Inhalt

• Method 2 vun 4: Sprint (Interval Training)
• Method 3 vun 4: Laang Distanz Lafen
• Methode 4 vu 4: Maacht e liewenslaange Gewunnecht lafen
• Tipps
• Warnungen

1 Bedenkt Ären Fitnessniveau. Wann Dir vun Ufank un ufänkt, erwaart net datt Dir e Marathon direkt lafe kënnt, oder Dir wäert frustréiert a rosen ginn a wëllt net erëm probéieren ze lafen. An anere Wierder, huelt net méi un wéi Dir et maache kënnt.Wann Dir ufänkt ouni kierperlechen Training ze lafen, kënnt Dir blesséiert ginn an d'Aktivitéit ophalen ier et ufänkt Iech Freed ze bréngen.

• Fir e Start musst Dir just zu Fouss goen, awer all aner Last wäert maachen. Wann Dir regelméisseg bewegt, kënnt Äre Kierper sech op de Laf virbereeden. Gitt wandelen, schwammen, danzen. Wann Dir kierperlech Aktivitéit genéisst, ass et méi einfach fir Iech et z'ënnerhalen.

2 Kaaft gutt Sportschong. Wëssenschaftler hunn erausfonnt datt barfuß lafen ass méi profitabel a manner traumatesch wéi a Schong lafen, och wann et am bequemsten ass. Wéi och ëmmer, barfuß lafen ass et ëmmer nach derwäert nëmmen wann e Kand vun Iech fort leeft oder e Fleeschbäll ewechgerullt ass. Sicht no Turnschuere déi barfuß laafen nohuelen. Dir kënnt souguer bequem mat Zänn (Vibram Marke) sinn, awer et gi vill aner minimalistesch Motiver dobaussen. SPECIALIST'S ADVICE

Taylor Courville

De professionnelle Leefer Tyler Curville ass e Mark Ambassadeur fir Salomon Running. Huet un 10 Ultra Marathon a Bierg Rennen an den USA an Nepal deelgeholl. Gewannt de Crystal Mountain Marathon am Joer 2018.

Taylor Courville
Professionelle Leefer

Den Tyler Curville, Laangstreckenleefer a Biergmarathon Konkurrent, seet: "Et ass ganz wichteg datt Dir Är Schong gär hutt. Dëst ass de ganze Punkt. An e puer Geschäfter ginn d'Konsultanten als éischt eraus a kucken wéi e potenzielle Client leeft, a weist him dann Modeller déi him passen. Probéiert dëse Schong een oder e puer Mol fir ze kucken wat fir Iech funktionnéiert.

3 Opwiermen. Natierlech wëll keen ee Schénkelschnouer verdéngen (Péng an de Muskelen vum viischte Been), Verstuewungen oder all aner vermeidbar Verletzung beim Lafen. Dofir waarm op fir 5-10 Minutten ier Dir leeft. Awer drun: Dir braucht keng Ausdehnungsübungen ze maachen... Stretching op onheizte Muskele kann Verletzung verursaachen.

• Fir d'Muskelen z'erwiermen, maacht Deadlift, spréngt vu Knéien op Waffen a Réck, Lungen, an aner Übungen déi d'Muskelen net nëmmen ausdehnen, awer och se maachen ze schaffen. Stretching soll gemaach ginn no lafen.

4 Iwwerbelaascht Iech net. Halt Äre Kierper mobil an entspaant, a schléift net. Probéiert Äre Réck direkt ze halen an net d'Schëlleren an d'Waffen ze belaaschten.

• Spann net den Kapp an den Halsmuskelen. D'Spannungen an dësem Deel vum Kierper ginn op d'Wirbelsail an ënnen iwwerdroen, wat Iech méi séier midd mécht.

