Inhalt

• Berodung
• Opgepasst

• Sëtzt flaach um Buedem mat Been wéi e breede V. Dréckt Är Féiss géint d'Mauer wann dëst hëlleft Är Féiss méi breet ze verdeelen.
• Halt Äert Réck esou riicht wéi méiglech, leet Iech no riets a probéiert Är Zéiwe mat den Hänn ze beréieren. Maacht Iech keng Suergen wann Dir et nach net gemaach hutt - maacht just Äert Bescht. Halt dës Positioun fir 30-60 Sekonnen, da widderhuelen op Ärem lénksen Been.
• Niewt, riicht Är Waffen virun Iech, sou wäit wéi méiglech ewech. Probéiert Är Broscht um Buedem ze beréieren. Halt dës Positioun fir 30-60 Sekonnen.

Touch Är Zéiwe. Beréieren vun den Zéiwe vun enger Sëtz- a Stellplaz hëlleft den Hamstringen an den ënneschte Réck ze strecken.

• Fir Är Zéiwen ze beréieren wann Dir sëtzt, sëtzt mat Äre Féiss zesummen pressen, Zéiwen Richtung Plafong. Leet Iech no vir a probéiert Är Zéiwe mat den Hänn ze beréieren. Wann net, hält d'Knöchel. Wann Dir Är Zéiwen ze einfach beréiert, probéiert Är Hänn ronderëm d'Fousssuel ze halen. Halt dës Positioun fir 30-60 Sekonnen.
• Fir Är Zéiwe beim Beréieren ze beréieren, stitt mat de Féiss zesummen gedréckt, da béckt Iech iwwer a probéiert Är Zéiwen ze beréieren. Béckt net Är Knéien a probéiert de gréissten Deel vun Ärem Kierpergewiicht op Äre Féiss ze halen anstatt Fersen. Wann Dir wierklech flexibel sidd, probéiert Är Handflächen op de Buedem ze leeën. Halt dës Positioun fir 30-60 Sekonnen.

Sëtzende Fräsch. D'Frosch Sëtzpositioun beaflosst d'Geelen an déi bannent Oberschenkel, an ass ganz wichteg fir d'Been ze splécken.

• Sëtzt um Buedem a béit Är Knéien bis se riicht aus, a Fousssohle drécken zesummen. Probéiert Är Knéien sou no wéi méiglech um Buedem ze drécken (benotzt Ellbogen wann néideg), a gläichzäiteg bréngt Är Fersen esou no wéi méiglech op d'Grenne.
• Sëtzt mam Réck sou riicht wéi méiglech. Halt dës Positioun fir 30-60 Sekonnen. Fir méi ze strecken, gitt Är Handflächen um Buedem virun den Zéiwen, da probéiert Är Hänn sou wäit wéi méiglech ze strecken.

Streckt Är Hëfte mat engem Forward Schrëtt. Dëst hëlleft den Hëfte relax, wat och fir e gudde Been flexibel ass.

• Gitt d'Forward Streik Positioun andeems Dir Äre richtege Fouss no vir hëlt a béid Knéien archéiert bis Äre richtege Oberschenkel parallel zum Buedem ass, mat Ärem lénksen Shin de Buedem beréiert.
• Maacht Är Hänn op Är Hëfte an hält de Réck riicht. Lues a lues Äert Kierpergewiicht no vir, bis Dir d'Hëfte fillt an déi iewescht Oberschenkel strecken.Halt dës Positioun fir 30-60 Sekonnen, da widderhuelen op dem anere Been.

Streckt Är Quadriceps an Hamstring Muskelen. D'Quadriceps an d'Hamstringen sinn zwee vun de wichtegsten Muskelen, déi beim Splécken involvéiert sinn, also sollt Dir se och ausüben. Hei sinn zwou Strécke vun dësen Muskelen:

• Fir Är Quadren ze strecken, gitt op d'Knéien an engem Forward Schrëtt, an hält d'Knéien ënner de Knéien wann néideg. Halt de Réck riicht, erreecht hannert de Réck vun Ärem hënneschte Been an zitt et Richtung Ären Hënner bis datt Är Quadmuskele genuch fillen. Halt dës Positioun fir 30-60 Sekonnen, da widderhuelen op dem anere Been.
• Fir Hamstringen ze strecken, leet um Réck um Buedem a leet Är Féiss op d'Mauer. Halt den ënneschte Réck um Buedem mat den Hänn bis op den Zéiwe bis se fest genuch ass (awer net penibel). Halt fir 30 Sekonnen.

