Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Sicht Dir no engem méi effektive Wee fir Kalorien ze verbrennen a Muskelen ze kréien? Natierlech wäerte Muskelen net alleng wuessen a Kalorien zerstéieren net selwer wann Dir schlooft (all Bodybuilder seet Iech dat), wann Dir Är Muskelmass verbessere wëllt. Gitt Gedold a befollegt d'Schrëtt hei ënnendrënner.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Diät

1. 

   Kalorienzufuhr erhéijen. Stellt Iech fir datt Dir de Moment 2.000 Kalorien an Ärem Kierper all Dag gitt, also musst Dir dat op 2500 Kalorien oder méi pro Dag erhéijen.

2. 

   
   
   Kritt genuch Protein fir de Kierper fir Muskelen opzebauen. Ongeféier 1-1,8 g Protein ass pro Kilogramm Kierpermass néideg. Wann Dir ugeholl datt Äert Gewiicht 82 kg ass, da wier de Mindestbetrag u Protein, deen Dir pro Dag braucht, ongeféier 81-146 g.

3. 

   Drénkt genuch Waasser. De Kierper brauch vill Waasser fir en optimale Muskelwuesstum. Hei ass e klengt Rezept fir erauszefannen wéi vill Waasser Dir all Dag braucht: Kierpermass (Eenheet: kg) X 9 = Betrag Waasser néideg (Eenheet: Liter).

4. 

   
   
   Iesse kontinuéierlech. Amplaz zwee oder dräi Haaptmoolzechten den Dag ze iessen, wéi mir dat fréier gemaach hunn, iesst fënnef oder sechs kleng Platen den Dag.
   • Fir eng héich Proteinzufuhr z'erhalen, wielt een oder zwee vun Äre Proteinzufuhr Iessen. Betruecht dat folgend Beispill, oder sicht um Internet no leckeren, proteinräichen Iessen:
   • 230 ml Molke
   • 1 Banann
   • 1 El Erdnussbutter
   • 2 Schäffele vu Proteinpolver

5. 

   
   
   Iessen vill Fett. Jo, Fett mécht net nëmmen d'Iesse méi lecker, et ass och ganz gutt fir Äre Kierper, soulaang Dir genuch kritt an déi richteg Zort Fett kritt! Boverie Fett, déi Zort Fett déi Dir a Botter, Chips a Speck fannt, sollt op manner wéi 20 g limitéiert sinn. Dat si schlecht Nouvellen. Déi gutt Noriicht, dat gesond an essentielt Fett ass ongesiedegt Fett. Fett ass essentiell fir den Transport vu Vitaminnen A, D, E a K, fir verbessert Siicht a fir gesond Haut. De Betrag vun monounsaturéierter a Kettenfette gebraucht fir Är Bewegung an allgemeng Gesondheet wäert tëscht 50-70 g sinn ofhängeg vun der Unzuel vu Kalorien déi Dir an engem Dag konsuméiert.
   • Monounsaturéiert Fette ginn an Oliven-, Raps- a Sesamueleg fonnt; Avocado; an an Hülsenfrüchte wéi Mandelen, Cashewnëss, Erdnuss a Pistazien.
   • Kette vun ongesiedegtem Fett gëtt a Mais, Kotteng a Safflor Ueleg fonnt; Sonnenblumensomen an Ueleg; Leinsamen an Leinsamenueleg; Sojabounen an Sojaueleg.
   • Omega-3 Fettsäuren sinn déi bescht Fette fir d'Gesondheet vum Kreeslaf, d'Verbesserung vun der Visioun an d'Gehirerentwécklung bei Kanner. Dëst Fett gëtt einfach an Omega-3 reiche Liewensmëttel fonnt. Gutt Quelle vum Omega-3 si kale Waasserfësch wéi Saumon, Thon a Sardinnen.
   • Fir d'genee Quantitéit u Fett pro Dag ze berechnen, musst Dir et baséieren op der totaler Kalorien, déi fir deen Dag absorbéiert goufen, bis zu 0,001 fir Transfetter; 0,008 fir gesättigte Fetter; an 0,03 fir gesond Fetter. Zum Beispill, fir en 2,500 Kalorienportioun ass d'Limite fir Transfett manner wéi 3 g, gesättegt Fett manner wéi 20 g, a méi wéi 75 g fir monou-ongesiedegt a Kettenfetter.