5 Otemt déif a gläichméisseg. Wann eng Persoun gläichméisseg otemt, gëtt déiselwecht Sauerstoff konstant dem Kierper geliwwert. Et ass wichteg ze léieren net mat Ärer Këscht ze otmen, mee mam Bauch. Probéiert Äre Bauch opzeriichten andeems Dir Är Membran ausbreet. Dëst hëlleft oxygenéiert Är Muskelen, inklusiv Ärem Häerz, a reduzéiert Middegkeet.

• Et ass egal ob Dir duerch de Mond oder duerch d'Nues otemt. E puer Leefer fannen et méi einfach méi Sauerstoff duerch de Mond ze kréien, anerer fannen et méi einfach duerch d'Nues ze otmen. Wielt d'Optioun déi Iech am Beschten passt.
• Wann Dir mat engem moderate Tempo leeft, sollt Dir fäeg sinn en einfacht Gespréich mat engem anere Leefer ze féieren ouni ze vill Schwieregkeeten. Wann Dir versoen, leeft Dir ze séier oder ze laang.

6 Kuckt no vir. Halt Äre Kapp an enger neutraler Positioun. Loosst et net erofsetzen an net ophalen. Wann Dir méi wéi 400 Meter leeft, kuckt op e Punkt ongeféier 10 Meter vun Iech ewech. Wann Dir op der Lafbunn sidd, probéiert net op Är Féiss oder op d'Kontrollpanel ze kucken well dëst Stress op Ärem Réck leet.

7 Wësst wéi Är Hänn solle beweegen. Halt Är Waffen an de richtege Wénkel no bei Ärem Kierper gebéit. Wann Dir laang Distanzen leeft (wann Dir horizontal leeft), haalt Är Waffen an engem 110-Grad Wénkel. Bréngt de Géigendeel Aarm no vir wéi Dir plënnert. Dëst erlaabt Iech Äre Kierper Dynamik ze ginn an Äre Kierperniveau ze halen.

• D'Bewegung sollt vun den Ellbogen ufänken, net vun den Ënneraarm. Wéckelt Är Waffen net diagonal virun Iech. Si sollten nëmmen hin an hier beweegen.
• Klemmt Är Hänn net an d'Fauscht. Stellt Iech vir datt Dir fragil Objeten an all Ären Hänn hutt, an datt wann Dir Är Hänn ze schwéier dréckt, Dir se brécht.
• Kräiz Är Waffen net virun Iech, soss fänkt de Kierper un ze dréien.

8 Probéiert Är Hëfte no vir ze bréngen. Stellt Iech vir datt et e Seel un Ärem Gürtel gebonnen ass, deen Iech liicht no vir zitt. Loosst Äre Kierper net op d'Säiten hänken an dréien.

9 Erhéije Är Kadenz. Zil fir de Buedem 185 Mol pro Minutt ze beréieren. Deen einfachste Wee fir dëst ze maachen ass andeems Dir d'Zäit miniméiert wéi Är Féiss um Buedem sinn. Et ass egal a wéi engem Tempo Dir wëllt lafen oder wéi vill Dir wëllt lafen. Awer probéiert Iech selwer net ze iwwerlaaschten fir Verletzungen ze vermeiden.

• Maacht wat Iech bequem ass. Wann Dir keng hallef Kilometer an 8 Minutten lafe kënnt, ass dat ok. Mat der Zäit wäert Är Ausdauer eropgoen. D'Tatsaach datt Dir d'Haus verlooss hutt a lafe ass scho gutt. Zielt just fir dat bescht Resultat all Kéier wann Dir leeft.

10 Kuckt wéi Dir Iech op Är Féiss senkt. Är Féiss sollen op de Buedem ënner Iech falen. Probéiert dobaussen ze joggen oder op enger Lafbunn.

• Wann Dir sprint, ass et wichteg de Buedem mat Äre Fangeren ze beréieren. Wat Dir manner um Buedem beréiert, wat Dir méi séier beweegt. Awer och wann Dir e Marathon leeft, ass et besser net op der Ferse ze landen. Wann de Fouss de Buedem mat der Ferse beréiert, bildt en onnatierleche schaarfe Wénkel tëscht dem Fouss an dem ënneschte Been, wat zu Verletzung féiere kann.

