Inhalt

• Schrëtt
• Deel 1 vu 5: Psychologesch Ursaachen vun Iwwerstierwen
• Deel 2 vu 5: Eliminéiert Iwweressegewunnechten
• Deel 3 vu 5: Gutt Gewunnechten entwéckelen
• Deel 4 vu 5: Iwwerwannen Iwwerwanne
• Deel 5 vu 5: Wat ass iessen

Mir hunn all zoufälleg um Festdësch iessen, duerno hu mir eis reprochéiert datt mir den zweeten Deel vum Bomi säi leckere Patt net refuséiere konnten. Wéi och ëmmer, persistent Iwweriessen ass eng zimlech sérieux a verbreet Iessstéierung. Chronesch, séier Konsum vun iwwerschësseg Iessen kann zu spéiderem Bedauern, Verlegenheet a Gefiller vun Hëlleflosegkeet féieren. Wat méi ass, d'Iessen kann zu eeschte Gesondheetsprobleemer féieren, déi mat Iwwergewiicht verbonne sinn, sou wéi Typ 2 Diabetis, héije Blutdrock, an Häerzkrankheeten. Also, duerch dës schlecht Gewunnecht ze iwwerwannen, kënnt Dir e méi gesonde a glécklecht Liewen féieren.

Schrëtt

Deel 1 vu 5: Psychologesch Ursaachen vun Iwwerstierwen

1. 1 Consultéiert mat engem Psychotherapeut, besonnesch wann Dir psychogen Iwwermiddung hutt. A ville Fäll ass ze vill Iessen iessen ass verbonne mat déif psychologesche Grënn. D'Hëllef vun engem ausgebilte Psycholog kann Iech hëllefen ënnerierdesch Ängscht, Angscht oder Depressioun z'identifizéieren déi Är Selbstkontrolle blockéiere kënnen.
   • Et gëtt staark Beweiser datt déi diagnostizéiert mat psychogenem Binge -Iessen och Stëmmungskrankheeten erliewen.
   • Och wann Dir keng psychogen Iwwerstierzung hutt, kann en Therapeur Iech hëllefen wann Dir iwwer Stress iesst. Ären Dokter identifizéiert d'Ursaachen vun Angscht, Stress, Mëssbrauch, an aner Stéierungen a proposéiert passend Weeër fir se ze iwwerwannen.
   • Weist Ären Iessen Tagebuch dem Therapeut. Et wäert nëtzlech sinn fir den Dokter Iech selwer vertraut ze maachen, a vläicht wäert hien d'Features a Grënn bemierken, déi Är Opmierksamkeet entgoe sinn.
2. 2 Probéiert mat Gefiller vun Irritatioun oder Trauregkeet ëmzegoen. Emotionell Iessen probéieren dacks negativ Gefiller mam Iessen ze moffen. An dësem Fall, andeems Dir Är Schwächt realiséiere a léiert mat negativen Emotiounen op méi gesonde Weeër ze këmmeren, kënnt Dir Iwweriessen vermeiden. Wann Dir Roserei, Reizung, Trauregkeet oder en anert onsympathescht Gefill fillt, probéiert et mat méi gesonde Methoden ze iwwerwannen. Rufft en enke Frënd un, deelt Är Gefiller an engem Journal, oder hëlt e Pinsel - maacht eppes nëtzlech dat Är Stëmmung verbessere kann. Wann Är Reizung an Trauregkeet mat vergaangenen Eventer verbonne sinn, kënnt Dir déi folgend maachen:
   • Schreift e Bréif un déi Persoun déi Iech opgeregt huet. Et ass guer net néideg dëse Bréif ze schécken. Wann Dir d'Gefiller vu Roserei oder Trauregkeet ausgitt, déi Iech an Ärem Bréif iwwerwältegt, befreit Dir Är Séil.