6. 

   Zousaz Vitaminnen. Zesumme mat enger gutt ausgeglachter Ernärung musst Dir eng Varietéit vu Vitaminnen an all Äert Iessen abannen, dëst ass e Wee fir ze garantéieren datt Äre Kierper genuch Nährstoffer a Mineralstoffer huet fir gesond ze bleiwen. Et gi vill Optiounen fir ze wielen, baséiert op Ärem Alter, Geschlecht, Standuert an Diät. Wielt w.e.g. eng passend Optioun fir Iech selwer. Annonce

Deel 2 vun 3: Workout Guide

1. 

   Eng nahrhaft Ernärung ass essentiell fir Äre Kierper fir säi vollt Potenzial z'entwéckelen, awer Är Potenzialer ginn eréischt fräigelooss wann Dir ufänkt ze trainéieren, Är al Muskelen auserneen ze rappen a weiderzekommen. Zwiebel bauen nei, steif a méi staark Muskelen.

2. 

   Ufänken. Ier Dir iergendeng Übung ufänkt, egal ob et Seel spréngt oder 135 kg Gewiichter hëlt, et ass wichteg fir d'éischt liicht unzefänken fir d'Muskelen opzewiermen déi musse gemaach ginn. Warm-ups hëllefen net nëmmen d'Interesse an der Ausübung ze stimuléieren, awer och hëllefen Iech Verletzungen ze vermeiden.
   • Absolut net ze strecken wann d'Muskele kal sinn. Fuerschung huet gewisen datt Pre-Workout Stretching, am Géigesaz zu deem wat déi meescht Leit denken, net nëmmen net hëlleft Iech Verletzungen ze vermeiden, awer och Äre spéideren Training manner effektiv mécht. Stretching Beweegunge sinn am Beschten wann et Übunge gëtt.

3. 

   Praxis manner awer praktesch schwéier. Méi Beats fir eng Übung auszeüben hëlleft Iech just d'Ausdauer ze erhéijen, awer et huet kee Wäert an der Muskelentwécklung oder der Muskelkraaft. Amplaz nëmmen ongeféier 3-8 Beats pro Muskelgrupp ze maachen, an 6-12 wann Dir regelméisseg Übunge maacht. Wann Dir Iech am leschte Schlag net erschöpft fillt, erhéicht d'Gewiicht.
   • Nëmme Praxis ongeféier 45 Minutten pro Dag.
   • Ännert Är Übungsroutine no 4-6 Wochen. Well wann de Kierper sech un eng gewëssen Zort Drock upasst, da geet seng Muskelopbaueffizienz erof. Dëst ze limitéieren erfuerdert Iech z'änneren, andeems d'Gewiichter opgehuewe ginn an d'Übunge geännert ginn. Probéiert eng Woch mat erhéichtem Gewiicht auszeschaffen, maacht 2 bis 4 Wiederholunge mat deem schwéierste Gewiicht dat Dir an der selwechter Haltung hiewe kënnt.

4. 

