Inhalt

• Tipps
• Warnungen

1 Maacht e Set vu 5 Push-ups. Wann Dir Push-ups maacht, haalt Ären Torso direkt an Är Waffen Schëllerbreet auserneen. Senk dech lues erof, dëst sollt 1-2 Sekonne daueren, um niddregste Punkt, Är Këscht soll 5-7 cm vum Buedem sinn, da séier no uewen dréien. Dës Übung hëlleft Iech déi explosiv Kraaft ze bauen déi Dir fir déi nächst Übung braucht. Wann Dir net 5 Wiederholunge maache kënnt, maacht déi maximal Unzuel, probéiert et all Kéier ze erhéijen. Wann Dir et fäerdeg bréngt e Set vu 5 Push-ups ze maachen, rascht e puer Minutten an maacht eng aner. Zil 3 Sets vu 5 Push-ups mat 2 Minutte Pausen ze maachen. Wann Dir nëmmen 2 Sätz maache kënnt, trainéiert bis Dir 3. Wann Dir 3 Sätz maache kënnt, da sidd Dir prett fir den nächste Schrëtt. Et ass derwäert ze widderhuelen Übungen op der selwechter Muskelgrupp um selwechten Dag, well Äre Kierper Zäit brauch fir sech z'erhiewen a méi staark ze ginn. Eng héich Protein Diät wäert immens hëllefen Är Muskelen ze stäerken; Poulet Broscht an Thuinfeschskaepp sinn ideal Iessen. Dës Etapp vum Training sollt Iech ongeféier 2 Wochen daueren. Zum Beispill kann de Programm wéi follegt geplangt sinn: e Méindeg, maacht 1 Set fir 5 Widderhuelungen, e Mëttwoch 2 Sätz, a Freides schonn 3. An dann, nächste Méindeg, gitt op den zweete Schrëtt.

2 Den nächste Schrëtt ass fieldometric Push-ups. Huelt eng ufälleg Positioun a senkt Iech op de Buedem. Stop fir 1 Sekonn an der ënneschter Positioun, a dréckt dann eraus sou datt Är Waffen vum Buedem sinn. Probéiert sou héich wéi méiglech ze fléien. Trainéiert bis Dir 3 Sätz vu 5 Wiederholungen hutt.

3 Den drëtte Schrëtt ass Koteng Push-ups. Dës Etapp ënnerscheet sech vun der viregter datt Dir eng Klappe maache musst ier Dir landen. Wann Dir Probleemer hutt e Klapp ze maachen, übt fieldometric Push-ups méi héich ze maachen. Wann Dir 3 Sätz vu 5-Rep Push-Ups maache kënnt, übt méi Klappen ze maachen a méi héich ze fléien.

Tipps

• Probéiert eng equilibréiert Ernärung ze iessen, füügt méi Protein (Fleesch, Eeër, Fësch, Geméisprotein), Fette (all natierlech Fette, Olivenueleg, all Déierefetter) a iesst vill lues Kuelenhydrater. Probéiert ongeféier eng Stonn nom Iessen ze trainéieren. Ee wäiss ass super fir d'Pre-Workout Ernärung well et dauert 1 bis 2 Stonnen fir ze verdauen. D'Eegiel enthält vill nëtzlech Vitaminnen.
• Iessen eng einfach Kuelenhydrater Iessen 20 Minutte virum Training. Banana ass eng super Wiel well et vill Kalium enthält, wat ganz gutt fir Athleten ass. Uebst räich u Vitamin C wäerten och ganz gutt sinn.
• Fir Leit mat Iwwergewiicht wäert dës Übung vill méi schwéier sinn. Et kann derwäert sinn eng Diät opzestellen ier Dir trainéiert fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren. Muskelmass wäert de Prozess nëmme beschleunegen, am Géigesaz zu Fettmass.
• Wärend der Ausübung kënnt Dir Uebst reich an Zocker iessen, sou wéi Drauwe, fir Iech ze hëllefen den Niveau vum Glykogen an Ärem Blutt a Liewer ze restauréieren.
• Iessen direkt nom Training, deen räich u Protein an Zocker ass fir eng besser Absorptioun. Mëllech ass eng exzellent Wiel, well se Laktose a Protein enthält, déi zesummen eng gutt Verdauung ginn.

Warnungen

• Trainéiert net méi wéi eemol am Dag. Idealerweis sollt e ganzen Dag tëscht den Übungen sinn. Zum Beispill, wann Dir e Méindeg trainéiert, sollt Ären nächsten Training en Dënschdeg sinn.
• Ergänzend Übungen, sou wéi Pull-ups, däerfen net de selwechten Dag ausgefouert ginn, well dëst wäert d'Muskel Ernährung behënneren.
• Ernährung ass ganz wichteg. Poulet Broscht an Thuinfesch sinn héich an Protein a gesonde Fette. Gréng Geméis a Bananen sinn och gutt fir Athleten. Haferflocken, Nuddelen a Reis si mat de richtege Kuelenhydrater gepackt an energéieren Iech.
• Wann Dir Push-ups maacht, biegt Är Ellbogen ni de ganze Wee, dëst wäert d'Belaaschtung vun de Muskelen op d'Gelenker a Bande transferéieren.
• Stop mat der Übung wann Dir ganz midd sidd. Wann Dir midd sidd, kënnt Dir net mëll landen, an eng rau Landung verletzt Är Gelenker.
• Opwiermen. Déi erhëtzt Bande si manner verletzt a si kënnen eng méi grouss Laascht droen. Start Är Erwiermung mat e puer Minutten kardiovaskulär Übung. Wann Dir nëmmen Push-ups maacht, dann ass dës Erwiermung genuch. Fir déi lescht zwee Schrëtt, maacht e puer Standard Push-ups am Ufank.
• Stretch net eng Stonn oder eng Stonn nom Stäerktraining. Statesch Stretchmarken verletzen d'Muskelen a behënneren hir Flexibilitéit temporär. Dynamesch Stretchung ass nëtzlech wärend Stäerktraining, awer wann Dir net wësst wéi Dir et maache kënnt, kënnt Dir Iech selwer verletzen. Den Ënnerscheed ass datt eng statesch Erwiermung suergt fir de Muskel an enger extremer gestretter Positioun ze halen, wärend eng dynamesch fir seng Bewegung laanscht seng ganz Amplitude suergt.