11 Relax a streckt. Stop net abrupt. Gitt e luesen Laf, da fuert (dëst sollt op d'mannst fënnef Minutten daueren). Dëst erlaabt d'Blutzirkulatioun an d'Atmung no normal no der Ausübung zréckzekommen, sou datt d'Belaaschtung vum Häerz glat erofgeet.

• MEE elo et ass Zäit fir ze strecken. Bezuelt besonnesch Opmierksamkeet op Är Schanken, Gluten, an Hamstrings wéi se am meeschte schaffen wärend Dir leeft. Et ass wichteg Är Muskelen ze zéien no lafen, well d'Muskele wärend dem Lafen geknipst sinn. Stretching entspaant d'Muskelen a bréngt se an hiren natierlechen Zoustand zréck. Si wäerten Iech nach muer nëtzlech sinn!

Method 2 vun 4: Sprint (Interval Training)

1. 1 Opwiermen. Wann Dir ronderëm de Stadion lafe wëllt, maacht als éischt eng Ronn an da lafen. Dëst wäert Äre Kierper a Geescht op de Sprint virbereeden.
   • Streckt net virum Sprint - maacht et nom Lafen. Erwärmt Är Kär- a Beenmuskelen net mat Stretching, awer mat Kärübungen (sou wéi Lungen oder Deadlifts).
2. 2 Run. D'Längt vum Sprint ass ganz un Iech. Dir kënnt eng gewëssen Distanz oder eng gewëssen Zäit lafen. Wann Dir Intervalltraining maache wëllt (wat Iech ganz gutt wäert sinn), laf net méi wéi 30 Sekonne gläichzäiteg.
   • Interval Training ass eng séier Ofwiesselung vun intensiver Übung a Rou. Wann Dir séier Kalorien wëllt verbrennen oder Dir hutt just wéineg Zäit fir ze trainéieren, ass dëst Trainingssystem fir Iech. Dir musst ganz séier fir 30 Sekonne lafen, dann méi lues lafen, an dann vun Ufank un widderhuelen. Cycle fir 15 Minutten, ajustéieren wéi néideg. Dir kënnt Zäit hunn ze trainéieren och wärend Ärer Mëttespaus.
3. 3 Benotzt Äre ganze Kierper fir méi séier ze lafen. Et ginn zwou Weeër fir ze beschleunegen: mat Äre Kärmuskelen a mat Ären Hänn. Fir sou séier wéi méiglech ze lafen, benotzt Äre ganze Kierper.
   • Fir no vir ze leien mécht et méi einfach fir Iech méi séier ze lafen well Äert Gewiicht ausgeglach ass. Dëst kann nëtzlech sinn wann Dir biergop leeft, awer et kann zu enger Verletzung féieren beim normale Lafen. Follegt dës Empfehlung mat Vorsicht.
   • Et ass wichteg net nëmmen de Kierper no vir ze kippen, awer och Är Aarm ze benotzen fir de Kierper Dynamik ze ginn. Halt se direkt a gitt sécher datt se datselwecht maache wéi Är Been. Préift Är Hänn net oder zitt se an d'Schëlleren.
4. 4 Maach mei lues. Nom Sprint musst Dir berouegen an e bësse goen.Dëst wäert d'Blutt Sauerstoffniveau restauréieren a sech op den nächste Sprint virbereeden.
   • Stop wann Dir Péng fillt. Péng ass en Zeechen datt Dir eppes falsch maacht. Et ass besser elo ze stoppen a Probleemer ze vermeiden wéi weider ze lafen a spéider Probleemer ze stellen.
5. 5 Drénkt e bësse Waasser. Wann Dir Waasser tëscht Sprinten braucht, drénkt a klenge Schluppen. Drénkt net vill Waasser gläichzäiteg, och wann Dir wierklech wëllt. Iwwerschoss Waasser an der Mëtt vun engem Training kann zu Muskelkrämpfe féieren.
   • Wéi och ëmmer ass et wichteg Dehydratioun ze vermeiden. Wann Äre Kierper vill Waasser verléiert, fillt Dir Iech schwindeleg oder souguer schwaach. Wann Dir net Waasser drénkt wärend Ärem Training, drénkt et virum an nom Training.
6. 6 Maacht Cool-Down a Stretching Übungen. Stretch Är Muskelen sanft no Sprinten fir Krämp a Péng an den ënneschte Been ze vermeiden. Maacht déi méi hell Versioune vun den Erwiermungsübungen an e puer Stretchübungen.
   • Gitt op de Buedem oder op enger Lafbunn fir e puer Minutten. D'Häerz schafft haart net nëmmen fir d'Beweegunge vum Kierper ze beschleunegen, awer och fir se ze luesen. Vun 10 Kilometer an der Stonn op Null ze luesen ass sou schwéier wéi se vun Null op 10 Kilometer an der Stonn opzehuelen. Dir lafe wahrscheinlech fir méi gesond ze sinn, also ass et derwäert et richteg ze maachen.