Annonce

Method 2 vun 3: Work sécher an effektiv Been flexions aus

1. 

   
   
   Erwiermt ier een sech trennt. Richteg Erwiermung vum Kierper ass absolut wesentlech ier Dir Muskelen zitt oder d'Been deelt.
   • Erwiermung hëlleft Muskelspannung ze verhënneren (wat Iech dovun ofhält fir eng Zäit ze bewegen) an hëlleft och méi déif ze strecken.
   • Dir kënnt opwierme wéi Dir wëllt, soulaang d'Blutt am Kierper zirkuléiert. Probéiert 5-10 Minutte ronderëm d'Haus ze danzen, ronderëm de Block ze lafen, oder leidenschaftlech op Är Liiblingsmusek ze sprangen.

2. 

   Fannt Är Ënnerstëtzung. All Aarbecht ass méi einfach mat engem Frënd ze maachen fir z'ënnerstëtzen an z'encouragéieren.
   • Si kënnen hëllefen Är Been ze strecken an se méi déif ze halen andeems Dir Är Schëlleren oder Been erofdréckt wann Dir an der Positioun sidd. Awer Dir musst se drun erënneren direkt beim Signal ze stoppen, a si musse Leit sinn déi Dir voll vertraut!
   • Dir kënnt och e Concours proposéiere fir ze kucken, wien Är Been als éischt verdeelt, wat en Ureiz ass, méi haart ze schaffen.

3. 

   Wëssen Är Grenzen. Strecken fir eng Woch ass zimlech schwéier, dofir ass et wichteg Iech net ze zwéngen ze iwwerdreiwen, a Sécherheet ass ëmmer méi wichteg. De Fortschrëtt wäert nach méi lues sinn, wann Dir blesséiert sidd. Déi allgemeng Daumenregel ass d'Been nëmme liicht ze strecken wann Dir de Moien erwächt a Péng fillt. Wann Dir d'Grenz iwwerschreit wann Dir Är Been ze enk ausdehnt, huelt e ganzen Dag oder méi Rescht. Fir dëst ze vermeiden, Übung lues a waarmt ëmmer als éischt op.
   • Wärend der Flexiounssessioun sollt Dir genuch Spannungen an de Muskele spieren, awer guer keng Péng. Wann Dir Péng fillt, ass dëst en Zeechen datt Dir ze vill probéiert.
   • Iwwerdreiwen kann zu Muskelbelaaschtung an anere Verletzunge féieren, wouduerch Dir net fréi kënnt Är Ziler ze erreechen (oder méiglecherweis ni).
   • Et ass besser lues ze schaffen fir eng sécher Technik z'erreechen, anstatt d'Phase ze verbrennen an Iech selwer ze verletzen.
   Annonce

Method 3 vun 3: Fänkt d'Been ze hiewen

1. 

   Gitt op déi richteg Positioun. No all Stretching Session, huelt Iech e bëssen Zäit fir tatsächlech Been ze béien. Als éischt gitt eng Virbereedungspositioun un:
   • Wann Dir wëllt vertikal verlängeren, kniet um Buedem a streckt Är viischt Been virun Iech eraus, Äert Gewiicht op Äre Fersen. Biegt d'Knéien zréck, sou datt Ären Shin um Buedem ass.
   • Wann Dir kräizt wëllt, sti riicht op a ruts de Féiss auserneen fir an eng Stell Positioun ze kommen mat den Zéiwen an de Knéien an den Himmel.

2. 

   Lues de Kierper lues erof. Wann Dir prett sidd, start Äre Kierper lues a virsiichteg an Är gewielter Schiefpositioun.
   • Benotzt Är Waffen fir Är Kierpermass z'ënnerstëtzen wärend Dir sénkt. Wann Dir splaying, Plaz eng Hand op de Buedem op eng Säit vun Ärem virun Been.
   • Wann Dir horizontal verbreet sidd, placéiert béid Hänn um Buedem virun Iech, d'Hänn net vun der Schëllerbreedung auserneen.
   • Är Waffen droen de gréissten Deel vun Ärem Kierpergewiicht, verdeelen Är Been lues breet andeems Dir Är Féiss op de Buedem rutscht. Fuere weider bis Är Been en 180 Grad Wénkel bilden. Gratulatioun, Dir hutt erfollegräich gelueden!

