt Är Hëfte erof a dréckt den Hënner zréck bis de Réck vun den Oberschenkel parallel zum Buedem ass.
   • Maacht Är Këscht net erof, zitt Är Schëlleren zréck, kuckt no vir.
   • Denkt drun Äre Réck direkt ze halen. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir mat engem schwéiere Gewiicht hänkt.
   • Dréckt Iech selwer aus dem Squat mat Äre Fersen ouni Är Knéien ze beweegen. Wann dat passéiert, musst Dir vläicht manner Gewiicht huelen.
4. 4 Otemt an wéi Dir erofgeet an ausatmen wéi Dir eropgeet.
   • Déif Atmung ass ganz wichteg am Squat. Soss kënnt Dir Schwindel, Iwwelzegkeet oder souguer Erbriechen erliewen.
   • Huelt en déif Otem beim Squatting, an dann ausatmen wärend Dir riicht. Dëse Atmungsrhythmus gëtt Iech d'Energie fir d'Übung ze maachen.
   • Wann Dir et schwéier fannt e puer méi Widderhuelungen ze maachen, fäert net ze pausen tëscht Wiederhuelungen fir e puer déif Atem ze huelen.

Method 3 vun 6: Aner Squats

1. 1 Hantel Squats.
   • Huelt eng Hantel vun all Gewiicht an all Hand a bréngt Är Hänn op d'Schëlleren, hält d'Hantelen virun Iech, wéi wann Dir e Gewiicht dréckt.
   • Halt d'Hantelen an dëser Positioun beim Squatting, befollegt d'Instruktioune hei uewen.
   • Wann Dir eng Vollkierperübung maache wëllt, streckt Är Waffen erop wann Dir aus dem Squat erauskënnt. Dës Übung funktionnéiert d'Muskele vun de Been, Kär, Réck, Schëlleren, Këscht, an Triceps zur selwechter Zäit!
2. 2 Sprangen Squats.
   • Dës Übung gëtt ouni zousätzlech Gewiicht gemaach.
   • Setzt Är Waffen hannert Ärem Kapp a maacht e normale Squat. Gitt séier erop andeems Dir erop spréngt.
   • Wann Dir landen, huelt direkt erëm erof.
3. 3 Squats op engem Been.
   • Streckt Är Waffen virun Iech um Schëllerniveau. Hebt Äert riets Been op.
   • Maacht e Squat, sou déif wéi méiglech souz. Äre Fouss sollt zu all Moment vum Buedem sinn.
   • Lues a lues zréck an d'Startplaz, a widderhuelen dann d'Übung mam lénksen Been.
4. 4 Tiptoe Barbell Squat.
   • Dëse Squat gëtt op déiselwecht Manéier wéi e normale Barbell Squat ausgefouert. Deen eenzegen Ënnerscheed ass datt Dir déi ganz Übung maache musst wann Dir op den Zänn steet. Lift Är Ferse vum Buedem sou héich wéi méiglech op.
   • Et kann Iech schwéier sinn Äert Gläichgewiicht wärend dëser Übung z'erhalen, also musst Dir d'Technik vun einfachen Squats mat enger Bar beherrschen ier Dir ufänkt.

Method 4 vun 6: Normal Lunge

1. 1 Stand direkt mat Féiss Schëllerbreet auserneen.
   • Place Är Hänn op Är Hëfte an haalt Äre Réck sou direkt wéi méiglech. Relaxéiert Är Schëlleren a kuckt no vir. Maacht Är Kärmuskelen fest.
   • Lunges sollten op enger fester, flächeger Uewerfläch gemaach ginn, net op engem Teppech. Soss kënnt Dir Äert Gläichgewiicht verléieren.
2. 2 Huelt e grousse Schrëtt no vir mat engem Fouss.
   • D'Längt vum Schrëtt hänkt vun Ärer Héicht of, awer normalerweis ass et 60-90 cm.
   • Wann Dir no vir trëppelt, senkt Är Hëfte a biegt Är Knéien an engem 90-Grad Winkel.
   • De viischte Knéi sollt net iwwer d'Spëtze vun den Zänn verlängeren, an de Réck Knéi sollt de Buedem net beréieren.
3. 3 Zréck op d'Startplaz.
   • Halt d'Lunge fir 5 Sekonnen.
   • Dréckt mat der Ferse vun Ärem viischte Fouss zréck an d'Startplaz zréck.
4. 4 Widderhuelen d'selwecht fir dat anert Been.
   • Widderhuelen déiselwecht Schrëtt, fuert mam anere Fouss no vir.
   • Denkt drun Är Muskelen ugespaant ze bleiwen wärend der Ausübung.