Method 3 vun 4: Laang Distanz Lafen

1. 1 Maacht speziell Schong op. Lafschong solle sou fest wéi méiglech op de Fouss passen, awer net drécken. Dir wëllt net vu Blasen ofgelenkt wärend Dir leeft. Wat Dir méi laang leeft, wat besser Är Schong solle sinn.
   • Wann Dir all Dag leeft, sollt e Paar Lafschung 4-6 Méint daueren. Wann iergendwann Är Been schaarf ufänken ze verletzen, ass et Zäit en neit Pair ze kafen.
   • Et gi Geschäfter déi personaliséiert Schong maachen. Wann Dir keng Turnschuere kënnt bestellen, kaaft e Paar dat perfekt op Är Wénkel a Beenform passt.
2. 2 Iessen vill Kuelenhydrater Iessen. Wann Dir plangt 10 Kilometer oder méi ze lafen, sollt Dir méi Kuelenhydrater iessen 1-2 Deeg virun der Course. Awer Kuelenhydrater sollen och richteg gewielt ginn. Iwwerlaascht Äre Kierper net mat Faser, Protein oder Fett. Kuelenhydrater solle liicht verdaut sinn sou datt Dir net ustrengend gëtt beim Lafen.
   • Tortillas, Haferflocken, Brout, Pancakes, Eisekuchen, Bagelen, Joghurt a Jus sinn héich Kuelenhydrater Quelle déi héich verdautbar sinn. Uebst enthalen och Kuelenhydrater, awer vill sinn ze héich an de Faser, also schneide d'Haut vun der Fruucht. Maacht Iech keng Suergen iwwer Kalorien - Dir wäert se verbrennen wärend Dir leeft.
   • Vill sérieux Leefer verbrauchen Energiegelen (sou wéi d'Gu Marken) virun der Course. Tatsächlech sinn dëst Zocker a Kuelenhydrater an enger semi-flësseger Form, och wann et Gele sinn, déi Dir kënnt kauen. Energiegele restauréiere Bluttzockerwäerter a bidden e Boost vun Energie fir ongeféier 20 Minutten. Fir vill sinn dës Gele en onverzichtbaart Tool ginn.
     • Probéiert de Gel wéi Dir Iech op d'Kräiz virbereet, oder Dir riskéiert en opgeregt Mo wann Dir laang Distanzen leeft.
3. 3 Opwiermen. Run mat Ärem gewéinleche Tempo oder liicht méi lues fir 10 Minutten a méi séier fir 5 Minutten. Maacht dann Übungen (Been erhieft, sprangen op der Plaz mam Knéi béien, Sprangen Seel). Dëst wäert Är Zirkulatioun beschleunegen, awer et wäert net vill Energie viru Zäit verschwenden. Dës Übunge si gebraucht fir op de kommende Stress virzebereeden an Ären Häerzschlag ze beschleunegen.