   Trainings fir all Muskelgruppen. Dir kritt nëmmen den Effekt wann Dir Äre ganze Kierper trainéiert. Wat méi Gruppen trainéiert ginn, wat méi Hormone produzéiert ginn (abegraff Epinephrin an Norepinephrine), déi zwee ofwiesselnd de Muskelwachstum stimuléieren wärend Dir trainéiert a wärend Ärem Training. ausgerout.
   • Ausübung Balance tëscht Muskelgruppen, zum Beispill, maachen 3 Sets vun Schëllermuskelen no 5 Sets vun der Broschtdréck. Dës Weeër wäerten Übung, Entwécklung a Flexibilitéit am Balance tëscht Muskelgruppen encouragéieren
   • Kombinatiounsübungen wéi Oberschenkelübungen, Dead-Lift, Broschtdréck, Kabelzuch a Rafting mobiliséiere vill Muskelgruppen op eemol.
   • Dir kënnt de ganze Kierper um selwechten Dag oder eng Muskelgrupp all Dag ausschaffen, zum Beispill haut maacht Dir den Uewerkierper, muer maacht Dir den ënneschte Kierper.
   • Net presséiert. Longtime Bodybuilder bauen oft hir Workout Routinen op Basis vun enger Technik genannt maximale LiftDat ass, e schrecklecht Gewiicht a kuerzer Zäit ze hiewen. Dës Method huet vill bedeitend Virdeeler, awer Ufänger sollten dës Method net verfollegen, wéinst der héijer Heefegkeet vu Verletzungen. Dëst ass eng Method déi nëmme fir Athleten empfohlen gëtt déi laang praktizéiert hunn.

5. 

   Limitéiert Widderstandsübungen. Wärend Ausdauerübung (Cardio) ganz effektiv ass fir Fett ze brennen, kann et Glykogelen an Aminosaier verbrennen, wat de Muskelwuesstum limitéiert. Wann Dir kee Cardio aus Ärem Workoutplang lass gitt, maacht e kuerze Sprint: lafe schwéier fir déi éischt Minutt, da gitt zwou Minutten fir e luesen Trëppeltour. Widderhuelen dës Übung net méi wéi eng hallef Stonn, awer sollt et 3 Mol pro Woch maachen. Wann Dir aner Sportaart maacht, iesst méi Kalorien fir Är Intake ze maachen.

6. 

   Rescht. Äre Kierper brauch Zäit fir seng Muskelen ze reparéieren an ze reparéieren (restrukturéieren), dofir musst Dir 7 bis 8 Stonne Schlof nuets. Limitéiert Gedrénks mat Koffein an Alkohol fir en déiwe Schlof.
   • Niewent genuch Schlof kréien, däerf Dir Äre Kierper net zwéngen ze schwéier ze trainéieren. D'Realitéit huet gewisen denken Praxis sou vill wéi méiglech ass e Feeler. Wann Ären Training d'Schwell trëfft IwwerquéierenDir wäert d'Fäegkeet verléieren pompelen (Sauerstoffräicht Blutt gëtt an de Muskele gespäichert, déi net ausgedréckt kënne ginn), wat zu Muskelverloscht resultéiert - de komplette Géigendeel vun Ären initialen Trainingsziler.Hei sinn e puer Unzeechen datt Dir Iech iwwerschafft:
     • Extrem midd
     • Erschöpft
     • Verloscht un Appetit
     • Insomnia
     • Dämpen
     • Libido reduzéieren
     • Schwéieren Muskelschmerzen
     • Einfach Muskelverletzung ze leiden
   • Fir Iwwermiessung ze vermeiden, musst Dir Ziler fir Iech selwer plangen a setzen. Hei ass e Beispill fir Iech ze hëllefen erauszefannen wéi Dir Ären Training ofbrach, sou datt Dir vill Méiglechkeeten hutt fir dat ze maachen verwüst Muskelen, déi nach vill Zäit hunn fir ze raschten, sinn nach méi effektiv wéi virdrun:
     • Dag 1: Ausübt Broscht an Aarm Muskelen als éischt, da maacht 30 Minutten intensiv Cardio.
     • Dag 2: Übung Been Muskelen, Trizeps an ABS, da maacht 30 Minutten héich Intensitéit Cardio.
     • Dag 3: Übung Schëller a Réckmuskelen, da maacht 30 Minutten intensiv Cardio.
     • Dag 4: Ausübung vun der Broschtmuskelen, den Aarmuskelen an de Bauchmuskelen.
     • Dag 5 - Dag 7: Rescht.

7. 