   • Korrekt Äert Verhalen. Stand virun de Spigel a verzeien Iech selwer fir d'Feeler, déi Dir gemaach hutt. Andeems Dir Är Gefiller analyséiert an Iech selwer vu Selbstflagellatioun befreit, gitt Dir op de Wee vun der Heelung.
3. 3 Vermeit d'Iessen ze iessen a stressege Situatiounen. Wann Dir gestresst sidd, probéiert et net mat Äre Liiblingsiessen ze langweilen. Léiert Stress erkennen an aner Weeër fannen fir et ze këmmeren. Probéiert déi folgend Aktivitéiten:
   • Spazeieren goen. Och e kuerze 15-Minutte Spazéiergang kann Stëmmungsverbesserend Endorphine am Gehir fräiginn fir ze hëllefen de Stress ze managen.
   • Spillt mat Ärem Déier.Passt op Äert Hausdéier an Äre Kierper d'Verëffentlechung vum Oxytocin, dacks genannt d'Léift Hormon, wäert Är Stëmmung verbesseren.
   • Maacht Atmungsübungen. Wann Dir Iech mat Gedanken onzefridden fillt, da bréngt e bëssen Zäit a probéiert Iech op eppes einfaches ze fokusséieren, sou wéi Ären Atmung. Wëssenschaftler hunn gewisen datt Atmungsübungen a Meditatioun kënnen Stress a Besuergnëss reduzéieren.
   • Maacht Yoga Übungen.
   • Léiert ze meditéieren. Meditatioun kann Iech hëllefen de Stress ze këmmeren a ka bal iwwerall praktizéiert ginn.
4. 4 Léiert wéi Dir Äre Bauch lauschtert. Stellt Iech d'Fro "Sinn ech voll?" Méi dacks kënnt Dir Iwwerstierm vermeiden. Dacks iessen mir mechanesch, ouni op d'Signaler opmierksam ze maachen, déi eise Kierper eis gëtt. Wa mir voll sinn, gi mir dacks weider iessen, wat zu Iwweriessen féiert. Ignoréiert d'Signaler déi Äre Kierper Iech schéckt.
   • Et ass hëllefräich den Honger op enger 10-Punkte Skala ze bewäerten, an där een dem Honger sou schwéier entsprécht datt Dir schwindeleg a schwaach fillt, an 10 entsprécht engem Gefill vun Iwwerbelaaschtung, wat schmerzhafte Gefiller verursaacht. Fënnef entsprécht der Norm bei där Dir weder Hunger nach vollem Bauch fillt.
     • Iessen wann Dir Iech wéi dräi oder véier op dëser Skala fillt, a probéiert net op een oder zwee Punkten ze falen.
     • Stop iessen wann Dir fënnef oder sechs Punkte fillt, dat heescht, Dir fillt Iech voll oder "agreabel voll."
   • Wärend Ärem Iessen, stoppt bei ongeféier engem Véierel vun Ärem Iessen a freet Iech selwer "Sinn ech ëmmer nach hongereg (hongereg)?". Wann d'Äntwert jo ass, bleift iessen. Dann, ongeféier hallef vum Iessen, stellt Iech déi Fro nach eng Kéier. Denkt drun datt Dir net alles bis zum Schluss ësst.
5. 5 Kampf géint Langweil. Vill Leit iessen zevill well se langweilen. Wann Dir Iech fillt wéi wann Dir eng Tonne Zäit hutt fir ze fëllen, maacht eppes. Fannt en Hobby. Maacht mat beim fräiwëllegen Team. Gitt an de Kino (awer bleift vum Popcorn Buffet ewech). Rufft e Frënd un oder raus aus dem Haus a maacht e Spadséiergank. Et gi vill lëschteg Aktivitéite fir Äert Geescht ofzehuelen vum Verlaangen iessen just aus Langweil.