3. 

   Relax Är Muskelen. Wann Dir net komplett erofdrécke kënnt, huelt en déif Otem a probéiert all Är Muskelen ze entspanen.
   • Vill Studien hu gewisen datt Entspanungstechniken en enormen Ënnerscheed u Flexibilitéit maache kënnen, besonnesch wann se an eng alldeeglech Routine vu Muskelen ausdehnen.
   • Zousätzlech kann d'Spannung an Äre Muskelen entléen de Risiko vu Verletzungen duerch Stretchübungen reduzéieren.

4. 

   Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen. Wann Dir an der verjéngter Positioun sidd sollt Dir 30 Sekonnen halen. Dir sollt d'Muskele fillen zudéifst amplaz vu Péng. Wann Dir Péng an enger gerappter Positioun fillt, da gitt direkt aus der Positioun a stréckt weider fir déi nächst Deeg, bis Dir déi schlank Positioun komplett ouni Péng hale kënnt.

5. 

   Schwenkbare Been méi wéi 180 Grad. Dir kënnt ganz zefridden mat der Praxis vun der Threading Technik sinn a wëllt net méi wäit goen. Wéi och ëmmer, wann Dir méi schwéier wëllt trainéieren, kënnt Dir probéieren "Är Been méi wéi 180 Grad ze verbreeden" (Been bilden en 180 Grad Wénkel).
   • Dëst ass eng zimmlech intensiv Muskelstreck, also probéiert et net ze fréi. Dir sollt Iech absolut wuel fillen mat Ärem normale Tippen ier Dir probéiert méi wéi 180 Grad ze maachen.
   • D'Praxis ass e Këssen ënner Äre viischte Féiss (oder ënner béide Féiss wann Dir schwéngt) ze placéieren nodeems Dir an der Splay Positioun sidd. Mat der Zäit kënnt Dir méi Këssen addéieren fir d'Stretch ze erhéijen.
   Annonce

Berodung

• D'Muskele musse sech 90 Sekonne laang strecken ier se sech kënnen ausbreeden. Dofir sollt Dir op d'mannst dës Kéier an der gestreckten Positioun bleiwen.
• Stretch wärend Dir Fernseh oder Filmer kuckt fir Iech ofzeleeën.
• Fir d'Been ze waarm ass d'Beenmuskelen net ze schwéier ze schaffen, awer genuch fir d'Spannung an de Muskelen ze spieren.
• Schéisst wann Dir de Fuedem maacht a kuckt nach eng Kéier fir Äre Fortschrëtt ze gesinn.
• Dir sollt den nächste Moien deet wéi wann Dir erwächt. Huelt eng waarm Dusch a fänkt u Stréckübungen un fir Muskelschmerz a Verstopfung ze vermeiden.
• Maacht Muskelrelaxéierungsübungen all Moien an Owes. E Partner ze fannen fir mat ze üben ass méi motivéierend wéi et eleng ze maachen.
• Sidd virsiichteg net direkt an d'Schwéngungspositioun ze kommen, well et eng grouss Chance op Verletzungen ass, wann Dir Iech net virdru gestreckt hutt.
• Probéiert net Är Been méi wéi 180 Grad ze béien ier Dir déi regelméisseg Spaltunge beherrscht. Dir kënnt Muskelspannung erliewen an net fäeg sinn regelméisseg Spaltungen auszeféieren.
• Praxis méi wéi 180 Grad fir 30 Sekonnen ze maachen an dann den normale Schwong ze maachen, weider ze wiesselen ofwiesselnd tëscht deenen zwee.
• Et ass besser e Fortschrëtt ze maachen an an eng rutscht Positioun ze rutschen.
• Praxis mat engem Frënd. Mat engem Frënd üben wäert d'Erfahrung méi lëschteg maachen a si ënnerstëtzen Iech och.

Opgepasst

• Maacht ni e Rasp ouni Äre Kierper richteg virzehëtzen. Dir musst Iech wierklech waarm fillen, och waarm, ier Dir ufänkt déif ze strecken fir Verletzungen ze vermeiden.