Auteur:
Laura McKinney
Denlaod Vun Der Kreatioun:
9 Abrëll 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
- Wann Dir d'Muskelen net liicht ugespaant fillt, wäert d'Aktioun déi Dir maacht net sou effektiv sinn. Et ass normal datt d'Muskele liicht fest ginn.
Stretch all Dag (op d'mannst 10 bis 15 Minutten) mat intensiver Erhéijung. Dëst ass wichteg wann Dir wëllt sinn. Opgepasst, Dir kënnt net iwwer Nuecht supper ginn. Übung op engem Niveau mat deem Dir Iech wuelfillt a lues a lues d'Schwieregkeete erhéijen (Dauer, Grad vu Stretch oder béid).
- Wann Dir Strécke maacht, trait Iech bequem Kleedung wéi en T-Shirt a Shorts oder en enken Outfit.
- Erwiermt ier Dir eng Stretching übt. Ee Wee fir unzefänken ass sprangen Jacken ze moderéieren.
- Direkt haart an High-Lift Übunge maachen ass geféierlech a ka fir jiddereen traumatesch sinn. Fänkt mat der einfacher Übung un, da gitt op déi méi schwéier Übung.
Déi nächst Sektioun léiert Iech wéi Dir Basis a passend Vollkierperstrecke maacht. Sidd virsiichteg, schafft lues fir sech un d'Bewegung ze gewinnen ier Dir Iech forcéiert déi méi haart Übungen ze maachen.
Method 2 vun 9: Schëller Stretching Übungen
Maacht ofwiesselnd Är Waffen iwwer Är Këscht ausdehnen, da benotzt Ären aneren Aarm fir se an enger Positioun ze halen wou Dir kee Schmerz fillt an hält se 5 oder 10 Minutten den Dag. Annonce
Methode 3 vun 9: Réck Muskelzuchübung
Observéiert ëmmer suergfälteg a sidd virsiichteg beim Ausféieren vun Réckstreckungsübungen. Schafft lues a sanft; Wann Dir Iech fillt wéi Dir näischt maache kënnt, da forcéiert Iech net selwer.
Maacht eng Réckbeugung, och bekannt als Bréck poséiert. Sief virsiichteg et net ze iwwerdreiwen! Eemol an der Bréck Positioun, wäert Dir Drock op Är Schëlleren maachen, probéiert Är Féiss zesummen ze sammelen an ze strecken. Maacht keen Drock op Är Zéiwen!
- Wann Dir de Backbend maacht, gitt sécher datt d'Positioun vun Ärer rietser Schëller vir oder am Aklang mat Ären Aarm ass.
Maacht e sanften Schwong. Stoe oprecht mat den Hänn parallel zu Ärem Kierper. Da rotéiert Äre Kierper sanft vu Säit zu Säit.
Stretching Beweegunge wéi Schlangen oder Dichtungen. Lie op Ärem Magen um Buedem a benotzt Är Waffen fir Äre Kierper erop ze strecken wéi eng Schlaang oder Sigel. Annonce
Method 4 vun 9: Bein Muskel Stretching Übung
Sëtzt Iech wéi Dir eng Réckstreckungsübung géift, awer dës Kéier Är Been solle riicht virun Iech sinn.
- Stretch Richtung Knéien. Béckt Äre Kapp net no bei de Knéien, Äert Gesiicht soll no vir sinn.
- Dës Bewegung entspaant och d'Halsmuskelen; Wann Dir Péng am Hals fillt wärend Dir dëst maacht, kënnt Dir Äre Kapp no bei de Knéien strecken a béien.
Dir kënnt och mat Äre Been riicht sëtzen an e puer Mol Äert rietst Been op Ärem lénksen Been zéien. Da maacht datselwecht fir de lénksen Been.
Been sinn esou breet wéi méiglech awer passt op ongeféier 4 Minutten den Dag. Wann Dir Erfahrung hutt an Är Been um Buedem verdeele kënnt, kritt e klengt Këssen a placéiert en ënner engem Been fir d'Stretch ze verbesseren.
Maacht e Stretch vun Ärem Kierper no vir fir Är Zéiwen z'erreechen.
- Als éischt wäert Dir um Réck um Buedem leien an dann opstoen.
- Stretch fir Är Zéiwen z'erreechen.
- D'Gesiicht steet vis-à-vis vum Knéi a bleift 20 bis 30 Sekonnen a Positioun.