   Reduzéieren Besuergnëss a Stress. Egal ob den Drock vun der Aarbecht, vun Heem, oder d'Gefill ze vill begeeschtert ze sinn, Dir musst et eliminéieren oder miniméieren. Net nëmme mécht sech ongesond Suergen, et verursaacht och den Hormon Cortisol erop, wat Fettlagerung a Muskelverbrennung verursaacht. Annonce

Deel 3 vun 3: Spezialiséiert Übungen

1. 

   Maacht vill Broschtdréck. Këschtdréck ass déi effektivst pectoral Entwécklungsübung tëscht all de Broschtmuskelen.
   • Push-up. Dir kënnt Push-Ups mat Broschtübungen kombinéieren oder Push-Ups eleng maachen. Halt Är Hänn parallel zu Äre Schëlleren wann Dir erofgeet. Wat Är Hänn méi zou sinn, wat Är Réckmuskele méi manipuléiere mussen.
   • Fir Hausaufgaben Broscht drécktDir sollt mat Gewiichter ufänken, déi Dir einfach ophëlt. Wann Dir en Ufänger sidd, sollt Dir ufänken Gewichte mat 2 kg oder 4,5 kg op all Säit ze hiewen. Waffen Schëllerbreet auserneen, senkt d'Bar lues erof bis et op Är Këscht kënnt; Benotzt Är voll Kraaft fir d'Hanteln erop ze drécken bis Dir Är Äerm komplett riicht fillt. Maacht 3 Sätz vun 8-10 Wiederholungen, erhéicht Gewiicht no all Set.
   • Dréckt Är Broscht op eng Ramp. De schiefen Übungsstull ass 40 Grad vum normale Stull gekippt. Praxis 3 Sätz, 8 Mol all. Wann Dir e steile Stull mécht, hëlt d'Gewiichter liicht, well géi Bänke maachen d'Gewiichter méi schwéier wéi soss.

2. 

   Trainéiert Är Handmuskele mat Übunge fir d'Muskelen. Tauchübungen si super fir d'Trizeps, eng Grupp vu Muskelen ënner der Ënneraarmschung. Well Är Réckmuskele wierklech staark musse sinn, kënnt Dir Är Këscht mat grousser Mass drécken.
   • Maacht dës Posen Tauchen wéi follegt, verbreet a Been gekräizt virun der Bank, Hänn op der Bank, Schëllerbreet ausser. Béckt Är Ielebou lues, senkt Äre Kierper bis Ären Hënner bal de Buedem beréiert. Hand hëlt de Kierper zréck bis op d'original Positioun, widderhuelen 3 Sätz, all Kéier 20 Mol.
   • Fir z'änneren, kënnt Dir d'Übung maachen Broscht Taucher Mat engem Dipper, gräifen déi zwee Barren fest, zéien déi zwee Been erop, sou datt Är Féiss net de Buedem beréieren, senkt Äre Kierper sou datt Är Knéien bal de Buedem beréieren. Hieft Äre Kierper bis Är Äerm voll verlängert sinn.
   • Übung bréngt d'Hantelen no bei der Stir. Lie op engem flaache Buedem oder op engem Fitnessstuhl. Falt Är Ielebou sou datt d'Bar e puer Zentimeter vun Ärer Stir ass. Streckt Är Ielebou lues fir d'Bar zréck an d'Startplaz ze bréngen. Haalt Är Ielebou ëmmer zesummen. Maacht 3 Sätz, 8 Mol all.
   • Übung heben Hanteln iwwer Kapp mat Schëller. Gräift d'Hantel an hëlt se virsiichteg iwwer de Kapp, sou datt Är Ënneraarm, d'Hantel fest halen, hannert Ärem Kapp sinn. Streckt Är Waffen an hëlt d'Hanteln iwwer de Kapp, passt net op de Kapp ze schloen. Halt Är Ielebou zesummen. Maacht 3 Sätz x 8 Mol.

3. 