Deel 2 vu 5: Eliminéiert Iwweressegewunnechten

1. 1 Iessen lues. Rapid Absorptioun vu Liewensmëttel féiert dacks zu Iwweriessen. Probéiert lues ze iessen, oppassen op d'Iessen (säi Goût, Temperatur, asw.) - op dës Manéier fillt Dir Iech mat der Zäit datt Dir Ären Honger zefridden hutt an Iwwerstierzung vermeit. Dës bekannte Method fir "Duerchduechte" Nahrungsaufnahme gëtt vun Dokteren wéi och vu verschiddene Promi a Käch empfohlen.
   • Iessen net beim Spazéieren, am Auto, oder wann Dir mat eppes anescht beschäftegt sidd. Wann Dir Iessen hëlt, distanzéiert Iech vun allen aneren Affären a sëtzt um Dësch. Probéiert Situatiounen ze vermeiden wou Dir "fléissendem eppes braucht".
   • Mat engem anere Stéck am Mond, gitt eng Gabel an.
   • Kauen d'Stéck grëndlech a schluckt et ier Dir d'Gabel erëm hëlt.
   • Probéiert de Goût vun Iessen ze spieren, genéisst säin Erscheinungsbild an Aroma.
2. 2 Schalt den Fernseh aus. Dir kënnt net iessen wéinst Stress an negativen Emotiounen, awer einfach well Dir ofgelenkt sidd beim Iessen, net no de Signaler aus Ärem Kierper lauschtert. Gitt net ofgelenkt beim Iessen - schalt den Fernseh, de Computer of, leet d'Buch of a konzentréiert Iech op Iessen an Är Gefiller. D'Fuerscher hunn erausfonnt datt Fernseh kucken mat Iessen zu enger Verännerung vun der Diät féiert, mat manner Geméis an Uebst an enger Erhéijung vun Junk Food, Soda, an ongesonde Séissegkeeten.
3. 3 Äert Ëmfeld änneren. Mir sinn all, zu engem gewësse Mooss, Sklaven vun eise Gewunnechten. Eng ongewéinlech Platte oder iessen op enger neier Plaz kann Iech ofschalten an Dir stoppt net Zäit fir weider ze iessen nodeems Dir voll sidd.Wéi en Ernährungsfachmann bemierkt huet, kënne kleng Saachen, sou wéi d'Iessenzäit änneren oder d'Portiounsgréissten reduzéieren, sech mat der Zäit an nei Gewunnechten entwéckelen.

Deel 3 vu 5: Gutt Gewunnechten entwéckelen

1. 1 Kréien Übung. Schütt Iech selwer a fänkt méi un ze beweegen. Et ass bekannt datt Übung e positiven Effekt op d'Stëmmung huet. Übung senkt Stresshormone, energéiert a verbessert d'Stëmmung. Probéiert all Dag 20-30 Minutte fir moderéiert Übungen ze widmen. Déi folgend Übungen funktionnéieren gutt fir Är Stëmmung opzehiewen:
   • Yoga
   • Schwammen
   • Vëlo Reiden
2. 2 Versuchungen ewechhuelen. Eidel Äre Kichekabinett a Frigo vun all de Liewensmëttel déi Dir verbraucht hutt fir Iech selwer ze begeeschteren. Dëse Wee wäert Dir vun der Versuchung lass ginn. Nodeems Dir en Iessdagbuch ugefaang hutt an erausfonnt hutt, wéi eng Aart Iesse Dir ze vill benotzt, benotzt dat Wëssen wann Dir no Iessen shoppt. Zum Beispill, wann Dir gär hutt fir Cookien a Chips, probéiert ewech vun de Regaler vun dëse Liewensmëttel am Supermarché ze bleiwen.
   • Bleift no beim Rand vun der Hal wann Dir de Supermarché besicht. Normalerweis sinn Séissegkeeten, Chips, Soda an aner ongesond Iessen am Zentrum vum Raum, wärend Geméis an Uebst, frësch Fleesch a Seafood um Rand leien.
3. 3 Vermeit Iech vu Fast Food. Widderstitt d'Versuchung fir no der Aarbecht bei Ärem Liiblings Fast Food Restaurant laanscht ze kommen. No engem beschäftegten Dag op der Aarbecht, gitt Dir op fetteg Iessen an héich-Zocker Schneekereien gezunn. Wann Dir der Versuchung ënnergeet an ëmmer nach an e Fast Food Restaurant gitt, anstatt fetteg a séiss Iessen, bestellt méi gesond Iessen, sou wéi eng Zalot oder eng Zort kalorienarme Plat.