Stretching Beweegunge wéi Päiperleken. Sëtzt mat Äre Been gekräizt an Äre Féiss beréieren den nhaur an zitt Är Been méi no bei Iech.
Maacht lunges. Gitt op d'Knéien, ee Fouss no vir, ee Fouss hannendrun, sou datt Är Been en 90 Grad Winkel bilden, de Kierper erofsetzen. Dann haalt déi viischt Been riicht.
Maacht e Sëtz mat de Been verbreet. Verbreet Är Been sou breet wéi méiglech beim Sëtzen. Lues a lénks a riets awer sëtzt ëmmer nach. Annonce
Method 5 vun 9: Uewerschenkel Muskel zéien Übung
Uewerschenkel zesummen pressen.
- Halt d'Positioun fir ongeféier 5 Minutten. (Wann et ze laang fillt, kënnt Dir mat 2 Minutten ufänken a lues a lues d'Zäit erhéijen.)
Methode 6 vun 9: Fanger Muskel Stretching Übung
Halt eng Fauscht virun Iech.
- Lues d'Fauscht op.
- Stréckt Är Fanger sou vill wéi Dir kënnt. Halt ongeféier 1 Minutt.
- Widderhuelen mat der anerer Hand. Dëst hëlleft Iech Karpaltunnelsyndrom ze verbesseren.
Method 7 vun 9: Stretching Übunge fir d'Knöchelmuskelen
Rotéiert Är Knöchel an all Form oder Form (wéi Schwéngung a Sangen). Annonce
Method 8 vun 9: Handgelenk-Übung
Sëtzt op de Knéien mat den Hänn virun Iech wéi wann Dir e Buch liest.
- Maacht Är Hänn op de Buedem mat de Fanger no Iech, wéi wann Dir eng Säit während enger Paus ëmgedréit hätt.
Nodeems Dir dat uewe gemaach hutt, kënnt Dir Är Hand och an all Richtung dréinen (egal ob Äre Fanger no vir oder no hannen ass). Annonce
Method 9 vun 9: Rengegung vum Geescht
Praxis Geescht Meditatioun. Zousätzlech zu kierperlechen Training fir mat Muskelstretching, Flexiounsübungen elastesch ze ginn, solle mir eis och op den Training am Kierper konzentréieren. Well déi bannenzeg a baussenzeg physesch Deeler eng enk Relatioun hunn. Zousätzlech, andeems Dir oppasst, wäert Dir an Äert eegent bannent Selbst erreechen.
- Geescht Meditatioun bedeit d'Opmierksamkeet ze konzentréieren oder d'Energie am Kierper ze spieren.
- Meditatioun mécht net nëmmen de Kierper liicht, mee hëlleft Iech och d'Spannung vun Äre Kierperdeeler ouni Äert Wëssen ze bemierken.
- Probéiert dëst: fokusséiert Är Opmierksamkeet op Är Schëller oder Hand vu bannenzeg vun Ärem Kierper an hält Iech nach eng Zäit. Vun do aus verlagert Äre Fokus op aner Deeler vun Ärem Kierper a fillt Är Fülle. Fillt Dir Iech wéi Äre Kierper entspaant ass?
- Wann Dir wëllt, kënnt Dir méi spezifesch sinn. Zum Beispill, wann Dir de Vakuum flexibel fillt, kënnt Dir Är Opmierksamkeet op d'Energie am Been fokusséieren an erhalen.
- Verweigert net oder akzeptéiert näischt. W.e.g. erliewen. Léiert wéi Dir meditéiert a konzentréiert Iech op de Moment fir méi Detailer.
Berodung
- Dir braucht Zäit fir e geschmeidegte Kierper ze hunn. Gitt Gedold an de Fortschrëtt erwaart; No ongeféier enger Woch mierkt Dir eng kleng Ännerung an no engem Mount sollt Dir en däitlechen Ënnerscheed gesinn. Enges Daags ass et net vill ze soen. Kämpfen!
- Start mat Stretchübungen fir ongeféier 10 bis 15 Minutten. Dann erhéicht de Betrag vun der Übung op 30 Minutte pro Dag fir besser Resultater. Dir sollt regelméisseg Übung maachen.
