Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Eisen ass ee vun de Basiskomponente vum Hämoglobin, d'Verbindung déi hëlleft Bluttzellen Sauerstoff duerch de Kierper ze droen. Eisen Mangel huet e Problem mat der Hämoglobinproduktioun a kann zu Anämie féieren, e Manktem u Hämoglobin am Blutt. Fir Leit mat Eisenmangelanämie, ass eng eisenräich Diät eng vun de recommandéiertste Weeër vun Dokteren fir d'Eisenwäerter am Kierper ze erhéijen.

Schrëtt

Deel 1 vun 2: Haalt Iech un d'Eisen Rich Diät

1. 

   Bestëmmt den Eisenbedierfnesser vun Ärem Kierper. Déi alldeeglech Eisefuerderung hänkt vu ville Faktoren of, abegraff Alter a Geschlecht. Iwwerschoss Eisen kann Toxizitéit verursaachen, also sollt Dir nëmmen Ären Eisenbedierfnesser all Dag erfëllen wann Dir op eng eisenräich Diät wiesselt.
   • Männer a Fraen 9-13 Joer: 8 mg
   • Männer 14-18 Joer: 11 mg
   • Weibercher 14-18 Joer: 15 mg
   • Männer 19-50 Joer: 8 mg
   • Weibercher 19-50 Joer: 18 mg
   • Männer a Fraen 51 a méi al: 8 mg
   • Schwangere Frae vu 14-50 Joer: 27mg

2. 

   
   
   Maacht Eisenräich Fleesch an Är Ernärung. Fleesch ass eng räich Quell vun Eisen extrahéiert aus dem Hämoglobin fonnt an Déierefudder (Hemeisen). Och wann Net-Heme-Eisen an de meeschten Diäten méi heefeg ass, gëtt Eisen vun Déieren méi liicht vum Kierper opgeholl. Rëndfleesch a Gefligel si gutt Quelle vun Eisen vun Déieren.
   • 170 g Rëndel enthält ongeféier 3,2 mg Eisen.
   • Rëndfleesch oder Poulet Liewer oder Uergel Fleesch sinn och räich un Eisen, ongeféier 5-9 mg pro 85 g Portioun.
   • Wann et ëm Gefligel geet, ass Int déi räichste Quell vun Eisen mat 2,3 mg an engem 85 g Portioun, gefollegt vun der Tierkei mat ongeféier 2,1 mg an engem 85 g Portioun.
   • Ee vun de Grënn, datt Vegetarier a Veganer dacks niddereg Eisen hunn, ass datt se kee Fleesch iessen. Wann Dir Vegetarier oder Vegetarier sidd, da maacht den Eisenmangel aus andeems Dir Eisenräich Geméis iesst.

3. 

   
   
   Iessen méi Mieresfriichten. Verschidde Arten vu Meeresfrüchte sinn och reich an Eisen vun Déieren. Dës Mieresfriichten sinn och héich am Protein an niddereg u Fett. Seafood ass eng super Quell vu Protein fir Vegetarier déi Fësch iesse kënnen.
   • Clam an Austere sinn am meeschten eisenräiche Mieresfriichten, mat ongeféier 23 mg an 10 mg pro 85 g Portioun.
   • 85 g Mollusken oder Muschelen enthält ongeféier 3,5 mg Eisen.
   • Eng Portioun vu 85 g Konserve Sardinnen an Ueleg enthält ongeféier 2,1 mg Eisen; Zousätzlech sinn Thon, Makrele an Haddock och räich un Eisen, mat ongeféier 0,7 mg pro Portioun.

4. 

   
   
   Erhéicht d'Zousaz vu Bounen zu Ärer Ernärung. Och wa Planzquelle vum Eisen net einfach vum Kierper opgeholl ginn, kënnt Dir ëmmer nach dëst Eisen, zum Beispill vu Bounen. Eng Taass gekacht Bounen enthält ongeféier 3,5 mg Eisen.
   • Wäiss Bounen sinn eng vun de räichste Quelle vun Eisen, ongeféier 3,9 mg pro ½ Taass.
   • Verschidde aner Huesen sinn och räich un Eisen, ongeféier 2,1 mg pro ½ Taass. Beispiller si Nierebounen, Garbanzo Bounen (Kikerten) a Lima Bounen.

5. 

   Füügt Tofu oder Sojabounen zu Ärer Ernärung bäi. Vegetarier a Veganer kënnen ëmmer nach eisen Niveauen an hiren Diäter erhéijen, well Tofu ass och eng räich Quell vu pflanzebasis Eisen. ½ Taass Tofu enthält bis zu 3,5 mg Eisen.
   • Gekacht Bounen (z. B. Edamame Bounen) kënne bis zu 4,4 mg pro ½ Taass enthalen.

6. 

   Iessen eng Vielfalt vun donkelgréngem Geméis. Dës Geméis enthält héich Eisengehalt. Spinat (Spinat), Kabbel a Reeboukéis sinn dat meescht pflanzebasis Eisenräich Geméis. Zum Beispill, all 1/2 Taass Spinat enthält ongeféier 3,2 mg Eisen. Gréng Geméis kann och op verschidde Weeër virbereet ginn, wéi zum Beispill als Salat oder an engem Smoothie benotzt.

7. 

   Iessen energiräich Liewensmëttel wéi Huesen an Nëss. Sprouted Somen a Bounen sinn nach méi räich un Eisen. Zum Beispill, 30 g Kürbiskären, Sesamkären oder Kürbiskären enthalen bis zu 4,2 mg Geméis Eisen.
   • Och wann net sou reich an Eisen wéi aner Somen, Sonnenblummen enthalen och ongeféier 0,7 Eisen pro 30 g.