   • Maacht e puer Kärübungen. Egal ob Dir Sprint oder Kräiz wielt, ass et wichteg ëmmer all Muskelgruppen z'erhëtzen.
4. 4 Presséiert Iech net. Am Ufank vun der Course sidd Dir sécher voller Kraaft a wäert Iech an d'Schluecht rennen. Awer wann Dir am Ufank séier lafe gitt Dir sou séier midd. Fir net all Är Energie am Ufank ze verschwenden, haalt e moderate Tempo. Dank dësem kënnt Dir vill méi laang lafen.
   • Dir wësst wahrscheinlech wat Äre Kierper kapabel ass. Mat regelméisseger Übung fillt Dir Iech lues a lues datt Dir ëmmer méi laang lafe kënnt, an dëst wäert en Zeechen sinn datt Dir alles richteg maacht. All Persoun huet hiren eegene Niveau vun Erwaardungen an hir eege Chancë fir Wuesstem. Wësst Är Fäegkeeten an entwéckelt se.
5. 5 Stop net wann Dir midd sidd. Wann Dir Iech fillt wéi ouni Energie, denkt un Ären direkten Zil, zum Beispill, weider 500 Meter ze lafen, oder mat deem Dir Iech nom Enn vun der Course genéisst.
   • Ufänger setzen dacks d'Zil fir eng Kilometer an eng hallef an 10 Minutten ze lafen. Wann et Iech wichteg ass wéi laang et Iech dauert fir eng gewëssen Distanz ze lafen, setzt en Zil dat souwuel Distanz wéi Zäit berécksiichtegt.
6. 6 Bleift hydratiséiert. Et ass onbedéngt datt Dir während Ärem Laf hydratiséiert bleift. Wann Dir méi wéi 50 Minutten op engem waarmen Dag lafe musst, stoppt fir e Patt. Wann Dir eng Waasserfläsch mat Iech huelt, drénkt a klenge Schluppen an e bësse gläichzäiteg. Wann Dir vill Waasser an der Mëtt vum Kräiz drénkt, kënnen Är Been krampen an Dir wëllt d'Toilette benotzen.
   • Drénkt kal Waasser wa méiglech. Wat méi kal d'Waasser ass, dest méi séier gëtt et vum Kierper absorbéiert. Well Dir vill wäert schwëtzen, ass et ganz wichteg Zäit ze drénken.
7. 7 Maach mei lues. Um Enn vum Laf, gitt lues a fuert dann. Zu der Zäit wou Dir ophalen, sollt Ären Häerzgeschwindegkeet no bei Ärem rouegen Häerzgeschwindegkeet sinn. Wann Dir abrupt stoppt, ginn Äert Häerz a Muskele voll alarméiert, an dëst kann zu Verletzung féieren. Awer drun, datt en Hitch net wärend engem Laf abegraff ass. Wann Dir plangt fir 30 Minutten ze lafen, lafen als éischt fir 30 Minutten a fänkt dann un ze luesen.
   • Déi nächste Kéier probéiert e bësse méi laang an e bësse méi séier ze lafen.