- E waarme Raum hëlleft Iech Är Muskelen ze entspanen. Maacht d'Heizung un wann de Raum ze kal ass. Dir kënnt och Är Muskelen erhëtzen; Maacht en Heizplack op dat Gebitt dat Dir wëllt a maacht d'Stretch-Übung no 10 Minutten awer vergiesst net Äis unzewenden nodeems de Workout eriwwer ass.
- Alternativ kënnt Dir e frësche Spadséiergank maachen, spadséieren oder joggen fir d'Blutzirkulatioun ze erhéijen an hëlleft Blutt zirkuléieren ier Dir Strécke maacht.
- Entwéckelt Prozesser an der Muskelrelaxatioun. Zum Beispill zuerst streckt Dir d'Aarmmuskelen, duerno d'Beenmuskelen an aner Deeler. Awer keng Angscht ze hunn d'Sequenz z'änneren wann Dir wëllt.
- Gitt w.e.g. e séchere Staat beim Ausüben.Stretching Übunge si fir Konditioun an Ausdauer ze erhéijen, net fir Muskelen ze räissen an e schrecklechen Schmerz ze verdroen.
- Denkt drun all Dag Stretübungen ze maachen an net opginn! Een als Idol ze gesinn kann och hëllefen, wéi een deen Strécke gemaach huet. Wa méiglech, frot se ëm Rot. Dëst wäert den Trainingsprozess méi einfach maachen.
- Erwiermt Iech ëmmer virum Ausdehnen.
- Wann Dir Problemer hutt Är Hänn op d'Zéiwen ze kréien, kënnt Dir all Dag sou vill strecken wéi Dir kënnt ouni datt Dir d'Knéien béit an méi laang an der Positioun hält. Lues a lues wäert Dir Verbesserung gesinn.
- Ballet ass och ee Wee fir d'Ausdauer ze verbesseren. Wann Dir dëst Thema nach ni probéiert hutt, kënnt Dir Iech fir en Erwuessene Ballet Cours umellen.
- Guidance ass essentiell wann Dir als éischt Stréckübungen ufänkt. Wann Dir net wësst wéi, befollegt d'Instruktioune oder stoppt.
- Wärend Dir Muskelstretchübungen maacht, vergiesst net Waasser ze drénken. Waasser ass essentiell fir Dehydratioun am Kierper ze vermeiden.
Opgepasst
- Vergiesst net ze booten; Wann Dir dëse Schrëtt iwwerspréngt, kënnt Dir blesséiert ginn.
- Net weider strecken wann Dir Péng fillt. Dëst kann d'Muskele räissen.
- Probéiert net Strécke ze maachen déi Dir net verstees wéi Dir richteg gitt oder Beweegunge maacht déi engem aneren Ënnerstëtzung brauchen. Dir kënnt ganz einfach Trauma kréien.
- Dir sollt net fëmmen wann Dir Strécke maacht. Fëmmen verursaacht vill sérieux Kierperprobleemer déi méi schlëmm kënne ginn wann Dir Strécke maacht.
- Ofhängeg vun der Bewegung déi Dir maacht, kann iwwerschoss Muskelstretching zu seriöse Konditioune wéi eng Fraktur oder e Verstauchung resultéieren.
- Wann Dir nach eng Kéier no Ärer Verletzung praktizéiert, consultéiert e Kiné oder en Trainer fir sécher ze sinn datt Dir trainéiert fir besser ze ginn amplaz méi schlecht.
- Wann Dir Péng an engem gewëssen Deel vun Ärem Kierper spiert, streckt Dir Iech zevill. Dir musst d'Intensitéit erofsetzen a manner Kraaft benotzen.
- Sidd virsiichteg wann Dir Är eege Strécke kreéiert. Dëst ka ganz geféierlech si fir een deen net weess wéi!
- Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir keng Muskelstretching maache kënnt wéinst Middegkeet, Muskelschwächt oder Verletzung. Waart net datt dëst eleng ophält.
- Gitt sécher datt Dir net verstoppt gëtt wann Dir Strécke maacht well et ka ganz schmerzhaft sinn.
- Maacht keng Muskelrelaxatiounsübungen wann Dir vun der Kalziumzufuhr entzu sidd, well Dir Är Schanken einfach beschiedegt.
- Kanner mussen d'Iwwerwaachung vun enger erfuerene Persoun hunn ier se Beweegunge maachen, déi Verletzunge kënne verursaachen.
- Gleeft ëmmer datt Dir eng super Persoun sidd.