   Fokusséiert op Är Ënneraarmschinnen mat Handübungen. Hand Training mat Flex Hanteln ass déi effektivst Kraaftverstäerkungsübung fir d'Formuskelen. Wéi aner Übungen, muss d'Gewiicht gewannen gläichméisseg erhéicht ginn
   • Praxis Hand béien Hantelen ophiewen. Sëtzt op engem Trainingsstull mat Hanteln an der Hand, tëscht den Oberschenkel. Halt d'Hantelen an den Ielebou fir Ënnerstëtzung, a rullt d'Hänn fir d'Hantelen erop bis op déi iewescht Broschtmuskelen. Wiesselt d'Hänn, féiert all Säit 3 Sätz x 8 Mol aus.
   • Übung Hand béien hëlt d'Hantel. Stoe riicht, béid Hänn halen d'Hantel. Riicht Äerm a senkt d'Hantelen op den Oberschenkel Benotzt nëmmen Aarmmuskelen, béckt Är Hänn an hëlt d'Gewiicht Richtung Är Këscht. Widderhuelen 3 Sätz x 8 Mol.
   • Übung erop zéien. Spréngt op der Kräizbar erop, d'Bar ass normalerweis e bësse méi héich wéi Dir. Been op, hänke vum Strahl. Waffen ausgestreckt als Broschtbreet, Handfläche vis-à-vis vum Kierper, benotze just Aarmmuskele fir de Kierper ze hiewen, bis de Kinn Bar beréiert. Maacht 8 Wiederholungen x 2 Sets.

4. 

   Work out de Quadriceps an hënnescht Oberschenkel Muskelen. Gewiichtlift Squats sinn entwéckelt fir d'Beenmuskelen ze trainéieren. Hei sinn dräi verschidde Gewiichtliftübungen, déi dräi verschidde Muskelen an de Been trainéieren.
   • Übung Oberschenkel Schëller Basis mat Hantel. Hieft d'Bar mat moderéierte Gewiichter, an passt d'Bar ënner der Schëllerhéicht un. D'Gewiicht sollt schwéier genuch sinn fir d'Muskelkraaft erauszefuerderen, awer net ze schwéier. Wann Dir nei sidd, sollt Dir als éischt mat Hanteln ufänken. Bréngt d'Bar iwwer de Kapp, a plazéiert d'Bar op Är Schëllerblades. Ënneschten Knéien liicht. Hieft d'Hanteln vun der Original Positioun erop an da senkt de Kierper zréck an d'originell Positioun. Är Féiss solle méi breed si wéi d'Breet vun de Schëlleren.
     • Lues de Schwéierpunkt vun Ärem Kierper lues erof andeems Dir d'Knéien erofsetzt. Ënnerhalt d'Bar op den Hëfte.
     • Béckt Äert Réck liicht fir de Kierperwelle senkrecht zum Buedem ze halen.
     • Senkt Ären Hënner sou wäit wéi Dir kënnt, dréckt Är Beenmuskelen.
     • Huelt en déiwen Otem, benotzt nëmmen Hëfte a Been, net Réckmuskelen fir d'Bar zréck an d'Startplaz ze hiewen. Maacht 3 Sätz x 10 Mol.
   • Übung als éischt squat. Den Hantelstand steet liicht ënner der Schëllerhéicht, d'Bar ass op der viischter Schëller. Hänn geklappt, d'Hänn gekräizt an hunn d'Hantel gepaakt, de Kierper erofgesat. Halt de Réck an d'Hëfte riicht mat der Bar. Heben, widderhuelen 3 Sätz x 10 Wiederholungen.
   • Übung Hanteln am belschen Stil. Hänn halen eng Hantel viru senger Broscht. Stitt mam Réck um Übungsstull, leet Äre richtege Fouss um Übungsstull. Maacht Äre lénksen Been erof wéi eng hockend Positioun bis Äre richtege Knéi bal um Buedem ass. Verlängert lénks Been, hëlt den Torso. Maacht 3 Wiederholungen x 8 Wiederholungen.

5. 