Methode 4 vu 4: Maacht e liewenslaange Gewunnecht lafen

1. 1 Probéiert richteg z'iessen. Technesch kënnt Dir alles iessen fir ze lafen. Wéi och ëmmer ass et vill méi einfach fir Iech ze lafen a sech gutt ze fillen wärend Dir leeft wann Dir gesond Iessen iesst. Et ass am beschte wéi e Huelmann ze iessen: wat méi natierlech an einfach d'Liewensmëttel ass, wat besser.
   • Probéiert veraarbechte Liewensmëttel ze vermeiden. Déi meescht vun der Diät soll Uebst a Geméis sinn. Gitt mager Fleesch, fettarme Mëllechprodukter a Vollkorn an Ärer Diät ab. Wann Dir wëllt datt Äre Kierper ännert, ass dëst e Must.
2. 2 Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, fänkt u Kraaftübungen un. Lafen ass net fäeg de Kierper komplett z'änneren (op d'mannst déi iewescht Halschent). Lafen kann Iech hëllefen Gewiicht méi séier ze verléieren a Fett ze verbrennen, awer et kann och Muskelen verbrennen. Wann Dir just leeft, sidd Dir dënn, awer Dir wäert Fett hunn op Plazen wou Dir et net wëllt gesinn.
   • Et ass net noutwendeg vill ze maachen an et ass net néideg et am Fitnessstudio ze maachen. Och einfach Kärübungen (wéi Planken) kënnen Ären Uewerkierper stäerken. Trainéiert e puer Mol an der Woch well Är Muskelen Zäit brauchen fir sech vun Tréinen an neien Tissuewachstum ze erhuelen.
3. 3 Wielt eng Streck. Wann Dir just ufänkt ze lafen, musst Dir probéieren d'Motivatioun virun der Zäit net ze verléieren. Wann Dir mengt datt Lafen ze schwéier oder onsympathesch ass, stoppt Dir lafen. Wann Dir décidéiert fir an de Fitnessstudio ze goen, fannt Dir e Fitnessstudio no bei Ärem Heem oder enger Aarbecht déi gutt Ausrüstung installéiert wäert hunn.
   • Wann Dir décidéiert dobaussen ze lafen, denkt un d'Uewerfläch, Héichtdifferenzen, a Meenungen ronderëm Iech. Wäert Dir op Land, Kies oder Asphalt lafen? Ass d'Ëmgéigend schéin genuch fir Iech z'entspanen a Spaass ze hunn? Ass d'Uewerflächenniveau oder ännert d'Héicht dauernd?
4. 4 Sportswear a Schong kafen. E gutt Paar Schong ass am wichtegsten. Wann Äre Budget Iech net erlaabt deier, High -Tech Sneakers ze wielen, maach der keng Suergen - Dir braucht se net. Fraen brauchen och eng gutt Sports -BH, an dat ass ongeféier.Et ginn zwou Marken aus syntheteschen Stoff, déi Feuchtigkeit (dat heescht Schweess) vun Ärer Haut wéckelen, CoolMax an Dri-Fit, awer Dir kënnt a normale Kleeder lafen wann Dir bequem an hinnen sidd.
5. 5 Maacht mat bei engem Lafclub. Är Stad huet méiglecherweis e Lafclub oder Organisatioun fir Marathon Leefer an Triathleten. Ëmginn vu Leit mat de selwechten Interessen wéi Ären, wäert Dir méi an d'Welt vum Laafen ënnerleien, an Är Motivatioun wäert eropgoen. Dir sicht en Trainingspartner? Dëst ass kee Problem méi.
   • Net sécher wéi Dir e Lafclub fannt? Frot bei engem Lafschonggeschäft. Et ass méiglech datt et eng kleng Associatioun vun eeschte Leefer an Ärer Stad gëtt. Geschwënn fänken se un Iech do z'erkennen.
6. 6 Gëlle fir un der Course matzemaachen. Dir sidd elo e Leefer, dat heescht datt Dir kënnt probéieren dat ze benotzen. A ville Stied ginn regelméisseg Charity Crossings fir 5 an 10 Kilometer ofgehalen. Verbréngt e puer Minutten no Sich an Dir fannt d'Informatioun déi Dir braucht um Internet.