Method 5 vun 6: Gewiichter Lunges

1. 1 Wielt dat Gewiicht dat Dir wëllt.
   • Lunges kënne mat Hantelen an all Hand gemaach ginn, a mat enger Hantel iwwer d'Schëlleren.
   • Barbell Lunge ginn am Beschten duerch méi fortgeschratt Athleten gemaach déi gutt am Gläichgewiicht sinn.
   • Wéi mat de meeschte Stäerktraining, ass et am beschten mat engem liichte Gewiicht unzefänken a lues a lues opbauen.
2. 2 Lunge.
   • Mat Hantelen an der Hand (op de Säiten) oder mat enger Hantel gedréckt géint den Trapezius Muskel (et läit hannert dem Hals, tëscht de Schëlleren), Schrëtt no vir mat engem Been.
   • Béid Knéien sollen an engem 90-Grad Winkel gebéit ginn. De viischte Knéi sollt net iwwer d'Spëtze vun den Zänn verlängeren, an de Réck Knéi sollt de Buedem net beréieren.
3. 3 Richtegt Är Knéien, awer gitt net zréck.
   • Wann Dir gewiicht Lunge maacht, sollten Är Féiss an der selwechter Positioun bleiwen fir all Widderhuelungen fir ee Been. Dir musst nëmmen d'Knéien béien an ofbéien.
   • Denkt drun Äre Réck riicht ze halen, Är Schëlleren zréck an entspaant, Äre Kinn opgehuewen an Är Kärmuskelen ugespaant.
4. 4 Äert Been änneren.
   • Wann Dir déi gewënscht Unzuel u Widderhuelunge fir ee Been gemaach hutt, ännert Äert Been a maacht déiselwecht Unzuel u Widderhuelungen.

Method 6 vun 6: Aner Aarte vu Lunges

1. 1 Reverse Lungen.
   • Reverse Lunge benotzen déiselwecht Technik wéi normale Lunge. Den Ënnerscheed ass datt Dir e Schrëtt zréck muss huelen, net no vir.
   • Réckbewegung erfuerdert besser Technik a Gläichgewiicht, wat Iech zwéngt Är Fäegkeeten ze schneiden.
2. 2 Lunges mat Bizeps Curls.
   • Huelt eng Hantel an all Hand a senkt se erof op d'Säiten.
   • Wann Dir laacht, biegt Är Ellbogen, dréckt d'Hantelen géint Är Këscht. Op dës Manéier trainéiert Dir Är Bizeps.
   • Senkt d'Hantelen erof wann Dir an d'Startplaz zréckkommt.
3. 3 Viraus Lungen.
   • Amplaz zréck an d'Startplaz no der Lunge zréckzekommen, huelt den nächste Schrëtt no vir. Dëst bewegt Iech ronderëm de Raum wärend Dir laacht.
   • Dës Übung erfuerdert e ganz gudde Gläichgewiicht, also léiert als éischt wéi Dir op der Plaz leeft.
4. 4 Side Lungen.
   • Side Lunge hunn déiselwecht Virdeeler wéi Forward Lungen, awer si hëllefen d'Muskelen vun den Hëfte a Gluten op eng liicht aner Manéier ze schaffen. Dëst füügt Varietéit zu Ären alldeegleche Workouts bäi.
   • Setzt Är Féiss (Féiss a Knéien) zesummen an huelt dann e grousse Schrëtt op d'Säit mat Ärem richtege Fouss.
   • Biegt Äre richtege Knéi 90 Grad an haalt Äert lénks Been sou riicht wéi méiglech.
   • Dréckt mat Ärem richtege Fouss zréck an d'Startplaz zréck. Da widderhuelen déi selwecht Schrëtt fir de lénksen Been.

Tipps

• Wa méiglech, übt virun engem Spigel oder léisst een Iech op Videoen ophuelen. Dëst hëlleft Iech Är Mängel ze gesinn a korrigéiert se fir déi bescht Resultater vun Ären Trainingen ze kréien.
• Presséiert Iech net.