   Schafft den ABS mat Übungen aus, déi d'Bauchmuskelen an d'Muskele ronderëm de Bauch uwenden. De Bauchmuskel ass de Muskelberäich just iwwer Ärem Mo, 6 Pack a Form. Et gi vill Übunge fir Bauchmuskelen. Hei sinn e puer nëtzlech Übungen.
   • Übung Bauchspiisser. Lie op der Matratz an enger Positioun mat zwou Hänn hannert Ärem Kapp, Hänn net matenee geklappt. Dréckt Är Oberschenkel sou datt Är Féiss um Buedem sinn. Maacht just de Réck e bëssen op de Buedem, da krullt Iech sou datt Är Schëlleren e puer Zentimeter vum Buedem sinn (zitt net de ganzen Uewerkierper erop). Benotzt keng Inertie fir d'Leit eropzezéien; All Beweegunge musse lues a stänneg sinn, maacht dës Übung 3 Sätz, all Kéier 20 Mol.
     • Fir schief Crunches, hëlt d'Schëllere vum Buedem a krullt säitlech. Säitewiessel no all Beat up.
   • Trainéiert d'Bauchmuskelen an d'Muskele ronderëm de Bauch mat Bewegungen Plank. Lie um Bauch um Buedem. Setzt Äre Kierper op Är Äerm an Zéiwe sou datt Äre Kierper parallel zum Buedem ass. Riicht a bleift sou laang wéi méiglech an dëser Positioun.
   Annonce

Berodung

• Gitt mat Frënn ze üben oder lauschtert Musek wärend der Übung fir datt Dir ofgelenkt sidd.
• Iessen méi Gerste, fettarmer Proteine, Erdnussbotter a Flax fir en Hormonboost. Net iwwersprongen oder iessen duerch de Spriecher, et ass am beschten 5 kleng Platen den Dag ze iessen amplaz 3 Haaptmoolzechten.
• Wat Dir méi hëlt, wat Dir méi Muskele baut.
• Ee Rezept fir Muskelwachstum: Gewiicht erhéijen an d'Zuel vun de Widderhuelunge pro Set erofsetzen.
• Gewiichtstraining, Kreeslaf, Kraaft sinn déi bescht Weeër fir Muskelen opzebauen.
• Déi meescht professionell Bodybuilder hu ganz limitéiert Ausdauer Training (Cardio) amplaz, si schaffen vill aus Muskelgewënn (Muskele bauen) an mechanesche Schlag (Fett drécken)
• Richteg Haltung ass ganz wichteg, schwéier Ophiewe mécht näischt gutt wann Är Haltung falsch ass. Et gi vill Leit déi falsch Haltung vun der Réck an den Aarm Muskele maachen. Déi falsch Haltung ze praktizéieren verursaacht net nëmme Schmerz, awer och heiansdo mécht d'Muskelgrupp net an der Übung förderen.
• Wann Dir e Bodybuilding Athlete-ähnleche Kierper wëllt hunn, trainéiert Är Këscht an Ënneraarmschwieregkeeten.
• D'Kapazitéit fir Muskelen ze kréien hänkt och vu genetesche Faktoren of.Et ginn e puer Leit, deenen hir Genomen hir Muskelmass ganz séier erhéijen, anerer mussen duerch vill Diät a Bewegung goen fir hir gewënschten Muskelmass z'erreechen.

Opgepasst

• Wann Dir nei mam Bodybuilding sidd, da fänkt mat liichte Gewiichter un, well wann Dir probéiert grouss Quantitéiten ze hiewen, kënnt Dir Är eege Muskele beschiedegen.
• Fir sou vill Muskele wéi méiglech ze kréien, musst Dir Äre Metabolismus upassen, sou datt Äert Gewiicht net geännert gëtt. Dir musst Är Kalziumzufuhr erhéijen fir Kierpermass ze konservéieren.
• Maacht net aner Traineren imitéieren oder oflenken wann se mat engem anere Gewiicht schaffe wéi Dir, well et ass eng Méiglechkeet datt dës Leit op engem schwéiere Hebeprogramm trainéieren, manner ophiewen oder ëmgedréint. Muskelopbau geet net drëm wéi vill méi Dir ophieft wéi een aneren, mee wéi vill Erausfuerderungen Dir fir Iech selwer maacht.