Tipps

• Wann Dir laang Distanzen leeft, start net séier. Also wäert Dir direkt Energie verschwenden a méi séier midd ginn.
• Wann Äre Kierper net gewinnt ass ze trainéieren, schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir mam eeschte Lafen ufänkt.
• Wann Dir Ausdauer wëllt entwéckelen, gitt net, awer lafen mat Spadséiergeschwindegkeet.
• Drénkt d'Flëssegkeet 15-20 Minutten virun der Course. Dëst hëlleft Iech Krampelen ze vermeiden.
• Wann Dir en Anfall entwéckelt, probéiert ze trennen. Hëlt Är Waffen iwwer de Kapp an otemt. Et ass wichteg de geknipte Muskel ze strecken. Seizuren optrieden aus verschiddene Grënn (zum Beispill wéinst Iwweraarbecht), awer um physiologeschen Niveau ass e Krämp eng Konsequenz vu verstäerkte Stress an exzessiver Muskelkontraktioun. Et ass wichteg de Muskel ze strecken fir et z'entspanen a Péng ze entlaaschten. Dir kënnt och e Muskel reiben oder masséieren. Et ass noutwendeg de Bluttfluss an dëse Muskel ze verbesseren, well frësch Blutt kann d'Stéierunge kompenséieren, déi zum Krampf gefouert hunn.
• Genéisst! Lafen fänkt u fir Iech lëschteg ze sinn wann Dir dacks leeft. Wann et net geet, probéiert aner Sportarten a wielt wat Dir wëllt.
• Run op mëllen Surfacen wa méiglech. Lafen op geplatzt Stroossen a Blechplacke verletzen Är Knéien wann Dir all Dag leeft.
• Wann Är Muskelen Halswéi ginn, stoppt d'Ausübung, setzt Äis op, setzt eng enge Bandage an, a setzt Äert Been op enger opgehuewe Uewerfläch. Wann Dir net fäeg ass Äis anzebezéien, leet Äre Fouss ënner dem äiskale Waasser an der Dusch fir 1-2 Minutten nom Training.
• Ännert Äert Trainingsmuster oder lafen op verschiddene Plazen. Wann Dir dëst net maacht, wäert Dir mat der Zäit langweilen, wat Iech ouni Kraaft a Wonsch lafe léisst.
• Konzentréiert Iech op Är Atmung. Probéiert an e spezifesche System ze otmen: zum Beispill, inhaléieren dräi Schrëtt, ausatmen zwee. Et ass am beschte fir e symmetresche System ze vermeiden (an zwee Schrëtt inhaléieren an an zwee Schrëtt ausatmen), well dëst wäert um selwechte Been landen wéi Dir ausatmt, wat méi Stress op enger Säit vum Kierper leet. Dëst wäert zu Iwwermass a Péng féieren.
• Et ass besser, barfesch um Sand ze lafen. Dëst wäert Är Been stäerken.
• Wann Dir biergop leeft, leet Richtung Schréiegt. Beweegt a kuerze Runen, schwéngt Är Waffen méi haart wéi soss, an zitt d'Knéien erop.

Warnungen

• Vermeit Energiedrénken, Kaffi oder aner Stimulanzer ier Dir leeft. Et ass besser souguer Téi ze refuséieren. Koffein dehydréiert Äre Kierper a mécht Iech méi wahrscheinlech en Häerzinfarkt an Hëtzschlag z'entwéckelen. Iwwerlaascht Äre Kierper net - dëst kann zu Verletzung féieren.
• Wann Dir regelméisseg leeft, ännert Är Lafschung all 3-4 Méint. D'Material vum Schong wäert lues a lues verschwannen, wat de Leefer méi ufälleg fir Verletzunge mécht.
• Ëmmer waarm Är Muskelen op, besonnesch wann Dir sprint.
• Iwwerlaascht de Kierper net.Méi Ustrengung kann Muskelschmerzen verursaachen, sou datt et Iech schmerzhaf mécht fir op d'mannst 24 Stonnen ze lafen a goen.
• Paus. Pausen ze huelen hëlleft Krämp a Péng ze vermeiden.
• Beim Lafen, oppassen op d'Leit ronderëm Iech, soss kënnt Dir zoufälleg an een stousse a blesséiert ginn.