Deel 4 vu 5: Iwwerwannen Iwwerwanne

1. 1 Verzeien Iech selwer fir temporär Schwächten. Et ass ok wann Dir heiansdo d'Versuchung net widderstoen. Gewunnechten, déi iwwer d'Joeren entwéckelt goufen, kënnen net an engem Dag verdämpen. Sidd geduldig a schloe selwer net fir kleng Schwächten.
2. 2 Loosst Är Schold lass. Schimmt, Roserei, an Trauregkeet féiert nëmmen zu engem béisen Zyklus, deen weider Iwwerstierzung encouragéiert. Gëff Ventilatioun fir Onzefriddenheet ouni Rettung am Iessen ze sichen. Dëst kann op déi folgend Weeër gemaach ginn:
   • Äddi der Vergaangenheet. Alles wat Dir virdru gemaach hutt ass hannerlooss. Erënnert Iech selwer datt d'Vergaangenheet net geännert ka ginn, wärend d'Zukunft un Iech ass. Et ass noutwendeg, berécksiichtegt Är fréier Feeler, fir weiderzekommen.
   • Denkt drun wann Dir genau de richtege Wee ausgeschalt hutt. Analyséiert Äert vergaangent Verhalen a seng Ursaachen (Schwächt fir bestëmmte Liewensmëttel, spezifesch Emotiounen, an dergläiche) hëlleft Iech vu Schold lass ze ginn an ze fokusséieren op schlecht Gewunnechten ze iwwerwannen.
   • Denkt gutt Saachen dacks. Dir kënnt d'Scholdgefiller iwwerwannen andeems Dir positiv Ännerunge méi dacks erënnert. Installéiert eng Uwendung op Ärem Computer déi heiansdo positiv Messagen ausdréckt déi Iech encouragéieren.
3. 3 Sicht Hëllef wann néideg. Iwwerwältegt eleng ze iwwerwanne kann komplizéiert sinn. Leit mat ähnleche Probleemer ze fannen wäert Är Aufgab vill méi einfach maachen. Et gi verschidde Organisatiounen a Gesellschaften gewidmet fir d'Problemer vun der korrekter Ernärung. Wann Dir dréngend Är Probleemer mat engem muss diskutéieren, kënnt Dir et mam Internet maachen, op all spezialiséiert Site oder Forum goen, oder andeems Dir an déi relevant Internet Gemeinschaft bäitrieden. Hei sinn nëmmen e puer vun de verfügbare Ressourcen:
   • Glutton Anonym
   • National Association of Dietitians and Nutritionists (NADN, Russland)
   • Gesond Iessen Akademie
   • Gesond Iessen a Liewensstil Foren
   • Gesondheet Chat