8. 

   Wielt befestegt Liewensmëttel. Vill Frühstückskären, Vollkären an Hafer si mat Eisen verstäerkt, wouduerch si eng super Wiel fir Eisen an Är Ernärung ze ginn. Kuckt d'Etikettinformatioun fir den Eisengehalt vum Produkt ze bestëmmen.

9. 

   Huelt Eisenergänzungen. Eisen Ergänzunge sinn och verfügbar a kënne benotzt ginn fir Eisen an Är Ernärung ze addéieren. Wéi och ëmmer, well déi alldeeglech Ufuerderung fir Eisen ass d'Kombinatioun vun Eisen an Eisenergänzungen an de Liewensmëttel déi Dir iesst. Dofir, erënnert Iech ëmmer Ären Dokter ze konsultéieren ier Dir Eisenergänzungen hëlt fir ze vermeiden datt ze vill Eisen an Ärer deeglecher Ernärung féiert.

10. 

    Betruecht e Vitamin Zousaz huelen. E puer Vitaminnen a Mineralstoffer ginn ouni aner Substanzen net richteg opgeholl. Zum Beispill, Eisen gëtt méi effizient vum Kierper absorbéiert zesumme mat Vitamin C. Op där anerer Säit verlangsamt d'Eiseabsorptioun beim Konsuméiere mat Kalzium. Veganer brauchen Vitamin B12 (e Vitamin gebraucht fir Eisen opzehuelen) well hir Diäter net genuch Vitamin B12 ubidden.
    • Eisen Nahrungsergänzungen kënnen de Bauch verursaachen. Huelt Eisenergänzungen mat Iessen oder huelt se nuets virum Bett.

11. 

    Vermeit Liewensmëttel a Gedrénks ze konsuméieren déi Eisenabsorptioun vermeiden. Téi a Kaffi enthalen Polyphenolen déi d'Eisenabsorptioun blockéieren. Liewensmëttel déi d'Eisenabsorptioun blockéieren enthalen kalziumräich Liewensmëttel wéi Mëllechprodukter.
    • Et ass net néideg dës Liewensmëttel komplett ze vermeiden, just konsuméiere se net zur selwechter Zäit wéi eisenräich Liewensmëttel.

12. 

    Iessen Orangen oder drénken Orangensaft mat Eisenergänzungen (Eisen Sulfat, Eisen Glukonat,...). Vitamin C an Orangen oder Orangensaft hëlleft d'Eisenabsorptioun z'ënnerstëtzen.
    • Dëst ass besonnesch wichteg fir Leit, déi haaptsächlech op Planzisenquellen ofhängeg sinn, well Vitamin C hëlleft dem Kierper Eisen méi einfach opzehuelen.
    Annonce

Deel 2 vun 2: Bestëmmung vun Anämie

1. 

   Préift fir de Risiko vun Anämie. Jiddereen kann Eisenmangelanämie hunn an ongeféier 20% vun de Fraen (50% vu schwangere Fraen) an 3% vu Männer hunn Eisenmangel. E puer aner Gruppen hunn och e erhéicht Risiko vun Anämie, abegraff:
   • Fraen (Bluttverloscht wärend der Menstruatioun an der Gebuert).
   • Leit iwwer 65 Joer, d'Diät ass dacks niddereg an Eisen.
   • Leit déi Bluttverdënnung huelen wéi Aspirin, Plavix, Coumadin oder Heparin.
   • Leit mat Nierenausfall, besonnesch an der Dialyse, hu Schwieregkeeten rout Bluttzellen ze maachen.
   • Leit mat Eisenabsorptiounsproblemer.
   • Leit mat enger niddereger Eisen Ernärung (normalerweis vegan a vegetaresch)

2. 

   Bestëmmt d'Symptomer vun der Anämie. Déi Haaptsymptomer vun Anämie enthalen midd, kuerz Atem, Schwindel, Kappwéi, Reizbarkeet, bleech Haut, Schwieregkeeten ze konzentréieren an kal ze fillen.
   • Aner Schëlder enthalen séier Häerzfrequenz, brécheleg Neel, geknackt Lëpsen, Halswéi Zong, Muskelschmerzen während der Ausübung, a Schwieregkeet ze schlécken.
   • Iron-deficient Puppelcher a jonk Kanner kënne verspéider Entwécklung vu Fäegkeeten erliewen wéi goen a schwätzen, luesen Wuesstum, a schlechter Konzentratioun.

3. 

   Gitt bei den Dokter. Wann Dir eng vun dëse Symptomer erlieft, besonnesch wann Dir zu enger vun de Gruppen zu engem héije Risiko vun Anämie gehéiert, sollt Dir Ären Dokter fir e kompletten Test gesinn a feststellen ob Eisenmangelanämie ass ass d'Ursaach oder net. Si gesinn ass essentiell well Ären Dokter Iech speziell Instruktioune ka ginn, déi Dir an eng Eisenergänzungsdiät integréiere kënnt. Annonce

Berodung

• Eisen aus Déierequelle gëtt vum Kierper 2-3 Mol méi effizient opgeholl wéi Eisen aus Planzquellen.

Opgepasst

• Déi alldeeglech Intake vun Eisen däerf net méi wéi 45 mg sinn. Eisen Inhalt an der Diät ze héich kann Eisen Toxizitéit verursaachen. Schwätzt ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir op eng méi héich Eisen Ernärung wiesselt, besonnesch wann Dir Eisenergänzungen integréiere wëllt.