Deel 5 vu 5: Wat ass iessen

1. 1 Halen e Liewensmëttel Tagebuch. Gléck heescht net ëmmer Ignoranz.Andeems Dir alles opschreift wat Dir an engem Tagebuch ësst, kënnt Dir vill iwwer Är Ernärung léieren, well déi meescht Leit tendéieren d'Quantitéit u Liewensmëttel ze ënnerschätzen, déi se iessen. Zousätzlech hëllefen Opzeechnunge Iech Problemberäicher an d'Zäit vum Dag z'identifizéieren, op deem Dir éischter iessen. Mat der Hëllef vum Tagebuch fannt Dir och eraus wéi eng Liewensmëttel Dir éischter mëssbraucht.
   • Wann Dir Daten an engem Tagebuch gitt, gitt sécher d'Zäit, d'Iessen a säi Betrag unzeginn. Zousätzlech sollt Dir opschreiwen wat Dir gemaach hutt ier Dir iesst, wat Är Stëmmung war, a wéi en Ëmfeld Dir giess hutt.
   • Halt en Iessdagbuch op Ärem Handy, oder droen en Notizbuch a Pen mat Iech. Vertraut net op Är Erënnerung - déi meescht Leit ënnerschätzen d'Quantitéit u Liewensmëttel déi se iessen, an Dir sidd och net immun géint dës Feeler. Dir kënnt och iwwer kleng Snacks vergiessen, sou wéi eng Handvoll Séissegkeeten, Glace, oder e klenge Kuch (dat alles sollt protokolléiert sinn).
   • Schreift virsiichteg Portiounsgréissten an net-Haaptmoolzechten (Zaloten, asw.) An engem Journal of.
   • Probe Liewensmëttel Diaries kënne ganz einfach um Internet fonnt ginn.
2. 2 Ënnersicht Ären Iessen Tagebuch fir bestëmmte Musteren. Andeems Dir Detailer wéi Är Stëmmung an Är Ëmgéigend opschreift, kënnt Dir e puer Musteren a Faktoren entdecken, déi zu Iwwerméissung féieren. Zum Beispill kënnt Dir feststellen datt Dir dacks iesst wann Dir gestresst an opgeregt sidd iwwer eppes, entweder wann Dir Är Elteren besicht oder nodeems Dir mat bestëmmte Leit geschwat hutt. Dëse Phänomen nennt een stresseg oder emotional Iwwerstéck.
   • Dir sollt och Opmierksamkeet op Faktore oppassen wéi zevill laang Pausen tëscht Iessen huelen (wat zu Iwwerméissung féiert wann Dir endlech sidd Dir kritt virum Iessen), iessen ënnerwee (zum Beispill am Auto oder wärend Dir aner Saachen maacht), virum Fernseh oder Computer (d'Leit iessen méi wann eppes se vum Iessen ofgelenkt).
   • Passt op wéi d'Iessen ausgesäit a wéi et richt. Vläicht, dank Ärem Tagebuch, fannt Dir eraus datt Dir um Wee heem net widderstoe kënnt an eng Nopeschbäckerei ze goen, aus där ëmmer e verführereschen Aroma erauskënnt. De Geroch vu frësch gebakent Brout kann den Appetit vun enger gutt gefütterter Persoun erwächen.
3. 3 Léiert méi iwwer emotional Iwwerstierwen. Duerch Ären Iessdagbuch kënnt Dir feststellen datt Dir dacks op Iessen hëlt fir negativ Emotiounen ze këmmeren, oder einfach aus Langweil. Probéiert Dir eppes ze iessen all Kéier wann Dir traureg, gestresst, rosen, ängschtlech, einsam, langweileg oder midd sidd? Dir kënnt probéieren negativ Emotiounen mat Iessen z'ënnerhalen. Wéi och ëmmer, Iessen huet näischt mat den Ursaache vun dësen Emotiounen ze dinn, an dofir féiert et nëmmen zu kuerzfristeg Erliichterung, duerno fillt Dir Iech erëm schlecht.
   • Wann Dir gestresst sidd, verëffentlecht Äre Kierper Cortisol, och "Stresshormon" genannt, wat eng Kampf-oder-Fluch Äntwert ausléist. Dës Reaktioun kann zu verstäerkte Appetit a Verlaangen no leckeren, awer ongesonde Liewensmëttel féieren (normalerweis kalorienarme Liewensmëttel, héich an Zocker), wat de Kierper erlaabt séier d'Energie ze kréien déi fir sou eng Reaktioun néideg ass. Wann Dir chronesche Stress vun der Schoul, der Aarbecht, der Famill oder aus der Ëmwelt erliewt, hutt Dir e erhéicht Risiko fir persistent emotional Iwwerstierwen.
4. 4 Verstitt den Ënnerscheed tëscht physiologeschen a psychologeschen Honger. Aus Gewunnecht kann et schwéier sinn ze bestëmmen wann Dir wierklech hongereg sidd, a wéini de Wonsch ze iessen aus psychologesche Grënn ass. Ier Dir e Cookie oder eng Täsch Chips erreecht, stellt Iech selwer déi folgend Froen:
   • Hutt Dir Iech op eemol hongereg gefillt? De physiologeschen Honger entwéckelt sech lues a lues, wärend de psychologeschen Honger onerwaart a ganz schaarf gefillt gëtt.
   • Fannt Dir datt Dir dréngend eppes muss iessen? In der Regel, am Fall vum physiologeschen Honger, kënnt Dir waarden. Wann den Honger aus emotionalen Grënn verursaacht gëtt, fillt d'Persoun datt hie muss iessen an desem Moment.
   • Wëllt Dir eppes spezifesch iessen? Wann Dir prett sidd iergendeng vun der breeder Palette vun Iessen ze gräifen, sidd Dir héchstwahrscheinlech physiologesch hongereg. Wéi och ëmmer, wann Dir e spezifescht Produkt braucht an nëmmen dëst Produkt, hutt Dir wahrscheinlech psychologeschen Honger.
   • Fuert Dir weider wann Dir voll sidd? Wann Dir Iech fillt wéi Äre Bauch voll ass awer ëmmer nach hongereg ass, ass et wahrscheinlech datt Ären Honger emotional anstatt physiologesch ass, well de physiologeschen Honger mat Sättiheet fortgeet.
   • Erleeft Dir Schold, Schimmt, Hëlleflosegkeet oder Verlegenheet? Wann Dir eng vun dëse Gefiller nom Iessen erliewt, hutt Dir d'Chancen datt Dir giess hutt fir psychologeschen anstatt physiologeschen Honger ze zefridden.
5. 5 Kuckt no Unzeeche vu psychogener Iwwerméissung. Emotional Iwwerstierf heescht net onbedéngt datt Dir dës besonnesch Stéierung hutt. Trotzdem ass psychogen Iwweriessen eng zimlech allgemeng Iessstéierung. Heiansdo hëlt et zimmlech eescht Formen a stellt souguer eng Gefor fir d'Liewen duer, awer gläichzäiteg ass et ze behandelen. Nëmmen e qualifizéierten Spezialist kann psychogen Iwwerstierwen diagnostizéieren, also wann Dir de Verdacht hutt datt Dir dës spezifesch Aart vu Stéierung hutt, kuckt Ären Dokter. Et gëtt begleet vun de folgende Symptomer:
   • Méi séier Absorptioun vu Liewensmëttel wéi soss, anormal grouss Quantitéit u Liewensmëttel iessen an enger relativ kuerzer Zäit (normalerweis net méi wéi zwou Stonnen).
   • Verloscht vu Selbstkontrolle beim Iessen.
   • Alleng iessen wéinst dem Gefill vu Schimmt, verursaacht duerch eng grouss Quantitéit u verbrauchtem Iessen.
   • Grouss Iessen iessen ouni hongereg ze sinn.
   • Gefiller vu Schimmt, Schold, Depressioun oder Ekel verursaacht duerch zevill Iessen iessen.
   • Net genuch Reinigung vum Kierper nom überschützen, dat heescht, übermäßig gëtt net begleet vu Erbrechen oder verstäerkter kierperlecher Aktivitéit, wat hëlleft iwwerschësseg Energie ze verbrennen.
   • Overeating geschitt op d'mannst eemol d'Woch fir dräi Méint.
   • W.e.g. bemierkt datt et keng kloer Bezéiung tëscht psychogener Iwweriessung a Kierpergewiicht gëtt. Dir kënnt am normale Gewiichtberäich sinn, oder Dir kënnt mëll, mëttelméisseg oder schwéier fettleibeg sinn. Et ass wichteg ze erënneren datt net all Iwwergewiicht Persoun ufälleg ass fir ze iessen oder psychogen ze iessen.